Każdego dnia ciężko trenujesz zgodnie ze swoim programem, ciężko pracujesz i pocisz się burzą dzięki cardio. Błysk wiadomości: Chociaż jest to krytyczne dla Twojego ostatecznego sukcesu, po prostu nie wystarczy, abyś stracił nadmiar tłuszczu.
Aby osiągnąć swój cel odchudzania, musisz również przestrzegać diety odchudzającej się, wypełnionej najlepszymi pokarmami spalającymi tłuszcz. Dlaczego? Nawet jeśli ciężko trenujesz przez godzinę każdego dnia, to i tak masz 23 godziny więcej na zrujnowanie całej ciężkiej pracy na siłowni jedną wpadką: marną garść frytek, piwo z chłopakami lub burger na lunch. Dieta jest, że tak powiem, ogromnym elementem równania utraty tłuszczu. To podstawa całego planu, podstawa twardego ciała.
Konsultant ds. Żywienia w kulturystyce Jim Juge mówi, że odżywianie determinuje twój sukces lub porażkę, prosto i prosto. „Dieta to 65% tego, czego potrzebujesz, aby uzyskać formę” - mówi. Juge by wiedział, ponieważ pomógł niezliczonym oddanym ludziom osiągnąć ich cele, od osiągnięcia najlepszej sylwetki w historii, po zajęcie pierwszego miejsca w zawodach kulturystycznych.
Masz 28 dni, aby osiągnąć swój cel, dlatego zwerbowaliśmy Juge, aby pomagał Ci na każdym kroku. Dostosował dietę tradycyjnego zawodnika kulturystycznego do osoby nie będącej zawodnikiem (czyli ciebie!), który chce wyglądać jak najlepiej, zrzucając jak najwięcej tłuszczu w bardzo krótkim czasie. Mając niecały miesiąc, nie ma czasu na wygłupianie się, więc już teraz zacznij stosować swój wysokobiałkowy plan posiłków, aby schudnąć i zbudować mięśnie, gdy jesteś przy tym. Idź do sklepu spożywczego i zaopatrz się dziś wieczorem. Przyjdź jutro na śniadanie, postępuj zgodnie z jego planem najściślej jak potrafisz i przygotuj się na pokazanie imponujących mięśni w ciągu miesiąca.
1 z 10
10000 godzin / Getty
Ścisły. Ścisły. Ścisły. To jest twoja mantra na następne 28 dni. Po prostu nie da się obejść diety, mówi Juge, a jedzenie na czysto to nazwa tej gry polegającej na odchudzaniu. Plan diety Juge jest pełen świeżych, czystych produktów, które są maksymalnie nieprzetworzone. Oto jego trzy proste zasady szybkiego zrzucania tłuszczu.
2 z 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Nawyki i zachcianki są diabłem, jeśli chodzi o dietę. Zajmijmy się najpierw nawykami. Juge wyjaśnia, że przejście na dietę zajmuje dobry tydzień lub dwa. „Fast food jest tak łatwy, a McDonald's na każdym rogu. Najtrudniej jest wyrobić sobie nowy nawyk przygotowywania posiłków i zabierania ich ze sobą.„Pierwszy tydzień jest najtrudniejszy, więc przygotuj się na pewne wyzwania, gdy porzucisz swoją rutynę. Na przykład zazwyczaj możesz wyjść na kanapkę lub burgera w porze lunchu. Musisz teraz zabrać ze sobą jedzenie i oprzeć się pokusie doprawiania posiłku Doritos w automacie lub zwykłej puszce coli. Trzymanie się planu żywieniowego może być prawdziwą mentalną bitwą.
Aby pozostać zmotywowanym i radzić sobie z zachciankami, Juge ma kilka świetnych zaleceń. Najpierw zaplanuj cheat meal co siódmy dzień. „Wielu moich klientów spożywa cheat meal w niedzielę, więc są gotowi na poniedziałek i nadchodzący tydzień” - mówi. Jeśli czujesz się pozbawiony w ciągu tygodnia, skoncentruj się na nadchodzącym zdradzieckim posiłku, wiedząc, że możesz zjeść absolutnie wszystko, co chcesz - pizzę, lasagne, pączki, piwo, frytki, nazywasz to. Pamiętaj jednak, że to tylko jeden cheat meal, a nie cały dzień oszukiwania. Następnie wróć do wozu z następnym zaplanowanym posiłkiem.
Po drugie, zrób sobie kilka zdjęć, aby utrzymać motywację. „Większość ludzi, którzy do mnie przychodzą, robi to z jakiegoś powodu” - wyjaśnia. „Wyjeżdżają na wakacje, biorą udział w pokazie kulturystycznym, a może wybierają się na zjazd. Zawsze dążą do tego celu. Na początku robię im zdjęcia z przodu, z boku iz tyłu i umieszczam je w lustrze w domu. Mówię im, po prostu patrzcie na to zdjęcie i pomyślcie, jak będziecie wyglądać za kilka tygodni.”
Jeśli chodzi o apetyt, napoje białkowe i batony mogą również pomóc wyleczyć twoje zapotrzebowanie na cukier, mówi Juge. Zaleca zmieszanie smakowego białka w proszku w blenderze z jak największą ilością lodu, aby smakował bardziej jak koktajl mleczny. Koktajl proteinowy Day Five zawiera filiżankę jagód, które pomogą również w zaspokojeniu głodu cukrowego. Juge dodaje, że raz lub dwa razy w tygodniu możesz zjeść baton o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka. Najnowsze odmiany smakują bardziej jak batoniki dzięki najnowocześniejszym technikom słodzenia.
Twoje przyzwyczajenia i zachcianki mogą obudzić głowy w restauracjach, gdzie łatwo jest zrzucić dietę w kilka sekund. Aby trzymać się planu, mówi Juge, staraj się składać zamówienia. „Poproś ich, aby grillowali twoje mięso bez oleju i tłuszczu. Poproś o warzywa gotowane na parze bez masła. Weź sałatkę (bez sera) z dressingiem bez tłuszczu lub winegretem.„Po 14 latach spędzonych w kulturystyce Juge zeznaje, że znalazł wiele restauracji dla siebie, więc nie ma powodu, aby ich unikać, o ile będą gotować zgodnie z Twoimi preferencjami.
3 z 10
OJO Images / Getty
Niektórzy mężczyźni mogą stracić nawet 5 funtów. na tydzień, mówi Juge, jeśli ściśle przestrzegają diety. Zaleca dążenie do tygodniowego od 2 do 3 funtów. strata dla bardziej trwałych efektów. „W ten sposób nie jest to tak drastyczna zmiana i będzie mniej prawdopodobne, że po zakończeniu diety ponownie przybędziesz na wadze” - dodaje. Waż się nago tylko raz w tygodniu, o tej samej porze, najlepiej na tej samej wadze. W ten sposób będzie tak dokładny, jak to tylko możliwe.
Jeśli nie straciłeś na wadze po pierwszym tygodniu, być może nadszedł czas, aby rozwiązać problem. Oprócz przestrzegania programu ćwiczeń, pierwszą linią obrony Juge jest podniesienie twojego cardio. Zamiast jednej sesji cardio dziennie zaleca wykonywanie 45 minut cardio rano na czczo. Następnie dodaj drugą 30-minutową sesję późnym popołudniem lub wieczorem.
Jeśli to nie stymuluje utraty wagi, drugą linią obrony Juge jest nieznaczne ograniczenie węglowodanów. W niższe dni spadek do 60-80g zamiast 100. Jedz tę dietę niskowęglowodanową przez dwa dni, a następnie wstaw jeden dzień o wyższej zawartości węglowodanów (150 g).
Pomyśl o swoim planie żywieniowym jako o kotwicy stabilizującej wszystkie inne wysiłki. Właściwe odżywianie pomoże Ci zrzucić tłuszcz, zwiększyć energię i zdecydowanie wyglądać tak, jak chcesz. Postępuj zgodnie z tym planem odchudzania, a za niecały miesiąc pokażesz swoje nowe, szczuplejsze ciało.
4 z 10
FotografiaBasica / Getty
Oto trzy najlepsze produkty Juge, do których warto się zwrócić, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz.
Białka
„Nie ma tłuszczu ani cholesterolu, a to czyste białko. Są bardzo łatwe w przygotowaniu - ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.”
Owsianka
Ma niską zawartość cukru, wysoką zawartość błonnika i zapewnia trwałą energię. Wybierz staromodną odmianę, jeśli masz kilka minut do stracenia, lub jednominutową owsiankę, jeśli się spieszysz. W mgnieniu oka możesz nawet rozerwać paczkę błyskawicznej owsianki (tylko zwykły smak) - wystarczy dodać gorącą wodę i zamieszać.
Zielone warzywa
Są zdrowe i zapewniają wiele korzyści, takich jak błonnik poprawiający trawienie. Zawierają wiele cennych witamin, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy dla lepszego zdrowia. Ponadto są nieporęczne i wystarczają na zaledwie kilka gramów węglowodanów na filiżankę warzyw.
(Szybka wskazówka: Aby szybko ugotować warzywa na parze, wlej do miski kilka centymetrów wody, dodaj warzywa, przykryj miskę i kuchenkę mikrofalową przez 2-3 minuty.)
5 z 10
Neustockimages / Getty
Twoje 28 dni minęło; wyglądasz świetnie i chcesz, żeby tak zostało. Juge ma prosty plan utrzymania ciała, a jednocześnie pozwala cieszyć się większą elastycznością diety. Nie.1, mówi, to zjeść dobre, czyste śniadanie. Jeśli jesteś w domu, jest to o wiele łatwiejsze - po prostu ugotuj kilka białek i zjedz produkt pełnoziarnisty (na przykład chleb pełnoziarnisty lub bajgiel) i / lub trochę owoców. Zjedz obiad w domu, znowu zdrowy, czysty posiłek składający się z chudego źródła białka, zielonych warzyw i pełnych ziaren. Następnie zabierz ze sobą shake proteinowy lub batonik do pracy na południowy posiłek. „Masz teraz pod opieką trzy czyste posiłki” - mówi Juge. Więc jeśli jesz w restauracji na lunch i chcesz mieć coś innego, możesz to zjeść. Reszta posiłków powinna być dość surowa, bez dodatku cukrów i tłuszczów.
6 z 10
Brian Macdonald / Getty
Posiłek 1
Posiłek 2
Posiłek 3
Posiłek 4
Posiłek 5
1817 kalorii, 255 g białka, 98 g węglowodanów, 37 g tłuszczu, 20 g błonnika
7 z 10
arsenik / Getty
Posiłek 1
Posiłek 2
Posiłek 3
Posiłek 4
Posiłek 5
1959 kalorii, 254 g białka, 132 g węglowodanów, 39 g tłuszczu, 17 g błonnika
8 z 10
LauriPatterson / Getty
Posiłek 1
Posiłek 2
Posiłek 3
Posiłek 4
Posiłek 5
1862 kalorii, 226 g białka, 149 g węglowodanów, 35 g tłuszczu, 23 g błonnika
9 z 10
Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty
Posiłek 1
Posiłek 2
Posiłek 3
Posiłek 4
Posiłek 5
1984 kalorie, 226 g białka, 200 g węglowodanów, 29 g tłuszczu, 28 g błonnika
10 z 10
Anton Eine / EyeEm / Getty
Posiłek 1
Posiłek 2
Posiłek 3
Posiłek 4
Posiłek 5
1846 kalorii, 258 g białka, 122 g węglowodanów, 32 g tłuszczu, 23 g błonnika
Jeszcze bez komentarzy