2 sposoby na utratę tłuszczu, tylko 1 sposób na zgrywanie

4168
Abner Newton
2 sposoby na utratę tłuszczu, tylko 1 sposób na zgrywanie

To ta pora roku, kiedy nawet najbardziej anty-kosmetyczny facet myśli trochę mniej o swoich siłach podnoszenia, a trochę więcej o tym, jak wygląda w swoim spandexowym kostiumie do podnoszenia.

Jeśli to właśnie sprawiło, że zwymiotowałeś w usta, lub sprawiło, że chcesz mnie uderzyć w twarz, nie musisz czytać dalej.

Z drugiej strony, być może utrzymanie funkcjonalnej beztłuszczowej masy mięśniowej i siły przy jednoczesnym zrzuceniu niefunkcjonalnego tłuszczu pozwoli ci osiągnąć lepsze wyniki w niższej kategorii wagowej, dając w ten sposób przewagę konkurencyjną.

Przynajmniej może pomóc ci poprawić swój profil zdrowotny, przedłużyć karierę - a może nawet życie - jeśli tego rodzaju nieistotne rzeczy mają dla ciebie znaczenie? Chyba że, oczywiście, nadal jesteś nastolatkiem, który myśli, że nieśmiertelność czeka na wszystkich.

Wszyscy toczymy żmudną bitwę w Ameryce roku 2000. Każdy człowiek ma wspólny problem, a aktualne statystyki pokazują, że tylko niewielki procent jest w stanie go rozwiązać.

Fat Loss Nemesis

Twoim największym wrogiem w wojnie z tłuszczem może być ten, którego nawet nie jesteś świadomy - to ty, a dokładniej, twoje wewnętrzne instynkty.

Nie popełnij tego błędu - istoty ludzkie są zaprogramowane do przejadania się.

Przez większość naszego istnienia nie było kontroli porcji. Kiedy miałeś dostęp do jedzenia, zjadałeś je i gromadziłeś zapasy energii, aby przygotować się na czasy, kiedy nie miałeś do niego dostępu.

Szaleństwo przy bufecie „jesz ile chcesz” nie jest słabością ani tanim sposobem na nabranie masy. To po prostu instynkt przetrwania. To może być fajne poza sezonem, ale przy próbie cięcia tłuszczu jest to problem.

W środowisku, w którym zasoby są ograniczone, a pożywienie jest realne i rzadkie, ta naturalna tendencja do przejadania się prowadzi do przetrwania.

W środowisku z nieograniczonym dostępem do wysoko rafinowanej, fałszywej żywności prowadzi do chronicznego przejadania się oraz walki o zdrowie i tkankę tłuszczową związaną z życiem po złej stronie nadmiaru.

Nie obchodzi mnie, co ADA mówi, że arbitralna wielkość porcji miski kakaowych kamyków to (3/4 filiżanki), ludzki instynkt podpowiada, że ​​to całe cholerne pudełko.

Kiedy połączysz naturalny ewolucyjny instynkt przejadania się z następującymi:

  • Rafinowana żywność, która ma słaby wpływ na hormony regulujące apetyt i pobór energii.
  • Nieograniczony dostęp do tych potraw (mokka i muffinki o 5 rano jeżdżą do postoju ciężarówek taco po wypiciu o 3 nad ranem).

Masz jeden duży, współczesny problem - otyły kraj z biomarkerami zdrowia, które przypominają apokalipsę zombie w odcinku The Walking Dead.

Analizując pierwotne przyczyny tego problemu, staje się jasne, że istnieją dwa różne sposoby utraty tłuszczu i znalezienia się po właściwej stronie równania bilansu energetycznego.

Strategia szybkiej straty nr 1 - Ścieżka wyboru żywności

Nie chcę bić martwego konia. Wolałbym oddać się mojemu wewnętrznemu frankofońskiemu i zjeść go. Mam na myśli, spójrz na analizę żywieniową i profil niezbędnych kwasów tłuszczowych w 1 funcie surowej koniny:

  • 603 kalorie
  • 97g białka
  • 0g węglowodanów
  • 6.5g tłuszczów nasyconych
  • 7.3g tłuszczów jednonienasyconych
  • 1632mg kwasów tłuszczowych omega-3
  • 1,315 mg kwasów tłuszczowych omega-6

Ale niestety konina nie jest jeszcze dostępna w moim mieście. Musiałbym podnieść stawkę, przenieść się do Quebecu i kopnąć go z trenerem Thibaudeau. Niestety, wymagałoby to również zamiany mojej pasiastej koszulki Hotskinz na trykotową koszulkę Quebec Nordiques. Przepraszam Thibs, to się nie wydarzy.

Na razie będę musiał zadowolić się jeszcze jednym kopnięciem tego martwego konia.

Poprawa wyborów żywieniowych to najzdrowszy i najłatwiejszy (po trudnej fazie przejściowej) sposób na utratę tłuszczu. Jest to również najbardziej zrównoważone podejście w perspektywie długoterminowej.

Jeśli nie znosisz liczenia kalorii, obliczania procentowej zawartości makroskładników, mierzenia i śledzenia żywności itp., Twoim jedynym wyborem jest rozpoczęcie dokonywania lepszych wyborów żywieniowych. Przejadanie się rafinowanych potraw jest zbyt instynktowne i łatwe.

O wiele trudniej przejadać się prawdziwym jedzeniem. Twierdzę, że to prawie niemożliwe. Bez żadnego śledzenia lub mierzenia miałem kobiety, które walczyły o zjedzenie 1200 kalorii dziennie, a klienci płci męskiej mieli podobny problem z otrzymywaniem 2000 kalorii dziennie podczas wycinania wszystkich rafinowanych produktów i jedzenia tylko prawdziwych, naturalnych produktów.

Nie mogli uwierzyć, jak duża ilość jedzenia prowadzi do tak małej ilości kalorii ogółem. Na tym polega piękno prawdziwego jedzenia.

Oto jedna rzecz: grubi chłopcy lubią jeść (nazywali mnie Baby Sumo, więc nie staram się być palantem).

Mój klient zadzwonił do mnie wczoraj wieczorem, skarżąc się, że muszę jeść za dużo na obiad. Co było w menu?

To było 3/4 funta okrągłego steku i 2 funty ziemniaków. Pamiętaj, moje ogólne podejście polega na jedzeniu lżejszych posiłków w ciągu dnia i spożywaniu większości kalorii i węglowodanów w nocy - co pozwala nam przynajmniej raz dziennie zaspokoić tę naturalną potrzebę ucztowania jak bestia.

To kupa jedzenia; ale wciąż jest mniej niż 1500 kalorii. Żadnych późnych nocy, napadów głodu.

Ten facet nie mógł schudnąć, kiedy był na swojej ketogenicznej, nielimitowanej diecie tłuszczowej, polewającej wszystko olejami. Dlaczego?

Rafinowane oleje są znacznie łatwiejsze do przejadania się niż prawdziwe jedzenie, więc zawsze miał nadwyżkę kalorii, mimo że traktował węglowodany jak truciznę na szczury.

Na swoim nowym planie stracił 50 funtów.

Proste szablony jedzenia

  • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, jedz jak jaskiniowiec: białka zwierzęce, warzywa, całe owoce, całe tłuszcze spożywcze (orzechy, wiórki kokosowe, awokado) i błotnistą wodę ze stawu.
  • Jeśli jesteś aktywny, postępuj zgodnie z wzorami japońskiej diety wiejskiej, co oznacza po prostu dodanie małej ilości cukru, bezglutenowych skrobi do powyższej diety jaskiniowców, aby wspomóc trening beztlenowy: słodkie ziemniaki, ziemniaki lub ryż.

Teraz jestem pewien, że dostanę jakiegoś szukacza, który powie coś w rodzaju badań epidemiologicznych, które pokazują, że żadna kultura nie ma uniwersalnej diety, a spożycie żywności różni się w zależności od lokalizacji geograficznej itp. Moja odpowiedź?

  • Kiedy ostatnio byłeś uprawiany?? Poważnie? A Palmela Handerson się nie liczy.
  • „Tematyczne” podejście do jedzenia nie ma być w 100% historycznie dokładnymi dogmatycznymi zwojami. To po prostu narzędzia edukacyjne, które dają ludziom proste szablony do zapamiętania.

Najważniejsze jest to, że podkreślanie chudego białka, warzyw, całych owoców, całych tłuszczów spożywczych i kilku wybranych produktów skrobiowych, jeśli trenujesz siłowy, jest dobrą radą niezależnie od epoki historycznej lub położenia geograficznego.

Metoda utraty tłuszczu nr 2 - Ścieżka kontroli porcji

Oto trudna rzeczywistość miłosna: 90% żywności dostępnej dla nas w dzisiejszych czasach nie jest tak dobra ani dla składu ciała, ani biomarkerów zdrowia. Dlatego ludzie są zawsze zszokowani, a nawet obrażeni, kiedy wyrażam swoją szczerą opinię na temat niektórych wyborów żywieniowych.

„Nate, co myślisz o tych płatkach zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, chlebie o niskim indeksie glikemicznym, chipsach o niskiej zawartości węglowodanów lub jogurcie pro-biotycznym?”

Są do niczego.

Jeśli tego nie wymieniałem, nie podoba mi się to. A lista jest stosunkowo niewielka. Ale pamiętaj, nie jestem najważniejszą osobą, jeśli chodzi o odżywianie. Parafrazując Kolesia, cóż, to tylko moja opinia, stary.

A dla wielu ludzi pełnowartościowa dieta oparta na prawdziwych produktach może wydawać się zbyt restrykcyjna lub ekstremalna.

Są ludzie, którzy po prostu nie chcą jeść lepiej, pomimo swojej wiedzy o wpływie żywności na zdrowie. To dla mnie oszałamiające. Ale rozumiem to na pewnym poziomie - rafinowana żywność i cukier mają działanie podobne do narkotyków. Jak każdy uzależniony przeszukujemy ziemię w poszukiwaniu uzasadnień dla włączenia ich do naszych planów.

Niektórzy ludzie po prostu nie zrezygnują z płatków zbożowych, kanapek z chlebem pszennym, soków owocowych, olejów spożywczych o wysokiej zawartości n-6 i sosów sałatkowych, makaronów itp., nieważne co. Słusznie.

Fałszywe jedzenie i prawdziwy instynkt nie mieszają się

Jeśli uważasz, że potrafisz instynktownie podejść do jedzenia, dokonując mniej niż idealnych wyborów żywieniowych, czeka Cię niegrzeczne przebudzenie się tłuszczu z brzucha. Zobacz wszędzie plaże i baseny.

Ponieważ przejadanie się rafinowanych potraw jest tak łatwe, będziesz musiał zrobić stare pomiary, liczenie kalorii, obliczenia makro i śledzenie, jeśli masz jakąkolwiek szansę na pozbycie się wizualnie znaczącej ilości tkanki tłuszczowej.

Moje uszy już dzwonią od wszystkich skarg.

Przestań marudzić. Cholera, rozmawiam z T-Manem czy moją ciocią? Jeśli nie chcesz jeść prawdziwego jedzenia, będziesz musiał mierzyć swoje fałszywe jedzenie.

Lubię jak najbardziej ułatwiać ludziom utratę tkanki tłuszczowej, ale nie można być całkowicie leniwym i oczekiwać osiągnięcia celów. Jeśli odmówisz stoczenia jednej bitwy, będziesz musiał stoczyć kolejną. Nie możesz wygrać wojny z boku.

Poza tym tak naprawdę wystarczy jeden dodatkowy krok. Jeśli jesteś na diecie opartej na węglowodanach, czy nie jest karalne, aby najpierw wlewać płatki zbożowe lub makaron do miarki zamiast bezpośrednio do miski??

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, opartej na tłuszczach, jak trudno jest wlać sos sałatkowy do łyżki stołowej zamiast bezpośrednio na sałatkę lub odliczyć dwadzieścia cztery migdały?

Nawet ci pomogę. Mam dla ciebie dwa orzechy, od których możesz zacząć.

W przypadku większości produktów spożywczych, zwłaszcza składników odżywczych energetycznych (dodanych tłuszczów lub węglowodanów), które są najważniejsze do pomiaru, uzyskanie dokładnego pomiaru zajmuje dodatkowe 10 sekund, zamiast po prostu go przeskakiwać.

Taktyka precyzji porcji

Oto kilka przemyśleń na temat tego, jak wdrożyć ten proces w prawdziwym świecie. To nie jest tak trudne ani niewygodne, jak myślisz:

  • Kup kilka kompletów miarek (1/4 szklanki do 1 szklanki) i miarki łyżeczka / łyżka stołowa.
  • Używaj miarki jako łyżek do serwowania zamiast tradycyjnych przyborów do serwowania, szczególnie do potraw zawierających skrobię i dodanych tłuszczów, takich jak orzechy.

Nie ma potrzeby ważenia mięsa, drobiu i ryb na wadze. Po prostu kup te produkty za jeden funt (16 uncji.) na raz i pokrój je zgodnie ze swoimi potrzebami żywieniowymi.

Jeśli masz jeść 3 uncje. porcje pokrojone na 5 kawałków, 4 oz. porcje = 4 sztuki, 5 oz. porcje = 3 sztuki, 8 oz. porcje = 2 sztuki. Nie musi być dokładne; po prostu chcemy mieć odpowiedni zakres. Łuski jedzenia wydają mi się nieco przesadzone.

  • Wlej oleje, sosy i przyprawy do łyżeczki lub łyżki stołowej przed gotowaniem lub polewaniem potraw.
  • Kiedy nie masz dostępu do miarki i łyżek, np. Podczas jedzenia u znajomego lub w restauracji, będziesz musiał przyjrzeć się wielkości porcji. 4-6 uncji mięsa, drobiu lub ryby to rozmiar Twojej dłoni lub talii kart. 1 szklanka skrobi jest wielkości zaciśniętej pięści lub piłki baseballowej. 2 łyżki dressingu to około 2 łyżki, czyli około 1/2 większości filiżanek, których używają do „opatrunku z boku.”
  • Nie ma potrzeby mierzenia warzyw nieskrobiowych (brokuły, sałata, szpinak, cebula itp.).), chyba że są ugotowane na maśle lub oleju. Zwykłe warzywa to w zasadzie darmowe jedzenie, które można spożywać w nieograniczonych ilościach.

Raport w przerwie

Podsumowanie pierwszej połowy jest naprawdę proste. Aby stracić tłuszcz, możesz:

  1. Dokonuj lepszych wyborów żywieniowych.
  2. Zacznij mierzyć swoje kiepskie wybory żywieniowe.

Ze względu na zdrowie i ogólną łatwość programu wolę trasę nr 1. Zawsze będziesz głodny, próbując stosować rafinowaną żywność, a twoje biomarkery zdrowia prawdopodobnie też nie będą świetne.

Zabójcza kombinacja - jedyna metoda zgrywania

A teraz wszystko to po to, by stracić trochę tłuszczu - to stosunkowo łatwy proces, prawda? Problem polega na tym, że zbliża się lato, podejście do utraty tłuszczu zaczyna być sprzedawane jako skuteczne podejście do zdobycia podarte. Z całym szacunkiem się z tym nie zgadzam.

Zgrywanie to zupełnie inna gra w piłkę na zupełnie innym stadionie niż zwykła próba zrzucenia tłuszczu i wyzdrowienia. To sportowe przedsięwzięcie, które należy traktować jako takie.

Jedynym sposobem, jaki znam dla większości ludzi, aby osiągnąć ten cel na wyższym poziomie, jest połączenie strategii utraty tkanki tłuszczowej nr 1 i nr 2. Musisz dokonywać dobrych wyborów i mierzyć / śledzić spożycie żywności, aby konsekwentnie uzyskiwać docelowe wartości kalorii i makroskładników odżywczych.

Ekstremalne odżywianie odchudzające polega na szczegółach - porcjach i proporcjach. Chodzi o przemyślany plan oparty na nauce, który zapewnia naszemu organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje, bez żadnego nadmiaru.

Jak myślisz, dlaczego w pojemnikach Surge® Recovery znajdują się wielkości porcji i miarki? Ponieważ ludzie używający Surge® to najprawdopodobniej zaawansowani sportowcy z bardziej zaawansowanymi celami, a nie tylko średnią.

A zaawansowane cele wymagają znacznie więcej szczegółów i precyzji.

Nie przestrzegaj wyjątków od reguły

Wielu specjalistów od fitnessu twierdzi, że nie musisz liczyć kalorii ani makroskładników, aby zostać zgranym. Naprawdę? Na ogół są to osoby, które:

  1. Pobłogosławiony wspaniałą genetyką i mógł robić, co tylko zechce i nadal byłby w formie.
  2. Narkotyk wzmocniony, który nadal musi ciężko pracować, ale ma dużo większą swobodę niż przeciętny gość.
  3. Nigdy nie zostałeś zgrany. Zaufaj mi, jest wielu ekspertów fitness, dietetyków i doktorów, którzy piszą o byciu zgranym, ponieważ wiedzą, że dobrze się sprzedaje, ale nigdy nie przeszli pomyślnie przez ten proces.

Teoria różni się od rzeczywistych zastosowań i wyników. To, co dobrze wygląda na tablicy, nie zawsze kończy się dobrze na ulicy.

Nie interesuje mnie teoria ani opinia. Interesują mnie rzeczywiste wyniki. A jeśli spojrzysz na plany żywieniowe najbardziej rozdartych ludzi na świecie - kulturystów - zobaczysz, że wszyscy mierzą swoje jedzenie. Nie ma znaczenia, czy są one tak naturalne, jak wołowina karmiona trawą, czy też kolacja telewizyjna ze stekami z Salisbury.

Osiem uncji tego, 1 szklanka tego, 2 łyżki., itp., są wykorzystywane do dokonywania dobrych wyborów żywieniowych, które stanowią większość ich diety. Jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu elitarnej szczupłości, idź za ich przykładem.

Mówienie, że nie możesz się niczego nauczyć od kulturystów, jest tak samo nieświadome, jak mówienie, że powinieneś się uczyć wszystko od nich.

Ze względu na negatywny związek z ekstremalnymi eksperymentami chemicznymi, które stały się kulturystyką, wydaje się, że cała branża ma tę podświadomą potrzebę odcięcia się od wszystkiego, co jest związane z jej podstawowymi zasadami. Wszystko, choćby choć trochę przypominające oldschoolowe metody kulturystyczne, zostaje wysadzone w powietrze. To jest niedorzeczne.

Prawda jest taka, że ​​mierzenie pożywienia to nawyk kulturystyczny, który będzie ci dobrze służył w twoich wysiłkach.

Argumenty przeciwko jedzeniu czysto instynktownym

Użyliśmy jedzenia w stylu jaskiniowca, wioski i farmera jako szablonów, aby pomóc ludziom stracić tłuszcz. Ale te grupy demograficzne jadły po prostu po to, by przeżyć.

Współcześni sportowcy jedzą i trenują w celu znacznie więcej niż tylko wypełnienia ogólnego cyklu życia. Próbują osiągnąć szczyt rozwoju sylwetki i „dać się zgrać.”

Jeśli chcesz osiągnąć szczytową kondycję i bardzo niską zawartość tłuszczu w organizmie, niektóre zasady żywienia sportowców muszą wkraść się w 100% naturalny lub instynktowny plan żywieniowy.

Odżywianie sportowe polega na liczbach, obliczeniach i szczegółach.

Spójrz, rozumiem. Mam kolegę z elity genetycznej, który jest tak szczery, jak to tylko możliwe, i zawsze mówi do mnie: „Ludzie tego nie rozumieją, Nate, mogę zrobić wszystko i zostać oszukanym. Nie muszę niczego mierzyć, zwłaszcza pączków. Ale to nie jest to, co polecam inny ludzie.”

Chociaż wszyscy chcielibyśmy marzyć, że możemy być my, a wielu z nas używa tych „wyjątków od reguły” jako przykładów tego, dlaczego nie musimy robić pewnych rzeczy, w rzeczywistości tak nie jest.

Proste wskazówki dotyczące letniego rozdrabniania

Wolę wyjść na zewnątrz i spojrzeć na jakieś laseczki w bikini, niż kontynuować pisanie, więc podsumujmy to.

Debata na temat tego, jaki jest najlepszy plan, aby zostać oszukanym, może trwać wiecznie. Kogo to obchodzi? To wszystko musi zostać przetestowane i dopracowane w prawdziwym świecie, przynajmniej dla ciebie osobiście.

Oto przyzwoity punkt wyjścia, zakładając, że ćwiczysz siłowy 3 lub więcej dni w tygodniu:

  1. 12 kalorii / funt beztłuszczowej masy ciała.
  2. 1-1.5 gramów białka / funt beztłuszczowej masy ciała.
  3. 20% kalorii z tłuszczu w diecie, głównie jako produkt uboczny źródeł białka i może trochę Flameout®.
  4. Pozostałe kalorie w węglowodanach.
  5. Zjedz zdradzony posiłek / ponownie karm raz w tygodniu.
  6. Wybierz wzór częstotliwości posiłków, który jest dla Ciebie najbardziej funkcjonalny i zrównoważony.
  7. Oprócz odżywiania okołotreningowego, myślę, że najłatwiejszym planem jest jeść lżejsze posiłki w ciągu dnia i większość kalorii i węglowodanów w nocy.
  8. Spróbuj zmierzyć swoje jedzenie i upewnij się, że konsekwentnie przestrzegasz powyższych zaleceń, zanim pomyślisz, że potrzebujesz jakiejś szalonej, trójwęglowodanowej, ketogenicznej diety rowerowej, aby zostać zgranym.

Są szanse, że po prostu musisz być lepszy z podstawami.

Do następnego razu ciesz się letnią miłością! Dzieje się to tak szybko.


Jeszcze bez komentarzy