Skróty do pakowania nowej masy mięśniowej i zgrywania są stale sprzedawane w infomerciach i Internecie, ale niestety nie osiągniesz tego dzięki szybkim poprawkom lub cudom następnego dnia. Możesz jednak wdrożyć praktyki dietetyczne, które z czasem zagwarantują realne rezultaty. Tak, uzyskanie najlepszej formy wymaga ciężkiej pracy na siłowni, ale bez odpowiedniego odżywiania, które napędza Twoje zyski, jesteś martwy w wodzie. Właściwe karmienie ciała to tylko kwestia uczenia się powtarzania i rozwijania rodzajów nawyków żywieniowych, które pozostawiają organizmowi jedyny wybór, jak tylko reagować rozmiarem, siłą i szczegółami. Stosując większość z tych 16 strategii do swojej diety, przekonasz się, że rzeczy naprawdę układają się automatycznie, nawet jeśli nie nastąpią z dnia na dzień.
Dodanie nowych mięśni do ramy to godne podziwu zajęcie, ale bez względu na to, ile podnosisz na siłowni, nigdy nie uzyskasz ciasnego, postrzępionego wyglądu bez odpryskiwania zapasów tłuszczu. Wiele osób błędnie myśli, że utrata tkanki tłuszczowej to po prostu kwestia większej ilości ćwiczeń i mniejszego jedzenia, ale tak naprawdę chodzi o zachowanie równowagi. Te wskazówki pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę bez utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
1 z 16
fcafotodigital / Getty
Ogranicz spożycie węglowodanów na 4 do 5 dni, a następnie zwiększ spożycie węglowodanów przez kolejne dwa dni. Kiedy redukujesz kalorie, tracisz tłuszcz, ale kiedy ograniczasz kalorie i ograniczasz spożycie węglowodanów do 100 gramów lub mniej przez 4 do 5 dni, organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu, na który wpływa zarówno mniejsza ilość kalorii, jak i korzystne przesunięcie hormonalne. Kiedy odwrócisz ten proces i zwiększysz spożycie węglowodanów do 250-300 gramów przez dwa dni, zwiększysz swój metabolizm. Pamiętaj tylko, aby utrzymać wysokie spożycie białka, aby zaoszczędzić tkankę mięśniową.
2 z 16
PeopleImages
Zbyt wiele węglowodanów może powodować otłuszczenie, ale zbyt mało przez dłuższy czas może spowolnić metabolizm. Dlatego ważne jest wyczucie czasu: spożywaj sporą ilość węglowodanów dziennie podczas śniadania i po treningu. Spożywanie co najmniej 50 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów rano i zaraz po treningu utrudnia rozpad mięśni wywołany treningiem i utrzymuje kortyzol, hormon stresu, który niszczy mięśnie i spowalnia metabolizm.
3 z 16
Obrazy astronautów / Getty
Aby zapobiec katabolizmowi, przyjmuj od 5 do 10 gram aminokwasów rozgałęzionych podczas śniadania oraz przed i po treningu. Spożywane przed treningiem BCAA są wykorzystywane przez organizm jako zastępcze źródło paliwa, więc nie wykorzystują zmagazynowanych białek mięśniowych, aby przejść przez sesję. Ponadto, gdy wybierasz niską zawartość węglowodanów, BCAA mogą lepiej wyzwalać syntezę białek.
4 z 16
Westend61 / Getty
Ponieważ budowanie mięśni to najlepszy sposób na spalenie większej ilości tłuszczu na dłuższą metę, musisz sprawić, by treningi były wystarczająco intensywne, aby uzyskać pożądane przyrosty. Przyjmowanie 20 gramów szybko przyswajalnego białka serwatkowego i 20 do 40 gramów wolno przyswajalnych węglowodanów (ze źródeł takich jak owoce, słodkie ziemniaki lub brązowy ryż) 30 minut lub mniej przed pierwszym powtórzeniem, aby wspomóc treningi dzięki wymagana intensywność. Utrzymuj obciążenie i krótkie okresy odpoczynku, aby spalić paliwo przedtreningowe.
5 z 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Co to jest neuroprzekaźnik? Pomyśl o świecy zapłonowej. Te substancje chemiczne w mózgu sygnalizują wewnętrznemu mechanizmowi spalania tłuszczu w organizmie przejście do stanu aktywnego. Kofeina, ewodiamina i herbata (zielona, oolong i czarna) wzmacniają te substancje chemiczne zwalczające tłuszcz, szczególnie gdy są przyjmowane przed treningiem i przy braku węglowodanów. Dawki są różne, ale każdą można przyjmować w stosie z innymi spalaczami tłuszczu 2 do 3 razy dziennie, przy czym co najmniej jedna z tych dawek przypada na 30 do 60 minut przed treningiem.
6 z 16
FotografiaBasica / Getty
Wolno trawiące się węglowodany, takie jak fasola, pieczywo pełnoziarniste i makarony, płatki owsiane, brązowy ryż i słodkie ziemniaki powinny stanowić większość dziennego spożycia węglowodanów (z wyjątkiem porannych i bezpośrednio po treningu). Wolne węglowodany zmniejszają działanie insuliny, hormonu, który inicjuje zarówno głód, jak i magazynowanie tłuszczu. Badania potwierdzają, że sportowcy, którzy spożywają wolno wchłaniające się węglowodany, spalają więcej tłuszczu w ciągu dnia, a także podczas ćwiczeń.
7 z 16
FotografiaBasica / Getty
Jogurt bez cukru i twarożek to prawdopodobnie idealne przekąski. Ich wolno wchłaniające się węglowodany zapobiegają przekroczeniu poziomu insuliny. Ponadto produkty mleczne zawierają dużo wapnia, który może wpływać na poziom kalcytriolu w organizmie; kalcytriol powoduje, że układ magazynowania tłuszczu w organizmie jest nieefektywny w produkcji tłuszczu. Trzymaj w biurze niskotłuszczowy twarożek i jogurt bez cukru, aby uniknąć wezwania automatu przez cały dzień.
8 z 16
PeopleImages / Getty
Długotrwałe diety niskokaloryczne z czasem osłabiają metabolizm. Jednym ze sposobów na obejście tych nieuniknionych spowolnień jest ciągłe spożywanie niewielkich ilości. Spożywanie wielu małych posiłków każdego dnia - jedzenie co 1 1/2 do 2 godzin - stymuluje termogenezę, która wspomaga metabolizm. Podczas gdy dieta polega na ograniczeniach, robienie tego podczas jedzenia tak często, jak to możliwe, pozwala Twojemu organizmowi przejść przez potencjalne spowolnienie metaboliczne.
9 z 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
Przyjmowanie od 3 do 10 gramów tego aminokwasu na godzinę przed treningiem zwiększa przepływ krwi do mięśni, przyspieszając metabolizm i wzmacniając pompę. Zwiększa również naturalny wyrzut hormonu wzrostu związany z treningiem, który wzmacnia wzrost mięśni i kieruje organizm w kierunku wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast białka mięśniowego i glikogenu.
10 z 16
Tetra Images / Getty
Uderz w arkusze światła na węglowodany. Kiedy kładziesz się spać w stanie pozbawionym węglowodanów, organizm maksymalizuje naturalną produkcję GH. GH korzystnie zmienia metabolizm i powoduje spalanie większej ilości kalorii, przy czym większa ilość tych kalorii pochodzi z tkanki tłuszczowej. Jedno zastrzeżenie dla uczestników wieczornych: nadal powinieneś spożywać 40-60 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów natychmiast po treningu, aby przyspieszyć regenerację. Większość tych węglowodanów zostanie spalona lub zmagazynowana jako glikogen, pozostawiając dość płaski poziom cukru we krwi. Tak długo, jak poziom cukru we krwi jest stabilny przed snem, maksymalne uwalnianie GH podczas snu sprawia, że możesz budować mięśnie, a nie tłuszcz.
11 z 16
Towfiqu Photography / Getty
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do działania na optymalnych poziomach i utrzymania wysokiego metabolizmu. Pij około połowy masy ciała w uncjach dziennie; innymi słowy, jeśli ważysz 180 funtów, pij około 90 uncji wody dziennie. Nie oznacza to jednak, że nie możesz zarabiać dla siebie tej płynnej pracy w nadgodzinach. Na przykład spróbuj zaparzyć zieloną herbatę, która zawiera przeciwutleniacze, które zwiększają spalanie kalorii, lub dodać żeń-szeń, który może utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, aby pomóc Ci uzyskać szczupłą sylwetkę.
12 z 16
jorgegonzalez / Getty
Te dwa aminokwasy pomagają utrzymać środowisko anaboliczne organizmu podczas diety. Kiedy redukujesz kalorie i węglowodany, poziom kortyzolu często wzrasta. Glutamina zakłóca wychwyt kortyzolu, powstrzymując utratę białka i rozpad mięśni. Przyjmowana po treningu z szybko wchłanialnymi węglowodanami, glutamina pomaga również w regeneracji poprzez wciąganie wody do komórek mięśniowych; Okazało się również, że znacząco zwiększa tempo przemiany materii. Kolejny ważny aminokwas, tauryna, zwiększa retencję wody w mięśniach, nadając im większą anaboliczną przewagę. Przyjmuj 5 do 10 gramów glutaminy i 1 do 3 gramów tauryny przed i po treningu, aby dalej pozbywać się tłuszczu.
13 z 16
webphotographeer / Getty
OK, nie wszystko. Pozbądź się większości tłuszczu na 4 do 5 dni, aby przebić się przez punkt zaczepienia w wysiłkach związanych z utratą tłuszczu. (Tymczasowa eliminacja tłuszczu zmusza organizm do spalania większej ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej.) Bez piersi z kurczaka, bez chudego mięsa, bez żółtek. Nawet wyrzuć płatki owsiane, które zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Zamiast tego spożywaj źródła białka o niemal zerowej zawartości tłuszczu, takie jak pierś indyka, białka jaj, beztłuszczowy twarożek i proszki białkowe. Twoje ciało jest jednak niezwykle elastyczne, więc nawet podejście zerowej zawartości tłuszczu przestaje działać po 4 do 5 dniach. Wtedy możesz wrócić do pokarmów bogatych w białko, które dostarczają więcej tłuszczu. [Ed. Uwaga: Chris Aceto ma wieloletnie doświadczenie w pozyskiwaniu sportowców na wysokim poziomie w doskonałej kondycji. Tej jednej wskazówki należy używać tylko przez bardzo krótki czas, aby zaszokować organizm. Czasami potrzeba drastycznych środków, aby zmusić organizm do zrzucenia tkanki tłuszczowej, gdy twoje postępy się nie powiodły. To tylko jedna z tych sztuczek, które Aceto zastosował z dużym powodzeniem u swoich klientów.]
14 z 16
kajakiki / Getty
Ścisłe diety niskotłuszczowe służą do odchudzania. Przybiera na masie, pamiętaj o włączeniu do diety oliwy z oliwek, awokado i całych jaj, a także jogurtu, mleka i sera o obniżonej zawartości tłuszczu i bez tłuszczu. Te rodzaje tłuszczów w diecie stymulują wzrost i regenerację. Tłuszcz oszczędza również białko jako źródło energii, co oznacza, że białko, które jesz, jest kierowane na jego najważniejszą rolę w budowaniu masy. Tłuszcz wspiera również naturalną produkcję testosteronu i GH, dwóch głównych graczy w masowej grze. Upewnij się, że Twoje dzienne spożycie kalorii stanowi około 30% kalorii pochodzących z tłuszczu, głównie ze zdrowych źródeł, takich jak żółtka jaj, tłuste ryby, orzechy i nasiona.
15 z 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Zwiększenie spożycia kalorii raz w tygodniu może faktycznie wywołać nowy wzrost. Kiedy radykalnie zwiększysz liczbę kalorii - nawet z jedzeniem, którego zazwyczaj nie znajdziesz na stronach M&F, takie jak pizza, hamburgery, smażone potrawy i desery - organizm reaguje zwiększeniem hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej. Ponadto tego rodzaju okazjonalne szaleństwo dietetyczne pozwala zachować zdrowy rozsądek podczas jedzenia.
16 z 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Białko jest składnikiem odżywczym Nie. 1 jeśli chodzi o budowanie masy. Aby zmaksymalizować spożycie białka, przygotuj co najmniej dwa z 5 do 6 posiłków dziennie w postaci koktajlu proteinowego. Proszki są łatwiej wchłaniane niż twardsze białka, takie jak mięso i drób, i ogólnie można kontrolować swoją porcję co do grama. Dwa najbardziej krytyczne momenty na spożywanie koktajli proteinowych to tuż przed (20 gramów) i po (40 do 60 gramów) treningach.
Jeszcze bez komentarzy