Utrata masy ciała nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza gdy wiąże się z drastycznymi zmianami w diecie i ćwiczeniach oraz pewnym stopniem poświęcenia.
Chociaż całkowita zmiana stylu życia może wydawać się zniechęcająca, istnieją inne zmiany, które można wprowadzić do swojej rutyny. Pamiętaj, że te zmiany nie nastąpią z dnia na dzień, ale pomogą Ci szybciej zrzucić kilogramy.
1 z 15
Dobra brygada / Getty
Badania sugerują, że wypicie dwóch 8-uncjowych szklanek wody przed głównymi posiłkami może pomóc w utracie wagi. Uczestnicy 12-tygodniowego badania, którzy pili dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, spożywali od 75 do 90 mniej kalorii na posiłek i średnio tracili na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robili. Naukowcy doszli do wniosku, że nawadniając się tuż przed jedzeniem, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się usatysfakcjonowany posiłkiem i rzadziej będziesz go przesadzać.
2 z 15
Alexander Spatari / Getty
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że rozmiar zastawy stołowej może wpływać na ilość spożywanego podczas posiłku. Badacze przypisują to zjawisko iluzji Delboeuf - optycznej iluzji postrzegania względnej wielkości. Podając sobie, używaj większych talerzy i misek do zdrowszej żywności, takiej jak owoce i warzywa, oraz mniejszych talerzy i misek do mniej zdrowej żywności.
3 z 15
Rob Castro
Zmniejszenie rozmiaru zastawy stołowej może nie tylko pomóc w jedzeniu mniej, ale także w określonym kolorze. Badania pokazują, że ludzie jedzą mniej, jeśli istnieje duży kontrast kolorów między talerzem a jedzeniem. Na przykład danie z makaronem w czerwonym sosie podawane na zielonym talerzu. Im większy kontrast między kolorami, tym bardziej postrzegasz porcję jako większą niż w rzeczywistości. Kolor talerza, który pomógł uczestnikom w spożyciu najmniejszej ilości jedzenia, był niebieski. To najmniej atrakcyjny kolor do łączenia z jedzeniem.
4 z 15
Johner Images / Getty
Może się to wydawać zbędne, ale spożywanie dużej ilości warzyw może zdziałać więcej niż tylko dostarczanie poprawiających zdrowie składników odżywczych. Wykorzystaj warzywa na swoją korzyść, dodając do potraw masę i błonnik, co pomoże Ci się nasycić. Warzywa można również wykorzystać do zamiany żywności o niskiej zawartości węglowodanów, na przykład kalafiora jako skórki do pizzy lub dyni do spaghetti.
5 z 15
Imagesbybarbara / Getty
Jednym z kluczy do sukcesu w odchudzaniu lub kontroli wagi jest regularne śledzenie spożycia żywności i napojów. Śledzenie może pomóc Ci uświadomić sobie podświadome podjadanie, niezdrowe nawyki żywieniowe i przejadanie się. W wielu badaniach naukowych przetestowano skuteczność śledzenia spożycia w zwiększaniu utraty wagi i stwierdzono, że osoby, które śledzą nawyki żywieniowe, tracą średnio więcej na wadze niż osoby, które tego nie robią.
6 z 15
fcafotodigital / Getty
Pieprz Cayenne może przyspieszyć metabolizm dzięki kapsaicynie - składnikowi czynnemu, który powoduje uczucie pieczenia w ustach po spożyciu. Kapsaicyna jest szeroko znana i badana ze względu na jej działanie termogeniczne, czyli zdolność do generowania dodatkowego ciepła ciała i wzrostu tempa metabolizmu. Jedno z niedawnych badań wykazało, że około pół łyżeczki pieprzu cayenne, zmieszanego z jedzeniem lub połkniętego w kapsułce, pomogło uczestnikom badania spalić dodatkowe 10 kalorii więcej w ciągu czterech godzin. Chociaż może to nie wydawać się warte tymczasowego pieczenia, spożycie pieprzu cayenne zmniejszyło również ich zainteresowanie jedzeniem i chęć spożywania tłustych, słonych i słodkich potraw w tym samym czterogodzinnym okresie.
7 z 15
Ryman Cabannes, Corinne-Pierre / Getty
Dodanie filiżanki gorącej wody cytrynowej do poranków może pomóc pobudzić układ trawienny i pobudzić wypróżnienia. Niektórzy eksperci sugerują, że może nawet dać ci niewielki naturalny zastrzyk energii, co pomoże Ci również zmniejszyć niepotrzebne kalorie, jeśli woda cytrynowa zostanie zastąpiona wysokokalorycznymi napojami kawowymi. Dodatkowo sok z cytryny jest doskonałym źródłem witaminy C, a sok z jednej cytryny dostarcza około jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki. Badania sugerują, że nieodpowiednie spożycie tej witaminy może utrudniać utratę wagi i tkanki tłuszczowej. Jeśli dodasz miąższ cytryny do swojego napoju, dodasz również pektynę - rozpuszczalny błonnik, który może pomóc Ci poczuć się sytym.
8 z 15
Joana Sonnhoff / EyeEm / Getty
Zupa może zdziałać więcej niż tylko złagodzić objawy przeziębienia i grypy. W rzeczywistości miska zupy dziennie może pomóc powstrzymać funty. Liczne badania wykazały, że gdy niskoenergetyczne zupy były spożywane na początku posiłku, późniejsze spożycie pokarmu zostało zmniejszone nawet o 20%. Co więcej, zupa ma wysoką zawartość wody, która może również pomóc Ci się nasycić, a także pomóc w utrzymaniu nawodnienia. Pamiętaj, aby unikać kremowych, bogatych zup, które mogą przekraczać 500 kalorii, oraz zup w puszkach bogatych w sód.
9 z 15
niewolnictwo / Getty
Badania sugerują, że powolne jedzenie może poprawić uczucie sytości i zmniejszyć skłonność do przejadania się. Kiedy jesz powoli, dajesz mózgowi więcej czasu na dogonienie jelit, które sygnalizują, że są pełne. Aby spowolnić jedzenie, spróbuj naprzemiennie kęsy jedzenia z łykami wody, usuwając czynniki rozpraszające, takie jak telewizja i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Inną świetną techniką jest jedzenie pałeczkami, co z natury zmusi cię do jedzenia mniejszych kęsów i wolniejszego tempa.
10 z 15
Michael H / Getty
Zapomnij o wygodzie i zaparkuj jak najdalej, aby spalić dodatkowe kalorie. Ta metoda jest bardzo prostym sposobem na wykonanie dodatkowych ćwiczeń w ciągu dnia, bez konieczności posiadania sprzętu.
11 z 15
Francesco Perre / EyeEm / Getty
Średnio bułka burgerowa lub dwie kromki chleba zawierają 150 kalorii i 25 g lub więcej węglowodanów. Możesz zaoszczędzić co najmniej 100 kalorii i 20 g węglowodanów dziennie, zamieniając chleb na inne produkty, takie jak pokrojony bakłażan, duże kapsle z grzybów i sałata rzymska. Co więcej, nie będziesz musiał poświęcać błonnika, ponieważ nadal otrzymasz dobrą dawkę z tych alternatywnych produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
12 z 15
MilosStankovic / Getty
Noszenie dopasowanej odzieży może zapobiec przejadaniu się, ponieważ zaczniesz czuć się niekomfortowo, jedząc więcej niż potrzebujesz. Ten dyskomfort jest przykładem tego, jak twoje ubranie może służyć jako sensoryczne przypomnienie, kiedy należy odłożyć widelec.
13 z 15
GretaMarie / Getty
Kuchnia może być ostatnim miejscem, w którym kiedykolwiek pomyślałeś, aby powiesić lustro, ale z pewnością jest to najbardziej przydatne miejsce, jeśli chodzi o odchudzanie. Badania wykazały, że wieszanie lustra w kuchni może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę. W jaki sposób? Spojrzenie na siebie tuż przed sięgnięciem do lodówki lub spiżarni może pomóc uniknąć złych, niezdrowych wyborów żywieniowych. Co więcej, jedzenie przed lustrem może pomóc ci spożywać mniej jedzenia, zwiększając świadomość tego, jak wygląda i czuje twoje ciało.
14 z 15
Jordan Siemens / Getty
Ćwiczenia odgrywają znaczącą rolę w utracie wagi i utrzymaniu wagi. Jeśli już ćwiczysz lub planujesz rozpocząć program ćwiczeń w najbliższej przyszłości, spróbuj zakończyć trening rano. Wczesne ćwiczenia mogą pomóc przyspieszyć metabolizm, zwiększyć koncentrację, poprawić nastrój oraz zmniejszyć motywację i ochotę na jedzenie przez resztę dnia.
15 z 15
Obrazy ATU / Getty
Zdrowy mikrobiom jelitowy może być brakującym elementem układanki odchudzania. Codzienne spożywanie probiotyków, zwanych „dobrymi bakteriami”, może przyspieszyć utratę wagi. Naukowcy uważają, że oprócz wspomagania procesu trawienia probiotyki mogą sprawić, że ściany jelita będą mniej przepuszczalne dla cząsteczek, które przyczyniają się do otyłości. Probiotyki występują w wielu formach, w tym suplementów i naturalnych źródeł żywności, takich jak jogurt, kiszona kapusta, kombucha i tempeh. Szukając wysokiej jakości suplementu probiotycznego, zachęca się osoby z co najmniej siedmioma szczepami i co najmniej 5 miliardami jednostek tworzących kolonie.
Jeszcze bez komentarzy