12 najlepszych ćwiczeń do wyrzeźbienia silniejszych, szczuplejszych nóg

Oto jeden sposób, aby jeszcze bardziej ulepszyć dzień nóg: powiększ go. „Wzajemne superserie zwiększają gęstość treningu, umożliwiając spakowanie większej objętości w krótszym czasie. To nie tylko sprawia, że ​​Twój trening jest bardziej efektywny, ale także oznacza, że ​​zwiększasz objętość treningu w trakcie danej sesji, co może poprawić rozwój mięśni ”- wyjaśnia dr Brad Schoenfeld.re., do.S.do.S, adiunkt nauk o ćwiczeniach w Lehman College na Bronksie w Nowym Jorku.

Koncepcja jest dość prosta: Pracuj jedną grupę mięśni (agonista), podczas gdy druga (antagonista) odpoczywa, a następnie zmień kolejność.

W przypadku nóg może to oznaczać skupienie się na quadach przez jeden ruch (z przysiadami lub wyciskaniem nóg), a następnie natychmiastowy ruch skupiony na ścięgnach udowych, taki jak martwy ciąg lub podkręcenie piłki.

„Badania wskazują, że skurcz mięśnia agonisty można w rzeczywistości zwiększyć siłę wyjściową podczas kolejnych skurczów antagonisty” - dodaje Schoenfeld.

Te dwa treningi są oparte na książce Schoenfelda, Mocne i wyrzeźbione:

• Rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut lekkiego cardio
• Wykonaj jedną serię pierwszego ćwiczenia, a zaraz potem wykonaj jego super serię.
• Odpocznij od 1 1⁄2 do 2 minut,
• Powtórz z dwoma dodatkowymi super seriami.

Możesz także subskrybować inne ruchy, aby postępować w treningu. 

Trening

Jak trenować przeciwległe części ciała, aby uzyskać więcej mięśni G…

Ćwiczenie przeciwnych części ciała przyciąga wzrost mięśni. Dowiedz się, jak i dlaczego.

Przeczytaj artykuł

Więcej sposobów na superset

Szukasz większej różnorodności w treningu? Spróbuj wykonać subskrybowanie w niektórych z poniższych ruchów. Tylko upewnij się, że w odpowiednich przypadkach dodajesz równowagę ćwiczeń na mięśnie czworogłowe lub ścięgna podkolanowe.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Przysiad ze sztangą do przodu
• Przysiad bułgarski
• Wypad z hantlami lub sztangą
• Podnoszenie hantli
• Przedłużenie nóg

SUPERSET B (z dominacją ścięgien podkolanowych)

• Most pośladkowy
• Odbicie pośladków kabla
• Niedociśnienie
• Maszyna do uginania nóg na kolanach
• Uginanie nóg w pozycji siedzącej 

Zdjęcia na miejscu w Matrix Fitness Club w Astorii w stanie Nowy Jork

ZOBACZ TEŻ: Silniejszy i szczuplejszy trening Whitney Wisera

1 z 6

Edgar Artiga

Przysiad ze sztangą i odwrócony przysiad

Trening 1: Przysiad ze sztangą (na zdjęciu)

PRACUJE: Pośladki, quady 

• Trzymaj sztangę na ramionach. Zrób długi krok do przodu prawą nogą, unosząc lewą piętę. Trzymaj ramiona, plecy i podbródek do góry.
• Utrzymując mocno rdzeń, ugnij oba kolana pod kątem 90 °, kierując lewe kolano w kierunku podłogi.
• Wyprostuj nogi, przepychając przednią piętę, aby wrócić do startu.
• Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. 

WSKAZÓWKA: Skoncentruj się na opadaniu na tylną nogę: pomoże to powstrzymać przednie kolano przed wypchnięciem zbyt daleko do przodu.

SUPERSET Z: Reverse Hyperextension

PRACUJE: Plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe

• Połóż się twarzą do dołu na rzymskim krześle, trzymając klatkę piersiową na poduszce i nogach, zwisając tak daleko, jak to możliwe, bez dotykania podłogi.
• Trzymając ręce na miejscu, unieś nogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
• Napnij pośladki i wróć tą samą ścieżką do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

2 z 6

Edgar Artiga

Sissy Squat and Stability Ball Leg Curl

Trening 1: Sissy squat (na zdjęciu)

PRACUJE: Quady

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając jedną ręką pochyloną ławkę lub inny nieruchomy przedmiot. Podnieś się na kulki obu stóp.
• Opuść kolana do przodu, odchylając tułów do tyłu i ustawiając golenie prawie równolegle do podłogi.
• Odwróć kierunek, wznosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej; pozostań na palcach podczas całego ruchu.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

SUPERSET Z: Podkręcona noga kuli stabilizującej

PRACUJE: Ścięgna podkolanowe

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, piętami na szczycie piłki stabilizacyjnej, z rękami po bokach z dłońmi do dołu.
• Utrzymując tułów i uda w jednej linii, unieś biodra i pociągnij piłkę w kierunku ciała piętami, napinając ścięgna podkolanowe.
• Wróć tą samą ścieżką do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra uniesione.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

3 z 6

Edgar Artiga

Przysiad ze sztangą i martwy ciąg ze sztywną nogą

Trening 1: przysiady ze sztangą (na zdjęciu)

PRACUJE: Pośladki, quady 

• Stań ze sztangą opartą na górnej części pleców, trzymając sztangę rękami na tyle szeroko, aby ramiona tworzyły kąty proste. Rozstaw stopy na odległość barków i lekko rozstawione.
• Utrzymując mocno rdzeń, ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi lub tuż poniżej. Utrzymuj kolana w tej samej płaszczyźnie co palce u nóg, dolna część pleców lekko wygięta, a pięty w dół.
• Odwróć kierunek, prostując nogi, aby powrócić do początku.
• Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. 

WSKAZÓWKA: Masz kłopoty z opuszczaniem pięt? Umieść pod stopami kawałek drewna o grubości jednego cala lub obciążnik.  

SUPERSET Z: Martwy ciąg ze sztywną nogą 

PRACUJE: Ścięgna podkolanowe

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę lub hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do ciała.
• Utrzymywanie kolan wyprostowanych, odchylane do przodu w biodrach, obniżanie ciężaru, aż poczujesz intensywne rozciąganie ścięgien podkolanowych.
• Odwróć kierunek, napinając pośladki, gdy wracasz do startu.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

4 z 6

Edgar Artiga

Wypad z hantlami w tył i dzień dobry

Trening 2: Wypad z hantlami w tył

PRACUJE: Pośladki, quady, łydki

• Trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do ciała, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Utrzymując mocno rdzeń, cofnij się prawą nogą, zginając oba kolana o 90 °.
• Odwróć kierunek, przepychając lewą piętę, aby powrócić do startu. Powtórz po przeciwnej stronie.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. 

SUPERSET Z: Dzień dobry (na zdjęciu)

PRACUJE: Pośladki, ścięgna podkolanowe 

• Stań prosto ze sztangą opartą na ramionach i dłońmi skierowanymi do przodu. Rozstaw stopy na szerokość barków, głowę uniesioną i wyprostowane (A).
• Odchylić do przodu od bioder, aż górna część ciała będzie mniej więcej równoległa do podłogi, utrzymując naprężoną dolną część pleców (B).
• Odwróć kierunek, napinając pośladki, gdy podnosisz swoje ciało tą samą ścieżką, aby rozpocząć.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

5 z 6

Edgar Artiga

Goblet Squat and Leg Curl

Trening 2: Przysiad do kielicha (na zdjęciu)

PRACUJE: Pośladki, quady 

• Stań trzymając kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, łokciami blisko ciała i nogami rozstawionymi na szerokość barków (A).
• Utrzymując rdzeń napięty i ciężki przed klatką piersiową, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując lekki łuk w dolnej części pleców (B).
• Przebijaj pięty, aby wrócić do stania.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

SUPERSET Z: Podkręcenie nóg

PRACUJE: Ścięgna podkolanowe

• Połóż się twarzą w dół na leżącej maszynie do zwijania nóg, obcasy zaczepione pod poduszką.
• Zwinąć stopy w kierunku pośladków, zatrzymując się tuż przed dotknięciem tyłka lub tak daleko, jak to tylko możliwe.
• Napnij ścięgna podkolanowe i odwróć kierunek z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

6 z 6

Edgar Artiga

Wyciskanie nóg i wypychanie bioder ze sztangą

Trening 2: Wyciskanie nóg 

PRACUJE: Pośladki, quady, ścięgna podkolanowe 

• Usiądź na maszynie do wyciskania nóg, opierając się mocno o poduszkę siedziska i stopy na płycie podnóżka w odległości mniej więcej od siebie ramion. Wyprostuj nogi z lekko odchylonymi palcami i odblokuj pręty zwalniające. 
• Trzymając plecy mocno wciśnięte w ochraniacz, ugnij nogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej.
• Bez podskakiwania na dole, naciśnij obciążnik z powrotem do góry, napinając quady; zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

SUPERSET Z: Pchnięcie biodrem ze sztangą (na zdjęciu)

PRACUJE: Pośladki

• Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i sztangę na udach tuż poniżej bioder. Ugnij kolana i trzymaj stopy na podłodze (A).
• Utrzymując rdzeń usztywniony i neutralny kręgosłup, przepychaj się przez pięty, aby podnieść biodra do góry, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi (B).
• Ściśnij pośladki na jedno odliczenie w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi.
• Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 

WSKAZÓWKA: Trzymaj kolana nad palcami, nie pozwól im zapadać się do wewnątrz, gdy przechodzisz przez obie stopy.