Chcesz się wzmocnić i spalić te świąteczne funty? Uczyń zmienność prędkości swoją tajną bronią do pocenia się. Kiedy Twoja lista rzeczy do zrobienia jest długa, nadszedł czas, aby wykazać się kreatywnością podczas treningu cardio, łącząc go z ruchami budującymi siłę, aby zmaksymalizować zarówno czas, jak i wysiłek.
Trenerka, modelka fitness i autorka TAK MAM! Twoje mięśnie jako motywator Nicole Chaplin zaprojektowała tę serię obwodów siłowych, aby każdy trening się liczył i „wprowadził Cię w strefę wyższego spalania tłuszczu” - mówi. Dodatkowo wypalisz mięśnie, nawet o tym nie myśląc.
Wybierz trudną wagę do ćwiczeń 1, 3 i 5; i nie. 8, użyj lekkich obciążników. Zobacz poniżej wybrane opisy i więcej obwodów.
1. Hantle Chest Flye
2. Pushup z naprzemiennym obrotem deski po bokach
3. Barbell Biceps Curl
4. TRX Biceps Curl
5. Przedłużenie tricepsa
6. Przedłużenie tricepsa TRX
7. Rower jednominutowy
8. Przedłużenie dolnej części pleców na szwajcarskiej piłce lub maszynie
ZOBACZ TEŻ:Trening Crushing-It Core
Rozpocznij w pozycji pełnej deski z rękami na podłodze pod ramionami, rozłożonymi palcami i ciałem w linii od czubka głowy do pięt. Wpatrując się w dłonie, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, starając się trzymać łokcie blisko boków. Kiedy naciskasz z powrotem, unieś prawą rękę w kierunku sufitu, przenosząc ciężar na lewą rękę i utrzymując ciało w linii prostej, ale klatkę piersiową otwartą do prawej ściany.
Ustaw system zawieszenia TRX na wysokim ustawieniu. Podejdź stopami blisko miejsca, w którym zakotwiczony jest TRX. Trzymając się uchwytów, wyprostuj ręce tak, aby ciało znajdowało się około 45 stopni nad podłogą, obracając dłonie do góry. Utrzymując łokcie statycznie, wykonaj loki, przyciągając ciężar ciała w kierunku TRX, używając bicepsów do kierowania ruchem. Wróć do początku i powtórz dla podanych powtórzeń.
Wybierz trudną wagę do ćwiczeń 1, 3 i 5.
1. Curtsey Lunge
2. Squat Jump
3. Odrzut kabla
4. Half Jack
5. Przysiad pistoletowy
6. Brzuszki
7. Deska jednominutowa
Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej obiema rękami (lub prawą ręką nad głową, jak pokazano powyżej). Przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą nogę przed siebie około dwóch cali nad podłogą. Podnosząc nogę, opuść biodra w kierunku podłogi, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Staraj się przez cały czas utrzymywać klatkę piersiową uniesioną i naturalny łuk w dolnej części pleców. Początkujący: Wykonaj przysiady na jednej nodze na pudełku o średnicy od sześciu do 12 cali; obniż biodra do przysiadu, podnosząc wolną nogę do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj trening wzmacniający dolne partie ciała
Zacznij ze stopami razem i rękami prosto po bokach. Opuść biodra do wysokiego przysiadu. Wyskocz nogami do przysiadu sumo, jednocześnie poruszając rękami po łuku nad głową, klaszcząc je w górę. Wróć do startu, pozostając przez cały czas w przysiadzie. Wskazówka: nie unoś tułowia - po prostu złóż ręce tak, aby klaskały nad głową podczas wykonywania skoku.
Dzięki naprzemiennemu wykonywaniu powolnych ruchów siłowych i szybkich ruchów plyometrycznych organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tlen, „co może szybko poprawić serce, komórki krwi i zdolność płuc do dostarczania bogatej w tlen krwi do pracujących tkanek mięśniowych” - mówi Chaplin. To świetna wiadomość dla tych, którzy również nienawidzą cardio, ponieważ jednocześnie uzyskujesz wzmocnienie układu krążenia, rozwój mięśni i spalanie tłuszczu.
1. Brzuszki
2. Wspinacz górski (prawa i lewa noga dochodząca do klatki piersiowej równa się 1 powtórzeniu)
3. Prasa rowerowa z opaską
4. Podnoszenie nóg z deski bocznej
5. Crunch z hantlami (ramiona proste)
6. Nożyce poziome
7. Burpee (10 powtórzeń) *
8. Superman z pełnym wyciągnięciem ramienia
Połóż się na podłodze twarzą do góry z wyciągniętymi nogami. Zawiń taśmę oporową wokół górnej części stóp i zginaj palce tak mocno, jak to tylko możliwe, w kierunku twarzy. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi na zewnątrz. Podnieś nogi, głowę i ramiona, zginając prawą nogę, obracając lewe ramię w kierunku prawego kolana, jednocześnie naciskając opór lewą stopą. Zmieniaj strony, naciskając prawą stopą, gdy łączysz lewe kolano i prawe ramię. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami pod kątem 90 stopni do tułowia, z wyprostowanymi nogami. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymując resztę ciała statycznie, rozłóż stopy na boki, a następnie powoli ustaw je z powrotem na środku, nie obniżając ich. Aby ułatwić ruch, zbliż ramiona do ciała lub połóż dłonie płasko, twarzą w dół, pod biodrami.
Treningi siłowe / plyo, takie jak te, stanowią wyzwanie dla dużych i małych grup mięśni do maksimum, co oznacza, że podczas ćwiczeń i do 48 godzin później będziesz mieć większe spalanie kalorii.
Jeszcze bez komentarzy