Trudno jest zlekceważyć korzyści płynące z przysiadów tylnych dla sportowców siłowych. Pomagają w budowaniu pośladków, czworogłowych, bioder i wymagają stabilnego rdzenia. Siła przysiadów jest niezbędna do podnoszenia ciężarów olimpijskich, sprawności martwego ciągu (napęd nóg) i ma zastosowanie w prawie każdym sporcie. Nie wspominając o tym, że jest to ruch funkcjonalny do codziennego życia. Zawieszanie i podnoszenie to coś, co, miejmy nadzieję, powinieneś dobrze sobie radzić w późniejszych latach.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Ale przysiady tylne niekoniecznie są dla każdego. Czasami ograniczenia, takie jak uraz barku, mogą sprawić, że prawidłowe założenie sztangi na plecy będzie niewygodne. Jeśli należysz do tej kategorii, alternatywne rozwiązania, które tutaj omówimy, mogą Ci pomóc czerp korzyści z przysiadu na plecach bez ryzyka kontuzji.
Najpierw zastanówmy się, co z formalnego punktu widzenia jest potrzebne do dobrego przysiadu na plecach, ponieważ pokrywa się to z alternatywami. Istnieje mnóstwo wskazówek, technik i metod, jeśli chodzi o przysiady do tyłu, ale trzy poniższe są niepodlegające negocjacjom.
Pierwsze dwa punkty są zwykle rozwiązywane poprzez zmniejszenie zakresu ruchu. Niektóre sposoby na to to przysiady do skrzyni lub umieszczenie płyty obciążającej pod palcami lub piętami, aby zrekompensować brak ruchomości kostki.
jednak, ustawienie sztangi w prawidłowej pozycji może być trudne, a czasem bolesne u sportowców borykających się z kontuzjami barku lub brakiem elastyczności barków. Od sześciu miesięcy cierpię na ból w przedniej części barku. Skutkowało to brakiem rotacji zewnętrznej obu ramion. Zasadniczo utrzymanie sztangi na plecach bez bólu w tej chwili jest niemożliwe.
Ale zamiast rezygnacji lub rezygnacji z wykonywania przysiadów razem, istnieją trzy obejścia, których używałem, aby kontynuować trening do ruchu przysiadów.
W przypadku przysiadu z przodu drążek jest trzymany w opuszkach palców lub bezpośrednio z przodu ramion i podtrzymywany przez przednie mięśnie naramienne. A jeśli żadna z nich nie działa, masz opcję paska. Paski ułatwiają trzymanie sztangi w przypadku problemów z nadgarstkami, ramionami lub oboma.
Przysiady przednie skupiają się bardziej na przednie mięśnie ciała (mięśnie czworogłowe i przedni rdzeń) niż przysiady tylne. W szczególności mięsień obszerny przyśrodkowy, jeden z czterech mięśni czworogłowych, jest bardziej obciążony podczas przysiadu przedniego. Z drugiej strony przysiady na plecach lepiej trenują tylny łańcuch i duże grupy mięśni pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych, zwłaszcza półścięgnistego (1).
Ale prawdziwa różnica polega na rekrutacji mięśni ustabilizować sztangę.
Przysiad tylny opiera się w dużej mierze na prostowniku kręgosłupa (ponieważ sztanga jest na kręgosłupie), podczas gdy przysiad z przodu angażuje górną część pleców (mięśnie czworoboczne), a także ramiona i klatkę piersiową.
Ponadto, jeśli dolna część pleców odczuwa jakikolwiek dyskomfort, pionowa pozycja tułowia z przodu przysiadu sprawia, że ruch przysiadu jest bezpieczniejszy, ponieważ na kręgosłup działa mniej siły ściskającej (2).
Największą różnicą między przysiadem na drążku a przysiadem tylnym jest to, że ciężar jest podtrzymywany przez uchwyt, a nie przez plecy. Pasek pułapki, zwany również paskiem sześciokątnym, pozwala na krok wewnątrz baru, który wyrównuje ciężar ze środkiem ciężkości. Prowadzi to do bardziej wyprostowanej pozycji tułowia.
Jest to bezpieczniejsza opcja dla osób z problemami z dolną częścią pleców ze względu na zmniejszenie siły ściskającej kręgosłup (3).
Przysiady z pułapką i przysiady tylne służą do trenowania podobnych mięśni (czworogłowych, pośladkowych, ścięgien podkolanowych i łydek), ale na różne sposoby:
[Powiązane: Trap bar vs back squat: jaka jest różnica?]
Przysiad z pałąkiem zabezpieczającym to doskonała alternatywa dla osób z urazami górnej części ciała lub z ograniczeniami ruchowymi. Chociaż drążek nadal znajduje się z tyłu, drążek bezpieczeństwa prowadzi do bardziej wyprostowanej pozycji tułowia niż przysiady z tyłu, ponownie pomagając ciężarowcom, których obszarem słabości jest ich dolna część pleców.
W przypadku drążka bezpieczeństwa sportowiec chwyta drążek z przodu, zwiększając aktywację dolnej pułapki, podobnie jak przy przysiadie z przodu. Tak więc, jeśli masz problemy z chwytaniem sztangi od tyłu lub z przodu, użycie drążka zabezpieczającego jest solidną alternatywą dla obu.
Należy jednak pamiętać, że przysiady ze sztangą bezpieczeństwa zmniejszają zaangażowanie obszernego bocznego, ścięgien podkolanowych i mięśni brzucha w porównaniu ze standardowymi przysiadami tylnymi (4). Wynika to częściowo z niestabilności trzymania drążka bezpieczeństwa w porównaniu do trzymania sztangi na górnej części pleców. W przypadku większości ciężarowców ich maksymalny przysiad na drążku bezpieczeństwa będzie niższy niż w przypadku standardowych przysiadów z tyłu, ale jest to lepsze niż w ogóle nie przysiadywanie ciężko.
[Powiązane: 4 zalety przysiadów ze sztangą]
Rzadko kiedy dobrze jest trenować przez kontuzje, zwłaszcza gdy praca wokół niego jest łatwo dostępna. To samo dotyczy niedoborów siły i mobilności, dopóki nie osiągną wymaganego poziomu. Więc teraz nie ma już żadnych wymówek, aby pominąć przysiady, na co czekasz?
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Andy Gin.
Jeszcze bez komentarzy