W jakimś odległym, równoległym wszechświecie prawa odpowiedzialności są odwrócone. Praca to coś, co robisz w wolnym czasie. Z drugiej strony trening jest podstawowym zadaniem życiowym - czymś, czemu poświęcasz niezliczone godziny, aby przetrwać w społeczeństwie. W tym odważnym świecie opartym na sprawności fizycznej korzyści obejmują bycie silnym, fantastyczny wygląd i jeszcze lepsze samopoczucie. Życie jest dobre.
Sprawdzenie autentyczności. Bez względu na to, jak dużo marzysz, to alternatywne ustawienie nie istnieje - chyba że masz na imię Jay, Ronnie lub Victor. W tym czasie i miejscu trening odgrywa drugą rolę w szeregu obowiązków. A ponieważ Twój czas jest cenny, nie możesz tracić ani sekundy na zły trening. Do diabła, te dobre są wystarczająco trudne do zaplanowania. Napięte powtórzenia, słaby poziom energii, niepełne zestawy, dłuższe niż pożądane treningi i kiepskie wyniki mogą sprawić, że poczujesz, że czas na siłowni poszedł na marne. Ale są rzeczy, które możesz zrobić przed i po wyjściu na siłownię, aby zapewnić sobie doładowane treningi dziś, jutro i nie tylko - wskazówki, które mogą poprawić Twoją wydolność, siłę, a nawet czas spędzony z żelazkiem. Jeśli masz zamiar zaplanować swój dzień na siłowni, upewnij się, że udasz się tam wypoczęty, uzupełniony zbiornikiem siłowym, playlista gotowa do pracy i następujące wskazówki. Wynik? Silniejsze, sprawniejsze ciało. Teraz jest to rzeczywistość, po którą warto sięgnąć.
Twój trening nie zaczyna się, gdy wchodzisz na siłownię - zaczyna się, gdy budzisz się rano i trwa przez cały dzień. Przygotowania wykraczają poza zwykłe spakowanie torby na siłownię. Zaczynają od jedzenia właściwych rzeczy we właściwym czasie, aby zwiększyć produktywność organizmu na siłowni. Oprócz zwykłych celów żywieniowych powinieneś zauważyć, że to, co jesz, ma na celu dostarczenie energii podczas treningu. Więc wybieraj mądrze.
Przed treningiem, niezależnie od tego, czy trenujesz przed pracą, czy wieczorem po pracy, są pewne rzeczy, które możesz i powinieneś zrobić, aby przygotować się do nadchodzącej bitwy. Ponownie, odżywianie odgrywa rolę, ale suplementy są tym, co da ci przewagę. Przyjmowanie odpowiednich posiłków w tym kluczowym okresie pomaga organizmowi urosnąć po dzisiejszej sesji.
Jeśli nudne sesje stają się wzorcem, musisz podjąć działanie.
Przeczytaj artykułPodczas treningu nie chcesz być typem faceta wykonującego ruchy na siłowni. Jeśli przeszedłeś przez problem z dopasowaniem się do treningu, najlepiej będzie, gdy będziesz go mocno ścigać. Wszystkie te wskazówki mają na celu pomóc Ci dziś zmaksymalizować intensywność i siłę, aby jutro wyglądać lepiej.
Zaraz po treningu powinieneś zacząć patrzeć przed siebie. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby rosnąć i naprawiać się w ciągu najbliższych kilku dni, a Ty musisz zacząć przygotowywać się do następnej walki z ciężarami. Ta rekonwalescencja i przygotowania zaczynają się teraz. Przestrzegając tych protokołów potreningowych, nie tylko poprawisz zdolność swojego organizmu do wzrostu po dzisiejszym beatdown, ale także przygotujesz się na jutrzejszą wycieczkę na siłownię.
Zawsze bądź w stanie gotowości. Chociaż większość poniższych wskazówek dotyczy czasu przed i po treningu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić o różnych porach dnia, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi. Pamiętaj, że wykonanie serii ciężkich przysiadów może nie być tak trudne, jak znalezienie wystarczającej ilości czasu w ciągu dnia, aby dostać się na siłownię. W takim przypadku musisz zrobić każdy możliwy krok, aby upewnić się, że pieniądze są warte, gdy tam jesteś. Każdy zestaw - każde powtórzenie - to inwestycja w twoją sylwetkę, a nie masz kapitału do stracenia na złe treningi. To zobowiązanie, które podjąłeś wobec siebie, a jak to się mówi, wszystko, co warto zrobić, warto robić dobrze.
Uwzględnij jak najwięcej z poniższych wskazówek, aby zacząć maksymalizować korzyści płynące z czasu spędzanego na siłowni.
Znajdź inspirację do doskonalenia się podczas treningu dzięki tym motywacyjnym wskazówkom.
Przeczytaj artykuł1 z 25
Jupiterimages / Getty
Naukowcy z Loughborough University (U.K.) odkryli, że kiedy sportowcy jedli wolno trawiące się węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste na śniadanie i obiad, mieli niższy poziom insuliny i spalali więcej tłuszczu w ciągu dnia. Sportowcy mieli również większą wytrzymałość i spalali więcej tłuszczu podczas ćwiczeń w porównaniu do tych, którzy jedli szybko przyswajalne węglowodany, takie jak biały chleb lub zwykłe bułeczki. Upewnij się, że wszystkie posiłki, które spożywasz przed treningiem, w tym ten bezpośrednio przed treningiem, zawierają około 40 g wolno przyswajalnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki, owoce, kasza gryczana (patrz wskazówka nr.4), czyli pieczywo pełnoziarniste.
2 z 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Badanie University of Maryland School of Medicine (Baltimore) wykazało, że wysokotłuszczowy posiłek osłabia zdolność tlenku azotu (NO) do rozszerzania naczyń krwionośnych na okres do czterech godzin. Oznacza to mniejszy przepływ krwi do mięśni i mniejszą pompę mięśniową, co jest jeszcze bardziej kosztowne, jeśli zainwestowałeś w suplement NO. Na cztery godziny przed treningiem unikaj spożywania dużych ilości tłuszczów, takich jak oczywiste dania typu fast food i pakowane produkty (nawet jeśli jesteś w fazie przybierania na masie).
3 z 25
SL Liang / Getty
Ci sami naukowcy z University of Maryland odkryli również, że spożywanie małej zielonej sałatki z posiłkiem wysokotłuszczowym zapobiega niekorzystnemu wpływowi na rozszerzenie naczyń krwionośnych, prawdopodobnie poprzez zwiększenie NO. Na około dwie godziny przed wyjściem na siłownię do posiłku dołącz zieloną sałatkę z niskotłuszczowym dressingiem.
4 z 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Kasza gryczana, występująca w naleśnikach gryczanych i makaronie soba, jest ziarnem owoców często używanym jako substytut ziaren. Trawi się powoli, co pomaga zwiększyć wytrzymałość i spalanie tłuszczu. Gryka zawiera również flawonoid zwany chiroinozytolem, który naśladuje działanie insuliny. Kubek ugotowanego makaronu soba przed treningiem może pomóc uzyskać więcej kreatyny przed treningiem (patrz wskazówka nr.5) do komórek mięśniowych bez stępienia utraty tkanki tłuszczowej, która może wystąpić w wyniku wysokich skoków insuliny.
5 z 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Weź 20 g białka serwatkowego i 3-5 g kreatyny. Naukowcy z Victoria University (Australia) poinformowali, że osoby, które spożywały suplementy białka i kreatyny bezpośrednio przed i po treningu przez 10 tygodni, zwiększyły masę mięśniową o 87%, siłę wyciskania na ławce o 36%, siłę przysiadu o 27% i martwy ciąg siłę o 25%, a tłuszcz zmniejszył się o 3%, więcej niż grupa przyjmująca suplement przed śniadaniem i przed snem.
6 z 25
RyanJLane / Getty
Przyjmuj 200-400 mg kofeiny 1-2 godziny przed treningiem. Badania pokazują, że kofeina przyjmowana przed treningiem zwiększa spalanie tłuszczu i wytrzymałość oraz łagodzi ból mięśni podczas treningu, co oznacza, że możesz wykonywać więcej powtórzeń. Nowsze badanie, przeprowadzone na University of Nebraska (Lincoln), wskazuje, że osoby, które przyjmowały suplement kofeiny przed treningiem, natychmiast zwiększyły swoje maksymalne powtórzenie (1RM) w wyciskaniu na ławce o około 5 funtów. Badania pokazują, że suplementy kofeiny działają lepiej niż kofeina z kawy.
7 z 25
skaman306 / Getty
Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition, które wykazało, że wyszkoleni pacjenci, którzy przyjmowali suplementy argininy przez osiem tygodni, zwiększyli swoje 1RM podczas wyciskania na ławce o prawie 20 funtów więcej niż ci, którzy przyjmowali placebo. Weź 3-5g argininy 30-45 minut przed treningiem
8 z 25
Vlad Fishman / Getty
Dodaj 2 łyżeczki ekstraktu kakaowego do koktajlu proteinowego przed treningiem. Naukowcy z University of California w Davis odkryli, że flawonol zwany epikathechiną zawarty w kakao zwiększa poziom NO i rozszerza naczynia krwionośne. Jeśli wziąłeś NO i zjadłeś sałatkę przed treningiem, to dłużej utrzyma poziom NO na wyższym poziomie.
9 z 25
SG Hirst / Getty
Fińskie badanie wykazało, że kiedy badani wykonywali trening z wymuszonymi powtórzeniami (obserwator pomógł im przejść przez punkty zaczepienia, aby uzyskać kilka więcej powtórzeń), ich poziom hormonu wzrostu (GH) był prawie 4000% wyższy niż bez użycia wymuszonych powtórzeń. W ostatniej serii każdego ćwiczenia po osiągnięciu porażki wykonaj 2-3 dodatkowe wymuszone powtórzenia, ale używaj ich oszczędnie, aby zapobiec przetrenowaniu.
10 z 25
svetikd / Getty
Australijscy naukowcy stwierdzili, że trening z jedną serią do porażki zwiększa siłę lepiej niż bez wykonywania porażek. Jednakże, gdy badani wykonali więcej niż jedną serię do porażki, przyrost siły spadł o prawie połowę w porównaniu z badanymi, którzy wykonali tylko jedną serię do porażki.
11 z 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Brytyjscy naukowcy odkryli, że osoby, które skupiały się na bicepsach podczas wykonywania bicepsów, wykazywały znacznie większą aktywność mięśniową niż osoby myślące o innych rzeczach. Większa rekrutacja mięśni może skutkować większym wzrostem mięśni w dłuższej perspektywie. Upewnij się, że przy każdym powtórzeniu każdego zestawu podczas treningu myślisz o trenowanych mięśniach, zamiast zastanawiać się, gdzie ta blondynka w krótkich spodenkach poszła robić swoje zgięte rzędy.
12 z 25
Westend61 / Getty
W innym badaniu australijskim osoby wykonujące szybkie powtórzenia (po jednej sekundzie na pozytywnej i negatywnej części powtórzenia) zyskiwały więcej siły niż osoby wykonujące powolne powtórzenia (po trzy sekundy na pozytywnych i negatywnych), ponieważ szybkokurczliwe włókna mięśniowe mają największy potencjał wzrostu siły. Ale osoby z powolnymi powtórzeniami zyskały więcej masy mięśniowej niż osoby z szybkimi powtórzeniami, prawdopodobnie z powodu napięcia mięśniowego i zwiększonej mikrourazów. Dobre połączenie obu to najlepszy sposób na zmaksymalizowanie siły i rozmiaru. Spróbuj zmienić regularną kontrolowaną prędkość powtórzeń na 2-3 tygodnie szybkich powtórzeń, a następnie 2-3 tygodnie wolnych powtórzeń.
13 z 25
Per Bernal
Badania pokazują, że kiedy wyszkoleni podnośnicy próbują wykonać 1RM przed grupą ludzi, są silniejsi niż wtedy, gdy podnoszą przed tylko jedną.
14 z 25
gradyreese / Getty
Badanie przeprowadzone przez Weider Research Group wykazało, że kiedy wyszkoleni kulturyści wykonywali trening ramion podczas słuchania muzyki, byli w stanie wykonać średnio 1-2 więcej powtórzeń na serię dla wszystkich zestawów wszystkich ćwiczeń. Więc dla innego źródła motywacji utwórz listę odtwarzania swoich ulubionych piosenek, które podkręcą Ci adrenalinę i przenieś ją na siłownię.
15 z 25
John Fedele / Getty
Tak, trening z dużym obciążeniem, który uniemożliwia wykonanie więcej niż 4-5 powtórzeń, jest dobry dla siły i ogólnej masy, gdy jest wykonywany w połączeniu z lżejszym treningiem, który pozwala wykonać 8-12 powtórzeń. Jednak zbyt ciężki trening może przeciwdziałać wzrostowi mięśni. Naukowcy z Baylor University (Waco, TX) odkryli, że kiedy sportowcy trenowali przy użyciu swoich 6RM, mieli wyższy poziom aktywnej miostatyny (białka, które ogranicza wzrost mięśni) niż wtedy, gdy wykonywali ten sam trening przy użyciu swoich 18RM. Trzymaj się ciężkich zakresów powtórzeń nie dłużej niż 6-8 tygodni, a następnie przełącz się na lżejszy schemat z większą liczbą powtórzeń, aby utrzymać poziom miostatyny w ryzach.
16 z 25
Mikolette / Getty
Kanadyjscy naukowcy poinformowali, że wykonywanie wyciskania hantli w klatce piersiowej na piłce do ćwiczeń skutkowało 40% spadkiem siły w porównaniu z ćwiczeniami na ławce. Badanie przeprowadzone na Appalachian State University (Boone, Karolina Północna) wykazało, że kiedy sportowcy wykonywali przysiady na dyskach niestabilności, mieli mniejszą produkcję siły i aktywność mięśni czworogłowych w porównaniu z przysiadami na twardym podłożu. Ponieważ jakikolwiek wyraźny wzrost siły lub masy mięśniowej będzie wynikał z przesuwania coraz większych ciężarów podczas kluczowych ćwiczeń, możesz chcieć uniknąć piłek do ćwiczeń i tablic niestabilności. Zasiej się, aby uzyskać lepsze zyski.
17 z 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Naukowcy z Japonii odkryli, że kiedy badani ćwiczyli cardio przed ciężarkami, ich reakcja GH na trening siłowy była stępiona o około 1100% w porównaniu z sytuacją, gdy najpierw podnieśli się i zakończyli cardio. Spróbuj wykonać cardio albo po obciążeniu, albo innego dnia.
18 z 25
Pekic / Getty
Badanie przeprowadzone przez Weider Research Group wykazało, że kiedy wyszkoleni kulturyści wykonywali trening pleców z użyciem pasków na nadgarstek, wykonywali średnio 1-2 więcej powtórzeń na serię dla wszystkich zestawów wszystkich ćwiczeń w ramach rutyny.
19 z 25
Westend61 / Getty
Naukowcy z Baylor University (Waco, TX) poinformowali, że osoby przyjmujące białko serwatkowe plus kazeinę w proszku bezpośrednio po treningu przez 10 tygodni zwiększyły masę mięśniową znacznie bardziej niż osoby przyjmujące serwatkę bez kazeiny.Wypij shake'a z 20g białka serwatki i kazeiny.
20 z 25
Bill Diodato / Getty
Rozciąganie tuż przed podnoszeniem ciężarów może w rzeczywistości osłabić podczas treningu. Naukowcy z University of Texas (Austin) poinformowali, że sportowcy, którzy rozciągali się po treningu, byli bardziej elastyczni niż wtedy, gdy rozciągali się wcześniej. Ponadto łatwiej (i bezpieczniej) jest rozciągać mięśnie, które są już ciepłe i giętkie.
21 z 25
jorgegonzalez / Getty
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Saskatchewan (Kanada) wykazało, że osoby, które przyjmowały ALA, kreatynę i sacharozę zaraz po treningu, zwiększyły poziom kreatyny w mięśniach znacznie bardziej niż osoby przyjmujące kreatynę i sacharozę lub samą kreatynę. Weź 3-5 g kreatyny z 50-100 g szybko przyswajalnych węglowodanów i 300-500 mg kwasu alfa-liponowego (ALA)
22 z 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Wiemy, że cholesterol jest ważny dla utrzymania poziomu testosteronu, ale naukowcy z Kent State University (OH) poinformowali, że starsze osoby dorosłe jedzące dietę bogatszą w cholesterol podczas treningu siłowego przez 12 tygodni zyskały 55% więcej siły i miały ponad pięciokrotnie większy wzrost mięśni niż ci. przestrzeganie diety o obniżonej zawartości cholesterolu. Utrzymuj trochę cholesterolu w swojej diecie, jedząc co najmniej 1-2 żółtka jaj z białkami jaj na śniadanie i co najmniej jeden posiłek z chudego czerwonego mięsa każdego dnia. Wątroba, skorupiaki i kaczka to kolejne dobre źródła zdrowego cholesterolu.
23 z 25
South_agency / Getty
Naukowcy z University of Southern Mississippi (Hattiesburg) odkryli, że kiedy badani ćwiczyli po 6 p.m. przez 10 tygodni zyskali więcej mięśni i stracili więcej tkanki tłuszczowej niż grupa, która trenowała przed 10 rano.m.
24 z 25
Rainer Dittrich / Getty
Japońscy naukowcy poinformowali, że szczury wystawione na działanie temperatury w komorze ustawionej na 105 ° F przez dwa tygodnie zwiększyły masę mięśniową o 13% w porównaniu z tymi, które nie były narażone na ciepło. Doszli do wniosku, że wyniki są prawdopodobnie spowodowane wpływem białek szoku cieplnego (specyficznych białek w organizmie, które są uwalniane pod wpływem ciepła) na komórkowe mechanizmy wzrostu mięśni.
25 z 25
twomeows / Getty
Naukowcy z University College (Londyn) odkryli, że kiedy badani mieli stresujące zadanie, ci, którzy pili 4 filiżanki czarnej herbaty dziennie przez sześć tygodni, mieli poziom kortyzolu, który stanowił prawie połowę tych, którzy pili placebo. Ponieważ ćwiczenia są stresorem, który zwiększa poziom kortyzolu, picie herbaty może pomóc w utrzymaniu tego hormonu katabolicznego na niższym poziomie po treningu, torując drogę do większego wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy