12 Sekretów walki z tłuszczem z turbodoładowaniem

^{Magazyn Bob Croslin / M + F}

Erin Stern

IFBB Figure Pro

1) Sprint po sukces

Sprint nie tylko zwiększa atletyczność poprzez budowanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ale jest również wysoce skuteczny w spalaniu tłuszczu. Aby wzmocnić utratę tkanki tłuszczowej, wykonuję dwie lub trzy sesje sprintu w tygodniu. Na przykład skupiam się na wytrzymałości sprinterskiej dla dwóch z nich, wykonując 400-metrowe powtórzenia. W drugiej sesji zmienię to i skupię się na szybkości, z 10 rundami sprintów na 50 metrów.

2) Uzyskaj procent składany

Uczyń wielomięśniowe i wielostawowe ćwiczenia jako najwyższy priorytet. Ćwiczenia złożone rekrutują najwięcej mięśni i spalają więcej kalorii, co przekłada się na większą utratę tkanki tłuszczowej. Przysiady i martwy ciąg to najlepsze ćwiczenia złożone i oba mają nieskończone możliwości. Dwa razy w tygodniu wykonuję szeroką gamę tych ćwiczeń.

3) Tackle Tabata

Interwały tabaty to jeden z moich ulubionych sposobów na zwiększenie intensywności - a ponadto są bardzo wszechstronne i można je wykonywać prawie wszędzie. Wybierz ćwiczenia, takie jak pompki lub wspinaczki górskie, idź na całość przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund i powtórz osiem razy. Staram się wykonywać przynajmniej jeden trening Tabata na tydzień. To świetny sposób na połączenie treningu siłowego i cardio w jeden trening.

4) Rozważ CLA

Sprzężony kwas linolowy to kwas tłuszczowy występujący w nabiale i różnych produktach mięsnych. Może pomóc zwalczać tłuszcz, zwłaszcza ten, który pozostaje w okolicy brzucha, utrudniając przechowywanie tłuszczu w diecie, więc zużywa się go więcej na paliwo. Codziennie rano biorę 1-3g suplementu CLA.

5) Stres w biustu

Stres zwiększa poziom kortyzolu, co może powodować zatrzymywanie tłuszczu w żołądku i dolnej części ciała. Śpij dużo i rób co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu.

^{Według magazynu Bernal / M + F}

Jelena Abbou

IFBB Figure Pro

1) Zwiększ swoją wagę

Włącz supersety do swojego treningu siłowego. Ciągła praca utrzymuje wysokie tętno, dzięki czemu spalasz więcej kalorii.

2) Kontroluj poziom cukru

Zbyt dużo glukozy krążącej w organizmie może przyspieszyć reakcję na insulinę, co z czasem zwiększy zapasy tłuszczu. Aby utrzymać poziom glukozy na stałym poziomie, stosuję pikolinian chromu, który również odgrywa ważną rolę w prawidłowym wykorzystaniu białka, tłuszczu i węglowodanów.

3) Power-up z białkiem

Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka, aby wesprzeć wysiłek treningowy. Staram się dodawać trochę białka do każdego posiłku. Staraj się skonsumować 1-1.5g białka na kilogram masy ciała każdego dnia.

4) Biegnij głodny

Wykonuj cardio przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Twoje ciało jest bardziej skłonne do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, gdy zapasy glikogenu są już wyczerpane. Zaczynam od 30 minut cardio 3-4 razy w tygodniu.

^{Per Bernal / M + F Instagram}

Ana Delia De Iturrondo

IFBB Bikini Pro

1) „HIIT” na bieżni

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to jeden z najlepszych sposobów na szybkie zrzucenie tłuszczu. Dzięki HIIT na przemian bardzo intensywne okresy pracy i sesje regeneracyjne o niższej intensywności. Trening zawsze zaczynam od pięciominutowej rozgrzewki. Potem zrobię dwuminutowy bieg, a potem sprintem przez jedną minutę, po czym zmniejszę intensywność z powrotem na dwie minuty. Będę to robić do 40 minut na sesję, cztery lub pięć razy w tygodniu. Bieżnia jest świetna, ponieważ możesz bawić się zarówno prędkością, jak i poziomem nachylenia, aby trening był wyzwaniem.

2) Odpoczywaj mniej

Aby zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu siłowego, skorzystaj z pociągu obwodowego. Przechodząc od jednego ruchu do drugiego bez odpoczynku, przyspieszysz tętno i zwiększysz spalanie tłuszczu, jednocześnie wzmacniając mięśnie. Możesz przełączać się między obwodami górnej i dolnej części ciała lub wykonywać trening całego ciała. Staraj się odpoczywać tylko 30-40 sekund między każdym pełnym obwodem.

3) Uruchom stojak

Dropsets to świetny sposób na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, przyspieszenie akcji serca i promowanie wzrostu mięśni, co ostatecznie przyspiesza metabolizm. Aby zrobić dropsets, wykonaj ćwiczenie z użyciem wybranego ciężaru, a następnie upuść (zmniejsz) ciężar i kontynuuj, wykonując więcej powtórzeń. Upuszczaj ciężar, aż osiągniesz porażkę. Używam tej techniki raz lub dwa razy w tygodniu, dodając ją do ostatniego zestawu dowolnej grupy mięśni, którą podkreślam.

Wróć do Fit in 28 >>