Ilekroć zobaczysz kogoś z rozdrobnionym sześciopakiem, możesz być pewien, że zrobi więcej niż tylko pójdzie na siłownię. Podnoszenie ciężarów to część układanki, ale najlepsze sposoby na odchudzanie i utrzymanie jednocyfrowej tkanki tłuszczowej wymagają odpowiedniej diety, suplementacji i treningu.
Ograniczenie oczywistych fast foodów i zwiększenie aktywności to najlepszy sposób na odchudzanie na początek, ale odkrycie mięśni brzucha wymaga innego poziomu poświęcenia. Na przykład musisz zacząć liczyć kalorie, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu. Następnie musisz zastąpić węglowodany skrobiowe warzywami, aby obniżyć spożycie, jednocześnie pozostając najedzonym. To, ile razy dziennie jesz, również odgrywa rolę w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. Oczywiście istnieją suplementy, które możesz przyjmować, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej i zatrzymują mięśnie, co jest ważne, gdy jesteś na diecie przez dłuższy czas (co jest konieczne, aby uzyskać ekstremalną utratę tkanki tłuszczowej).
Jeśli to przyprawia Cię o zawrót głowy, zrelaksuj się. Nie sugerujemy wprowadzenia wszystkich tych zmian naraz. Jeśli odchudzasz się i trenujesz od kilku lat i naprawdę chcesz poprawić swoje postępy w utracie tkanki tłuszczowej, przeczytaj poniższe wskazówki, wybierz kilka (powiedzmy od trzech do pięciu) i zastosuj je przez dwa tygodnie do miesiąca. Następnie, kiedy osiągniesz poziom plateau lub poczujesz się gotowy, by trochę się nacisnąć, dodaj jeszcze kilka.
Upewnij się, że nie popełniasz tych błędów.
Przeczytaj artykuł1 z 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
Kiedy idziesz na „program” utraty tkanki tłuszczowej, możesz narazić się na porażkę. Program oznacza punkt końcowy, w którym większość ludzi powraca do swoich poprzednich przyzwyczajeń. Jeśli chcesz stracić tłuszcz i go pozbyć, wprowadź zmiany, z którymi możesz żyć w nieskończoność.
Nie ograniczaj nadmiernie kalorii i znajdź program ćwiczeń, który stanowi odpowiednie wyzwanie, zapewnia postęp i oferuje wystarczającą różnorodność, abyś mógł go utrzymać przez lata.
2 z 20
skynesher / Getty
Woda jest medium, w którym zachodzi większość czynności komórkowych, w tym transport i spalanie tłuszczu. Ponadto picie dużej ilości wody sprawia, że czujesz się pełny i jesz mniej.
Pij co najmniej 1 uncję wody na 2 funty masy ciała dziennie (czyli 100 uncji dla osoby o wadze 200 funtów). Trzymaj butelkę wody o pojemności 20 uncji przy biurku, napełniaj ją pięć razy dziennie i gotowe.
3 z 20
10000 godzin / Getty
Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie, oblicz spoczynkowe tempo przemiany materii - liczbę kalorii spalanych codziennie podczas rutynowych czynności, nie licząc ćwiczeń formalnych - używając następującego wzoru: RMR = masa ciała (w funtach) x 13. Następnie określ, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń - pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności spala około 350 kalorii u przeciętnego mężczyzny, a pół godziny podnoszenia oparzeń około 200.
Dodaj swoje RMR do kalorii spalanych na siłowni i utrzymuj dzienne spożycie kalorii poniżej tej sumy.
4 z 20
Alice Martini / Getty
Spożywanie zbyt dużej ilości produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, ryż, makaron i pieczywo (zwłaszcza za jednym razem), dostarcza organizmowi więcej energii i zapasów glikogenu, niż potrzebuje; wszystko, co zostanie, zostanie zmagazynowane jako tłuszcz.
„Nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów skrobiowych” - mówi zawodowiec IFBB Mike Matarazzo. „Ale naprawdę powinieneś je ograniczyć, próbując zrzucić tkankę tłuszczową.”
Ograniczyć dzienną porcję skrobi do 3-5, przy czym porcja to jedna filiżanka makaronu, ryżu lub pokrojonych w plasterki ziemniaków.
5 z 20
Cavan Images / Getty
„Twoje ciało przez całą noc głodowało i potrzebuje składników odżywczych, aby się odbudować” - mówi Matarazzo. „Jeśli po prostu złapiesz coś szybko w biegu, zamiast zjeść pełny posiłek, wpłynie to negatywnie na Twój trening i wszystko inne, co robisz w ciągu dnia.”
Zjedz wystarczającą ilość białka (30-40 g), złożonych węglowodanów, takich jak płatki owsiane i kawałek owocu, aby dobrze rozpocząć dzień.
6 z 20
tongpatong
Spożywanie prostych węglowodanów (cukrów) zaraz po treningu siłowym uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale nadmiar cukru spożywany w innym czasie będzie przechowywany w postaci tłuszczu.
Od czasu do czasu zaspokajaj słodycze, ale spróbuj ograniczyć spożycie cukru do świeżych owoców. Wymień słodkie napoje, takie jak napoje bezalkoholowe i soki, na wodę, kawę, herbatę lub dietetyczne napoje gazowane.
7 z 20
magnez2 / Getty
Ekspert od żywienia i były kulturysta Chris Aceto zaleca spożywanie około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała przez 3-5 dni - są to dni niskowęglowodanowe - i podwojenie tego przez kolejne 1-2 dni, a następnie powtórzenie tego cyklu.
Jeśli ważysz 200 funtów, jedz 200 g w dni o niskiej zawartości węglowodanów i 400 g w inne dni.
8 z 20
Westend61
„Kofeina powoduje, że organizm podczas treningu polega bardziej na tłuszczu jako paliwie niż na glukozie” - mówi Aceto. „Ale efekt kofeiny jest słabszy, gdy spożywasz z nią posiłek bogaty w węglowodany.„Wypij 1-2 filiżanki czarnej kawy w ciągu dwóch godzin po treningu i podkreśl zdrowe tłuszcze i białko, jeśli pijesz je z posiłkiem lub przekąską.
Unikaj śmietanki i cukru (które dodają niechcianych kalorii i tłuszczu) i unikaj picia kawy o innych porach dnia; może to znieczulić Cię na spalanie tłuszczu przez kofeinę.
9 z 20
VGstockstudio
„Każdy zawodnik, który drastycznie obniża kalorie, próbując schudnąć na pokaz, dowiaduje się, że nie jest to najlepszy sposób na dietę” - mówi zawodnik fitness IFBB Laurie Vaniman. „W końcu wyglądasz na płaskiego i wyczerpanego.„To samo odnosi się do osób, które nie są konkurentami; zamiast tego dążyć do niewielkiego zmniejszenia kalorii.
Mali kulturyści nie powinni redukować więcej niż 200-300 kalorii dziennie, a więksi kulturyści nie powinni ograniczać więcej niż 500, mówi Aceto.
10 z 20
VICUSCHKA
Osoby stosujące dietę często zmniejszają liczbę codziennych posiłków, próbując zmniejszyć liczbę kalorii - bardzo nie, nie.
„Jeśli jesz sześć posiłków dziennie vs. trzy z taką samą całkowitą ilością kalorii, możesz stracić więcej tłuszczu, ponieważ więcej posiłków spala więcej kalorii [poprzez zwiększenie termogenezy, czyli produkcji ciepła w organizmie] ”- mówi Aceto.
Oblicz, ile kalorii chcesz spożywać dziennie (patrz wskazówka 3) i rozłóż je równomiernie na 5-6 posiłków.
11 z 20
skaman306 / Getty
CLA, sprzężony kwas linolowy, stał się modny w kręgach kulturystów jako spalacz tłuszczu. Kilka badań na ludziach wykazało niewielki wpływ na utratę tłuszczu. Wypróbuj 3 g CLA dziennie.
12 z 20
Kathleen Finlay / Getty
Chociaż nie są one lekarstwem na wszystko, jeśli prawidłowo stosujesz suplementy spalające tłuszcz, mogą one przyspieszyć utratę tłuszczu.
13 z 20
jorgegonzalez
Kreatyna, silnie budująca mięśnie, może również pomóc w spalaniu tłuszczu. Plik mięśnie dodane podczas używania kreatyny rosną spoczynkowe tempo przemiany materii, podsycające piec do spalania tłuszczu. Ma to kluczowe znaczenie w fazie utraty tłuszczu, kiedy spożycie niskich kalorii może obniżyć masę mięśniową i obniżyć tempo metabolizmu.
Rozpocznij pięciodniową fazą ładowania: 15-20 g dziennie, podzielone na 3-4 równe dawki. Następnie weź 3-5 g kreatyny dziennie podczas posiłku po wysiłku.
14 z 20
Hinterhaus Productions
Warzywa są bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że zapewniają maksymalną wartość odżywczą przy minimalnej liczbie kalorii, dzięki czemu jesteś bardziej sycący przy mniejszej liczbie kalorii. Spożywaj pięć porcji warzyw dziennie, jako przekąska, na kanapkę lub z piersi kurczaka.
Zamów kolejnego burgera ze świeżymi warzywami zamiast frytek.
15 z 20
Towfiqu Photography / Getty
Spalacze tłuszczu pomagają zredukować tkankę tłuszczową, ale nie przeciwdziałają złym nawykom żywieniowym. Jeśli zażyjesz produkty wymienione w wskazówkach 11-13 bez ćwiczeń lub dobrego odżywiania, będziesz bardziej skłonny je spakować niż zgubić.
Spalacze tłuszczu nie są magicznymi pigułkami - używaj ich razem z solidnym planem odżywiania i ćwiczeń.
16 z 20
Arx0nt
„Błonnik obniża poziom insuliny - wraz z całkowitą ilością kalorii, wpływając na to, jak uzyskasz szczupłą sylwetkę” - mówi Aceto. Błonnik wchłania wodę i zajmuje więcej miejsca w żołądku, zwalczając także napady głodu.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują otręby zbożowe, płatki owsiane i fasolę. Sprawdź etykiety żywieniowe pod kątem zawartości błonnika.
17 z 20
Digital Vision / Getty Images
„Śmieciowe jedzenie to jedzenie, które oferuje prawie wyłącznie kaloryczne frytki, chipsy ziemniaczane i słodycze” - mówi Matarazzo.”
Z drugiej strony zdradzane potrawy, takie jak pizza i hamburgery, mają pewne korzyści odżywcze, a jedzenie ich od czasu do czasu może naprawdę pomóc, gdy jesteś na diecie." Znać różnicę.
18 z 20
Eugene Mimrin / Getty
Wielu kulturystów podczas diety wydobywa białko przez dach. Ale białko ma również kalorie, które mogą być przechowywane w postaci tłuszczu, jeśli zostaną nadmiernie spożyte. Przyjmij 1-1.5g białka na funt masy ciała każdego dnia (200-300g na osobę o wadze 200 funtów).
Zapewnia to wystarczającą ilość aminokwasów do utrzymania masy mięśniowej, jednocześnie utrzymując całkowitą liczbę kalorii pod kontrolą.
19 z 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
„Osoby próbujące pozbyć się tkanki tłuszczowej całkowicie nie wykorzystują zdrowych tłuszczów” - mówi Matarazzo. „Musisz zredukować kalorie, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale nie chcesz całkowicie pozbyć się zdrowych tłuszczów.„Tłuszcze rozkładają się w żołądku i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, pozostawiając Cię bardziej usatysfakcjonowanym i zmniejszając apetyt.
Włącz do swojej diety awokado, tłuste ryby, oliwki, orzechy i nasiona oraz oleje, takie jak oliwka, siemię lniane i rzepak.
20 z 20
bbernard
„Jeśli kochasz określone jedzenie, nie powinieneś zabraniać sobie jego jedzenia” - mówi Vaniman. „Unikaj złego jedzenia, którego nie kochasz lub nie pragniesz. A kiedy jesz oszukane jedzenie, jedz je dla smaku. Nie jedz całej pizzy - zjedz kilka plasterków, delektuj się smakiem i ciesz się nim. Podziel się resztą.”
Jeszcze bez komentarzy