20 ćwiczeń bez ciężaru, które pomogą twojej sile martwego ciągu

Chcesz poprawić swój martwy ciąg, ale od miesięcy nie widziałeś platformy podnoszącej. Zbliżasz się do trybu paniki i czuję cię. Ale nie musisz całkowicie rozpaczać - oczywiście, powrót do huśtawki gry ze sztangą po ponownym otwarciu siłowni zajmie trochę czasu, ale do tego czasu zdecydowanie możesz poprawić swój martwy ciąg bez ciężarów.

Czy to oznacza, że ​​po powrocie na siłownię będziesz mógł od razu mieć wyższy 1RM? Do diabła, nie. Twoje ciało będzie musiało dostosować się do mechanicznych czynników stresogennych, które przynosi sztanga, a to zajmie trochę czasu. Będzie to wymagało dużo cierpliwości dla siebie i swojego ciała.

Na szczęście poświęcając trochę czasu na doskonalenie technik martwego ciągu, twoje ciało i umysł będą znacznie lepiej przygotowane do cofnięcia się na platformę i ciągnięcia w lepszej formie niż wcześniej.

Mięśnie martwego ciągu do celu

Tak, od razu myślisz o swoich pośladkach i ścięgnach podkolanowych - i tak powinno być. Myślisz także o swoim prostowniku kręgosłupa i masz rację. Musisz być w stanie utrzymać solidną ortezę podczas podnoszenia i nie będziesz w stanie tego zrobić bez pracy nad solidną, 360-stopniową siłą rdzenia. Pomoże ci to również (bardzo dużo) nauczyć się, jak silnie aktywować twoje łaty i na rozkaz.

Ćwiczenia z masą ciała mogą ci pomóc we wszystkich tych rzeczach, wzmacniając zarówno mięśnie, jak i połączenia umysł-mięśnie dzięki czemu po powrocie na platformę będziesz mógł wrócić do ciągnięcia z płynniejszymi przejściami i lepszą integracją całego ciała. Co to znaczy? Nigdy więcej przypadkowego szarpania dolną częścią pleców i niepotrzebnych wycieków siły, które będą przeszkadzać w maksymalizacji potencjału martwego ciągu.

Jeśli nie masz w pobliżu żadnych ciężarów, możesz zaprogramować te ruchy na dni, w których normalnie programowałbyś swój martwy ciąg. Jeśli masz ciężary, nadal możesz zintegrować te ćwiczenia z istniejącą rutyną - dowiedz się, gdzie są twoje punkty zaczepienia i upewnij się, że te ruchy sprawdzają się w twoim programie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ruch wydaje się bardzo wymagający… oznacza to, że jest coś, nad czym musisz popracować. Może to mobilność bioder lub siła ścięgna podkolanowego (lub jedno i drugie). Cokolwiek to jest, te ćwiczenia pomogą Ci go znaleźć i rozwiązać, a wszystko to w imię uzyskania wyższych wartości martwego ciągu w przyszłości.

W ten sposób, ale z kręgosłupem bardziej równoległym do podłogi.

1. Deadlift Reverse Fly

• Przyjmij konwencjonalną pozycję martwego ciągu i zawias na biodrach.
• Staraj się, aby (neutralny) powrót był jak najbliżej równoległy do ​​podłoża.
• Kiedy to robisz, ściśnij łopatki razem, a łokcie do tyłu, jakby próbowały się dotykać za tobą. Zasadniczo poślubiasz martwy ciąg i muchę wsteczną.
• Utrzymuj napięcie w całym ciele, jakbyś robił to z ciężarami. Aby uzyskać dodatkową premię, zrób to na jednej nodze (aby stał się martwym ciągiem na jednej nodze z lotami wstecznymi).
• Tylko upewnij się, że wszystko jest równe, a kręgosłup neutralny. Niezależnie od pozycji nóg, upewnij się, że naprawdę skupiasz się na aktywowaniu mięśni najszerszych mięśni grzbietu, otwieraniu się przez klatkę piersiową, podczas wykonywania powtórzeń.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 12 (na stronę, jeśli dotyczy), 30 sekund odpoczynku

2. Obrót tułowia statywu

• Usiądź na swoim tyłku z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze przed sobą, na szerokość bioder.
• Połóż ręce za sobą, tuż poza biodrami, z palcami skierowanymi z dala od ciała.
• Dostosuj się tak, aby znaleźć się w pozycji, w której możesz wygodnie (bez bólu ramion, ludzie) odepchnąć biodra od ziemi, unosząc je tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Gdy znajdziesz tu stabilność, zamień się w statyw - unieś prawą rękę nad ziemię, sięgnij w górę i swoje ciało, a następnie wsuń prawą rękę z powrotem pod lewy bok. Dobrze rozciągnij kręgosłup w kształcie litery T, a w drodze powrotnej otwórz klatkę piersiową. Zmień ręce, ustabilizuj się i powtórz ćwiczenie z lewą ręką.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 8 na stronę, 45 sekund odpoczynku

Tak, ale w pozycji blatu

3. Brzuszki blatu kręgosłupa w kształcie litery T

Nadal będziesz otwierać kręgosłup w kształcie litery T - niezbędny do aktywowania mięśni najszerszych grzbietu podczas ciężkiego martwego ciągu - ale zamiast tego zaczniesz w normalnej pozycji na stole.

• Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
• Podnieś prawą rękę i przyłóż kostki do skroni. Użyj swojego rdzenia, a nie ramienia lub szyi, aby wyciągnąć się w górę w kierunku prawej strony - prawy łokieć powinien sięgać do sufitu i spróbuj spojrzeć ponad nim, aby zwiększyć rozciąganie.
• Wzmocni to również rdzeń, gdy pracujesz, aby utrzymać stabilne biodra i resztę ciała nieruchomo, a jedyny ruch pochodzi z kręgosłupa T.
• Schrupnij z powrotem w dół, tak aby prawy łokieć sięgnął pod ciało w kierunku lewego łokcia, ponownie utrzymując biodra wyprostowane i tak nieruchome, jak to tylko możliwe.
• Zmień strony i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15 na stronę, 30 sekund odpoczynku

4. Prasy barkowe na brzuchu

• Połóż się na brzuchu z neutralnym kręgosłupem (czoło skierowane w stronę ziemi).
• Połóż dłonie na ramionach, z łokciami wciśniętymi w klatkę piersiową.
• Ściśnij pośladki i wbij górną część stóp w podłogę, odrywając ręce i klatkę piersiową od ziemi.
• Po osiągnięciu wyprostu (ale nie hiperprzeprostu), odciągnij łopatki do tyłu, wyobrażając sobie, jak łokcie próbują się dotknąć.
• Utrzymując to napięcie, wyprostuj ramiona, aż znajdą się przed tobą z supermana, jakbyś leciał.
• Powoli opuść je z powrotem, przyciągając łokcie z powrotem do łopatek.
• Niech twoja klatka piersiowa opadnie z powrotem na ziemię. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku

5. Slajdy Szkaplerza

• Znajdź pustą ścianę i stań przed nią, trzymając pięty tak blisko ściany, przy której czujesz się komfortowo.
• Dostosuj pozycję stopy tak bardzo, jak potrzebujesz, aby dopasować się do kształtu ciała i wsuń kość ogonową tak, aby dociskać dolną część pleców do ściany (pomoże to zaangażować rdzeń i ochroni dolną część pleców przed przypadkowym nadmiernym rozciągnięciem).
• Utrzymuj to napięcie, ale stój prosto.
• Podnieś ręce z dłońmi skierowanymi przed siebie, tak aby były blisko ramion.
• Powoli i kontrolując, przeciągnij ręce i ramiona wzdłuż ściany, aż osiągną pełne wyprostowanie (tak jak robisz wyciskanie hantli).
• Zsuń się z powrotem i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 20 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku

[Powiązane: 10 ćwiczeń na silniejsze, zdrowsze łopatki]

6. Martwy ciąg na jednej nodze w podnoszenie kolana

• Przyjmij pozycję martwego ciągu na jednej nodze - nieco węższą niż prawdopodobnie jest to pozycja konwencjonalna.
• Wzmocnij swój rdzeń i wbij w prawą nogę.
• Wyciągnij ręce przed siebie w tym samym czasie, gdy podnosisz nogę za sobą, próbując wyprostować kolano, jeśli możesz.
• Wyobraź sobie, że próbujesz narysować prostą linię od czubków palców do czubków palców u nóg. Zachowaj delikatne zgięcie w prawym kolanie podczas prostowania.
• Powoli wyjdź z wyprostowanej pozycji, a następnie - dla dodatkowej mobilności bioder i wyzwania równowagi - podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Następnie zacznij od nowa. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zmianą.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15 na stronę, 30 sekund odpoczynku

7. Glute Bridge

• Połóż się na plecach z rękami opartymi na biodrach, dłońmi do góry.
• Zegnij kolana i wbij stopy w ziemię na szerokość bioder.
• Ściśnij pośladki i zejdź stopami, podnosząc biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Przytrzymaj przez chwilę u góry, a następnie powoli zejdź i powtórz.
• Z każdym powtórzeniem spróbuj trochę zwiększyć zakres ruchu.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 20, 30 sekund odpoczynku

8. Podnoszenie bioder z czterema figurami

• Pozostań na plecach i skrzyżuj lewą kostkę przez prawą nogę (tak, aby zgiąć prawe kolano, a prawą stopę oprzeć o podłogę).
• Wyprostuj biodra, a następnie ściśnij pośladki, aby wykonać kolejny uniesienie bioder - ale tym razem otworzysz również lewe biodro (wzmacniając prawe) ze względu na jednostronny charakter ruchu.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15 na stronę, 30 sekund odpoczynku

9. Okręgi biodrowe leżące na boku

Będą wyglądać na łatwe, ale będą wyglądać jak piekło.

• Połóż się na lewym boku (stąd wędzidło leżące na boku), z głową wygodnie opartą na lewym ramieniu.
• Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do stóp, a prawą nogę ułóż na lewej.
• Pociągnij palce prawej stopy w kierunku goleni i jednocześnie pociągnij je w dół w kierunku ziemi (a więc zarówno w dół, jak iw górę).
• Utrzymując tę ​​pozycję stopy, twórz nogą małe kółka do przodu, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe.
• Zachowaj tę samą dyscyplinę, kiedy zmieniasz strony.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 30 sekund na stronę, 45 sekund odpoczynku

10. Wypad w tył sięga

• Zanurz się w rzucie do tyłu z prawą nogą za sobą.
• Wypchnij biodro do przodu i użyj prawej ręki, aby sięgnąć nad siebie i w kierunku lewej strony.
• Pozostań silny i zrównoważony podczas całego ruchu, co pomoże Ci skoordynować górną i dolną część ciała, zapewniając jednocześnie większą siłę i stabilność w biodrach i łatach. Właśnie tego potrzebujesz w martwym ciągu.
• Upewnij się, że trzymasz go nawet po obu stronach, jak zawsze.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 12 na stronę, 30 sekund odpoczynku

11. Krowy Cat

Ponownie, może to nie wyglądać dużo, ale przyzwyczają się do robienia tego, co mu każesz, podążając za oddechem - a synchronizacja twojego prostownika kręgosłupa z oddechem jest tym, czego wymaga twój martwy ciąg.

• Przyjmij pozycję blatu z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
• Z dużym wdechem zrób z siebie miskę, zginając brzuch w kierunku ziemi i pozwalając głowie zapętlić się pod sufitem.
• Podczas wydechu machaj kręgosłupem w stronę sufitu, jak przerażony kot.
• Jeśli chcesz poczuć, jak rozciąganie wzmacnia twoje ciało jeszcze głębiej, przyciągnij ręce do kolan, gdy jesteś w pozie krowy (oczywiście nie tak właściwie przenieś je). To zaangażuje twoje łaty jeszcze mocniej, co jest dokładnie tym, czego chcesz.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 10 cykli, 30 sekund odpoczynku

12. Table Top Frog Kicks

• Pozostań w pozycji blatu i znajdź neutralny kręgosłup.
• Wciśnij w ziemię rękami oraz lewym kolanem i stopą.
• Nie pochylając się w kierunku lewej strony, unieś prawe kolano z ziemi.
• Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie - trzymając kostkę i kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania w lewo - narysuj kolanem koło, odciągając je od klatki piersiowej i od ciała, aż wsunie się z powrotem pod spód Twój blat ponownie.
• Odwróć ruch (rozpocznij krąg, kopiąc piętę za siebie, zamiast zbliżając kolano do klatki piersiowej).
• Nie zapomnij zrobić obu stron.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 × 5 (przód i tył, po obu stronach), 30 sekund odpoczynku

13. Psy ptaków

Znowu z pozycją na stole - ale hej, ważne jest, aby zbudować całą tę podstawową stabilność, której potrzebujesz do silniejszego martwego ciągu.

• Tym razem oderwij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę od ziemi.
• Wyciągnij rękę przed siebie i nogę z tyłu, naprawdę próbując dotknąć przeciwległych ścian opuszkami palców i piętą.
• Utrzymując integralność rdzenia, przyłóż kolano i łokieć do styku (lub do siebie) pod klatką piersiową.
• Rozłóż ponownie, a następnie zmień strony.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 10 na stronę, 30 sekund odpoczynku

14. Martwe błędy

Chociaż wolę myśleć o nich jak o żywych owadach (gdyby były, niestety, martwe, biedni mali chłopcy nie poruszaliby się), są one świetne dla stabilności rdzenia i integracji całego ciała.

• Połóż się na plecach i ugnij nad sobą kolana, unosząc stopy z podłogi, tak aby golenie były mniej więcej równoległe do podłoża.
• Podnieś ręce do sufitu.
• Wyślij jednocześnie lewą nogę i lewą rękę (podobnie jak w przypadku psów-ptaków).
• Kiedy oboje wrócą do środka po pełnym wyproście, powtórz po prawej stronie.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15 na stronę, 45 sekund odpoczynku

[Powiązane: 3 warianty martwych błędów związanych z rdzeniem wybuchowym]

15. Reverse Crunch

• Ponownie zacznij na plecach z uniesionymi kolanami i goleniami mniej więcej równolegle do podłogi.
• Skupiając się na używaniu rdzenia, a nie nóg, pozwól stopom zanurzyć się w kierunku ziemi, a następnie użyj tułowia, aby z powrotem podnieść kolana i - jeśli możesz - oderwać pośladki z podłogi.
• Wypłukać i powtórzyć.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 40 sekund, 40 sekund odpoczynku

16. Dotyk na palcach jednej nogi

• Pozostań na plecach z miękkim ugięciem w lewym kolanie (z lewą stopą na podłodze).
• Podnieś prawą nogę całkowicie nad ziemię, próbując unieść piętę do nieba.
• Oderwij lewe ramię od ziemi, aby dotknąć prawych palców u nóg (lub kostki lub goleni).
• Zrób to bez szarpania szyi do przodu, sięgania rękami lub używania rozpędu.
• Zmieniaj strony po upływie wyznaczonego czasu po jednej stronie.

Ten rodzaj stabilności rdzenia będzie bardzo przydatny podczas pracy ze szczególnie ciężkimi ładunkami martwego ciągu.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 30 sekund na stronę, 30 sekund odpoczynku

17. Piły do ​​desek

• Ustaw się w pozycji deski przedramienia, z przedramionami równolegle do siebie i dłońmi pod ramionami i przyciśniętymi do podłogi.
• Kołysz się do przodu na palcach - bez wyginania pleców lub bioder - i zakończ ruch „piłą”, pociągając do przodu na przedramionach, tak aby ramiona wystawały poza dłonie.
• „Widziałem” tam iz powrotem z kością ogonową skierowaną w stronę sufitu i oddychaj przez całe ćwiczenie.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 30 sekund, 45 sekund odpoczynku

18. Wysokie krany na ramię

• Tym razem zacznij od wysokiej pozycji deski, z dłońmi na ziemi pod ramionami.
• Wyobraź sobie, że balansujesz miską zupy na plecach - staraj się nie poruszać biodrami, nie pozwalając, aby zupa się rozlała.
• Powoli zdejmij prawą rękę z ziemi, zachowując nieruchomość w biodrach, gdy stukasz prawą ręką w lewe ramię.
• Zawieś przez chwilę, a następnie odłóż prawą rękę na ziemię. Powtórz z lewą ręką na prawym ramieniu.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 40 sekund, 45 sekund odpoczynku

19. Naprzemienne unoszenie nóg na przedramionach

• Wracaj do desek przedramion.
• Tym razem będziesz utrzymywać pozę stosunkowo statycznie. Będą się poruszać tylko Twoje nogi, ale Twoim celem jest utrzymanie reszty ciała tak nieruchomo, że gdyby ktoś nie widział Twoich nóg, pomyślałby, że całe Twoje ciało jest nieruchome. Ten rodzaj sztywności będzie Ci dobrze służył w martwym ciągu, podobnie jak siła w biodrach, której będziesz potrzebować do następnego kroku.
• Zamiast stukać w ramiona, powoli podnosisz jedną nogę do góry (utrzymując kolano prosto), a następnie cofasz się i powtarzasz po drugiej stronie.
• Twoje pośladki, biodra, rdzeń i najszerszy grzbiet (aby utrzymać stabilną górną część ciała) będą musiały współpracować, aby to zrobić - tak jak w martwym ciągu.

20. Nogi wahadła

• Wreszcie, chcesz mieć pewność, że rozwijasz siłę rdzenia na wielu płaszczyznach. Zamienisz więc nogi w wahadła lub wycieraczki.
• Z rękami mocno osadzonymi po bokach lub tuż pod zewnętrznymi pośladkami, unieś nogi (prosto) pod kątem około 60 stopni nad ziemią.
• Znajdź to słodkie miejsce, w którym czujesz, że rdzeń angażuje się od razu w utrzymanie pozycji. Dla każdego jest inny, więc zacznij około 60 lat i baw się, aż znajdziesz swój.
• Gdy to zrobisz, wskaż wahadło - kontrolując, trzymaj nogi razem, przesuwając je najpierw w kierunku ziemi po lewej stronie, a następnie w kierunku ziemi po prawej stronie.
• Trzymaj biodra i ramiona prosto na ziemi.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 30 sekund, 60 sekund odpoczynku

Więcej niż pośladki i ścięgna podkolanowe

Tak, zdecydowanie chcesz, aby pośladki i ścięgna podkolanowe były super mocne podczas martwego ciągu. Ale musisz też aktywnie angażować swój rdzeń i mięśnie najszerszego grzbietu w trening, i to właśnie te ruchy Ci na to pozwolą. Integracja całego ciała jest tym, do czego dążysz, i możesz bardzo dobrze zbudować ten rodzaj integracji dzięki ruchom masy ciała, dzięki czemu mechanika martwego ciągu może zacząć się poprawiać, nawet jeśli nie jesteś w pobliżu sztangi.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem Maridav / Shutterstock