W pewnym momencie każdy z nas chce się pochwalić, na co tak ciężko pracowaliśmy na siłowni.
Być może jest to coś wielkiego, co zaplanowałeś, na przykład słoneczne dwutygodniowe wakacje lub rejs, a może zwykła popołudniowa wycieczka na plażę lub basen. Niezależnie od tego, gdzie chcesz wyglądać absolutnie najlepiej, ten artykuł wyjaśni, jak się tam dostać.
Oczywiście nie mogę zmienić cię z Homera Simpsona w Ronniego Colemana, ale jeśli jesteś już stosunkowo szczupły, ten plan przeniesie Cię na wyższy poziom definicji i pełni. Nie zostaniesz zapytany: „Hej, ćwiczysz?”Ale raczej„ Cholera, ile czasu spędzasz dziennie na siłowni?”
Nic dziwnego, że kluczem do twardej sylwetki jest odżywianie. Możesz trenować, aż będziesz niebieski i spędzać każdą godzinę czuwania (a czasem każdą godzinę bez czuwania) na bieżni, ale jeśli Twoja dieta nie jest dostosowana, Twoja sylwetka również nie zostanie wybrana.
Tak więc głównym celem tego dwutygodniowego przeglądu będzie twoje codzienne menu i manipulowanie nim, aby stwardnieć, zachowując jak najwięcej mięśni. Omówimy również cardio, suplementy i trening, ale to tylko wisienka na torcie. Większość wyników będzie pochodzić z tego, co jesz.
Będziemy używać węglowodanów na rowerze, aby przygotować się na wielki dzień. Carb Cycling pozwala wykorzystać efekty diety niskowęglowodanowej spalające tłuszcz, jednocześnie pozwalając na korzyści wynikające z okresowego zwiększania ilości węglowodanów (zwiększenie metabolizmu, uzupełnienie zapasów glikogenu, zwiększenie leptyny i powstrzymanie potencjalnego katabolizmu).
Uwaga. Ta dokładna konfiguracja może nie być idealnie dopasowana do Twojej sytuacji (być może masz trzy tygodnie lub tylko dziesięć dni), ale możesz zapoznać się z ogólnymi zasadami. Po prostu zmodyfikuj je, aby pasowały do twoich własnych okoliczności.
Rozpoczynamy od czterech dni niskowęglowodanowych z rzędu (od poniedziałku do czwartku). Służy to wyczerpaniu zapasów glikogenu i utrzymaniu niskiego poziomu insuliny w celu optymalizacji spalania tłuszczu. Radziłbym trening siłowy przez dwa lub trzy z tych czterech dni, ponieważ pomoże to zubożać glikogen mięśniowy, spalić tłuszcz i wspomóc utrzymanie mięśni.
Cardio należy wykonywać codziennie - 30 minut o umiarkowanej lub dużej intensywności. Niektóre interwały sprinterskie sprawdzą się tutaj świetnie lub po prostu naprzemiennie dwie minuty umiarkowanie i jedna minuta ciężko. Celem jest spalenie zarówno glikogenu, jak i tłuszczu.
Ile węglowodanów, pytasz?
Na początek użyjemy .25 gramów na funt masy ciała (to całkowita masa ciała, nie LBM). Więc jeśli ważysz 200 funtów, będziesz mieć 50 gramów węglowodanów dziennie przez cztery dni z rzędu. To dość mało, ale nie mamy dużo czasu i musimy maksymalizować postęp (bez ryzyka katabolizmu) przed wielkim dniem. Jeśli ważysz więcej (lub mniej), po prostu oblicz odpowiednio.
Ustaw białko na 1.5 gramów na funt masy ciała (czyli 300 gramów dla naszego ważącego 200 funtów samca) i tłuszczu w .25 gramów na funt masy ciała (50 gramów). Daje to łącznie 1850 kalorii dziennie, czyli nieco mniej niż 10 kalorii na kilogram masy ciała.
Oto przykładowe codzienne menu z tymi makrami.
* jeśli nie trenujesz z obciążeniem w jeden z tych dni, zamień posiłek 5 na posiłek 2, aby spożywać węglowodany wcześniej w ciągu dnia
Po serii mniejszych dni, wybierz dzień z wyższym „obciążeniem węglowodanami”. To uzupełnia poziom glikogenu, aby wspierać ciężki trening i powstrzymuje potencjalny katabolizm mięśni, jednocześnie pomagając utrzymać efektywny metabolizm.
Na ten dzień z wyższą zawartością węglowodanów ustaw poziom węglowodanów na 1.5 gramów na funt masy ciała, białko w 1.25 gramów na funt i ogranicz tłuszcze do niezbędnych kwasów tłuszczowych we Flameout®. Dla naszej ważącej 200 funtów osoby daje to około 2250 kalorii dziennie lub 11 kalorii na funt masy ciała. Jest to wciąż wystarczająco niskie, aby promować utratę tłuszczu, ale przy manipulacji makroskładnikami odżywczymi ustawionymi w celu optymalizacji zatrzymania mięśni.
Dla naszego ważącego 200 funtów osobnika ten dzień ładowania węglowodanów wyglądałby mniej więcej tak:
(W dzisiejszych czasach nie ma cardio - tylko trening siłowy)
Uwaga: jeśli jesteś już szczupły i masz szybki metabolizm, pomyśl o podbiciu węglowodanów do dwóch gramów na funt masy ciała w tym dniu ładowania węglowodanów .
Po dniu węglowodanów wróć do menu niskowęglowodanowego i codziennego cardio. W następnych dniach możesz odczuwać jeszcze większy głód, ponieważ dzień ładowania węglowodanów przyspiesza metabolizm. Ugryź kulę i trzymaj się planu. W te dni będziesz teraz spalać więcej tłuszczu niż wcześniej. Powiedz sobie, że głód jest tylko produktem ubocznym tłuszczu opuszczającego organizm.
Postępuj zgodnie z konfiguracją niskowęglowodanową przez kolejne trzy dni, a następnie zrób kolejny dzień ładowania węglowodanów. Powinieneś teraz mieć około czterech dni przerwy od wydarzenia (zakładając 14-dniową konfigurację). Po tym drugim dniu ładowania węglowodanów wróć do dni niskowęglowodanowych, ale zmniejsz węglowodany o połowę (zmniejsz każdą porcję węglowodanów o 50%). To jeszcze bardziej wzmocni spalanie tłuszczu i przygotuje Cię na efektywne obciążenie węglowodanami tuż przed imprezą.
Dzień przed wielkim dniem zacznij od szablonu niskowęglowodanowego, ale wieczorem zamień ostatnie trzy posiłki na posiłki z dnia ładowania węglowodanów. Pomoże to zacząć Cię wypełniać na następny dzień. W dniu gry ponownie użyj menu dnia ładowania węglowodanów, aby nadal wypełniać mięśnie, aby były pełne i napięte.
Jak wspomniano, cardio należy wykonywać we wszystkie dni o niskiej zawartości węglowodanów, najlepiej przed pierwszym posiłkiem. Jeśli to nie pasuje do Twojego harmonogramu, zrób to, kiedy możesz. Następnym najlepszym czasem będzie po treningu siłowym, ale przed posiłkiem po treningu. Zasugerowałem 30 minut, ale jeśli jesteś po bardziej miękkiej stronie, możesz podbijać to do 45 do 60 minut dziennie. Nie przepisałem cardio w dni ładowania węglowodanów, ale dla tych, którzy mają więcej tłuszczu do stracenia, dodanie trochę cardio w te dni nie byłoby złym pomysłem. Pamiętaj, że jest to dwutygodniowy harmonogram i staramy się osiągnąć jak największy postęp w małym oknie, które mamy.
Solidny spalacz tłuszczu, taki jak Hot-Rox® Extreme, byłby świetnym dodatkiem do diety, zarówno przed cardio, jak i przed treningiem. Wzmocni metabolizm, zmniejszy apetyt i da ci trochę energii do pracy, gdy węglowodany są niskie.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są objęte planem diety dzięki Flameout®.
Dodałbym również monohydrat kreatyny (5 gramów dziennie), aby pomóc utrzymać masę mięśniową i siłę.
Zalecałbym chodzenie na siłownię co najmniej pięć dni w tygodniu podczas tej dwutygodniowej przerwy. Nie ma znaczenia, w jaki sposób podzielisz to ciało na części. Możesz wykonywać jedną lub dwie części ciała dziennie, lub rozdzielać górną / dolną część ciała, pchać / ciągnąć / nogi lub wykonywać inne wariacje.
Kluczem jest praca mięśni, aby nie tylko zachować rozmiar, ale także spalić kalorie i glikogen. Nie zwariuj jednak, 60 do 90 minut na sesję to dużo. Jeśli masz zamiar robić zdjęcia całego ciała w dniu gry, przestań trenować nogi około tydzień wcześniej. Nogi potrzebują trochę czasu na regenerację, aby wyglądały jak najlepiej pod względem separacji / definicji.
Trening górnej części ciała jest dobry aż do mety.
Arcydzieła wymagają czasu. Dwa tygodnie nie są zbyt długie, ale stosując te zasady, możesz zmaksymalizować postęp, jaki możesz zrobić w tych napiętych ramach czasowych. Spójrzmy prawdzie w oczy, życie jest zajęte, a okazje dla przeciętnego faceta do pochwalenia się wynikami całej swojej ciężkiej pracy na siłowni nie pojawiają się zbyt często. Przy odrobinie planowania i dyscypliny możesz uniknąć wyglądania jak worek ziemniaków, gdy następnym razem będziesz chodzić bez koszuli.
Jeszcze bez komentarzy