2 treningi ze sznurem do smażenia na tłuszczu

Jeśli chcesz w pośpiechu podnieść tętno, pracując nad każdą z głównych grup mięśni w ciele, weź ciężką linę i zacznij się kołysać. Liny stały się podstawą na siłowniach w całym kraju nie bez powodu: są to proste narzędzia treningowe o udowodnionych korzyściach, spalające ponad 10 kalorii na minutę. „Liny oferują bardzo intensywny trening, który spala mnóstwo kalorii w krótkim czasie” - zauważa Danielle Hopkins, mistrz trener w Equinox Fitness w Nowym Jorku i twórca zajęć Ropes and Rowers na siłowni. „To świetny multitasker, ponieważ łączy w sobie zarówno siłę, jak i cardio.„Jedno z badań wykazało, że po czterech tygodniach treningu HIIT z linami trzy razy w tygodniu kobiety nie tylko wyraźnie poprawiły wydolność sercowo-naczyniową, ale były również w stanie wykonywać więcej powtórzeń ćwiczeń siłowych, takich jak pompki i brzuszki. Wszystkie ćwiczenia linowe rozpoczynają się od rdzenia, co oznacza, że ​​rdzeń jest stale zaangażowany w każdą falę i uderzenie. Dodatkowo otrzymujesz natychmiastową wizualną informację zwrotną o swoich wysiłkach. „Możesz od razu stwierdzić, czy jedna strona twojego ciała jest silniejsza od drugiej, ponieważ kształty tworzą liny” - mówi Hopkins. Używając lin, nie wykonuj mięśni tylko górną częścią ciała, zamiast tego spróbuj zainicjować ruch z kręgosłupa. „Niech fale będą małe, szybkie i jednolite na całej długości liny” - radzi Hopkins. Postępuj zgodnie z jej wskazówkami (po prawej), a następnie wypróbuj jej ulubione procedury (poniżej), aby szybko i wściekle ćwiczyć całe ciało w kilka minut. 

2 sposoby trenowania 

TRENING 1: Speed ​​HIIT Routine 

CZAS: 15 minut

Wykonaj 30 sekund jednego z ruchów liny wymienionych w „Get Roped In”, a następnie 60 sekund odpoczynku. Ukończ 10 rund.

TRENING 2: Siła całego ciała i obwód cardio 

CZAS: 30 minut

1. Wypróbuj ten obwód całego ciała, używając wystarczająco dużych ciężarów, aby 10 powtórzeń było trudne. Powtórz 3 razy z minimalnym odpoczynkiem między obwodami.

1. Pompka do deski bocznej (10 powtórzeń)
2. Przysiad do kubka (10 powtórzeń)
3. Naprzemienny rząd renegata lub bentover (łącznie 10 powtórzeń po 5 z każdej strony)
4. Wypad na przemian z bicepsem (łącznie 10)
5. 30 sekund treningu linowego (Runda 1: Naprzemienne fale. Runda 2: klaszcze. Runda 3: Koła)
6. Sprinter brzuszny 

Zakończ 4-6 rundami na linie, 30 sekund przerwy, 30 sekund odpoczynku. 

Wsiądź do środka

Jak zaczac

• Rozpocznij w atletycznej postawie, kolana lekko ugięte, rdzeń usztywniony i lekko pochylony do przodu z bioder.
• Stań na tyle daleko, aby lina miała trochę luzu od punktu zakotwiczenia.
• Trzymaj ręce na szerokość ramion. Zacznij od jednej fali, używając obu rąk; gdy staniesz się silniejszy, możesz trzymać linę w każdej ręce. 

Dowiedz się ruchów

• Fala: Naprzemiennie podnosić i opuszczać linę tak gwałtownie, jak to możliwe, albo z dwoma rękami na jednej linie, albo trzymając oddzielne liny.
• Zatrzasnąć: Przenieś końce liny nad głowę, a następnie uderz liną o ziemię obiema rękami.
• Klaskać: Wsuwaj i wysuwaj liny, klaszcząc je razem, by zderzyć się na środku.
• Okrąg: Idź zgodnie z ruchem wskazówek zegara i / lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara z linami.
• Pajacyk: Trzymając linę w każdej ręce, wykonuj pajacyki, podnosząc i opuszczając linę za pomocą ruchu.
• Rosyjski Twist: Usiądź na ziemi twarzą do liny; odchyl się lekko do tyłu, trzymając obiema rękami liny z przodu klatki piersiowej. Obracaj górną część ciała od prawej do lewej, uderzając liną o ziemię przy każdym obrocie.
• Lonża: Wykonuj wypady w bok lub w tył, uderzając liną o ziemię przy każdym powtórzeniu. 

ZOBACZ TEŻ: Wyrzeźb swoje ramiona dzięki tym 9 ćwiczeniom na linie