3 ćwiczenia wspomagające, aby poprawić przysiady na niskim drążku

Większość z nas wyruszyła w kucki w taki czy inny sposób, albo poprzez konkurencyjny charakter trójboju siłowego, lekkiej atletyki lub ogólnej sprawności. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie to uczucie, gdy przysiada 3-krotnie?? Cóż, mam.

Zwróć uwagę, że przysiady na niskim drążku, wyraźnie różniące się od przysiadów na wysokim drążku, często spotykanych w programach podnoszenia ciężarów, są przysiadami wybieranymi przez większość trójboistów, głównie ze względu na zwiększoną zdolność do wykonywania cięższych przysiadów, często z powodu zwiększonego zgięcia bioder przy mniejszym zgięciu kolana. W przeciwieństwie do przysiadu z wysokim drążkiem, w którym wykorzystuje się wysokie ustawienie drążka, które kładzie większy nacisk na biodra i mięśnie czworogłowe ze względu na bardziej pionowy kąt tułowia, umieszczenie pręta przysiadu na niskim drążku pozwala podnośnikowi załadować biodra, ścięgna podkolanowe i prostowniki do większego stopień.

@ndefrei na Instagramie

Badania wykazały, że silny przysiad może zwiększyć:

• Gęstość kości, wytrzymałość więzadeł i ścięgien, co skutkuje większą stabilnością stawów
• Sprint Performance (szczególnie krótkoterminowe - sprinty o wysokiej intensywności)
• Rekrutacja i rozwój mięśni bioder, pośladków, dolnej części pleców i czworogłowych, określane jako „strefa mocy”
• Większa sprawność nerwowo-mięśniowa skutkująca optymalnym przenoszeniem mocy na wysiłki sportowe; takie jak skakanie, bieganie i podnoszenie materiałów wybuchowych

Często przychodzi na myśl pomysł większej liczby przysiadów (zarówno częstotliwości, jak i głośności), gdy próbujesz znaleźć rozwiązanie dla słabych wyników przysiadów. Jednak, chociaż objętość (zestawy x powtórzenia) jest kluczem do siły mięśni i rozwoju masy, musimy również szukać innych realnych opcji.

Niestabilność, unieruchomienie i słaba adaptacja nerwowo-mięśniowa spowodowane prawie maksymalnymi próbami załadunku w większości podnośników są widoczne u podnośników, którzy mają niewielkie doświadczenie w obsłudze prawie maksymalnych ładunków. Nick De Freitas, asystent trenera siłowego w college'u, były zapaśnik, sztangista i trójboista, usiadł ze mną, aby podzielić się swoimi trzema najlepszymi ćwiczeniami wspomagającymi, które pomogły mu w przysiadie 485 funtów przy masie ciała 161 funtów (to ponad 3-krotność masy ciała).

Squat Walk Outs

Ten samodzielnie zbudował przysiady Nicka i nadal podnosi jego życiowe rekordy. Możliwość przeciążenia centralnego układu nerwowego podczas spacerów z przysiadami pozwala na stres i dostosowanie się do obciążenia kręgosłupa poprzez zwiększoną kompresję. Dodatkowo, poprzez przeciążenie przysiadu w marszu, jesteś zmuszony do wytworzenia maksymalnego napięcia w górnej połowie ciała, aby zmaksymalizować efektywną „pozycję półki” w przysiadie z niskim sztangą. Ze względu na zwiększone obciążenie, które można wytrzymać podczas spacerów z przysiadami w porównaniu z przysiadami, raz lub dwa razy w tygodniu może być odpowiednią ilością do wykonania tych przysiadów. Obciąż sztangę obciążeniami supramaksymalnymi po ćwiczeniu i uzyskaniu kontroli lekkimi i przygotuj się na czas.

Turecki Get Ups

Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na 10 kwietnia 2015 o 4:06 czasu pacyficznego

Tureckie wstawanie zapewnia ogromne korzyści ciężkim ciężarowcom, zwłaszcza squattersom. Mocne, stabilne kompleksy barkowe, które są niezwykle zaangażowane podczas maksymalnych prób przysiadów w niskiej pozycji na drążku, pozwalają podnośnikom jednostronnie trenować stabilność i mobilność. Dodatkowa korzyść z mobilności bioder trenowana pod obciążeniem zapewnia sportowcom siłowym realne rozwiązanie bólu i sztywności biodra. Są to świetne ćwiczenia, które można wykorzystać w treningu pomocniczym, rozgrzewce, a nawet w dni aktywnej regeneracji, aby zwiększyć ogólną sprawność fizyczną i odporność stawów na kontuzje. Kluczem jest stworzenie napięcia, stabilności i płynnych ruchów pod obciążeniem.

Przedłużenie pleców z obciążeniem / GHD

Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na 19 września 2016 r. O 16:27 czasu pacyficznego

Ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową, takie jak ten ważony wyprost pleców / wariacja GHD, mogą pomóc ciężarowcom w promowaniu większego napięcia w pozycji „półki” w przysiadzie. Ukierunkowane podejście do wzmocnienia aspektu przysiadu, który często ulega załamaniu, gdy biodra zaczynają zwiększać zgięcie podczas przysiadu, pozwala ciężarowcom na unikalne rozwiązanie wzmacniające jednocześnie prostowniki klatki piersiowej i biodra. Dodanie tego dodatkowego ćwiczenia może być włączone do programu treningowego podczas rozgrzewki, po głównych ćwiczeniach, a nawet w dni aktywnej regeneracji.

Nie zapomnij o kucaniu!

To tylko trzy przydatne ćwiczenia wspomagające, z którymi możesz eksperymentować, aby zwiększyć przysiad. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż są to bardziej zaawansowane ćwiczenia treningowe, wszyscy ciężarowcy muszą kontynuować przysiady przez całą podróż, aby poprawić umiejętności i siłę wymaganą do przenoszenia ogromnych ładunków.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @ndefrei na Instagramie