Wszyscy szukamy sposobów na spalenie większej ilości tłuszczu. Prawda jest taka, że jest to trudne. Trening siłowy, cardio, prawidłowe odżywianie i suplementacja - czasami wydaje się, że staramy się robić to dobrze, ale nadal nie możemy zrzucić tych ostatnich kilku upartych kilogramów. Dlatego zawsze dobrze jest nauczyć się kilku dodatkowych wskazówek i sztuczek, które mogą pomóc ci wzmocnić i wyrzeźbić ciało, wrzucając piec do spalania tłuszczu na wysokie obroty.
ZOBACZ TEŻ: 7 ruchów, aby wyrzeźbić zwycięskie ciało
1 z 25
sf_foodphoto / Getty
Zawsze zalecamy dietę wysokobiałkową, która zawiera co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Ma to na celu przede wszystkim promowanie przyrostów mięśni, ale także zwiększa utratę tkanki tłuszczowej. Naukowcy ze Skidmore College odkryli, że kiedy badani spożywali dietę wysokobiałkową (40 procent całkowitego dziennego kalorii z białka) przez osiem tygodni, tracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej, niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową / wysokowęglowodanową. Jednym z powodów, dla których jedzenie większej ilości białka może działać, jest zwiększenie poziomu peptydu YY, hormonu wytwarzanego przez komórki jelitowe, który wędruje do mózgu, aby zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
ZOBACZ TEŻ: Jak stracić swoje uchwyty miłości
2 z 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Kiedyś radzono nam, aby w celu utraty tłuszczu zrzucić z diety jak najwięcej tłuszczu. Teraz wiemy, że niektóre tłuszcze, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, nie tylko nie prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej, ale mogą w rzeczywistości sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Jedzenie tłuszczu w celu utraty tłuszczu wydaje się sprzeczne z intuicją, ale jeśli utrzymujesz spożycie tłuszczu na poziomie około 30 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii, wybierając tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki lub pstrąg, a także inne zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe i orzechy włoskie, możesz zwiększyć utratę tłuszczu w porównaniu do diety niskotłuszczowej.
ZOBACZ TEŻ: 5 popularnych mitów dotyczących sprawności
3 z 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) odnosi się do zwiększonego tempa metabolizmu, z którego czerpiesz przyjemność po treningu. To, jak długo to trwa, może zależeć od wielu czynników, a jednym z najważniejszych jest to, jak ciężko podnosisz. Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Sportu i Wychowania Fizycznego w Oslo przeanalizowali wiele badań i odkryli, że trening z większymi ciężarami dla mniejszej liczby powtórzeń powoduje większy i dłuższy wzrost spoczynkowego metabolizmu w porównaniu z treningiem z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń.
Na przykład użycie ciężaru, który ogranicza cię do sześciu powtórzeń na serię, zwiększy EPOC dłużej niż użycie ciężaru, który pozwala wykonać 12 powtórzeń w serii. Chociaż większość bywalców siłowni uważa, że powinni trenować z większą liczbą powtórzeń, aby spalić więcej tłuszczu, nadal chcesz trenować ciężko (od trzech do siedmiu powtórzeń) przez część czasu, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i tłuszczu po treningu.
ZOBACZ TEŻ: Jedz więcej tych węglowodanów, aby schudnąć
4 z 25
Towfiqu Photography / Getty
Sprzężony kwas linolowy (CLA) może znacząco wspomóc utratę tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową i przyrost siły. Badania pokazują, że może nawet pomóc w zwalczaniu tłuszczu ab. SPRÓBUJ: Weź dwa do trzech gramów dwa do trzech razy dziennie z posiłkami.
ZOBACZ TEŻ: 15 najlepszych pokarmów spalających tłuszcz
5 z 25
Sam Edwards / Getty
Picie zwykłej zimnej wody może pomóc w utracie tłuszczu. Niemieccy naukowcy odkryli, że wypicie około dwóch filiżanek zimnej wody może przyspieszyć metabolizm o około 30 procent. Wydaje się, że efekt jest spowodowany zwiększeniem uwalniania noradrenaliny.
ZOBACZ TEŻ: 8 nowych sposobów na wychylenie się tej wiosny
6 z 25
Brian Macdonald / Getty
Jajka są bogate w białko i wykazano, że zwiększają siłę i masę mięśni, ale badania kliniczne potwierdzają również tezę, że ci, którzy rozpoczynają dzień od jajek, łatwiej pozbywają się tkanki tłuszczowej. Osoby, które spożywają jajka na śniadanie, nie tylko jedzą mniej kalorii w ciągu dnia, ale także tracą znacznie więcej tkanki tłuszczowej.
ZOBACZ TEŻ: 12 tygodni do wyciętego rdzenia
7 z 25
RyanJLane / Getty
Naukowcy z College of New Jersey (Ewing) odkryli, że osoby, które odpoczywały 30 sekund między seriami na wyciskaniu na ławce, spalały o ponad 50 procent więcej kalorii w porównaniu z sytuacją, gdy odpoczywali trzy minuty. Aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, utrzymuj trening w ruchu, odpoczywając mniej niż minutę między seriami.
ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których możesz się spodziewać po drodze do utraty tkanki tłuszczowej
8 z 25
Westend61 / Getty
Najlepszym sposobem na spalenie największej ilości tłuszczu za pomocą cardio jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Obejmuje to interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak bieganie z 90% maksymalnego tętna), a następnie interwały ćwiczeń o niskiej intensywności (chodzenie w umiarkowanym tempie) lub odpoczynek. Badania potwierdzają, że HIIT cardio spala więcej tłuszczu niż typowe cardio w stanie stacjonarnym, które większość ludzi robi przy umiarkowanej intensywności, na przykład chodzenie na bieżni przez 30 minut przy 60 do 70 procentach maksymalnego tętna.
ZOBACZ TEŻ: 5 mitów na temat utraty tkanki tłuszczowej
9 z 25
Gabriela Tulian / Getty
Już teraz powinieneś wiedzieć, że produkty mleczne są bogate w wapń i że wapń może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Efekt ten może wynikać z faktu, że wapń reguluje hormon kalcytriolu, który powoduje, że organizm produkuje tłuszcz i hamuje spalanie tłuszczu. Kiedy poziom wapnia jest odpowiedni, kalcytriol jest hamowany, podobnie jak produkcja tłuszczu, podczas gdy spalanie tłuszczu jest wzmocnione. Innym sposobem, w jaki wapń może sprzyjać utracie tłuszczu, jest zmniejszenie ilości tłuszczu wchłanianego przez jelita. Nie wybieraj tylko mięsa zwierzęcego i jaj jako podstawowego źródła białka; dodaj niskotłuszczowe wersje twarożku, mleka i jogurtu (greckiego lub zwykłego), aby zwiększyć spożycie białka i wspomóc utratę tłuszczu.
ZOBACZ TEŻ: 5 przyjaznych kobietom suplementów budujących mięśnie
10 z 25
jorgegonzalez / Getty
Ten podobny do aminokwasów związek ma kluczowe znaczenie dla przenoszenia tłuszczu w organizmie do mito-chondriów komórek, gdzie można go spalić. Badania potwierdzają, że przyjmowanie większej ilości karnityny podczas diety może pomóc w maksymalizacji spalania tłuszczu. Weź jeden do dwóch gramów L-karnityny, L-winianu L-karnityny lub GPLC (glicyna propionylo-L-karnityna).
ZOBACZ TEŻ: Jak wykonać idealny martwy ciąg
11 z 25
Według naukowców z Alabamy z Birmingham, białko sojowe może wspomagać utratę tłuszczu, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie apetytu i spożycia kalorii. Naukowcy odkryli również, że osoby, które piły 20 gramów białka sojowego dziennie przez trzy miesiące, straciły znaczną ilość tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy osoby spożywające 20 gramów kazeiny dziennie nie.
PORADA DODATKOWA: Spróbuj dodać 10 gramów białka sojowego do koktajli przed i po treningu.
ZOBACZ TEŻ: Zdobądź Superfit w mgnieniu oka
12 z 25
Nick Ferrari
Ostra papryka, taka jak papryczki chili, zawiera aktywny składnik kapsaicynę. Wykazano, że ta substancja chemiczna zwiększa spalanie kalorii w spoczynku, a także zmniejsza głód i spożycie żywności, a przyspieszenie spalania kalorii jest zwiększone, gdy jest stosowany z kofeiną. Badania pokazują, że kapsaicyna wspomaga również spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Spróbuj dodać ostrą paprykę, pokruszoną czerwoną paprykę lub ostry sos do posiłków, aby spalić dodatkowe kalorie i tłuszcz. Jeśli nie możesz znieść upału, wypróbuj suplementy zawierające kapsaicynę.
ZOBACZ TEŻ: 2 treningi ze sznurem do smażenia na tłuszczu
13 z 25
AJ_Watt / Getty
Stwierdzono, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami, zwłaszcza ruchy wielopunktowe, takie jak przysiady, spalają więcej kalorii niż podobne ćwiczenia na maszynach, takich jak wyciskanie nóg. Naukowcy doszli do wniosku, że różnica może wynikać z większej liczby mięśni stabilizujących używanych podczas ćwiczeń wielostawowych wykonywanych z wolnymi ciężarami.
ZOBACZ TEŻ: 5 ćwiczeń na uda w domu
14 z 25
Patrizia Savarese / Getty
Jabłka są nie tylko świetnym, wolno przyswajalnym węglowodanem, ale zawierają również korzystne przeciwutleniacze. Stwierdzono, że jedna z takich grup związków, polifenole jabłek, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, a nawet utratę tłuszczu, zwłaszcza z brzucha. Chociaż wydaje się, że polifenole jabłek bezpośrednio zmniejszają poziom tłuszczu w organizmie, zwiększając aktywność genów, które zwiększają spalanie tłuszczu oraz zmniejszają produkcję i magazynowanie tłuszczu w organizmie, zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni może pomóc w utracie większej ilości tłuszczu poprzez cięższy trening. Więc zjedz przedtreningówkę jabłkową. Typowe duże jabłko dostarczy około 200 mg polifenoli jabłkowych i około 30 gramów wolno przyswajalnych węglowodanów.
ZOBACZ TEŻ: 9 Błędy w wykonywaniu ćwiczeń Fit pisklęta popełniają
15 z 25
PredragImages / Getty
U.K. naukowcy odkryli, że kiedy badani spożywali koktajl białkowy serwatki 90 minut przed spożyciem posiłku w formie bufetu, jedli znacznie mniej jedzenia niż wtedy, gdy wcześniej wypijali koktajle kazeinowe. Uważają, że jest to spowodowane zdolnością serwatki do zwiększania poziomu hormonów tłumiących głód cholecystokininy i glukagonopodobnego peptydu-1.
ZOBACZ TEŻ: 15 powodów, dla których nie osiągasz wyników na siłowni
16 z 25
Jennifer A Smith / Getty
Badanie przeprowadzone na Glasgow Caledonian University wykazało, że badani, którzy żuli gumę między posiłkami, jedli znacznie mniej jedzenia podczas drugiego posiłku niż ci, którzy nie żuli gumy. Doszli do wniosku, że guma do żucia zwiększa uczucie sytości, a zatem zmniejsza spożycie pokarmu. Dlatego rozważ żucie gumy bez cukru między posiłkami, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
ZOBACZ TEŻ: 8 rzeczy, które musisz wiedzieć o swoim brzuchu
17 z 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Wiemy, że tłuszcz w diecie nie jest wrogiem, a zdrowe jednonienasycone tłuszcze z orzechów, takich jak migdały, orzechy brazylijskie i makadamia, a także orzechy włoskie mogą zwiększać utratę tłuszczu. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda wykazało, że osoby stosujące dietę niskokaloryczną i wysokotłuszczową (40 procent kalorii pochodzących z tłuszczu), przy czym większość tłuszczu pochodzącego z migdałów straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż osoby spożywające to samo. kalorie, ale więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. Hiszpańskie badanie wykazało, że kiedy prawie 1000 osób jadło normalną dietę, osoby jedzące orzechy regularnie miały znacznie mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała w ciągu dwóch lat niż osoby, które rzadko jadły orzechy.
ZOBACZ TEŻ: Trzy najlepsze porady dietetyczne w historii
18 z 25
Alle12 / Getty
Niezbędne tłuszcze omega-3 zawarte w oleju rybnym i suplementach z oleju rybnego zwiększają utratę tłuszczu, a ćwiczenia jeszcze bardziej wzmacniają ten efekt. Spożywaj od jednego do dwóch gramów oleju rybnego do śniadania, obiadu i kolacji, aby wspomóc utratę tłuszczu.
ZOBACZ TEŻ: 12 sekretów walki z tłuszczem z turbodoładowaniem
19 z 25
Westend61 / Getty
Zielona herbata ma wiele zalet, szczególnie jej zdolność do wspomagania utraty tkanki tłuszczowej. Jej główny składnik, galusan epigallokatechiny, hamuje enzym rozkładający neurohormon norepinefrynę. Noradrenalina utrzymuje tempo przemiany materii, więc zapobieganie jej rozpadowi oznacza spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
WSKAZÓWKA DODATKOWA: Podczas gdy picie zielonej herbaty jest dobrym pomysłem, sugerujemy przyjmowanie około 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty rano i po południu przed posiłkami.
ZOBACZ TEŻ: 15 świetnych ćwiczeń pośladkowych
20 z 25
skynesher / Getty
Japońscy naukowcy poinformowali, że osoby, które wykonywały cardio po treningu siłowym, spalały znacznie więcej tłuszczu podczas pierwszych 15 minut cardio niż podczas treningu cardio przed treningiem siłowym. Próbując się wychylić, pamiętaj, aby zakończyć trening siłowy z cardio, nawet jeśli trwa to zaledwie 15 minut.
ZOBACZ TEŻ: 2 najlepsze metody tworzenia seksownego stożka w kształcie litery V
21 z 25
AlexSava / Getty
Dodaj mniej wody do koktajli proteinowych - dzięki temu poczujesz się mniej głodny na diecie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue wykazało, że osoby, które wypiły dwa koktajle o identycznej zawartości składników odżywczych, zgłaszały większe i dłuższe zmniejszenie głodu po wypiciu grubszego koktajlu.
ZOBACZ TEŻ: 19 programów ćwiczeń kardio typu Kick-Butt
22 z 25
PeopleImages / Getty
Podzielenie cardio na kilka krótszych bloków może pomóc zrzucić więcej tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że gdy badani wykonywali trzy 10-minutowe serie biegania oddzielone 20-minutowymi przerwami na odpoczynek, całkowity trening był łatwiejszy niż wtedy, gdy biegali z tą samą intensywnością przez 30 minut. Wykazano również, że taki trening cardio zwiększa spalanie kalorii po treningu (EPOC) wyżej niż ta sama ilość ciągłego cardio.
ZOBACZ TEŻ: Fakt czy fikcja: czy kardio na czczo spala więcej tłuszczu?
23 z 25
Obrazy T2 / Getty
Podczas gdy ciężki wysiłek przy mniejszej liczbie powtórzeń spala więcej kalorii po treningu, robienie większych powtórzeń spala więcej kalorii podczas treningu, jak podali naukowcy z College of New Jersey. Wykorzystaj to, co najlepsze z obu światów, wykonując cztery zestawy większości ćwiczeń. Spróbuj wykonać pierwsze dwie serie z dużym ciężarem i niską liczbą powtórzeń, a ostatnie dwie z niewielką wagą i dużą liczbą powtórzeń.
ZOBACZ TEŻ: Ćwicz więcej, aby pokonać depresję
24 z 25
d3sign / Getty
Prowadzenie dziennika żywności, w którym odnotowujesz wszystko, co jesz, może pomóc Ci kontrolować dietę. Jednak naukowcy z University of Wisconsin-Madison odkryli, że osoby, które zapisywały to, co jedli przez tydzień, za pomocą zdjęć, zgłaszały zdjęcia, które wyzwalały krytyczną ocenę żywności przed jej spożyciem, co skłoniło ich do dokonywania lepszych wyborów żywieniowych. Nie dotyczyło to osób, które po prostu zapisywały, co jedli. Spróbuj prowadzić dziennik jedzenia ze zdjęciami oraz dziennik.
ZOBACZ TEŻ: Jak zmienić dietę i rutynę siłową, aby osiągnąć swoje cele
25 z 25
Westend61 / Getty
Badania przeprowadzone w Australii wykazały, że spośród ponad 2000 badanych, którzy intensywnie ćwiczyli przez co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo, ci, którzy oglądali telewizję ponad 40 minut dziennie, mieli wyższy obwód talii, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi niż ci oglądając mniej niż 40 minut. Naukowcy przypuszczają, że siedzenie przez dłuższy czas poważnie ogranicza zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Unikaj spadku potencjału spalania tłuszczu, wstając i rozciągając się lub chodząc na krótki spacer przynajmniej co 20 minut.
ZOBACZ TEŻ: 12 tygodni do planu treningu ciała podczas zawodów
Jeszcze bez komentarzy