Bycie na podłodze to sposób, w jaki nauczyłeś się poruszać jako dziecko, a powrót na podłogę może pomóc w radzeniu sobie z kontuzjami i wzmocnić Cię w Wielkiej Trójce. (To przysiad, ławeczka i martwy ciąg - ruchy konkurencji w trójboju siłowym.Podłoga zapewnia stabilność, sprzężenie zwrotne i ograniczony zakres ruchu w niektórych ćwiczeniach. Tak, czasami pomocny może być ograniczony zakres ruchu - podłoga może być idealnym miejscem do rozpoczęcia rozgrzewki i świetnym miejscem do podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia na podłodze obejmują szerokie spektrum, które obejmuje trening rdzeniowy, raczkowanie, turecki strój i wiele innych. Jednak poniższe ruchy są tymi (wierzę), że pomogą poprawić twoją technikę z wielką trójką, a także poprawić ogólną stabilność i mobilność.
Te trzy ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz wyglądać dziwnie, ale będziesz najfajniejszą osobą na siłowni. Zaufaj mi, jestem trenerem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Przy dużej trójce będziesz potrzebować dobrej stabilności rdzenia i zdolności oporu dla rdzenia do ruchu. W tym miejscu pojawia się martwy robak. Dolna część pleców i przedni rdzeń pozostaną stabilne podczas poruszania rękami i nogami.
Dodanie swetra przenosi martwego owada na inny poziom. Odważny charakter kettlebell w połączeniu z martwym robakiem dodatkowo wzmacnia rdzeń, ramiona i mięśnie najszersze.
Sweter jest dobrym ćwiczeniem na klatkę piersiową i najszerszy grzbiet, ale niektórzy ciężarowcy mogą nadmiernie wyprostować dolną część pleców, aby uzyskać większy zakres ruchu lub dodatkowe powtórzenia. Wykonywanie czapraka swetra zapobiega temu i pomaga wzmocnić i uratować kręgosłup.
Zanim zaczniesz, weź głęboki wdech i zrób wydech, wyprostowując jedną nogę, jednocześnie opuszczając kettlebell za sobą. Lekko ugnij łokcie i pozwól, aby stabilność rdzenia i ruchliwość ramion decydowały o zakresie ruchu nad głową.
Połączenie tego ćwiczenia z ruchem wymagającym stabilności rdzenia i neutralnego kręgosłupa działa najlepiej.
Na przykład
1A. Przysiad ze sztangą (niezbyt ciężki!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 powtórzeń na nogę
[Powiązane: 3 warianty rdzenia Deadbuga do rażenia rdzeniem]
Zmniejszony zakres ruchu prasy podłogowej sprawia, że jest to świetny budowniczy triceps, który pomaga w sile blokowania. Ponadto nie otrzymasz tutaj żadnej pomocy ze strony dolnej części ciała, co dodatkowo pomoże w zablokowaniu.
Jednostronna prasa podłogowa będzie angażować stabilizatory rdzenia i ramion z powodu przesunięcia obciążenia - komponentu treningowego, który często jest pomijany przy obustronnych zmianach nacisku. Ponadto oszczędza ramię, ponieważ eliminuje dolną połowę prasy, w której ramię jest obrócone na zewnątrz i możliwe są uderzenia w ramię.
Chwyć mocno hantlę i trzymaj łokieć blisko siebie, ale nie dotykaj. Na początku każdego powtórzenia dotknij ziemi całym ramieniem, a na końcu powtórzenia sięgnij hantlami do nieba.
Stopy na podłodze sprawiają, że to ćwiczenie jest łatwiejsze niż pełne wyprostowanie nóg. To kwestia osobistych preferencji i komfortu.
Połączenie tego z boczną deską zapewnia ramiona i rdzeń dodatkową pracę, której mogą potrzebować. Na przykład,
1A. Wyciskanie na podłodze 8-12 powtórzeń z każdej strony
1B. Zmiana deski bocznej 30 sekund z każdej strony
[Powiązane: Wyciskanie na podłodze czy wyciskanie na ławce - co jest najlepsze dla Twoich celów?]
Chociaż pełzanie sprawia, że wyglądasz jak dziecko, ten ruch wiąże ze sobą biodra, rdzeń, ramiona i pomaga zakorzenić naturalny wzór ruchu przeciwbieżnego (przeciwna ręka / przeciwna noga), który jest potrzebny do chodzenia, biegania i sprintu.
Poza tym trudno jest prawidłowo oddychać i trzymać głowę w górze, zachowując kontralateralny wzór czołgania się. Dodanie mini opaski dodatkowo wzmacnia ramiona i mięśnie najszersze grzbietu, podczas gdy pozycja zgięcia bioder wzmacnia zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, dzięki czemu jest to świetne dodatkowe ćwiczenie martwego ciągu i przysiadów.
Znalezienie i utrzymanie neutralnego kręgosłupa jest niezbędne do tego ćwiczenia, w przeciwnym razie neguje podstawowe korzyści ze stabilności i naraża dolną część pleców na ryzyko. Zacznij od kolan powyżej bioder, rąk pod ramionami i trzymaj głowę uniesioną, wykonując małe kroki do przodu, a następnie do tyłu.
Wykonaj to jako rozgrzewkę lub ćwiczenie dodatkowe, wykonując 20 kroków do przodu, a następnie 20 kroków do tyłu. Połączenie tego z innym ćwiczeniem na podłodze, takim jak wyciskanie podłogi, oznacza, że możesz odpocząć na podłodze między superseriami. Na przykład,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 kroków do przodu i do tyłu
1B. Jednostronne wyciskanie hantli na podłogę 8-12 powtórzeń z każdej strony
[Powiązane: Dlaczego warto dodawać indeksowania do rozgrzewki]
Prawdopodobnie nie utożsamiasz treningu na podłodze z byciem silniejszym. Jednak dzięki tym trzem ćwiczeniom na podłodze z pewnością staniesz się silniejszy i poprawisz swoje wyniki w wielkiej trójce.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Robbie Bagby na YouTube
Jeszcze bez komentarzy