12 sposobów na budowanie mięśni za pomocą diety

Do tej pory znasz większość twardych i szybkich zasad żywienia. Wiesz, że białko buduje mięśnie i chcesz uniknąć szybko spalających się węglowodanów, jeśli Twoim celem jest pozostanie szczupła. Już pijesz dużo wody dziennie - galon lub więcej, jeśli jesteś aktywny. A jeśli to czytasz, prawdopodobnie masz więcej niż przelotne zainteresowanie tym, jak dostosować dietę, aby przenieść przyrosty mięśni na wyższy poziom, więc pominiemy podstawy.

Poniższe wskazówki żywieniowe są przeznaczone dla tych, którzy już znają różnicę między węglowodanami, tłuszczami i białkami i szukają przewagi dietetycznej, która pomoże im zmaksymalizować potencjał budowania mięśni. Jeśli masz już solidne podstawy zdrowego odżywiania, oto szybkie sztuczki, które pozwolą Ci jeszcze bardziej zwiększyć swoje zyski.

1 z 12

LauriPatterson / Getty

Jedz ryby tłuste i niskotłuszczowe

Ryba to doskonałe źródło białka, które powinno być regularnie spożywane przez kulturystów. Zróżnicowane pod względem zawartości tłuszczu, niektóre rodzaje ryb są bogate w zdrowe tłuszcze, podczas gdy inne mają w ogóle niską zawartość tłuszczu. Jednak w przeciwieństwie do innych białek tkankowych tłuste ryby zapewniają kulturystom wiele korzyści.

Na przykład łosoś i sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają układ odpornościowy i wspomagają regenerację i wzrost mięśni, a także wiele innych korzyści. Ryby o niższej zawartości tłuszczu, takie jak tuńczyk, również są doskonałym źródłem białka. Wszyscy kulturyści, niezależnie od fazy diety lub celów treningowych, powinni starać się spożywać osiem uncji tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.

2 z 12

Gary Burchell / Getty

Zjedz swoje warzywa

Warzywa są jednym z najczęściej pomijanych składników odżywiania kulturystów. Wielu kulturystów rygorystycznie podchodzi do spożycia białka i złożonych węglowodanów, ale nie podoba im się spożywanie wystarczającej ilości i różnorodności warzyw. Kulturyści powinni starać się przyjmować pięć lub sześć porcji dziennie.

Aby zaspokoić Twoje potrzeby, do posiłku podawaj więcej niż jedną porcję. Warzywa nie tylko dostarczają składników odżywczych, których mogą brakować w innych produktach kulturystycznych, ale także dostarczają masy i błonnika, pomagając organizmowi wydajniej przetwarzać dietę wysokobiałkową.

3 z 12

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Weź glutaminę

Znana ze swoich właściwości wzmacniających odporność, glutamina jest nie tylko jednym z najczęściej występujących aminokwasów w organizmie, ale także jednym z najważniejszych dla kulturystów. Jeśli jesteś nadmiernie zestresowany dietą lub treningiem, ten suplement pozwala Twojemu organizmowi na utrzymanie zapasów glutaminy w tkance mięśniowej, poprawiając ogólny wzrost i regenerację mięśni. Przyjmuj od 10 do 40 gramów glutaminy dziennie.

4 z 12

Massimo Rubino / EyeEm / Getty

Wymieszaj swoje przeciwutleniacze

Weź mieszankę przeciwutleniaczy. Dobry koktajl działa antykatabolicznie, wygaszając wolne rodniki powstające w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. W swoim schemacie przeciwutleniaczy uwzględnij 400 do 800 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy E, 500 do 1000 miligramów witaminy C, 200 mikrogramów selenu (z drożdży selenowych). Resztę uzyskaj z pięciu lub sześciu porcji owoców i warzyw dziennie.

5 z 12

obraz matki / Getty

Dodaj argininę

Spróbuj dodać argininę do swojej mieszanki suplementów. Arginina, warunkowo niezbędny aminokwas, wydaje się obiecująca w dziale budowania mięśni, chociaż nie poprzez wspomaganie uwalniania hormonu wzrostu, jak wcześniej sądzono. Badania sugerują, że przyspiesza gojenie się ran, co nie jest zbyt odległe od tego, co dzieje się w organizmie po treningu.

Arginina poprawia również przepływ krwi i wzmacnia wzrost mięśni wzdłuż (nowe jednostki kurczliwe są budowane na mięśniach w szybszym tempie, gdy arginina jest podawana rozwijającym się szczurom). Arginina może również wzmacniać funkcje odpornościowe sportowców, zwłaszcza w połączeniu z glutaminą.

6 z 12

Steve Horrell / Getty

Zmaksymalizuj swoje minerały

Weź dodatkowy wapń i magnez. Jeśli spojrzysz na etykietę jakiejkolwiek multiwitaminy podawanej raz dziennie, zauważysz „lukę mineralną” - miejsce, w którym powinny być wymienione niektóre minerały. Nawet jeśli są uwzględnione, większość z nich zawiera tylko niewielki procent dziennej wartości wapnia, magnezu i potasu.

Wapń jest ważny dla metabolizmu spalania tłuszczu, magnez dla wydajności treningowej, a potas dla objętości komórek mięśniowych. Multiwitamina raz dziennie po prostu tego nie eliminuje. Popraw tę sytuację, przyjmując 1000 mg dziennie suplementu wapnia (lub dwie do trzech filiżanek beztłuszczowych produktów mlecznych), 450 mg magnezu i pięć lub sześć porcji owoców i warzyw dziennie (w przypadku potasu i inne mikroelementy).

7 z 12

MirageC / Getty

Spróbuj tyrozyny

Podaj aminokwas tyrozynie, aby zapobiec wypaleniu wywołanemu brakiem snu, stresem lub stosowaniem suplementów termogenicznych. Zaleca się spożywanie od jednego do czterech gramów na początku dnia. W badaniach z udziałem personelu wojskowego wykazano, że tyrozyna zwiększa wydajność w warunkach stresu. Jest prekursorem hormonów spalających tłuszcz, które stymulują noradrenalinę.

8 z 12

Zdjęcie użytkownika MakiEni / Getty

Weź ZMA

ZMA to specjalnie opracowana kombinacja cynku i magnezu. Korzyści z suplementacji ZMA obejmują poprawę regeneracji dzięki zwiększonej wydajności snu i zwiększonemu poziomowi hormonów anabolicznych, a także większy przyrost siły i mocy mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przyjmuj ZMA na pusty żołądek przed snem. Postępuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie dotyczącymi dawkowania.

9 z 12

lacaosa / Getty

Nie pomijaj witaminy C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w syntezie hormonów, aminokwasów i kolagenu. Chroni również komórki układu odpornościowego przed uszkodzeniem i pozwala im wydajniej pracować. Organizm nie może magazynować witaminy C, dlatego należy ją często uzupełniać. Multiwitaminy zawierają C, ale dodatkowa suplementacja zapewni, że nie będziesz mieć deficytu. Weź 500 do 1000 mg dziennie. 

10 z 12

Westend61 / Getty

Zwiększ białko przed snem

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania wykorzystywaniu przez organizm energii do zapasów mięśni jest przyjmowanie umiarkowanej ilości białka na krótko przed pójściem spać w nocy. Trzydzieści do 50 gramów białka spożytego przed snem zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze potrzebne do naprawy i budowy mięśni. Koktajl proteinowy jest idealny przed snem. Rozsądną alternatywą są chude mięso, orzechy i nasiona.

11 z 12

invizbk / Getty

Cykl między dniami o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów

Doskonałym sposobem na utrzymanie tempa metabolizmu i spalanie tłuszczu przez organizm jest zmiana ilości spożywanych codziennie węglowodanów. Spożywanie dużych ilości węglowodanów przez cały czas pozwala organizmowi na łatwe przechowywanie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Jedzenie niskich węglowodanów przez cały czas zachęca organizm do niszczenia tkanki mięśniowej w celu uzyskania energii. Aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów, zachowując mięśnie i unikając tkanki tłuszczowej, planuj dzień o wyższej zawartości węglowodanów po każdych trzech do pięciu dniach niskowęglowodanowych.

12 z 12

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Używaj Cheat Foods jako części swojej strategii żywieniowej

Na pozór może się to wydawać sprzeczne z poprzednim punktem, ale jeśli jest właściwie wdrożone, tak nie jest. Bezmyślne spożywanie śmieci i przetworzonej żywności niszczy postęp w kulturystyce szybciej niż cokolwiek innego. Rozsądny wybór zdrowego jedzenia może jednak pomóc zachować zdrowy rozsądek i zapewnić przestrzeganie ogólnej strategii żywieniowej.

Wytnij niezdrowe jedzenie, którego nie masz ochoty. Jeśli masz ochotę, nakarm bestię, ale zachowaj ostrożność. Jeśli lubisz pączki, pozwól sobie na niedzielny poranek Krispy Kreme. Od czasu do czasu zjedz kawałek pizzy. Po prostu ustal granice i trzymaj się ich.