czuję się winny. Chociaż jestem trójboista i napisałem kilka artykułów o wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, nie napisałem nic o królu podnoszenia, przysiadach. Naprawdę szkoda, bo każdy trójboista wie, że przysiad nie tylko rozpoczyna zawody i nadaje ton na cały dzień, ale także oddziela mężczyzn od chłopców.
Pozwólcie więc, że naprawię się w wielkim stylu. Oto program zaprojektowany specjalnie, aby doprowadzić przysiad do poziomu zginania sztangi.
Procedura jest dość prosta. Będziesz przysiadać dwa dni w tygodniu - jeden dzień jest cięższy (podobnie jak dzień z maksymalnym wysiłkiem), a drugi dzień jest lżejszy (jak dzień dynamicznego wysiłku). Każdego dnia będziesz wykonywać 2-3 ćwiczenia na treningu.
To jest zwykły przysiad ze sztangą. Rozgrzej się w razie potrzeby, a kiedy będziesz gotowy, wykonaj drop set.
Wykonaj łącznie 3 zestawy drop setów. Wszystkie serie są wykonywane tylko dla jednego powtórzenia, a każda seria kropli to seria potrójna (co oznacza, że 4 powtórzenia są wykonywane na jedną serię). Dobrą wskazówką jest zmniejszenie wagi o 10-40 funtów z każdą kroplą lub około 5% swojego 1RM.
Oto przykład:
Zestaw kropli będzie wykonywany co drugi tydzień w 1., 3., 5. i 7. tygodniu. Każdego tygodnia wykonujesz przysiady z dropem, dodawaj 5-20 funtów do każdego zestawu.
jego jest standardowym przysiadem do skrzyni. Preferuję kucanie (pod kontrolą, nie spadaj na pudło), siedzenie na pudle, lekkie odchylenie do tyłu, lekkie pochylenie się do przodu i wybuch. Wydaje się, że daje to najlepszy transfer do prawdziwego przysiadu.
Za każdym razem, gdy wykonujesz przysiady do skrzyni, będziesz ćwiczyć do 1RM. Za pierwszym razem będzie to niskie pudełko (10-12 "wydaje się działać dla prawie każdego); za drugim razem będzie to wysokie pudełko (16-20" wydaje się działać dobrze).
Jeśli twój wysoki przysiad do skrzyni przekracza 130% twojego maksymalnego przysiadu, zatrzymaj się na cały dzień - dostałeś wystarczająco dużo bodźca treningowego i nie chcesz doznać obrażeń na ciężar obsługi, do których twoja rama nie jest przyzwyczajona.
Przysiad do skrzyni będzie wykonywany co drugi tydzień w 2, 4, 6 i 8 tygodniu.
Klasyczne przysiady z przodu, trzymaj sztangę według własnego uznania. Poza tym ostatnio często używam uprzęży do przysiadów z przodu. To prawda, jeśli jesteś zawodnikiem olimpijskim, nie przydaje się to zbyt wiele, ale jeśli tylko przysiadasz z przodu, aby pomóc w regularnym przysiadie i / lub martwym ciągu, lub potrzebujesz sposobu na wysadzenie quadów, jest to opłacalne narzędzie.
Przysiad przedni jest wykonywany po przysiadie z upuszczeniem. Pierwsze dwa razy (tydzień 1 i 3) zrobisz 3 serie po 8, następne dwa razy (tydzień 5 i 7) zrobisz to przez 3 serie po 5.
To nie są proste serie - kompletny jeden bardzo ciężki, jeden dość ciężki i jeden średni. Możesz wykonywać serie opadające (przydatne, jeśli już czujesz się komfortowo z frontami i jesteś zmęczony) lub wznoszące (przydatne, jeśli fronty są dla Ciebie nowe i chcesz je poprawić). Skoki od dziesięciu do trzydziestu funtów między seriami zwykle działają dobrze. Zwiększaj wagę każdego tygodnia, kiedy wykonujesz to ćwiczenie.
Jest to przysiad z powrotem z przyjemnym powolnym zejściem, po którym następuje wyraźna pauza na dole, a następnie wznoszenie z normalną prędkością (nie wybuchowe, po prostu normalne).
Do zejścia zwykle używam licznika do pięciu, co niekoniecznie musi wynosić pięć pełnych sekund, ale wystarczy, aby policzyć do pięciu powoli w mojej głowie, gdy schodzę.
Podczas zjazdu nie powinno być miejsca, w którym stracisz kontrolę nad sztangą.
Są one połączone z przysiadem do skrzyni. Pierwsze dwa razy (tydzień 2 i 4) zrób 3 serie po 5, następne dwa razy (tydzień 6 i 8) zrób 3 serie po 3 serie. Zwiększaj wagę każdego tygodnia, kiedy wykonujesz to ćwiczenie.
To jest klasyczny przysiad. Ćwicz i doskonal swoją konfigurację, walkout i ogólną technikę przysiadu podczas tej sesji.
Dobrze jest też być wybuchowym w tych zestawach - często mówię ludziom, aby wizualizowali kolejne 50 funtów na pasku.
Przysiady będą wykonywane w 1., 2., 5., 6., 9. i 10. tygodniu. Generalnie będziesz wykonywał 10-12 zestawów po dwa ćwiczenia, a następnie pojedynczy o średniej wadze.
Ustaw niską skrzynię i wykonuj przysiady do skrzyni, używając opasek, które pomogą zbudować siłę i wybuchowość. Forma jest taka sama, jak w przypadku zwykłego przysiadu do skrzyni. Wykonaj 8-10 serii po 2 powtórzenia, a następnie wykonaj pojedynczą sesję o średniej wadze.
Przysiady do skrzyni z opaskami będą wykonywane w 3., 4., 7. i 8. tygodniu. Jeśli z jakiegoś powodu wolisz po prostu wykonywać regularne przysiady z zespołami, w porządku. Opaski nie muszą być bardzo ciasne - przy ich wyborze kieruj się następującymi wskazówkami:
Oto jak ustawić pasma do przysiadów do skrzyni:
Są one opcjonalne, ale jeśli chcesz, to dobry moment na ich uwzględnienie.
Maszyna rozsławiona przez Louiego Simmonsa. Wykonaj 2 serie po 10 o tej samej wadze. Wykonuj to co tydzień, dodając 10 funtów tygodniowo. Spróbuj użyć minimalnego zamachu.
Poniżej znajduje się przykładowy program szkoleniowy wykorzystujący ten zarys. Pierwsza linia to program z ogólnymi wartościami procentowymi, druga linia to dokładnie to, co zrobił jeden z moich kolegów z drużyny. Doprowadziło go to do przysiadu 364 - nie wstrząsającego ziemi, ale dla niego PR i czegoś, do czego wielu czytelników T Nation powinno być w stanie się odnieść.
Uwaga: zwróć uwagę na konkretny numer tygodnia na każdym wykresie, ponieważ może się on różnić.
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 3 | Tydzień 5 | Tydzień 7 | Tydzień 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Opcjonalny |
| Rzeczywisty | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1 - 325 2 - 350 |
| Przysiad z przodu | 3 zestawy po 8 sztuk | 3 zestawy po 8 (+ ~ 10) | 3 zestawy po 5 sztuk | 3 zestawy po 5 (+ ~ 10) | 3 zestawy po 3 sztuki |
| Rzeczywisty | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Ćwiczenie | Tydzień 2 | Tydzień 4 | Tydzień 6 | Tydzień 8 |
| Przysiad do skrzyni | Niski Box 1RM | Wysoka skrzynka 1RM | Niski Box 1RM +10 | Skrzynia wysoka 1RM +10 |
| Rzeczywisty | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Niepowodzenie na 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negative Squat | 3 zestawy po 5 sztuk | 3 zestawy po 5 (+ ~ 10) | 3 zestawy po 3 sztuki | 3 zestawy po 3 (+10) |
| Rzeczywisty | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 5 | Tydzień 6 | Tydzień 9 | 10 tydzień |
| Kucać | 60% x 2 12 zestawów 80% x 1 | 70% x 2 10 zestawów 87.5% x 1 | 65% x 2 12 zestawów 85% x 1 | 75% x 2 10 zestawów 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 zestawów 90% x 1 | 67.5% x 2 8 zestawów 87.5% x 1 |
| Rzeczywisty | 210 x 2 12 zestawów 280 x 1 | 245 x 2 10 zestawów 305 x 1 | 225 x 2 12 zestawów 295 x 1 | 260 x 2 10 zestawów 320 x 1 | 255 x 2 10 zestawów 315 x 1 | 235 x 2 8 zestawów 305 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Nie dotyczy |
| Rzeczywisty | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Ćwiczenie | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 7 | Tydzień 8 |
| Przysiad do skrzyni z opaskami | 60% x 2 10 zestawów 80% x 1 | 70% x 2 8 zestawów 87.5% x1 | 65% x 2 10 zestawów 85% x 1 | 75% x 2 8 zestawów 91.5% x 1 |
| Rzeczywisty | 210 x 2 12 zestawów 280 x 1 | 245 x 2 10 zestawów 305 x 1 | 225 x 2 12 zestawów 295 x 1 | 260 x 2 10 zestawów 320 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Rzeczywisty | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Uwaga: dla wszystkich ćwiczeń wymienione są tylko serie ćwiczeń, w razie potrzeby wykonaj serie rozgrzewkowe.
Zauważysz, że jest to w zasadzie 8-tygodniowy program, który ma potrwać 10 tygodni. Daje to zawodnikom szansę na zwężenie mięśni przez 1-2 tygodnie, zanim osiągną maksymalny poziom, aby zminimalizować zmęczenie i zmaksymalizować sprawność.
Możesz wykonać kolejną rundę zestawów zrzutów, jeśli szły dobrze, lub wykonać 1RM na przysiadie do skrzyni, jeśli chcesz to zrobić, lub pracować nad swoim otwieraczem i / lub drugą próbą.
Doświadczeni sportowcy i osoby podnoszące duże ciężary zwykle potrzebują więcej czasu na zwężenie; zawodnik w tym przykładzie zdecydował się popracować do drugiej próby zbudowania pewności siebie podczas spotkania. Wykonaj dynamiczny dzień zgodnie z opisem w tygodniu 9.
Idź lekko i po prostu przykucnij raz w tym tygodniu. Przenieś dynamiczny dzień w górę i pomiń dzień maksymalnego wysiłku. Przysiad nie później niż w środę tygodnia zawodów. (Wolę trenować dolne partie ciała w poniedziałek lub wtorek w tygodniu zawodów.)
Celem jest pozostanie luźnym i trzymaniem się rowka bez odrywania się od całej ciężkiej pracy, którą wykonałeś. Pod koniec 10 tygodnia czas na start - sprawdź swoje maksimum i zobacz, gdzie jesteś.
Podnośnik w tym przykładzie miał poprzednie maksimum 347 funtów, co było prawdziwym szlifierką, zdecydowanie prawdziwym maksimum. Zdecydowaliśmy się ustawić mały PR przy jego drugiej próbie, a następnie zdecydować się na większy PR przy trzeciej. Nasze próby to 325, 352, 364. Wypalił trzeciego i prawdopodobnie miał kolejne 10-15 funtów w zbiorniku.
Ponownie, nie jest to niesamowita waga, ale za każdym razem, gdy możesz zwiększyć indywidualne podnoszenie o 15-30 funtów w nieco ponad dwa miesiące, wszystko idzie dobrze.
Nie wszyscy zawodnicy w moim zespole postępowali zgodnie z tym schematem, ale kilku to zrobiło, a podczas naszego ostatniego spotkania jako zespół poszliśmy 20 na 21 w naszych próbach przysiadu i nikomu nie udało się ustawić PR.
Jeśli chcesz kucać, jest to niezawodny plan przeciwpożarowy, który ci pomoże. Zasznuruj swoje trampki, zapakuj pasek, przynieś swoje piłki i zacznij przysiadać.'
Jeszcze bez komentarzy