Budowanie proporcjonalnej, symetrycznej i muskularnej sylwetki wymaga dbałości o każdy szczegół. Każda część ciała musi zostać wypchnięta do granic możliwości, przepłukana krwią, aby wywołać hipertrofię i zbudować mięśnie. Zakończenie treningu to świetny czas na opróżnienie zbiornika, a posiadanie wysokiej jakości oprogramowania, które jest łatwo dostępne, pomaga utrzymać kurs po osiągnięciu przysłowiowego „autopilota na siłowni.„Nie martw się, tych 15 końcówek do budowania mięśni sprawi, że wyjdziesz z siłowni z intensywną pompą, gdziekolwiek będziesz jej potrzebować. Wypróbuj ten trening 15 osób kończących trening, aby budować mięśnie i szybko spalać tłuszcz.
Kończenie rutyny ruchami prowadzącymi do granic możliwości to szybka droga do muskularnego…
Przeczytaj artykuł1 z 15
Frazao Media / Getty
WSKAZÓWKI: Z 75% maksimum 10 powtórzeń, wykonuj serie drabinowe, używając wyciskania sztangą lub hantlami. Ukończ łącznie cztery rundy.
Powtórzenia: 2
Odpoczynek: 10 sekund
Powtórzenia: 3
Odpoczynek: 10 sekund
Powtórzenia: 5
Odpoczynek: 10 sekund
Powtórzenia: 10
Odpoczynek: 2 minuty
* Osoba kończąca trening dzięki uprzejmości trenera siły i pisarza fitness Lee Boyce'a, C.P.T. „Metoda drabinkowa to dobry sposób na podniesienie umiarkowanego obciążenia przez 20 powtórzeń, jednocześnie dając ATP szansę na częściowe uzupełnienie się poprzez krótkie przerwy” - mówi Boyce. „Nawiasem mówiąc, niszczy skrzynię.”
2 z 15
Magazyn Dustin Snipes / M + F
WSKAZÓWKI: Ustaw maszynę do lotu, nachyloną maszynę do młotkowania, nachyloną prasę smith i maszynę do przecinania kabli na lekką lub umiarkowaną wagę.
Wykonaj jedną serię 12-15 powtórzeń na każdej maszynie, wykonując pompki do awarii między każdą maszyną. Ukończ trzy rundy bez odpoczynku.
1A) Latanie maszyną
Powtórzenia: 12-15
2A) Pompki
Przedstawiciele: do niepowodzenia
3B) Prasa skośna Hammer Strength Machine
Powtórzenia: 12-15
4B) Pompki
Przedstawiciele: do niepowodzenia
5C) Incline Smith Machine Press
Powtórzenia: 12-15
6C) Pompki
Przedstawiciele: do niepowodzenia
7D) Od niskiego do wysokiego przelotu linowego
Powtórzenia: 12-15
Pompki: do niepowodzenia
* Trening dzięki uprzejmości Tonnell Rodrigue, C.P.T. oraz IFBB Men's Physique Pro. „Na zakończenie treningu klatki piersiowej zawsze używam gigantycznego zestawu” - mówi Rodrigue. „Powodem tego jest to, że nie uwzględniam wypalenia ustawionego podczas mojego początkowego treningu.”
3 z 15
Według magazynu Bernal / M + F
WSKAZÓWKI: Postaraj się wykonać co najmniej 100 powtórzeń w jednej rundzie tego finiszera.
1A) Odrzuć pompki z szerokim uchwytem
Przedstawiciele: do niepowodzenia
Odpoczynek: 15 sekund
2A) Powtórzenia pompek na pochyłości: do awarii Odpoczynek: 15 sekund
3A) Pompki diamentowe
Przedstawiciele: do niepowodzenia
Odpoczynek: 15 sekund
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue. „Pod koniec treningu wybiorę 3 warianty pompek i wykonam serię awarii mięśni dla każdego” - mówi Rodrigue. „Moim osobistym celem jest zawsze wykonanie ponad 100 powtórzeń pomiędzy wszystkimi trzema seriami.”
4 z 15
Magazyn Steve Smith / M + F
Podnoszenie boczne DB
Waga: 50 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie z przodu DB
Waga: 45 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie boczne DB
Waga: 40 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie z przodu DB
Waga: 35 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie boczne DB
Waga: 30 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie z przodu DB
Waga: 25 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie boczne DB
Waga: 20 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie z przodu DB
Waga: 15 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie boczne DB
Waga: 10 funtów każdy
Powtórzenia: 10
Podnoszenie z przodu DB
Waga: 5 funtów każdy
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue. „Pod koniec treningu idę prosto do stojaka na hantle” - mówi Rodrigue. „Zwróć uwagę, że ten obszar musi zostać całkowicie oczyszczony.”
5 z 15
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonaj siedem powtórzeń częściowych loków z przedramionami równolegle, siedem powtórzeń częściowych „szczytowych” loków i siedem standardowych loków z hantlami, bez odpoczynku między seriami.
1A) Częściowo stojący / siedzący DB Curl (przedramiona do równoległych)
Powtórzenia: 7
Rodrigue mówi: Chwyć hantle w każdą rękę i stań lub usiądź, trzymając hantle na wyciągnięcie ręki po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu. Podnieś ręce do góry, zatrzymując się w połowie, gdy przedramiona są równoległe do podłogi, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
2A) Częściowo stojący / siedzący DB „Peak Curl”
Powtórzenia: 7
Rodrigue mówi: Podnieś ciężar aż do ramion, a następnie z powrotem w dół, zatrzymując się w połowie. Wykonuj loki od połowy do pełnego skurczu.
3A) Stojący / siedzący DB Curl
Powtórzenia: 7
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue.
6 z 15
mihailomilovanovic
WSKAZÓWKI: Wykonaj jedną rundę tego trisetu.
1A) Spadki masy ciała
Przedstawiciele: do niepowodzenia
Odpoczynek: 15 sekund
2A) Pompki diamentowe
Przedstawiciele: do niepowodzenia
Odpoczynek: 15 sekund
3A) Triceps Bench Dips
Przedstawiciele: do niepowodzenia
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue.
7 z 15
Magazyn James Michelfelder / M + F
WSKAZÓWKI: Wykonuj to jako super serię, odpoczywając przez 10 sekund między ćwiczeniami oraz w razie potrzeby między rundami.
1A) Podnoszenie kolana wiszące
Powtórzenia: 20
Odpoczynek: 10 sekund
2A) Unoszenie nóg w zwisie
Powtórzenia: 20
Odpoczynek: w razie potrzeby
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue.
8 z 15
Westend61 / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonuj to jako super serię, odpoczywając przez 10 sekund między ćwiczeniami oraz w razie potrzeby między rundami.
Deska przedramienia
Czas trwania: 1 min
Odpoczynek: 10 sekund
Running Man Brzuszki
- Leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami, jednocześnie przyłóż prawą rękę do lewego kolana, zginając kolano podczas podnoszenia tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
Czas trwania: 1 min
Odpoczynek: 10 sekund
* Finiszer dzięki uprzejmości Rodrigue.
9 z 15
Westend61 / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonaj cztery rundy tego trisetu, odpoczywając 2 minuty między każdą rundą.
1A) Podciągnięcia
Przedstawiciele: do niepowodzenia
2A) Ekscentryczne podciąganie
Powtórzenia: 6
- Zawieś się na drążku do podciągania, gwałtownie wykonaj podciągnięcie, a następnie powoli opuść się, tak aby ramiona zwisały prosto.
3A) Odwrotny ściągacz z szerokim uchwytem
Powtórzenia: 10
Boyce mówi: Aby zniszczyć najszerszy grzbiet pod każdym możliwym kątem, wykonując te trzy ćwiczenia po kolei, wykorzystaj zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty powtórzenia, powodując całkowite zmęczenie mięśni jako część gigantycznej trójki.
* Finiszer dzięki uprzejmości Boyce'a.
10 z 15
Nastasic / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonaj 3 rundy tego kompleksu sztangi, odpoczywając dwie minuty między każdą rundą.
1A) Martwy ciąg ze sztangą
Powtórzenia: 10
2A) Rowkowanie ze sztangą w zgięciu
Powtórzenia: 10
Odpoczynek: 2 minuty
Boyce mówi: Występuj jako kompleks, używając tego samego sztangi i ciężaru. Na poziomie zmęczenia pod koniec treningu pleców utrzymuj lekkie obciążenie martwego ciągu (50% rzeczywistego 10 RM byłoby idealne dla tego kompleksu).
* Finiszer dzięki uprzejmości Boyce'a.
11 z 15
Per Bernal
Hantle / sztanga owinięte ręcznikiem Spacer rolników
Czas trwania: 10 minut pracy
Reszta: minimalna
Boyce mówi: Weź udział w tradycyjnych spacerach po rolnikach i podnieś poziom oktanowy, owijając ręczniki wokół uchwytów tam, gdzie je trzymasz. Po przygotowaniu drążków lub hantli przejdź do typowych spacerów rolniczych, starając się pokonać jak największy dystans przed puszczeniem. Celuj w 10 minut pracy, z minimalnymi przerwami na odpoczynek.
* Finiszer dzięki uprzejmości Boyce'a.
12 z 15
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
WSKAZÓWKI: Dodaj ekwiwalent masy ciała do maszyny do wyciskania nóg (bez kołyski) i wykonuj ciągłe powtórzenia przez 2 minuty. Zasady: możesz odpocząć z wyprostowanymi kolanami, ale nie możesz zepsuć ciężaru. Każde powtórzenie musi mieć pełny zakres ruchu, a celem jest wykonanie jak największej liczby wysokiej jakości powtórzeń. Wykonaj 2-3 rundy po 2 minuty i odpoczywaj tak długo, jak potrzeba, między rundami.
Prasa do nóg maszyny
Zestawy: 2-3
Czas trwania: 2 minuty
Odpoczynek: w razie potrzeby
* Finiszer dzięki uprzejmości Boyce'a.
13 z 15
Obrazy bohaterów / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonuj ten triset przez pięć rund, odpoczywając 90 sekund między rundami.
A1) Przeciągnięcie kabla
Powtórzenia: 15
A2) Rumuński martwy ciąg
Powtórzenia: 10
A3) Stojący skok z dystansu
Powtórzenia: 6
Boyce mówi: Ten obwód stopniowo wymagałby zaangażowania większej ilości twoich wysokoprogowych jednostek motorycznych i szybkokurczliwych włókien w miarę postępu ćwiczeń, sprawiając, że pierwsze ćwiczenie służyło jako „elementarz” dla drugiego, a drugie jako „elementarz” dla trzeci.
14 z 15
James Michelfelder
WSKAZÓWKI: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 10 minut. Zaliczenie dwóch rund to dobry początek. Zwiększ czas do 12-15 minut po kilkukrotnym wypróbowaniu tego obwodu.
Kettlebell Goblet Squat (50 funtów)
Powtórzenia: 10
Glute Bridge
Powtórzenia: 10
Situp Cannonball
Powtórzenia: 10
Burpee
Powtórzenia: 10
Box Jump
Powtórzenia: 10
* Trening dzięki uprzejmości Marka Barroso, SGX.
15 z 15
Andrija Nikolic / Getty
WSKAZÓWKI: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 15 minut. Celuj w dwie rundy.
Kettlebell Swing
Powtórzenia: 20
Skakanka
Powtórzenia: 60 obrotów
Wiersz TRX
Powtórzenia: 20
Burpees
Powtórzenia: 20
V-Ups
Powtórzenia: 20
* Trening dzięki uprzejmości Marka Barroso, SGX.
Jeszcze bez komentarzy