Wielozadaniowość to modne hasło korporacyjne, które znalazło się w leksykonie naszego codziennego życia. Nasze dni (i noce) są tak wypełnione pracą, chodzeniem na siłownię i spędzaniem czasu z przyjaciółmi i rodziną, że często staramy się robić to wszystko na raz. Podczas jazdy rozmawiamy przez telefony komórkowe i wysyłamy e-maile na laptopach, surfując po Internecie i nadrabiając zaległości na naszej liście obserwowanych w serwisie Netflix. Ale czy cała ta żonglerka jest naprawdę skuteczna?
Badania mówią, że nie. Robienie wielu rzeczy jednocześnie zmniejsza produktywność - nie tylko w biurze, ale także poza nim. W zależności od złożoności pracy, większość ludzi nie jest w stanie skupić się na żadnej jednej rzeczy wystarczająco, by właściwie wykonać ją dobrze. Tłumaczenie? Jesteśmy do dupy w wielozadaniowości, ale twoje suplementy mogą nie.
Oto lista 13 ciężko pracujących, wielozadaniowych, wydajnych składników, które powinny być częścią zestawu suplementów dla każdego.
Weź te pięć wypróbowanych i prawdziwych suplementów, aby poprawić swoją sylwetkę.
Przeczytaj artykuł1 z 13
RyanJLane / Getty
USTALONY REP: Spalacz tłuszczu, wzmacniacz energii, reduktor bólu. Najpopularniejszy lek na świecie to także najlepszy przyjaciel kulturysty. Kofeina zapewnia niemal natychmiastowy zastrzyk energii, pomagając jednocześnie spalać tłuszcz. Kofeina może również złagodzić ból mięśni i wyostrzyć ostrość umysłu.
WZROST REP: Wzmacniacz siły. Oprócz dawania solidnego szumu przed treningiem, 200 mg kofeiny może natychmiast zwiększyć twoją siłę o około 5 funtów, jak niedawno odkryli naukowcy, kiedy podali wyszkolonym siłaczom kofeinę około godzinę przed treningiem.
DAWKA PRAWDY: Aby uzyskać natychmiastową siłę, wypij 200-400 mg kofeiny 1-2 godziny przed treningiem.
2 z 13
Alexsava / Getty
USTALONY REP: Budowniczy mięśni. Niewiele suplementów jest tak skutecznych w budowaniu mięśni jak białko, a serwatka jest wielkim tatusiem wśród proszków białkowych ze względu na jej zdolność do napędzania wzrostu mięśni i wspomagania regeneracji.
WZROST REP: Rozszerzający naczynia krwionośne. Arginina może być największym suplementem zwiększającym pompę na bloku, ale ma zaskakujące towarzystwo: białko serwatkowe. Serwatka zawiera peptydy (małe fragmenty białek), które są bardzo podobne do tych, które hamują enzym konwertujący angiotensynę (ACE), który zwiększa zwężenie naczyń krwionośnych. Hamując ACE, peptydy te pozwalają na zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając większy przepływ krwi do ćwiczących mięśni. Zwiększa to dostarczanie składników odżywczych (takich jak aminokwasy w serwatce), hormonów anabolicznych (takich jak hormon wzrostu i testosteron) i tlenu do mięśni podczas ćwiczeń.
DAWKA PRAWDY: Trzymaj się naszego zwykłego zalecenia dotyczącego 20 gramów białka serwatkowego bezpośrednio przed treningiem, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i pobudzić ich wzrost. Po prostu upewnij się, że masz pełną argininę przez pełne 30 minut przed spożyciem serwatki, ponieważ może ona osłabić działanie argininy.
3 z 13
Steve Goossen / Design Pics / Getty
USTALONY REP: Wzmacniacz T. Zioło to zwiększa produkcję testosteronu, co prowadzi do skoków siły, ułatwiając pakowanie nowych mięśni.
WZROST REP: Wazodylator, naśladownictwo insuliny, przeciwutleniacz Nowe opublikowane badania wykazały, że tribulus jest zdolny do czegoś więcej niż tylko zmiany poziomu testosteronu. Okazuje się, że tribulus poprawia również przepływ krwi, zwiększając rozszerzenie naczyń krwionośnych. Oznacza to, że tribulus przyjmowany przed treningiem może zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni, zwiększając poziom tlenku azotu (NO) w sposób podobny do argininy i hamując ACE w sposób podobny do białka serwatkowego. Badania sugerują również, że tribulus może działać jako naśladowca insuliny i zwiększać wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe. To dobra wiadomość, ponieważ insulina jest ważna dla stymulowania wzrostu mięśni. Ponadto tribulus działa jako bardzo silny przeciwutleniacz i może nawet obniżać poziom cholesterolu.
DAWKA PRAWDY: Aby uzyskać wszystkie te zalety tribulusa, weź 250-750 mg ze śniadaniem i 30-60 minut przed treningiem.
4 z 13
anand purohit / Getty
USTALONY REP: Spalacz tłuszczu. Prawdopodobnie znasz substancję czynną, coleus forskohlii (forskolin), produkowaną przez pokrzywkę indyjską, ponieważ stymuluje uwalnianie tkanki tłuszczowej do spalenia na paliwo.
WZROST REP: Budowniczy mięśni. Forskolina może również pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej, zwiększając produkcję testosteronu o prawie 20%.
DAWKA PRAWDY: Przyjmuj suplement Coleus forskohlii standaryzowany na 20-50 mg forskoliny, 2-3 razy dziennie z jedzeniem.
5 z 13
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
USTALONY REP: Spalacz tłuszczu. Karnityna zawsze była znana kulturystom ze swojej zdolności do przenoszenia tłuszczu do komórek mięśniowych, gdzie jest spalana w celu uzyskania energii.
WZROST REP: Producent receptora androgenowego, środek rozszerzający naczynia krwionośne, środek wspomagający regenerację Nauka odkrywa, że wartość karnityny wykracza daleko poza transport tłuszczu do pieca. Badania z University of Connecticut (Storrs) wykazały, że osoby przyjmujące karnitynę mają wyższą zawartość receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Te receptory są tym, z czym testosteron musi się związać, aby zainicjować wzrost mięśni - więc im więcej receptorów w mięśniach, tym więcej testosteronu może powodować wzrost. To samo laboratorium odkryło również, że karnityna zwiększa przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń, podobnie jak arginina, serwatka i tribulus, i poprawia regenerację mięśni.
DAWKA PRAWDY: Idź z 1-3 gramami karnityny (w postaci L-karnityny, acetylo-L-karnityny lub L-karnityny-Lwinianu) do śniadania, przed treningiem i bezpośrednio po treningu.
6 z 13
Prawa autorskie Xinzheng. / Getty
USTALONY REP: Środek konserwujący mięśnie, wspomagający regenerację, wzmacniający odporność. Aminokwas glutamina to wielozadaniowość. Wspomaga funkcje odpornościowe, zachowuje masę mięśniową, zwalcza zmęczenie i uzupełnia zapasy glikogenu.
WZROST REP: Spalacz tłuszczu. Czy kiedykolwiek myślałeś o przyjmowaniu glutaminy w celu spalania tłuszczu? Według nowych badań powinieneś. Dwa ostatnie badania z Iowa State University (Ames) podają, że suplementacja glutaminą znacznie zwiększyła tempo metabolizmu, czyli spalane kalorie, a także ilość spalanego tłuszczu podczas ćwiczeń i spoczynku.
DAWKA PRAWDY: Aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu, a także skorzystać ze wszystkich innych zalet glutaminy, weź 5-10 gramów podczas śniadania, 30-60 minut przed i bezpośrednio po treningu oraz przed snem.
7 z 13
jorgegonzalez / Getty
USTALONY REP: Budowniczy mięśni i siły. Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów kulturystycznych w historii. Złożona z trzech aminokwasów kreatyna zapewnia szybką energię potrzebną do potężnych, wybuchowych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów. Zwiększa siłę i regenerację między seriami, co pozwala uzyskać więcej powtórzeń i zwiększa masę mięśniową.
WZROST REP: Przeciwutleniacz, reduktor CFS, ochrona skóry i mózgu, środek łagodzący chorobę Parkinsona Badania pokazują, że dobra rzecz po prostu staje się lepsza. Kreatyna zapewnia ochronę antyoksydacyjną, pomaga redukować skutki zespołu chronicznego zmęczenia oraz chroni mózg przed uszkodzeniami. Nowe badania przeprowadzone przez National Institutes of Health pokazują, że kreatyna łagodzi również objawy choroby Parkinsona. Jest więcej: chociaż lato może się skończyć, możesz przygotować się do przyszłorocznego sezonu plażowego, uzupełniając kreatynę. Zgadza się, wykazano, że chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
DAWKA PRAWDY: Przyjmuj 3-5 gramów kreatyny przed i po treningu oraz podczas śniadania w dni bez treningu. Większość ciężarowców nigdy nie pomyślałaby o przyjmowaniu kreatyny w celu wspomagania funkcji mózgu lub ochrony skóry przed uszkodzeniami słonecznymi, ale robi to jedno i drugie.
8 z 13
skaman306 / Getty
USTALONY REP: Rozszerzający naczynia krwionośne. Aminokwas arginina może zwiększyć produkcję NO, ponieważ jest przekształcany w NO w organizmie. Efektem jest zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń.
WZROST REP: Inicjator angiogenezy, spalacz tłuszczu. Jasne, rozszerzenie naczyń krwionośnych jest wielką korzyścią dla osób poszukujących pompy, ale nie jest to jedyny sposób, w jaki arginina zwiększa przepływ krwi do mięśni. Nowe badania z Japonii donoszą, że arginina faktycznie stymuluje wzrost naczyń krwionośnych prowadzących do włókien mięśniowych. Im więcej naczyń krwionośnych zaopatrujących włókno mięśniowe, tym większa dostawa krwi, a co za tym idzie składników odżywczych, tlenu i hormonów do mięśnia, co prowadzi do większej siły, mniejszego zmęczenia i pełniejszej pompy podczas treningu, a także większej regeneracji i wzrostu po treningu. Jakby tego było mało, nowe badanie przedstawione na dorocznym spotkaniu National Strength and Conditioning Association w 2007 roku wykazało, że cztery tygodnie suplementacji argininą znacznie zmniejszyły tkankę tłuszczową.
DAWKA PRAWDY: Idź z 3-5 gramami argininy trzy razy dziennie: przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem i tuż przed snem.
9 z 13
Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
USTALONY REP: Wzmacniacz odporności, wspomagający regenerację i syntezę aminokwasów. Przy wszystkich udokumentowanych zaletach witaminy C można by pomyśleć, że nie byłoby nic nowego do odkrycia. W końcu witamina C wzmacnia funkcje odpornościowe, wspomaga wzrost kolagenu, wspomaga syntezę aminokwasów, wzmacnia naczynia krwionośne i pomaga leczyć kontuzje. Ale, o dziwo, jest tego więcej.
WZROST REP: Spalacz tłuszczu, środek rozszerzający naczynia krwionośne. Dla podnośników witamina C może zapewnić szereg dodatkowych korzyści, w tym utratę tkanki tłuszczowej, donoszą naukowcy z Arizona State University (Tempe). Dane z badań pokazują również, że witamina C może zwiększyć poziom NO, co zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych.
DAWKA PRAWDY: Aby uzyskać wszystkie korzyści (nowe i stare), jakie witamina C może zaoferować kulturystom, przyjmuj 1-2 gramy dziennie z jedzeniem.
10 z 13
Adrian Hij / EyeEm / Getty
USTALONY REP: Wzmacniacz odporności. Pochodząca z kwitnącej rośliny zwanej jeżówką i pochodząca z Gór Skalistych, Echinacea była niegdyś popularnym lekarstwem na przeziębienie i grypę.
WZROST REP: Wzmacnia apetyt. Echinacea jest powszechnie stosowana w celu wzmocnienia układu odpornościowego, ale badania wykazały, że może również zwiększać apetyt. Echinacea zawiera związki zwane alkiloamidami, które oddziałują z receptorami w mózgu odpowiedzialnymi za kontrolę apetytu, zwiększając w ten sposób uczucie głodu. Chociaż zwykle zalecamy suplementy zmniejszające głód, które mogą pomóc w utracie tłuszczu, wielu ciężarowców ma odwrotny problem - niezdolność do przybrania na wadze. Jeśli jesteś trudny do zdobycia, musisz jeść, aby rosnąć, a przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii może być uciążliwe.
DAWKA PRAWDY: Masz problem z konsumpcją wystarczającej ilości, aby się rozwijać? Rozważ przyjmowanie 800-1200 mg jeżówki bezpośrednio przed posiłkiem do około 8 gramów jeżówki dziennie.
11 z 13
Karl Tapales / Getty
USTALONY REP: Pomoc w zasypianiu. Ten dobrze znany środek nasenny pomógł niezliczonym zestresowanym kulturystom odpocząć w nocy. Zapewnia również ochronę przeciwutleniającą, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
WZROST REP: Wzmacniacz GH. Żaden kulturysta nigdy nie rozważał przyjmowania melatoniny w środku dnia, a co dopiero tuż przed treningiem. Dlaczego miałbyś chcieć zasnąć przed treningiem?? Jednak kiedy melatonina była przyjmowana przed treningiem, wykazano, że znacząco podnosi poziom hormonu wzrostu (GH) - bez senności lub obniżenia czujności - co jest plusem dla każdego, kto próbuje przybrać na masie. Nie jest to takie dziwne, biorąc pod uwagę, że melatonina jest w rzeczywistości hormonem, który reguluje poziom kilku innych hormonów w organizmie.
DAWKA PRAWDY: Aby zwiększyć poziom GH, weź 0.5-5 mg melatoniny 30-60 minut przed treningiem.
12 z 13
lacaosa / Getty
USTALONY REP: Spalacz tłuszczu, budowniczy mięśni. Minerał występujący w warzywach takich jak brokuły, ziemniaki i fasolka szparagowa; chrom był niegdyś popularnym suplementem kulturystycznym ze względu na jego zdolność wspomagania utraty tkanki tłuszczowej i zwiększania funkcji insuliny, co oznacza, że może pomóc Ci uzyskać szczupłą sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową.
WZROST REP: Kortyzol blunter. Nowe badania pokazują, że ten niezbędny minerał może również osłabiać kortyzol. Brytyjscy naukowcy odkryli, że osoby przyjmujące suplementy chromu przez około tydzień miały niższy poziom kortyzolu po stresującym wydarzeniu. To sprawia, że jest idealnym suplementem po ciężkich ćwiczeniach, które mogą obciążać organizm i zwiększać poziom kortyzolu.
DAWKA PRAWDY: Przyjmowanie 200-400 mcg pikolinianu chromu z pożywieniem w jednej lub dwóch dawkach, z jedną dawką bezpośrednio przed treningiem, może obniżyć poziom kortyzolu po treningu, co oznacza, że testosteron może lepiej stymulować wzrost mięśni.
13 z 13
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
USTALONY REP: Stymulator syntezy białek, wzmacniacz energii, środek konserwujący mięśnie. BCAA to grupa trzech aminokwasów (leucyny, izoleucyny i waliny), które skutecznie stymulują syntezę białek - wzrost mięśni. Dostarczają nawet energii podczas treningów, wspomagając utratę tkanki tłuszczowej i wzmacniając układ odpornościowy, oszczędzając poziom glutaminy.
WZROST REP: Blunter kortyzolowy, reduktor DOMS. Jedną z nowo odkrytych zalet BCAA jest ich zdolność do osłabiania katabolicznego hormonu kortyzolu po treningu. Ponieważ kortyzol blokuje działanie anaboliczne testosteronu i prowadzi do zwiększonego rozpadu mięśni, utrzymywanie jego niskiego poziomu pomaga zwiększyć wzrost mięśni. Inne badania wykazały, że suplement BCAA przyjmowany 15 minut przed treningiem zmniejszył opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).
DAWKA PRAWDY: Idź z 5-10 gramami BCAA bezpośrednio przed i po treningu.
Jeszcze bez komentarzy