Shutterstock
Jeśli poważnie podchodzisz do swojego treningu, istnieje duża szansa, że większość Twojej diety będzie kręcić się wokół kilku kluczowych składników. Jasne, możesz to mieszać tu i tam, ale przeważnie trzymasz się kurczaka i jajka.
I chociaż bogate w białko wybory, takie jak kurczak, jajka, ryby i serwatka, nie są jedynymi pokarmami, które mogą pomóc wyrzeźbić fenomenalną sylwetkę. Nasze ciała rozwijają się dzięki różnorodności. „Spożywanie różnorodnych potraw pomaga złagodzić uczucie nudy, które towarzyszy codziennemu serwowaniu tych samych potraw” - zauważa Dawn Jackson Blatner, R.re.N., do.S.S.re., i autorka The Superfood Swap. Co ważniejsze, zmiana go zapewnia również, że otrzymujesz wszystkie kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, aby funkcjonować jak najlepiej.
Nie oznacza to, że na grillowaną pierś z kurczaka i brokuły musisz iść na zimno z indyka. „Nie chodzi o codzienną różnorodność; chodzi o cotygodniowy cykl ”- mówi Blatner. Zacznij od podzielenia tygodniowej listy zakupów na sekcje: owoce, warzywa, białka, zboża, nabiał i tłuszcze. Następnie wybierz jedną nową żywność tygodniowo lub jedną nową żywność z kategorii na tydzień. Oto sugerowane zamiany dla każdej kategorii, które pomogą rozwinąć menu bez poświęcania potrzeby jedzenia czystego.
Kliknij, aby zobaczyć zdrowe zamiany, które wzmocnią Twoją rutynę.
Shutterstock
Kurczak to podstawa menu dla większości z nas, ale funt za funt, ciecierzyca pokonuje pierś kurczaka w prawie każdej wartości odżywczej. Jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza 15 gramów łatwo przyswajalnego białka, dużą dawkę żelaza, błonnika, znikomą ilość tłuszczu i mnóstwo witamin z grupy B.
Podawaj: Pieczemy w piekarniku z solą i przyprawami; lub rozgnieć i wymieszaj z białkami jaj i przyprawami do burgerów z ciecierzycy.
Wbrew swojej nazwie kasza gryczana to nie pszenica - to ziarno (i naturalnie bezglutenowe). Kasza gryczana występuje w wielu przydatnych formach, od mąki po makaron. Jedna filiżanka zawiera 23 gramy białka i prawie 100% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Podawaj: Robić naleśniki z mąki gryczanej ze sklepu; sub-regularne kluski do makaronu soba; lub kasza gryczana sub za a.m. owies.
Te odżywcze potęgi, naturalnie bezglutenowe, są często pomijane. Amarantus i teff są bogate w wapń, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe i białko. Każdy z nich zawiera 26 gramów białka w jednej niegotowanej filiżance, w porównaniu z 24 gramami komosy ryżowej.
Podawaj: Dzięki nieco bardziej serdecznej konsystencji, oba można zmielić na mąkę, a nawet opiekać lub upiec, aby uzyskać chrupiące dodatki.
Mniejsza zawartość kalorii, węglowodanów i cukru niż słodkie ziemniaki czy bataty, ale prawie tak samo bogata w witaminy A i C, dynia to świetna „pomarańczowa” zamiana. O ile to możliwe, kupuj całą dynię cukrową do pieczenia lub pieczenia. Wystarczy przekłuć zewnętrzną skórkę nożem lub widelcem, włożyć całą dynię do piekarnika, a po zakończeniu przekroić na pół, wyjąć nasiona i wbić. Możesz również zeskrobać miąższ do robota kuchennego, aby zrobić własne kremowe puree z dyni. Mało czasu? Kup puszki lub pudełka czystej dyni bez BPA.
Podawaj: Wrzuć czystą dynię do ciasta naleśnikowego, porannego owsa lub koktajlu.
Shutterstock
Microgreeny to maleńkie warzywa wyhodowane z nasion warzyw. Zawierają około pięć razy więcej składników odżywczych niż ich większe odpowiedniki i są zbierane tuż po rozwinięciu pierwszych liści. Najpopularniejsze opcje to czerwona kapusta, buraki, kolendra, rzodkiewka, lucerna, groszek, brokuły, boćwina i jarmuż. Przeszukaj swój sklep pod kątem odmian sezonowych.
Podawaj:Mikrogreeny najlepiej spożywać na surowo. Zastąp jedną trzecią zwykłych warzyw sałatkowych mikrozielonymi; lub wrzuć koktajl, aby uzyskać dodatkowy poncz. Pamiętaj, że trochę to dużo.
Jaja kacze mogą nie być dostępne w lokalnym supermarkecie, ale większość luksusowych sieci (w tym Whole Foods) i lokalnych stoisk rolniczych będzie je nosić - i nie bez powodu. Ponieważ są większe i mają grubszą skorupę, jaja kacze mogą zachować świeżość do sześciu tygodni. Są alkaliczne, zawierają kwasy omega-3, trzy gramy więcej białka w jajku, sześć razy więcej witaminy D i dwa razy więcej witaminy A niż jaja kurze. Ponadto osoby z alergią na jaja kurze często nie mają alergii na jaja kacze.
Podawaj: Jaja kacze mają bogatszy smak i zapewniają bardziej kremową konsystencję w przepisach pieczonych. Ubij smaczny omlet lub zmiksuj kilka kaczych jajek z zieleniną i upiecz w foremkach na muffinki, aby uzyskać pyszne, zdrowe dla serca babeczki jajeczne.
Warzywa morskie, takie jak nori, kombu, arame, wakame, wodorosty i dulse, to jedne z najbardziej odżywczych roślin na naszej planecie. Zawierają wszystkie 56 minerałów i pierwiastków śladowych dla prawidłowego funkcjonowania fizjologicznego. Niektóre odmiany zawierają 10 razy więcej wapnia niż mleko krowie i więcej żelaza niż czerwone mięso. Są również naturalnym elektrolitem ze względu na ich biologiczną równowagę sodowo-potasową.
Podawaj: Większość warzyw morskich jest sprzedawana w postaci płatków i można je wrzucać do zup, sałatek lub dodawać do dressingów lub sosów sałatkowych; lub kup arkusze nori i zwiń pyszne domowe sushi.
Pomijanie proszku białka serwatkowego na rzecz takiego, który jest wykonany ze składników takich jak brązowy ryż, groszek i konopie, oznacza, że nadal otrzymujesz wysoki poziom aminokwasów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Ponadto białka roślinne są często łatwiejsze do strawienia.
Podawaj:Kup mieszanki z dwoma lub więcej białkami, aby pokryć swoje zasady. Lub wybierz białko konopne, które ma mnóstwo aminokwasów i witamin oraz orzechowy posmak.
Podczas gdy ludzie uwielbiają jeść jogurt, jogurt często nie kocha ludzi. Nabiał może być trudny do strawienia, a ponieważ 70% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, musimy dobrze o nie dbać. Podczas gdy kefir, sfermentowany jogurt, jest krokiem we właściwym kierunku dla korzystnego zdrowia jelit, czasami twierdzenia probiotyczne zgłaszane przez producentów są zmniejszane przez chłodzenie, procesy produkcyjne i wahania temperatury. Spożywanie fermentowanej żywności bez nabiału może być mądrzejszą opcją. Jeśli nie możesz rozstać się ze swoim jogurtem, poszukaj kefiru kokosowego (często dostępnego w sklepach ze zdrową żywnością) lub spróbuj satysfakcjonującej kombuchy, kimchi, miso lub kiszonej kapusty, z których wszystkie dostarczają twoim jelitom pożytecznych bakterii bez pogorszenia mleczarnia.
Podawaj: Użyj kimchi lub kiszonej kapusty jako dekoracji do smażonych frytek, omletów lub sałatek. Staraj się mieć jedną sfermentowaną żywność do każdego posiłku, oprócz dobrze przyrządzonego probiotyku na początku dnia.
Odżywcze pożywienie świata roślinnego, takie jak nasiona chia, sezam, len, słonecznik, konopie i dynia, dają zdrowy poncz i mogą być spożywane na surowo lub wrzucane do praktycznie każdego posiłku w celu zwiększenia ilości makro- i mikroelementów. Mniejsze nasiona, takie jak chia, konopie, sezam i len, nie wymagają moczenia przed chrupaniem. Jednak większe nasiona, takie jak dynia i słonecznik, czerpią korzyści z moczenia go przez noc, aby zapewnić optymalne trawienie.
Podawaj: Wymieszaj łyżkę chia lub lnu z budyniem proteinowym, dipami, masłem orzechowym lub smoothie.
Chociaż wszyscy uwielbiamy masło orzechowe, masło migdałowe lub wszystko, co kończy się słowem „masło”, rodzaje masła orzechowego, które można znaleźć w sklepach spożywczych, mogą być pełne olejów i cukru. Orzechy brazylijskie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, są bogate w magnez i wapń oraz przekraczają dzienne zapotrzebowanie na selen w zaledwie jednej garści.
Podawaj: Przygotowanie gładkiego i kremowego masła orzechowego brazylijskiego to pestka. Kup 1 do 2 filiżanek orzechów brazylijskich i wrzuć do robota kuchennego z 1⁄2 łyżeczki soli. Miksuj, aż orzechy zmienią się w proszek. Kontynuuj zeskrobywanie boków, aż orzechy staną się gładkie i kremowe, około 2 do 3 minut. Stosować zamiast innych masła orzechowego.
Masło (nawet bogata w kwasy omega odmiana karmiona trawą) ma swoje ograniczenia, ale olej kokosowy nadal zyskuje na popularności jako zdrowy tłuszcz o różnorodnych zastosowaniach. Badania pokazują, że olej kokosowy ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwutleniające, co czyni go prawdziwym pożywieniem mocy. Bonus: nasze ciała lubią używać średniołańcuchowych trójglicerydów oleju kokosowego jako energii zamiast przechowywać je w postaci tłuszczu.
Podawaj: Zjedz łyżkę oleju kokosowego, aby zapobiec przeziębieniu. Zamień olej kokosowy na masło w przepisach na ciastka lub użyj na tostach z kiełkami lub zamiast oliwy z oliwek. Chcesz wyjść poza kuchnię? Wymień swoją odżywkę na olej kokosowy. Możesz go nawet używać jako kremu nawilżającego do całego ciała lub do leczenia chorób skóry, takich jak egzema.
Jeszcze bez komentarzy