19 treningów cardio, aby pokonać nudę

19 treningów cardio, aby pokonać nudę

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 19

1 z 19

PRZEJAZD PIRAMIDĄ

MASZYNA: RowerCZAS: 18 minutTRENER: Meka Gibson, C.S.do.S., Miami „Kluczem do tego treningu jest ciągłe zwiększanie oporu na rowerze przy jednoczesnym utrzymaniu prędkości. Staraj się nie pozwolić, aby obroty RPM spadały, nawet gdy budujesz intensywność.”CZAS: 1 minuta   RPM: 70-80    POZIOM: 5 (około 60% maksymalnego tętna)CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 6CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 7CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 8CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 9CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 10CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 9CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 8CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 7CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 6CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 5CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 4CZAS: 2 min   RPM: 80-85    POZIOM: 3 

2 z 19

MIĘŚNIE I ROZMYŚLANIE

MASZYNA: RowerCZAS: Około 30 minutTRENER: Holly Rilinger „Ta rutyna łączy medytację, interwały i ruchy siłowe w celu uzyskania pełnego treningu ciała i umysłu. Zacznij od medytacji, aby zwiększyć świadomość i intensywność sekwencji ćwiczeń i uwolnij się od wszelkich napięć stresorowych.”Siedząca medytacja (5 MINUT.) Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami i rękami opartymi na kolanach. Zamknij oczy i zacznij zwracać uwagę na oddech. Myśli będą przychodzić i odchodzić; spróbuj pozwolić im odejść, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że myślisz. Uwolnij swój dzień, skupiając się na wdechu i wydechu.NA ROWERZERozgrzej się w umiarkowanym tempie (5 min.) Sprint siedzący (niski opór) (30 sek.) Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.) Wspinaczka pod górę siedząca, wysoki opór (30 sek.) Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.) Wspinaczka górska na stojąco, wysoki opór (30 sek.) Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.)Z ROWERUPrzysiady (30 sek.) Odpoczynek (30 sek.) Pompki (30 sek.) Odpoczynek (30 sek.) Powtórz sekwencję włączania / wyłączania roweru 3 razy. Zakończ medytacją rozciągającą i siedzącą (5 min.).ZOBACZ TEŻ: Trening interwałowy spalający tłuszcz

3 z 19

WYZWANIE HIIT

Trening na obrazku powyżejMASZYNA: Bieżnia CZAS: Około 20 minut.TRENER: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami „Ten trening postępuje z trudnością, wprowadzając interwały o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować efektywność. Zawiera również pewne ruchy rzeźbiące nogi, w tym zewnętrzne i wewnętrzne uda, które zwykle nie są zaangażowane na bieżni.„Prędkości podane tutaj są tylko wskazówkami; dostosuj się odpowiednio w zależności od twoich umiejętności.ZOBACZ TEŻ: 19 treningów Kick-Butt Cardio

4 z 19

Zmień to na cardio

Trening na obrazku powyżejCZAS: 30 minut TRENER: Gina Lombardi, N.S.do.ZA.-do.P.T., Autor, Deadline Fitness „To jeden z moich ulubionych treningów cardio, które pozwolą Ci na pozbycie się nudy i które są idealne na siłownię z wieloma różnymi urządzeniami pod ręką. Będziesz ćwiczyć różne mięśnie, używając różnych wzorców ruchu na różnych maszynach. Ponadto ciągłe przełączanie go sprawia, że ​​rzeczy są interesujące!” 

5 z 19

PALENIE I TONOWANIE

MASZYNA: Bieżnia CZAS: 20 minut TRENER: S.jot. McShane „Rozgrzej się, a następnie wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 15 minut sekwencji na bieżni HIIT, które łączą się w sprintach z ćwiczeniami z masą ciała.”CZAS: 5 minut. TEMPO: Rozgrzewka, spacer lub jogging na bieżniCZAS: 30 sek. TEMPO: SprintZejdź z bieżni i wykonaj następujące ruchy siłowe:10 pompek 15 przysiadów lub skoków z wyskokiem 20 tricepsów Spadki z bieżniCZAS: 1 minuta. TEMPO: Chodzenie rzuca się na bieżnię, wolne tempoPowtórz wszystko oprócz rozgrzewki przez 15 min.ZOBACZ TEŻ: 3 treningi spalające tłuszcz

6 z 19

BIEŻNIA WZMOCNIONA

MASZYNA: Bieżnia CZAS: Około 30 minut TRENER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL „Zanim wskoczysz na bieżnię, użyj rolki, aby uwolnić ciasne miejsca i wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, taką jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i huśtanie nóg. Pozostań dłużej w podstawowym tempie, aby się zregenerować, jeśli to konieczne, i dostosuj się do swoich umiejętności.”CZAS: 5 minut.  SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Szybki spacer, przejście do lekkiego truchtuCZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 5% TEMPO: Lekko wolna prędkośćCZAS: 6 min. SKŁONIĆ: 5% TEMPO: Obróć się na boki, trzymając kierownicę; boczne kroki do przysiadów. Zmieniaj strony co minutę przez łącznie 3 rundy.CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Odpocznij dzięki szybkiemu spacerowi lub lekkiemu joggingowiCZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 10% TEMPO: Bieżnia szczudłowa, zwiększająca prędkość do 9-11 mph. Trzymając kierownicę i trzymając lewą stopę postawioną na boku bieżni, pedałuj prawą stopą na pokładzie, jakby odpychając się od deskorolki przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz; wykonaj 3 rundy na stronę.CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Odpocznij dzięki szybkiemu spacerowi lub lekkiemu joggingowiCZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Bieżnia powolna do 2-5 mph; pokład okrakiem. Zajmij pozycję deski z rękami po bokach i stopami na poruszającym się pasie. Wspinaj się w góry przez 30 sekund. Wstań i wejdź na bieżnię okrakiem, aby dojść do siebie. Wypełnij 2 zestawy.CZAS: 5 minut. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Ochłodź się energicznym spacerem lub lekkim truchtem

7 z 19

PODWÓJNE KŁOPOTY

MASZYNA: Bieżnia CZAS: RóżnieTRENER: Darlene Rosa, trener Pier w The Sports Center at Chelsea Piers, Nowy Jork „Wybierz trening na bieżni, który pasuje do Twojego nastroju lub celu - dłuższy bieg dla wytrzymałości, sprinty pod górę dla mocy. Użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) do określenia intensywności. Zakończ ruchami siły.”Trening 1: Budowanie wytrzymałościCZAS: 5-10 min. TEMPO: Rozgrzewka w wygodnym tempieCZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale łatwym do opanowania tempie (RPE 8 z 10)CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj ciężkim, ale dającym się opanować tempem (RPE 8.5 z 10)CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale dającym się opanować tempie (RPE 9 z 10)CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale łatwym do opanowania tempie (RPE 8 z 10)CZAS: 3 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)Trening 2: Hill PowerCZAS: 5-7 min. SKŁONIĆ: 0% TEMPO: Rozgrzej się w wygodnym tempieCZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybkoCZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracjiCZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybkoCZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracjiCZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybkoCZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracjiCZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybkoCZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracjiTrening 3: Ruchy siłyWykonaj tę serię 1-3 razyWybuchowe skoki przysiadów (5 powtórzeń) Odwrotne wypady do kolan (10 powtórzeń na nogę) Wypady boczne (10 powtórzeń na nogę) Mosty na jednej nodze (5 powtórzeń; każdy powtórz górną część przez 3 sekundy.) Deadbug Hold (20 sek.)

8 z 19

Spocony 10-10-10

MASZYNA: Bieżnia CZAS: 30 minut TRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, Nowy Jork „Zrób ten trening z playlistą z niesamowitymi piosenkami, które dodadzą Ci energii, kiedy będziesz tego potrzebować.” CZAS: 10 minut. TEMPO: Wspinaczka mechaniczna: 3.5-4.5 mph 13-15% nachylenia, 1 min. Odzyskaj 6-8% nachylenia; 30 sek. Powtórz 6 razy. Zmniejsz nachylenie do 1% i idź lub truchtaj przez ostatnią minutę. CZAS: 10 minut. PACE: Sprint:45 sek. tak szybko, jak to możliwe 45 sek. regeneracja, nachylenie 1% CZAS: 10 minut. TEMPO: Budowle wzgórz: 45 sek. truchtanie lub bieganie, nachylenie 3% 45 sek. truchtanie lub bieganie, nachylenie 5% 30 sek. trucht lub bieg, nachylenie 7% Finał 1 min. regeneracja, nachylenie 1% ZOBACZ TEŻ: Tłuszcz z palnika w 20 minut 

9 z 19

SPORADYCZNIE

MASZYNA: WioślarzCZAS: Około 18 minutTRENER: Simon Lawson, instruktor w Fhitting Room, Nowy Jork „Ten interwałowy trening wioślarski składa się z wiosłowania na wyznaczonym dystansie, po którym następuje sześć różnych ćwiczeń poza maszyną, aby utrzymać wysokie tętno i wzmocnić mięśnie.”Row 500 metrów 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bike Crunches Row 400 metrów 30 Skater 20 Taps 10 Burpees Row 300 metrów 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 metrów 30 Skaters20 Taps Shoulder 10 Burpees ZOBACZ TEŻ: 10 treningów poprawiających metabolizm 

10 z 19

Edgar Artiga

W GÓRĘ

MASZYNA: Wioślarz CZAS: 14 minut TRENER: Molly Galbraith, C.S.do.S., Współzałożycielka, Girls Gone Strong „Ta drabinka wioślarska świetnie sprawdza się po treningu dolnej części ciała lub jako samodzielna rutyna, gdy brakuje Ci czasu.” CZAS: 3 min. TEMPO: Warmup (lekkie wiosłowanie) CZAS: 10 sek./ 50 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 20 sek./ 40 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 30 sek./ 30 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 40 sek./ 20 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 10 sek./ 50 sek.TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 20 sek./ 40 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 30 sek./ 30 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 40 sek./ 20 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane CZAS: 3 min. TEMPO: OchłonąćZOBACZ TEŻ: Twój 30-minutowy trening w porze lunchu

11 z 19

Shutterstock

SZKOLENIE TABATA

MASZYNA: Eliptyczny CZAS: 20 minutTRENER: S.jot. McShane „Możesz wykonywać treningi Tabata, które wykonują naprzemiennie 20 sekund intensywności z 10 sekundami regeneracji, przy użyciu prawie każdego rodzaju sprzętu. Ale orbitrek to fajna opcja, ponieważ można dość łatwo odzyskać siły bez konieczności zmiany pozycji.” ROZGRZEWKA (5 minut.) Umiarkowana intensywność  SPRINT (20 sek.) Całkowita intensywność WYZDROWIEĆ (10 sek.) Poruszaj się bardzo powoli, aby złapać oddech POWTARZAĆ Wszystko oprócz rozgrzewki przez 4 min., odpocznij 1 min., i powtórz jeszcze dwa razy 

12 z 19

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Wybór czytelnika

MASZYNA: Wybrana maszyna cardio CZAS: 50 minut TRENER: Raquel Ribacoff, menadżer fitness grupy, Equinox Fitness, Woodbury, NY „Możesz wykonać ten ambitny trening piramidowy VO2 Max na dowolnym sprzęcie cardio, niezależnie od tego, czy jest to bieżnia, rower stacjonarny, eliptyczny, schodołaz czy mój ulubiony erg. Staraj się konkurować z własnymi czasami.” CZAS: 10 minut.  TEMPO: RozgrzewkaCZAS: 1 minuta.  TEMPO: Trudne (maksymalny wysiłek; intensywność 9 lub 10 z 10) CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwy (regeneracja; intensywność 4 lub 5 z 10) CZAS: 2 min.  TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min.  TEMPO: Łatwo CZAS: 4 min.  TEMPO: Ciężko CZAS:1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 5 minut. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 4 min. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo CZAS: 1 minuta. TEMPO: Ciężko CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwy * Rozpocznij od powolnej i stałej częstotliwości skoku przez 2 minuty., następnie zwiększaj co 2 min. do 22, 24, 26, 28 i 30. Skoncentruj się na formie, w tym na jeździe, regeneracji i zasięgu. 

13 z 19

obrazy peathegee inc / getty

SCHODY

CZAS: 15-45 minutTRENER: S.jot. McShane „Możesz wykonywać ten trening w pomieszczeniu na schodach lub na zewnątrz, na trybunach stadionowych. Tak czy inaczej, przyspieszysz tętno i wyrzeźbisz mięśnie - zwłaszcza nogi i pośladki. Wykonaj ten obwód 3-5 razy.„Rozgrzej się marszem siłowym lub lekkim truchtem (5 min.) Biegnij na górę schodów, maksymalnie 80-100% Na szczycie schodów wykonaj 10-15 pompek Biegnij po schodach Wskakuj po schodach w górę, wykonaj 10-15 pompek Biegnij w dół po schodach i wykonaj 5-10 pompek Wbiegaj po schodach, próbuj przeskakiwać co drugi krok Na szczycie schodów zrób 10-20 skoku na rzuty. Biegnij w dół po schodach ZOBACZ TEŻ: Trening Amandy Latony, który możesz zrobić wszędzie 

14 z 19

OBWÓD SERCOWY CAŁEGO CIAŁA

CZAS: 20-30 minut TRENER: Molly Galbraith, C.S.do.S., Współzałożycielka, Girls Gone Strong „Często, gdy ludzie myślą o treningach cardio, myślą o toczeniu się na bieżni lub eliptycznym przez wiele godzin jako czas. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że mogą uzyskać świetny trening cardio w domu, mając tylko swoją masę ciała i zestaw schodów.” Odpoczynek 15-30 sek. między ćwiczeniami i 60-90 sek. między rundami. Powtórz w sumie 4-6 rund. Przysiad z masą ciała (15 powtórzeń) Czołg niedźwiedzia do przodu lub do tyłu (5 jardów; 5 powtórzeń) Wypad w tył (10 powtórzeń na nogę) Pompka (10 powtórzeń) Bieg po schodach (2 razy) 

15 z 19

DZIAŁANIE NONSTOP

CZAS: 20-25 minut TRENER: Julie Lohre, trenerka i IFBB Fitness Pro „Zacznij od rozgrzewki ze 100 pajacykami, a następnie rozciągnij. Poruszaj się po każdym obwodzie, odpoczywając przez 1 minutę. na końcu każdego. Zakończ 500-metrowym rzędem lub 100 skokami na linie. Tempo sprawi, że będziesz się stale poruszać i pocić, spalając kalorie, wzmacniając całe ciało.” Obwód 1Wspinacze górscy (50 powtórzeń) Unoszenie nóg w pozycji leżącej (25 powtórzeń) Hollow Body Hold (30 sek.) Przysiady w powietrzu (50 powtórzeń) Deska z ręki do łokci (20 powtórzeń) Odpoczynek 1 min., następnie powtórzObwód 2Podania piłki ręka-stopa (20 powtórzeń) Skakanka na skakance (1 min.) Przytrzymanie deski (1 min.) Krok na ławce / Podskoki (bez obciążenia; 20 powtórzeń) Pchnięcia biodrami w górę (25 powtórzeń) Odpoczynek 1 min., następnie powtórz 

16 z 19

OBWODY HIIT

CZAS: Około 30 minut TRENER: Simon Lawson, instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku „Ukończ każdą grupę ćwiczeń przez łącznie 4 rundy bez odpoczynku, zanim przejdziesz do następnej grupy ćwiczeń. Po ukończeniu 4 rund staraj się nie zająć więcej niż 1 minutę. odpoczynku między każdą grupą ćwiczeń, aby utrzymać podwyższone tętno.” 4 OKRĄŻENIAKopnięcia w tyłek (30 sek.) Huśtawki z kettlebell (45 sek.) Krzyżowe kolana po lewej stronie (30 sek.) Krzyżowe kolana po prawej stronie (30 sek.) 4 OKRĄŻENIAPrzysiady z wyskokiem (30 sek.) Kettlebell Push Press (45 sek.) Kopnięcia przednie, lewa noga (30 sek.) Kopnięcia przednie, prawa noga (30 sek.) 4 OKRĄŻENIAWyskoki z wyskoku (30 sek.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sek.).) Kopnięcia boczne, lewa noga (30 sek.) Kopnięcia boczne, prawa noga (30 sek.) 4 OKRĄŻENIASzybkie stopy (30 sek.) Silniki Kettlebell (45 sek.) Wypad z boku do kopnięcia do przodu, lewa noga (30 sek.) Wypad z boku do kopnięcia do przodu, prawa noga (30 sek.)  

17 z 19

David Jackle / Getty Images

WYDŁUŻONY WSPINACZ

MASZYNA: Stairmaster CZAS: 45 minut TRENER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ „To pobudzający serce trening budujący łup i jeden z moich ulubionych ćwiczeń cardio, których używam, aby przygotować się do zawodów. Użyj StepMill; obrotowe schody stanowią nie lada wyzwanie!” CZAS: 2 min. POZIOM: 4-5 TEMPO: RozgrzewkaCZAS: 1 minuta. POZIOM: 8  TEMPO: Pomiń każdy inny krok CZAS: 1 minuta.  POZIOM: 4 TEMPO: Pojedynczy krok regeneracji powtórz 1-minutowe interwały 4 razyCZAS: 1 minuta. POZIOM: 10 TEMPO: Zwiększ prędkość / odporność (wysoka intensywność)CZAS: 2 min POZIOM: 5 TEMPO: Pojedynczy krok / regeneracja powtórz 4 razyCZAS: 20 sek.  POZIOM: 15+ TEMPO: Sprint CZAS: 40 sek. POZIOM: 5 TEMPO: Pojedynczy krok / regeneracja powtórz 8 razy CZAS: 40 sek. POZIOM: 2 TEMPO: Przysiad z szerokim skokiem (na maszynie; gdy stopień obraca się w dół, lekko wskocz obie stopy do szerokiego przysiadu na następny stopień) CZAS: 20 sek. POZIOM: 2 TEMPO: Przysiad z wąskim wyskokiem (z pozycji górnej, na maszynie; lekko wskocz stopami do siebie, gdy krok się obraca) Powtórz 4 razy CZAS: 1 minuta. POZIOM: 4 TEMPO: Stopnie boczne, prowadzące lewą nogą CZAS: 1 minuta. POZIOM: 4 TEMPO: Kroki boczne, prowadzące prawą nogą Powtórz 4 razy CZAS: 2 min.  POZIOM: 4 TEMPO: Odwrotna wspinaczka (trzymaj uchwyty)CZAS: 5 minut. POZIOM: 4 TEMPO: Ochłonąć 

18 z 19

Shutterstock

BUTT BUSTER

MASZYNA: StairmasterCZAS: 25 minutTRENER: Julie Lohre, trener i IFBB Fitness Pro „Niewiele urządzeń cardio jest lepiej przystosowanych do celowania w pośladki niż stepper. Ta rutyna pozwala wydmuchać kalorie, pomagając jednocześnie wzmocnić i zdefiniować swoje aktywa w sposób, który nie gwarantuje nudy!” CZAS: Minuta 1-3 TEMPO: Rozgrzewka, stałe tempo CZAS: Minuta 4 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo CZAS: Minuta 5 TEMPO: Zejdź ze stepera i wykonaj 50 obciążonych wzniesień bioder (obciążnik na biodrach) CZAS: Minuta 6-9 TEMPO: Wróć na stepper, umiarkowane tempo; używaj pełnego zakresu ruchu na każdym kroku CZAS: Minuta 10 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo CZAS: Minuta 11 TEMPO: Zejdź ze stepera i wykonaj 25 odbić na nogę CZAS: Minuta 12-14 TEMPO: Wróć na stepper nieco wolniejszym tempem. Skoncentruj się na ściskaniu pośladków przy każdym kroku, wyolbrzymiaj długość każdego kroku; przejść przez pełny zakres ruchu. CZAS: Minuta 15-16 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo; każdy krok powinien być płytki i szybki CZAS: Minuta 17 TEMPO: Zejdź ze stepera; zrób 1 min. uchwyt deski CZAS: Minuta 18-21 TEMPO: Wróć na stepper, umiarkowane tempo; trzymaj mięśnie brzucha, skup się na oddechu CZAS: 22. minuta TEMPO: Sprint: jedź tak szybko, jak potrafisz przez 1 minutę. przy pełnym zakresie ruchu CZAS: 23-25 ​​minut TEMPO: Tempo umiarkowane do wolnego, regeneracja ZOBACZ TEŻ: 5 treningów wzmacniających pośladki 

19 z 19

ŚMIERTELNE SCHODY

MASZYNA: Stairmaster CZAS: 15 minutTRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, Nowy Jork „Ten dwuczęściowy trening obejmuje interwały, które różnią się w zależności od czasu i liczby kroków, dzięki czemu pozostajesz zaangażowany przez cały czas.” CZAS: 20 sek. POZIOM: 14-19CZAS: 30 sek. POZIOM: 4-7 * Powtarzaj sekwencję łącznie przez 15 minutCZAS: 15 minut. LICZ SWOJE KROKI: Następnie wykonaj 20 kroków na poziomie 14-19, a następnie wykonaj 30 kroków na poziomie 4-7 (regeneracja). Powtarzaj łącznie przez 15 min.  

Powrót do wprowadzenia

PRZEJAZD PIRAMIDĄ

MASZYNA: Rower

CZAS: 18 minut

TRENER: Meka Gibson, C.S.do.S., Miami 

„Kluczem do tego treningu jest ciągłe zwiększanie oporu na rowerze przy jednoczesnym utrzymaniu prędkości. Staraj się nie pozwolić, aby obroty RPM spadały, nawet gdy budujesz intensywność.”

• CZAS: 1 minuta   RPM: 70-80    POZIOM: 5 (około 60% maksymalnego tętna)
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 6
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 7
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 8
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 9
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 10
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 9
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 8
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 7
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 6
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 5
• CZAS: 1 minuta   RPM: 80-85    POZIOM: 4
• CZAS: 2 min   RPM: 80-85    POZIOM: 3

MIĘŚNIE I ROZMYŚLANIE

MASZYNA: Rower

CZAS: Około 30 minut

TRENER: Holly Rilinger

„Ta rutyna łączy medytację, interwały i ruchy siłowe dla pełnego treningu ciała i umysłu. Zacznij od medytacji, aby zwiększyć świadomość i intensywność sekwencji ćwiczeń i uwolnij się od wszelkich napięć stresorowych.”

Siedząca medytacja (5 MINUT.)

Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami i rękami opartymi na kolanach. Zamknij oczy i zacznij zwracać uwagę na oddech. Myśli będą przychodzić i odchodzić; spróbuj pozwolić im odejść, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że myślisz. Uwolnij swój dzień, skupiając się na wdechu i wydechu.

NA ROWERZE

• Rozgrzej się w umiarkowanym tempie (5 min.)
• Sprint siedzący (niski opór) (30 sek.)
• Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.)
• Wspinaczka na wzniesienie siedzące, wysoki opór (30 sek.) 
• Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.)
• Wspinaczka górska na stojąco, wysoki opór (30 sek.)
• Odpocznij w umiarkowanym tempie (1 min.)

Z ROWERU

• Przysiady (30 sek.)
• Odpoczynek (30 sek.)
• Pompki (30 sek.)
• Odpoczynek (30 sek.)

Powtórz sekwencję włączania / wyłączania roweru 3 razy. Zakończ medytacją rozciągającą i siedzącą (5 min.).

ZOBACZ TEŻ: Trening interwałowy spalający tłuszcz

WYZWANIE HIIT

Trening na obrazku powyżej

MASZYNA: Bieżnia 

CZAS: Około 20 minut.

TRENER: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami 

„Ten trening postępuje z trudnością, wprowadzając interwały o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować efektywność. Zawiera również pewne ruchy rzeźbiące nogi, w tym zewnętrzne i wewnętrzne uda, które zwykle nie są zaangażowane na bieżni.„Prędkości podane tutaj są tylko wskazówkami; dostosuj się odpowiednio w zależności od twoich umiejętności.

ZOBACZ TEŻ: 19 treningów Kick-Butt Cardio

Zmień to na cardio

Trening na obrazku powyżej

CZAS: 30 minut 

TRENER: Gina Lombardi, N.S.do.ZA.-do.P.T., Autor, Deadline Fitness 

„To jeden z moich ulubionych treningów cardio, które pozwolą mi na pozbycie się nudy i które są idealne na siłownię z wieloma różnymi urządzeniami pod ręką. Będziesz ćwiczyć różne mięśnie, używając różnych wzorców ruchu na różnych maszynach. Ponadto ciągłe przełączanie go sprawia, że ​​rzeczy są interesujące!” 

PALENIE I TONOWANIE

MASZYNA: Bieżnia 

CZAS: 20 minut 

TRENER: S.jot. McShane 

„Rozgrzej się, a następnie wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 15 minut tych sekwencji na bieżni HIIT, które łączą się w sprintach z ćwiczeniami z masą ciała.”

• CZAS: 5 minut. TEMPO: Rozgrzewka, spacer lub jogging na bieżni
• CZAS: 30 sek. TEMPO: Sprint
• Zejdź z bieżni i wykonaj następujące ruchy siłowe:
  • 10 pompek 
  • 15 przysiadów lub wyskoków 
  • 20 Triceps Spadki z bieżni
• CZAS: 1 minuta. TEMPO: Chodzenie rzuca się na bieżnię, wolne tempo

Powtórz wszystko oprócz rozgrzewki przez 15 min.

ZOBACZ TEŻ: 3 treningi spalające tłuszcz

BIEŻNIA WZMOCNIONA

MASZYNA: Bieżnia 

CZAS: Około 30 minut 

TRENER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL 

„Zanim wskoczysz na bieżnię, użyj rolki, aby uwolnić wszelkie ciasne miejsca i wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, taką jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i huśtanie nogami. Pozostań dłużej w podstawowym tempie, aby się zregenerować, jeśli to konieczne, i dostosuj się do swoich umiejętności.”

• CZAS: 5 minut.  SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Szybki spacer, przejście do lekkiego truchtu
• CZAS: 1 minuta. SKŁONIĆ: 5% TEMPO: Lekko wolna prędkość
• CZAS: 6 min. SKŁONIĆ: 5% TEMPO: Obróć się na boki, trzymając kierownicę; boczne kroki do przysiadów. Zmieniaj strony co minutę przez łącznie 3 rundy.
• CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Odpocznij dzięki szybkiemu spacerowi lub lekkiemu truchtowi
• CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 10% TEMPO: Bieżnia szczudłowa, zwiększająca prędkość do 9-11 mph. Trzymając kierownicę i trzymając lewą stopę postawioną na boku bieżni, pedałuj prawą stopą na pokładzie, jakby odpychając się od deskorolki przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz; wykonaj 3 rundy na stronę.
• CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Odpocznij dzięki szybkiemu spacerowi lub lekkiemu truchtowi
• CZAS: 3 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Bieżnia powolna do 2-5 mph; pokład okrakiem. Zajmij pozycję deski z rękami po bokach i stopami na poruszającym się pasie. Wspinaj się po górach przez 30 sekund. Wstań i okrakiem na bieżni, aby dojść do siebie. Wypełnij 2 zestawy.
• CZAS: 5 minut. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Ochłodź się energicznym spacerem lub lekkim truchtem

PODWÓJNE KŁOPOTY

MASZYNA: Bieżnia 

CZAS: Różnie

TRENER: Darlene Rosa, trener Pier w The Sports Center w Chelsea Piers w Nowym Jorku 

„Wybierz trening na bieżni, który pasuje do Twojego nastroju lub celu - dłuższy bieg dla wytrzymałości, sprinty pod górę dla mocy. Użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) do określenia intensywności. Zakończ ruchami siły.”

Trening 1: Budowanie wytrzymałości

• CZAS: 5-10 min. TEMPO: Rozgrzewka w wygodnym tempie
• CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale łatwym do opanowania tempie (RPE 8 z 10)
• CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)
• CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj ciężkim, ale dającym się opanować tempem (RPE 8.5 z 10)
• CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)
• CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale dającym się opanować tempie (RPE 9 z 10)
• CZAS: 2 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)
• CZAS: 3 min. TEMPO: Biegaj w trudnym, ale łatwym do opanowania tempie (RPE 8 z 10)
• CZAS: 3 min. TEMPO: Odzyskaj w tempie konwersacyjnym (RPE 4-5 z 10)

Trening 2: Hill Power

• CZAS: 5-7 min. SKŁONIĆ: 0% TEMPO: Rozgrzej się w wygodnym tempie
• CZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybko
• CZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracji
• CZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybko
• CZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracji
• CZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybko
• CZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracji
• CZAS: 10-30 sek. SKŁONIĆ: 4-7% TEMPO: Biegnij szybko
• CZAS: 1-2 min. SKŁONIĆ: 1% TEMPO: Spacer lub jogging w celu regeneracji

Trening 3: Ruchy siły

Wykonaj tę serię 1-3 razy

• Wybuchowe skoki przysiadów (5 powtórzeń)
• Reverse Lunges To Knee Drive (10 powtórzeń na nogę)
• Wypady boczne (10 powtórzeń na nogę)
• Mosty na jednej nodze (5 powtórzeń; przytrzymaj każde powtórzenie górnej części przez 3 sek.)
• Deadbug Hold (20 sek.)

Spocony 10-10-10

MASZYNA: Bieżnia 

CZAS: 30 minut 

TRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, Nowy Jork 

„Przeprowadź ten trening do playlisty z niesamowitymi piosenkami, które dodadzą Ci energii, kiedy będziesz tego potrzebować.” 

• CZAS: 10 minut. TEMPO: Wspinaczka mechaniczna:
  •  3.5-4.5 mph 13-15% nachylenia, 1 min.
  • Odzyskaj 6-8% nachylenia; 30 sek. Powtórz 6 razy.
  • Zmniejsz nachylenie do 1% i idź lub truchtaj przez ostatnią minutę. 
• CZAS: 10 minut. PACE: Sprint:
  • 45 sek. tak szybko, jak to tylko możliwe 
  • 45 sek. regeneracja, nachylenie 1% 
• CZAS: 10 minut. TEMPO: Budowle wzgórz: 
  • 45 sek. truchtanie lub bieganie, nachylenie 3%
  • 45 sek. jogging lub bieganie, nachylenie 5%
  • 30 sek. biegać lub biegać, nachylenie 7%
  • Ostatnia 1 min. regeneracja, nachylenie 1% 

ZOBACZ TEŻ: Tłuszcz z palnika w 20 minut 

SPORADYCZNIE

MASZYNA: Wioślarz

CZAS: Około 18 minut

TRENER: Simon Lawson, instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku 

„Ten interwałowy trening wioślarski obejmuje wiosłowanie na wyznaczonym dystansie, a następnie sześć różnych ćwiczeń poza maszyną, aby utrzymać wysokie tętno i wzmocnić mięśnie.” 

• Rząd 500 metrów 
• 10 pchnięć przysiadów 
• 20 alpinistów 
• 30 brzuszków rowerowych 
• Rząd 400 metrów 
• 30 łyżwiarzy 
• 20 kranów na ramię 
• 10 Burpees
• Rząd 300 metrów 
• 10 pchnięć przysiadów 
• 20 alpinistów 
• 30 brzuszków rowerowych 
• Rząd 200 metrów
• 30 łyżwiarzy
• 20 kranów na ramię 
• 10 Burpees 

ZOBACZ TEŻ: 10 treningów poprawiających metabolizm 

W GÓRĘ

MASZYNA: Wioślarz 

CZAS: 14 minut 

TRENER: Molly Galbraith, C.S.do.S., Współzałożycielka Girls Gone Strong 

„Ta drabinka wioślarska świetnie sprawdza się podczas treningu dolnej części ciała lub jako samodzielna rutyna, gdy brakuje Ci czasu.” 

• CZAS: 3 min. TEMPO: Warmup (lekkie wiosłowanie) 
• CZAS: 10 sek./ 50 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 20 sek./ 40 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 30 sek./ 30 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 40 sek./ 20 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 10 sek./ 50 sek.TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 20 sek./ 40 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 30 sek./ 30 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 40 sek./ 20 sek. TEMPO: Trudne / umiarkowane 
• CZAS: 3 min. TEMPO: Ochłonąć

ZOBACZ TEŻ: Twój 30-minutowy trening w porze lunchu

SZKOLENIE TABATA

MASZYNA: Eliptyczny 

CZAS: 20 minut

TRENER: S.jot. McShane 

„Możesz wykonywać treningi Tabata, które wykonują naprzemiennie 20 sekund intensywności z 10 sekundami regeneracji, przy użyciu prawie każdego rodzaju sprzętu. Ale orbitrek to fajna opcja, ponieważ można dość łatwo odzyskać siły bez konieczności zmiany pozycji.” 

• ROZGRZEWKA (5 minut.) Umiarkowana intensywność  
• SPRINT (20 sek.) Całkowita intensywność 
• WYZDROWIEĆ (10 sek.) Poruszaj się bardzo powoli, aby złapać oddech 
• POWTARZAĆ Wszystko oprócz rozgrzewki przez 4 min., odpocznij 1 min., i powtórz jeszcze dwa razy 

Wybór czytelnika

MASZYNA: Wybrana maszyna cardio 

CZAS: 50 minut 

TRENER: Raquel Ribacoff, menadżer fitness grupy, Equinox Fitness, Woodbury, NY  

„Możesz wykonać ten trudny trening piramidowy VO2 Max na dowolnym sprzęcie cardio, niezależnie od tego, czy jest to bieżnia, rower stacjonarny, eliptyczny, schodołaz lub mój ulubiony erg. Staraj się konkurować z własnymi czasami.” 

• CZAS: 10 minut.  TEMPO: Rozgrzewka
• CZAS: 1 minuta.  TEMPO: Trudne (maksymalny wysiłek; intensywność 9 lub 10 z 10) 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwy (regeneracja; intensywność 4 lub 5 z 10) 
• CZAS: 2 min.  TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min.  TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 4 min.  TEMPO: Ciężko 
• CZAS:1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 5 minut. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 4 min. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 3 min. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 
• CZAS: 1 minuta. TEMPO: Ciężko 
• CZAS: 1:30 min. TEMPO: Łatwo 

* Zacznij od powolnej i stałej częstotliwości skoku przez 2 minuty., następnie zwiększaj co 2 min. do 22, 24, 26, 28 i 30. Skoncentruj się na formie, w tym na jeździe, regeneracji i zasięgu. 

SCHODY

CZAS: 15-45 minut

TRENER: S.jot. McShane

„Możesz wykonywać ten trening w pomieszczeniu na schodach lub na zewnątrz, na trybunach stadionowych. Tak czy inaczej, przyspieszysz tętno i wyrzeźbisz mięśnie - zwłaszcza nogi i pośladki. Wykonaj ten obwód 3-5 razy.” 

• Rozgrzej się marszem siłowym lub lekkim truchtem (5 min.)
• Biegnij na szczyt schodów, 80-100% max
• Na szczycie schodów zrób 10-15 pompek 
• Zbiegaj po schodach
• Wskakuj na górę po schodach, zrób 10-15 pompek
• Zbiegaj po schodach i zrób 5-10 pompek 
• Wskakuj po schodach, próbuj pominąć każdy kolejny stopień 
• Na szczycie schodów zrób 10-20 wyskoków 
• Zbiegaj po schodach 

ZOBACZ TEŻ: Trening Amandy Latony, który możesz zrobić wszędzie 

OBWÓD SERCOWY CAŁEGO CIAŁA

CZAS: 20-30 minut 

TRENER: Molly Galbraith, C.S.do.S., Współzałożycielka Girls Gone Strong

„Często, gdy ludzie myślą o treningach cardio, myślą o pełzaniu na bieżni lub eliptyce godzinami jako o czasie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że mogą uzyskać świetny trening cardio w domu, mając tylko masę ciała i zestaw schodów.” 

Odpoczynek 15-30 sek. między ćwiczeniami i 60-90 sek. między rundami. Powtórz w sumie 4-6 rund. 

• Przysiad z masą ciała (15 powtórzeń)
• Czołg niedźwiedzia do przodu lub do tyłu (5 metrów; 5 powtórzeń)
• Wypad w tył (10 powtórzeń na nogę)
• Pushup (10 powtórzeń)
• Bieg schodów (2 razy) 

DZIAŁANIE NONSTOP

CZAS: 20-25 minut 

TRENER: Julie Lohre, trenerka i IFBB Fitness Pro 

„Zacznij od rozgrzewki ze 100 pajacykami, a następnie rozciągnij. Poruszaj się po każdym obwodzie, odpoczywając przez 1 minutę. na końcu każdego. Zakończ 500-metrowym rzędem lub 100 skokami na linie. Tempo sprawi, że będziesz się stale poruszać i pocić, spalając kalorie, wzmacniając całe ciało.” 

Obwód 1

• Wspinacze górscy (50 powtórzeń)
• Unoszenie nóg w leżeniu (25 powtórzeń)
• Hollow Body Hold (30 sek.)
• Przysiady powietrzne (50 powtórzeń)
• Deska z ręki do łokci (20 powtórzeń)
• Odpocznij 1 min., następnie powtórz

Obwód 2

• Podania piłki ręka-stopa (20 powtórzeń)
• Skakanka (1 min.)
• Przytrzymanie deski (1 min.)
• Krok na ławce / Podskoki (bez obciążenia; 20 powtórzeń) 
• Pchnięcia biodrami w górę (25 powtórzeń)
• Odpocznij 1 min., następnie powtórz 

OBWODY HIIT

CZAS: Około 30 minut 

TRENER: Simon Lawson, instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku  

„Wykonaj każdą grupę ćwiczeń w sumie przez 4 rundy bez odpoczynku, zanim przejdziesz do następnej grupy. Po ukończeniu 4 rund staraj się nie zająć więcej niż 1 minutę. odpoczynku między każdą grupą ćwiczeń, aby utrzymać podwyższone tętno.” 

4 OKRĄŻENIA

• Kopnięcia w tyłek (30 sek.)
• Huśtawki z kettlebell (45 sek.)
• Krzyżowe kolana po lewej stronie (30 sek.)
• Krzyżowe kolana po prawej stronie (30 sek.) 

4 OKRĄŻENIA

• Przysiady z wyskokiem (30 sek.)
• Kettlebell Push Press (45 sek.) 
• Kopnięcia przednie, lewa noga (30 sek.)
• Kopnięcia przednie, prawa noga (30 sek.) 

4 OKRĄŻENIA

• Wyskoki z wyskoku (30 sek.)
• Wysokie podciąganie z kettlebell Sumo Deadlift (45 sek.)
• Kopnięcia boczne, lewa noga (30 sek.)
• Kopnięcia boczne, prawa noga (30 sek.) 

4 OKRĄŻENIA

• Szybkie stopy (30 sek.)
• Silniki Kettlebell (45 sek.)
• Wypad z boku do kopnięcia do przodu, lewa noga (30 sek.)
• Wypad z boku do kopnięcia do przodu, prawa noga (30 sek.) 

WYDŁUŻONY WSPINACZ

MASZYNA: Stairmaster 

CZAS: 45 minut 

TRENER: Latorya Watts, 2x mistrz figurowy IFBB Olympia 

„To pobudzający serce trening budujący łup i jeden z moich ulubionych ćwiczeń cardio, których używam, aby przygotować się do zawodów. Użyj StepMill; obrotowe schody stanowią nie lada wyzwanie!” 

• CZAS: 2 min. POZIOM: 4-5 TEMPO: Rozgrzewka
• CZAS: 1 minuta. POZIOM: 8  TEMPO: Pomiń każdy inny krok 
• CZAS: 1 minuta.  POZIOM: 4 TEMPO: Odzyskiwanie jednoetapowe
  • powtórz 1-minutowe odstępy 4 razy
• CZAS: 1 minuta. POZIOM: 10 TEMPO: Zwiększ prędkość / odporność (wysoka intensywność)
• CZAS: 2 min POZIOM: 5 TEMPO: Pojedynczy krok / odzyskiwanie 
  • powtórz 4 razy
• CZAS: 20 sek.  POZIOM: 15+ TEMPO: Sprint 
• CZAS: 40 sek. POZIOM: 5 TEMPO: Pojedynczy krok / odzyskiwanie 
  • powtórz 8 razy 
• CZAS: 40 sek. POZIOM: 2 TEMPO: Przysiad z szerokim skokiem (na maszynie; gdy stopień obraca się w dół, lekko wskocz obie stopy do szerokiego przysiadu na następny stopień) 

• CZAS: 20 sek. POZIOM: 2 TEMPO: Przysiad z wąskim wyskokiem (z pozycji górnej, na maszynie; lekko skacz stopami do przysiadu, gdy krok się obraca) 
  • Powtórz 4 razy
• CZAS: 1 minuta. POZIOM: 4 TEMPO: Stopnie boczne, prowadzące lewą nogą 
• CZAS: 1 minuta. POZIOM: 4 TEMPO: Stopnie boczne, prowadzące prawą nogą 
  • Powtórz 4 razy 
• CZAS: 2 min.  POZIOM: 4 TEMPO: Odwrotna wspinaczka (trzymaj uchwyty)
• CZAS: 5 minut. POZIOM: 4 TEMPO: Ochłonąć

BUTT BUSTER

MASZYNA: Stairmaster

CZAS: 25 minut

TRENER: Julie Lohre, trenerka i IFBB Fitness Pro 

„Niewiele urządzeń cardio jest lepiej przystosowanych do celowania w pośladki niż stepper. Ta rutyna pozwala wydmuchać kalorie, pomagając jednocześnie wzmocnić i zdefiniować swoje aktywa w sposób, który nie gwarantuje nudy!” 

• CZAS: Minuta 1-3 TEMPO: Rozgrzewka, stałe tempo 
• CZAS: Minuta 4 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo 
• CZAS: Minuta 5 TEMPO: Zejdź ze stepera i wykonaj 50 obciążonych wzniesień bioder (obciążnik na biodrach) 
• CZAS: Minuta 6-9 TEMPO: Wróć na stepper, umiarkowane tempo; używaj pełnego zakresu ruchu na każdym kroku 
• CZAS: Minuta 10 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo 
• CZAS: Minuta 11 TEMPO: Zejdź ze stepera i wykonaj 25 odbić na nogę 
• CZAS: Minuta 12-14 TEMPO: Wróć na stepper nieco wolniejszym tempem. Skoncentruj się na ściskaniu pośladków z każdym krokiem, wyolbrzymiaj długość każdego kroku; przejść przez pełny zakres ruchu. 
• CZAS: Minuta 15-16 TEMPO: Zwiększ o 2-3 poziomy, szybsze tempo; każdy krok powinien być płytki i szybki 
• CZAS: Minuta 17 TEMPO: Zejdź ze stepera; zrób 1 min. uchwyt deski 
• CZAS: Minuta 18-21 TEMPO: Wróć na stepper, umiarkowane tempo; trzymaj mięśnie brzucha, skup się na oddechu 
• CZAS: 22. minuta TEMPO: Sprint: jedź tak szybko, jak potrafisz przez 1 minutę. przy pełnym zakresie ruchu 
• CZAS: 23-25 ​​minut TEMPO: Tempo umiarkowane do wolnego, regeneracja 

ZOBACZ TEŻ: 5 treningów wzmacniających pośladki 

ŚMIERTELNE SCHODY

MASZYNA: Stairmaster 

CZAS: 15 minut

TRENER: Lena Marti, trener, trener Lee Fitness, Nowy Jork 

„Ten dwuczęściowy trening obejmuje interwały, które różnią się w zależności od czasu i liczby kroków, więc pozostajesz zaangażowany przez cały czas.” 

• CZAS: 20 sek. POZIOM: 14-19
• CZAS: 30 sek. POZIOM: 4-7 *
  • Powtarzaj sekwencję łącznie przez 15 minut
• CZAS: 15 minut. LICZ SWOJE KROKI: Następnie wykonaj 20 kroków na poziomie 14-19, a następnie wykonaj 30 kroków na poziomie 4-7 (regeneracja). Powtarzaj łącznie przez 15 min.