10 sposobów, w jakie sportowcy siłowi mogą wiosną oczyścić swoją dietę

Wiosna w końcu nadeszła, więc gdy zaczniesz myśleć o idealnej sylwetce na plaży lub nowych PR-ach na siłownię, nad którymi będziesz pracować w tym sezonie, zechcesz również pomyśleć o dwukrotnym sprawdzeniu codziennego odżywiania.

Przecież to normalne, że postanowienia noworoczne nieco osłabną do kwietnia. Może pączki wróciły do ​​Twojej cotygodniowej rutyny. Może kilka razy zatrzymałeś się przy lokalnej tłustej łyżce, mając nadzieję, że twoje zimowe swetry ukryją dodatkowy rozmiar wokół talii.

Ponieważ już wiosenne porządki w domu nadeszły, teraz jest idealny moment, aby dokonać przeglądu kuchni i spiżarni. Wykonaj kilka z tych prostych zmian w diecie, a przekonasz się, że możesz zrobić ogromne postępy w kierunku zdrowszego stylu życia.

Toby Amidor jest właścicielem Toby Amidor Nutrition i autorem bestsellerów Łatwa 5-składnikowa zdrowa książka kucharska, Książka kucharska przygotowania zdrowych posiłków, i Grecka kuchnia jogurtowa.

1 z 10

LightField Studios / Shutterstock

Zreorganizuj swoją lodówkę

Zmiana pory roku to dobry moment na wyrzucenie starego i wprowadzenie nowego. Jest to prawdą, jeśli chodzi o czyszczenie spiżarni, lodówki i zamrażarki.

Wrzuć dowolną żywność (lub, jeszcze lepiej, kompostuj ją, jeśli możesz), której data przydatności do spożycia już dawno minęła - jakość odżywcza żywności jest prawdopodobnie zagrożona. Zreorganizuj swoje jedzenie, aby wiedzieć, co masz i czego potrzebujesz.

2 z 10

mikeledray / Shutterstock

Ogranicz słodycze

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby nie więcej niż 10% dziennych kalorii pochodziło z dodatku cukru. Oznacza to ograniczenie spożycia cukru, który nie jest naturalną częścią pożywienia. Kilka ukrytych źródeł cukru: butelkowane sosy sałatkowe, butelkowany sos barbecue, płatki zbożowe wieloziarniste, keczup, fasolka w puszkach lub gotowa fasola i pieczywo.

Dodatek cukru będzie trudny do rozszyfrowania, dopóki nie zostaną wydane nowe etykiety żywności, ponieważ cukier może być wymieniony pod wieloma różnymi nazwami. Spójrz na listę składników, aby znaleźć którąkolwiek z tych popularnych nazw cukru: nektar z agawy, brązowy cukier, kryształki trzciny cukrowej, cukier trzcinowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, krystaliczna fruktoza, dekstroza, odparowany sok trzcinowy, fruktoza, sok owocowy koncentraty, glukoza, miód, cukier inwertowany, laktoza, maltoza, syrop słodowy, melasa, cukier surowy, sacharoza i syrop.

3 z 10

goodluz / Shutterstock

Jedz więcej warzyw

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 tylko 10% mieszkańców Stanów Zjednoczonych.S. populacja otrzymuje codziennie zalecaną ilość warzyw.

Warzywa dostarczają przeciwutleniaczy i wielu innych mikroelementów, które pomagają organizmowi zachować sprawność i zdrowie. Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni jeść 3 szklanki warzyw dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni jeść 2 per szklanki warzyw dziennie. Proste sposoby dodawania warzyw w ciągu dnia:

• Ułóż sałatę i pomidory na kanapce lub burgerze.
• Przechowuj pokrojone warzywa (marchewkę, seler, paprykę i brokuły) w lodówce na przekąskę lub łatwy dodatek
• Wrzuć warzywa do potraw. Pomidory i grzyby dobrze pasują do omletów, marchewka w chili, a pasternak i rzepa dobrze sprawdzają się w zupach.
• Zrób dużą zieloną sałatkę dwa razy w tygodniu, aby zawsze mieć ją pod ręką jako przystawkę do posiłku.

4 z 10

puhhha

Prawidłowo nawilżaj

Ważne jest, aby odpowiednio nawodnić organizm przed, w trakcie i po treningu - szczególnie gdy robi się cieplej. Zwykle wystarczy zwykła woda. Dodaj pokrojone owoce (takie jak cytryny i limonki) lub warzywa (dobrze sprawdza się ogórek) do wody, jeśli potrzebujesz dodatkowego smaku.

Jeśli intensywnie ćwiczysz przez kilka godzin, napój sportowy może się przydać. Pomiędzy treningami trzymaj butelkę wody przy biurku lub obok siebie, aby móc popijać przez cały dzień.

5 z 10

Westend61 / Getty

Dodaj rośliny strączkowe do swojej diety

Rośliny strączkowe obejmują suszony groszek, fasolę, soczewicę i ciecierzycę. Te pokarmy są bogate w białko budujące mięśnie, satysfakcjonujący błonnik i zdrowy tłuszcz nienasycony. Dodaj ciecierzycę do sałatek lub użyj czarnej lub białej fasoli do dipu.

6 z 10

Syda Productions / Shutterstock

Umiarkowane spożycie alkoholu

Alkohol nie jest koniecznością w niczyjej diecie. Jeśli zdecydujesz się pić, wytyczne żywieniowe CDC na lata 2015-2020 zalecają mężczyznom nie więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie. Jedna porcja to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1.5 uncji alkoholu 80-stopniowego (jak wódka lub rum). Jeśli zauważysz, że odprężasz się o kilka za dużo, wiosna to dobry czas, aby zacząć monitorować, ile pijesz.

Pamiętaj, że alkohol jest ogromnym źródłem pustych kalorii - każda porcja dostarcza około 100 do 150 kalorii, co oznacza, że ​​wypicie czterech drinków może w krótkim czasie przynieść od 400 do 600 dodatkowych kalorii.

7 z 10

Shutterstock

Części kontrolne

Kontrola porcji nie jest nową koncepcją, ale wiosna to dobry czas na rozpoczęcie odmierzania porcji. Wyciągnij miarki i filiżanki i naprawdę sprawdź, czy Twoje porcje są odpowiednie.

Często trudno jest wiedzieć, jak naprawdę wygląda filiżanka lub 2 filiżanki jedzenia, dopóki nie odmierzysz go kilka razy.

8 z 10

Cavan Images / Getty

Gotuj więcej w domu

Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych większości produktów, a przekonasz się, że potrawy są pełne kalorii, sodu, zatykających tętnice tłuszczów nasyconych, a nawet dodatku cukru (w zależności od potrawy).

Zamiast używać cukru, masła i soli do dodawania smaku potrawom, możesz używać świeżych, pełnowartościowych i praktycznie bezkalorycznych składników, takich jak zioła, przyprawy i owoce cytrusowe. (Można również użyć alkoholu; co ciekawe, jeśli podgrzejesz alkohol, kalorie i zawartość alkoholu znikną, ale smak pozostaje.) Gotowanie w domu pozwala również lepiej pilnować porcji.

9 z 10

Janine Lamontagne / Getty

Wypróbuj Ancient Grains

Starożytne zboża obejmują komosę ryżową, amarantus, jęczmień, sorgo i teff. Dostarczają błonnika, białka i szeregu witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Wszystkie starożytne ziarna gotuje się w płynie, w którym można użyć wody, bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu, bulionu kostnego, a nawet lekkiego mleka kokosowego.

Wytyczne dietetyczne z 2015 r. Zalecają, aby codziennie otrzymywać 50% ziaren pełnoziarnistych - zamiana białego ryżu na którekolwiek z tych starożytnych zbóż może pomóc w osiągnięciu tych celów.

Każde starożytne ziarno różni się nieznacznie stosunkiem ziaren do masy, dlatego należy zapoznać się z etykietą, aby uzyskać informacje o odpowiednim stosunku i czasie gotowania.

10 z 10

Westend61 / Getty

Rozwijaj własne

Wiosna to idealny czas na wyjście na zewnątrz i posadzenie małego ogrodu. Jeśli uprawianie własnej jest dla Ciebie nowością, zacznij od ziół, sałaty, ogórków, pomidorów i truskawek.

Rozwijaj to, co lubisz jeść! Zastanów się również, ile masz miejsca - takie produkty jak letnia dynia, pomidory i melony mogą zająć cały ogród, jeśli nie będziesz ich pilnować.