To, co było podstawą zajęć na siłowni w latach 70., stało się powszechnym testem umiejętności gimnastycznych, koordynacji, wytrzymałości górnej części ciała i siły chwytu dla zawodników CrossFit Regionals i Games. Wspinaczka po linie pojawia się podczas treningu CrossFit® właśnie wystarczająco często, aby wywołać stres i panikę (dla niektórych osób!) za każdym razem.
Wróćmy do brutalnego sobotniego treningu CrossFit Games Regional w tym roku:
100 stóp. wypad z hantlami nad głową (80 # / 55 #)
100 podwójnych podkoszulków
50 strzałów w ścianę (30 # / 20 #)
10 15 stóp. wspinaczka linowa
50 uderzeń piłką w ścianę
100 podwójnych podkoszulków
100 stóp. wypad z hantlami nad głową (80 # / 55 #)
Limit czasu: 16 minut
Jeśli to dziesięć piętnastometrowych wspinaczek po linie, podczas których odruchowo potrząsasz ramionami ze zmęczenia, nie jesteś sam. Widzieliśmy, jak najlepsi sportowcy na świecie nie wspinają się po linach, tracą formę i walczą przez 10 podjazdów po tym, jak zawodnicy podwójnie obciążeni już na maksa swoje przedramiona.
Konkurs regionalny 2017 udowodnił, że wspinanie się po linie może być prawdziwym wyzwaniem nawet dla najsprawniejszych, nie mówiąc już o codziennym atlecie lub funkcjonalnym fani fitness. Bo bądźmy szczerzy, nawet jeśli masz szczęście, że spocisz się w pudełku, które ma linę (lub nawet kilka lin), jak często przychodzi ci do głowy, aby wskoczyć na linę pod koniec wyczerpującego WOD lub sesja liftingu. Co więcej, kiedy ostatnio Twój boks miał zaprogramowane wspinaczki po linie w treningu samego dnia?
Dlatego skonsultowaliśmy się z trzema ekspertami, aby przedstawić najnowsze i najlepsze wskazówki i sztuczki dotyczące poprawy wspinania się po linie, abyś mógł przestać martwić się wspinaczkami po linie i zacząć martwić się innymi częściami WOD, na przykład tymi 100-stopowymi wykrokami.
Jeśli chodzi o wspinaczkę linową, istnieją dwa czynniki, pierwszy to siła, której wymaga wspinaczka linowa, a następnie nauka umiejętności skutecznego wspinania się po linie, mówi Grayson Wickham, D.P.T., do.S.do.S., założyciel Movement Vault. „Zalecam, aby sportowcy najpierw popracowali nad rozwinięciem siły potrzebnej do ściągnięcia ciała i opuszczenia liny. Ponieważ kiedy masz już siłę, by podnieść się po linie i dodasz do tego umiejętność, naprawdę możesz ją zabić.”
Nie da się tego obejść, wspinanie się po linie wymaga siły chwytu, mówi Wickham. Ale jest wiele zabawnych sposobów na poprawę siły chwytu (jednocześnie wzmacniając inne części ciała). Wickham's go-to's to farmerzy noszący talerze lub kettlebells i szczypce talerzowe.
CJ Maldonado, trener CrossFit w ICE NYC, zaleca włączenie ręcznika do treningu na jeden z dwóch sposobów. „Albo owiń ręcznik wokół drążka do podciągania, aby był ładny i gruby, a następnie wykonaj tyle podciągnięć lub podciągnięć na dużą skalę (z oporem), ile możesz. Albo powiesić ręcznik na drążku do podciągania i poćwiczyć podciąganie ręcznika ”- mówi.
Najprostsza wersja podciągania ręcznika polega na owinięciu jednego ręcznika na drążku, chwyceniu jednego końca w każdej dłoni i podciągnięciu. Ale aby naśladować wspinanie się po linie, możesz zmieniać rękę, która jest wyższa niż druga, dla każdego powtórzenia podciągania. Ponieważ ręcznik jest grubszy i bardziej zbliżony do liny, włączenie go do górnej części ciała sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z szorstkim, grubym dotykiem liny.
„To, ile sportowiec będzie musiał popracować nad siłą górnej części ciała, zależy od tego, od czego ma zacząć. Na przykład, czy mogą zrobić jedno ścisłe podciągnięcie? Co powiesz na 10?”Mówi Wickham.
Każdy rodzaj ćwiczeń, które działają na twoje mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ramion lub bicepsów, takie jak podciąganie, zginanie bicepsów lub wiosłowanie z hantlami, sztangą lub kettlebellem, przełoży się na silniejsze wspinanie się po linie, mówi. Sportowcom, którzy nie potrafią wykonać ścisłego podciągania, Wickham zaleca chwycenie zestawu kółek lub taśm TRX i pracę na rzędach „ring”, co pomoże przygotować atlety zarówno do podciągania się, jak i wspinaczki po linie. Zaleca również, aby nie przewracać oczami podczas wykonywania ruchów na biceps z hantlami i wyciskania ramion, ponieważ odizolowanie obu tych mięśni poprawi wspinanie się po linie.
„Jeśli masz górną część ciała, ale nie dolną część ciała (tj.mi. zauważysz, że Twoje ramiona wykonują CAŁĄ pracę podczas wspinania się po linie) pracuj na wysokich skokach na skrzynię lub podbiegach, które wzmocnią pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Jeśli nie lubisz pudła lub boisz się go, pracuj nad przysiadami na jednej nodze lub nawet z pistoletem, w razie potrzeby z pomocą skrzyni lub ławki ”- mówi Maldonado. Ruch nóg używany do skalowania liny jest bardzo podobny do przysiadu, dodaje, więc każdy przysiad lub jego zmiana prowadzi do lepszej wspinaczki.
Efektywne wspinanie się po linie polega na tym, aby być w stanie zrobić coś w rodzaju palców u stóp lub kolan w łokciach, a następnie wstać. Nawet jeśli nie masz umiejętności lub rytmu schodzenia po linie, praca od kolan po łokieć pomoże rozwinąć podstawową siłę, której wymaga wspinaczka po linie, wyjaśnia Maldonado.
Dla kogoś nowego we wspinaczce linowej rozpoczynanie małych i częściowych podjazdów po linie to świetny sposób na bezpieczny start, rozwijanie pewności siebie i poprawę siły i umiejętności. Lub, jeśli masz dostęp do krótkiej liny o długości 10 stóp, zacznij tam.
„Bądź paskudny, bądź poważny z liną. Ludzie boją się po prostu to robić. Ale jeśli chcesz być lepszy na linie, musisz zaufać linie i swojemu ciału ”- mówi trenerka ICE NYC i zawodniczka CrossFit Games, Deanna Gibaldi. Chociaż umiejętności są ważne, wyjaśnia, każdy będzie miał inny stosunek do liny, więc konieczne jest eksperymentowanie z chwytami, które działają najlepiej dla twojego ciała i sił fizycznych.
„Polecam sportowcom poćwiczenie ustawiania stóp w odpowiedniej pozycji, ustawiając pudełko 6 cali od liny, siedząc na pudełku, chwytając linę rękami, a następnie ćwicząc ustawianie stopy w odpowiedniej pozycji za pomocą haka J lub s wrap ”, mówi Maldonado. „Po ustawieniu stopy we właściwej pozycji przećwicz wstawanie i zwisanie na linie, aby dostosować się do wyczucia oparcia” - dodaje.
Maldonado zaleca, aby sportowcy starali się zebrać 60-120 sekund trzymania liny (w zależności od umiejętności) 3-5 razy w tygodniu po zakończeniu treningu.
Aby wzmocnić ręce, wzmocnić siłę pleców i przyzwyczaić się do ruchu poruszania się w górę iw dół po linie, ćwicz, wykonując odmianę wspinaczki po linie. „Zacznij od ułożenia się na podłodze, trzymając linę rękami, podczas gdy twoje nogi leżą płasko lub zgięte. Używając tylko siły górnej części ciała, podciągnij się aż do splątania, a następnie powoli opuść się z powrotem ”- mówi Maldonado.
Pomoże to wzmocnić mięśnie potrzebne do wspinania się po linie, zmęczyć chwyt i przyzwyczaić ręce do uczucia trzymania plecionej liny. Maldonado zaleca wykonanie okrążenia składającego się z 3 podjazdów, odpoczynku przez minutę i powtarzania, aż stracisz formę.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @katrintanja na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy