Kiedy uwielbiasz podnosić, ale masz tylko pieniądze i miejsce na pojedynczy kettlebell, bardzo kuszące jest wybranie cięższego dzwonka. I nie daj się skręcić - ciężkie kettlebells są świetne do zwiększania siły i budowania mięśni. Ale cięższy kettlebell może utrudniać uzyskanie dobrej jakości treningu górnej części ciała. Tylko dlatego, że możesz łatwo wymachiwać ciężarem z precyzją lub przysiadem do przodu, nie oznacza to, że możesz go naciskać nad głową lub zwijać.
Więc co zrobić, jeśli chcesz trenować górną część ciała z kettlebellem, który może być zbyt ciężki do tradycyjnych ćwiczeń?? Nie będziesz musiał pomijać treningu górnej części ciała ani ograniczać go do pompek i podciągnięć (które są również świetnymi ćwiczeniami) - będziesz musiał przemyśleć, jakie ćwiczenia wykonujesz. Poniżej znajduje się 10 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała z kettlebell - z których wszystkie można wykonać za pomocą jednego kettlebell - wraz z podsumowaniem, w jaki sposób i dlaczego warto zintegrować każdy z tych ruchów z programowaniem.
Robienie wyciskania jednoramiennego z kettlebellem jest świetne. To powiedziawszy, nie myśl, że to twoja jedyna opcja, gdy masz jeden dzwonek siedzący w pobliżu. Możesz obciążyć ramiona większym ciężarem, trzymając kettlebell obiema rękami i naciskając go prosto nad głową. Dzięki konstrukcji kettlebell Twój chwyt będzie naprawdę wąski. W porządku, ale na początku może wydawać się inaczej. Traktuj to ćwiczenie tak, jak każdą inną odmianę ciężkiej wyciskania na ramię.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (szerszy, jeśli potrzebujesz większej równowagi) i zdecyduj, czy trzymać kettlebell obiema rękami za uchwyty, czy trzymać dzwonek w obu dłoniach (jak pokazano na filmie). Niezależnie od tego, który uchwyt wybierzesz, upewnij się, że wszystko jest bezpieczne, trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej. Wciśnij go przez głowę (używając niewielkiego odbijania się od kolan, aby w razie potrzeby nacisnąć go), zanim zaangażujesz triceps, aby pomóc ci powoli go opuścić.
To nie powinno być niespodzianką dla tej listy. Wiosłowanie jednoramienne (tradycyjnie wykonywane z hantlami) buduje dużo mięśni pleców i rekrutuje mięśnie brzucha, ponieważ musisz opierać się rotacji z jednostronnego rzędu. Utrzymuj formę wyjątkowo surową dla tego. Za każdym razem, gdy jesteś w pozycji zawiasowej przez dłuższy czas, kuszące jest przerwanie powtórzeń. Ale jeśli chcesz maksymalnych korzyści z pochylenia kettlebell nad rzędami, upewnij się, że utrzymujesz mniej więcej równoległy tułów przez cały zestaw.
Trzymaj kettlebell w jednej ręce, opierając się na boku. Odchyl się do przodu w biodrach, zachowując neutralne plecy, aż tułów będzie blisko równolegle do podłogi, tak jak możesz (aż zaczniesz odczuwać rozciąganie ścięgien podkolanowych). Zapakuj ramię po stronie trzymającej kettlebell i zahacz mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, aby zainicjować ciągnięcie kettlebell do góry. Kiedy dzwonek osiągnie wysokość klatki piersiowej, powoli opuść go z powrotem. Powtórz swoje powtórzenia po drugiej stronie.
Ponieważ kettlebell ma węższy chwyt, będziesz mieć większy zakres ruchu niż bardziej tradycyjny pionowy rząd. Uzyskasz wszystkie te same korzyści w budowaniu mięśni, ale może nawet więcej, ponieważ dłuższy ROM oznacza większe napięcie, a większe napięcie oznacza więcej mięśni. Jak zawsze w przypadku pionowych rzędów, upewnij się, że podnoszenie pochodzi z górnych łat i pułapek, zamiast szarpać się przez mięśnie ramienia. Ponieważ twoje ręce będą bliżej siebie, pionowy rząd kettlebell może pomóc w utrzymaniu neutralnych nadgarstków (zamiast zmuszać je do ryzykownego zgięcia na górze wyciągu, aby spróbować uzyskać większą wysokość) podczas podnoszenia. Porada od specjalistów: zaciągnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i powstrzymaj nadgarstki przed nieprawidłowym zginaniem, wyobrażając sobie, że rozsuwasz rączkę kettlebell.
Ustaw stopy w mniej więcej konwencjonalnej pozycji martwego ciągu. Umieść kettlebell między stopami, tak aby uchwyt znajdował się na poziomie śródstopia. Zawias do przodu i martwy ciąg kettlebell do pozycji wyjściowej. Stąd użyj górnej części pleców, aby podciągnąć dzwonek do ciała, śledząc tuż poza klatką piersiową, kierując łokcie w górę w kierunku sufitu, aż nie będziesz mógł podciągnąć kettlebell wyżej.
To ćwiczenie jest tak naprawdę ruchem hybrydowym, składającym się z dwóch ćwiczeń - wyciskania z podłogi i mostka pośladkowego. Prasa podłogowa działa na mięśnie klatki piersiowej i tricepsa, a skrócony zakres ruchu odczuwany przez naciskanie z podłogi pozwoli ci podnosić cięższe. Dzięki temu będziesz w stanie przeciążać mięśnie większą masą. Nie musisz robić mostka pośladkowego, aby czerpać korzyści z tego ruchu, ale dlaczego miałbyś tego nie robić? Trzymając mostek pośladkowy, będziesz obciążać ścięgna podkolanowe i pośladki - a kto nie mógłby skorzystać na nieco większej pracy dolnej części ciała?
Połóż się na prawym boku i chwyć kettlebell w prawą rękę. Przeturlaj się w lewo, aż będziesz płasko na plecach, z kettlebell gotowym do ściśnięcia. (Ten dziwny mały rytuał toczenia jest w rzeczywistości bardzo niezbędny, ponieważ zapobiega wbiciu kettlebell na miejsce po tym, jak już się położyłeś. Może to spowodować obciążenie stawu barkowego.) Przesuń, aby móc ustawić się tak, jak w przypadku mostka pośladkowego, z ugiętymi kolanami i obiema stopami mocno opartymi na podłodze. Opuść stopy i ściśnij pośladki, naciskając biodra tak daleko, jak to możliwe, bez nadmiernego prostowania pleców. Gdy już przytrzymasz mostek pośladkowy, naciśnij kettlebell w górę, aby jednostronnie docisnąć podłogę. Trzymaj biodra uniesione przez cały zestaw i upewnij się, że obracasz dzwonek na miejsce, gdy zmieniasz strony.
Dzięki jednostronnej pompce z kettlebell nie będziesz podnosić ciężaru - ale nadal będziesz wykorzystywać jego dziwny kształt, aby zbudować poważną siłę chwytu i stabilność. Naciskając jedną ręką uniesioną na róg kettlebell, zwiększasz zakres ruchu z jednej strony. Tworzysz także element niestabilności, który rekrutuje małe, mniej znane, ale równie ważne mięśnie stabilizujące. Jeśli nie trzęsiesz się pod koniec serii, rozważ wykonanie większej liczby powtórzeń.
Umieść kettlebell na ziemi przed sobą z rączką ustawioną w kierunku, w którym kładziesz hantle do rzędów renegatów (tak, aby kiedy go chwyciłeś, prawa dłoń była skierowana na przykład w lewą stronę). Przyjmij pozycję push-up z jedną ręką na uchwycie kettlebell, a drugą na ziemi. Ukończ pompkę i albo trenuj do porażki po jednej stronie na raz, albo - dla dodatkowego wyzwania - przeciągnij dzwonek pod siebie i ustaw go dla przeciwnej ręki między każdym powtórzeniem i w ten sposób popełniaj porażkę.
Jest to bardzo podobne do kruszarki czaszek, z tą główną różnicą, że możesz zachować bardziej neutralną pozycję dłoni, co dla niektórych osób lepiej czuje się na łokciach. Ze względu na kształt kettlebell i fakt, że robisz to na podłodze, twój zakres ruchu będzie bardziej ograniczony. W porządku. Skoncentruj się na podnoszeniu w wolnym i kontrolowanym tempie jako sposobie na wydłużenie czasu w napięciu. Ten ograniczony zakres ruchu pozwoli Ci również podnieść większy ciężar.
Zacznij od obrócenia dzwonka do pozycji, tak jak w przypadku jednostronnej prasy podłogowej. Chwyć kettlebell za rączkę i ściśnij mocno obiema rękami. Trzymając łokcie zablokowane, naciśnij dzwonek do góry, tak jak w przypadku wyciskania na ławce z ścisłym uchwytem (z wyjątkiem tego, że dłonie są skierowane do siebie tym razem).
Przy tak wielu ruchach kettlebell skoncentrowanych na sile balistycznej, łatwo przeoczyć proste, ale skuteczne podnoszenie, gdy pracujesz tylko z jednym, ciężkim kettlebell - oburęcznym uginaniem kettlebell. To bardziej miażdżący wyciąg niż zwykle kojarzony z kettlebellami, ale docenisz pompę i siłę, którą budujesz. Istotną zaletą tego ruchu jest to, że jest łatwy. Curling - czy to ze sztangą, hantlami czy kettlebellem - to prosty mechanizm, więc jest to bezpieczny ruch, który można dodać do programu treningowego.
Stań (lub klęknij, jeśli chcesz bardziej bezpośrednio zaangażować swój rdzeń) obiema rękami na uchwycie kettlebell, z dzwonkiem skierowanym w dół. Wykonaj zgięcie EZ-bar za ścisły chwyt, utrzymując kettlebell stabilnie między dłońmi. Ściśnij biceps w górnej części powtórzenia i nie spiesz się również zejście. Można i należy to zrobić do niepowodzenia.
Noszenie ciężkiego ciężaru nie jest dla osób o słabym sercu - szczególnie podczas pracy z kettlebells. Ich okrągły kształt zmusi Cię do zachowania dodatkowej sztywności, aby upewnić się, że dzwonek nie odbija się stale od zewnętrznego uda podczas noszenia walizki z kettlebell. Plusem jest to, że zyskasz lepszą koordynację, siłę chwytu i kondycję (ponieważ jest to również trudne dla twojego cardio).
Trzymaj kettlebell w jednej ręce u boku. Zapakuj ramię i pociągnij oba ramiona w dół do pięt. Prowadź bardzo lekko biodrami i chodź, stabilnie i kontroluj. Nawet jeśli ciężar w naturalny sposób pociągnie twoje ciało w dół, oprzyj się pociągnięciu w kierunku zgięcia bocznego. Spróbuj nieść kettlebell tak, jakbyś w ogóle nic nie nosił (tj.mi., nie przechylaj się na przeciwną stronę, aby zrekompensować i nie pozwól, aby ciężar cię pociągnął w dół - pozostań wyśrodkowany).
Czyszczenie i wyciskanie kettlebell to jeden z podstawowych ruchów jednostronnego podnoszenia ciężkich kettlebell. Ten dynamiczny ruch poprowadzi Cię przez wiele wzorców ruchu - od zawiasu biodrowego, przez czysty, przez przedni stojak, po prasę nad głową - jednym płynnym ruchem. Rekrutuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe, górną część pleców, rdzeń i ramiona. Jest to również podstawowy ruch kettlebell, którego powinieneś się nauczyć, jeśli planujesz regularnie pracować z kettlebellami (co uważamy, że jesteś, jeśli czytasz ten artykuł).
Ustaw dzwonek między nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwytając dzwonek, należy zrobić to tak, aby wstęga między kciukiem a palcem wskazującym była wsunięta w krzywiznę rączki. Twój kciuk powinien być skierowany w stronę ściany za tobą. Eksploduj używając siły z dolnej części ciała, trzymaj łokieć blisko żeber i wsuń dłoń i ramię pod dzwonek, aby złapać go w pozycji stojaka. Po zabezpieczeniu ciężarka w pozycji stojaka, wzmocnij rdzeń i naciśnij dzwonek nad głową. Powoli opuść go z powrotem do pozycji stojaka i powtórz.
W zależności od Twojej perspektywy (i umiejętności osoby, którą obserwujesz), turecki strój z kettlebell może wyglądać zupełnie źle lub zupełnie niezgrabnie. Ale kiedy już wiesz, jak wykonać to poprawnie, jest to jeden z najlepszych treningów całego ciała w jednym ruchu kettlebell. Działa na Twój rdzeń, jednocześnie promując stabilność ramion i mobilność całego ciała podczas przechodzenia od leżenia do stania. Nie jest to łatwy ruch i należy do niego podchodzić powoli.
Połóż się na prawym boku i przytul kettlebell do klatki piersiowej, tak aby podkładka między kciukiem a palcem wskazującym obejmowała bok rączki (zamiast pośrodku). Przewróć się na plecy, zginając prawe kolano z prawą stopą płasko na ziemi. Wyciągnij lewą nogę i rękę na boki pod kątem około 45 stopni. Naciśnij dzwonek nad głową i zapakuj ramię. Wciśnij lewą dłoń w ziemię. Opuść lewą stopę, podnieś się na lewy łokieć i utrzymuj kontakt wzrokowy z dzwonkiem. Naciśnij od łokcia do lewej ręki. Opuść prawą stopę i wepchnij ją do uniesienia biodra. Ułóż lewą nogę pod tułowiem, aby przyjąć pozycję wypadu. Wyciągnij dzwonek do góry, aby wyprostować swoje ciało. Rzuć się, aby wstać, utrzymując kontakt wzrokowy z dzwonkiem, tak abyś stał w pozycji stojącej z dzwonkiem przyciśniętym nad głową. Odwróć każdy ruch, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Niezależnie od tego, czy próbujesz niedrogo wyposażyć swoją domową przestrzeń do ćwiczeń, czy próbujesz ogólnie zaoszczędzić cenny czas, skracając czas potrzebny na nawigację między wieloma różnymi urządzeniami - trening z jednym kettlebell polega na wydajności.
Ale nie chodzi tylko o oszczędność miejsca, czasu i gotówki (które same w sobie są wystarczająco ważne). Trening z jednym kettlebell zwalcza asymetrie, które rozwijasz podczas pracy ze sztangą, nie wspominając o nieodłącznym zwiększaniu wyzwania dla rdzenia poprzez naturę obciążenia niezrównoważonego. Będziesz mieć również szansę naprawdę doskonalić koordynację całego ciała, co jest zdecydowanie wymagane przy manipulowaniu ciężkim ładunkiem tylko z jednej strony.
Dlaczego kettlebell zamiast hantli? Spójrzmy prawdzie w oczy - kettlebells są dziwne. Ale mają dziwny cel. Dziwny kształt dzwonków symuluje niewygodne, przesunięte przedmioty, z którymi prawdopodobnie będziesz się bawić w życiu codziennym, od toreb z zakupami po kosze na pranie.
Praca z kettlebells pomaga zaaklimatyzować Twoje ciało do wymagań innych przedmiotów o dziwnych kształtach i wadze, co przekłada się na znacznie łatwiejsze poruszanie się w codziennym życiu. (A jeśli myślisz o tym ściśle w kategoriach przyrostów na siłowni - przesunięcie ciężaru oznacza lepsze stabilizatory i siłę chwytu, a to przełoży się bezpośrednio na większe podniesienia sztangi.)
Po pierwsze: zawsze upewnij się, że jesteś rozgrzany. Absolutnie nic ci nie da, jeśli przejdziesz przez zestaw kettlebell do czyszczenia i uciskania, jeśli twoje ramiona nie są przygotowane do całej tej pracy - odniesiesz kontuzję na długo, zanim staniesz się silniejszy. Rozgrzewaj się podobnie jak w przypadku typowych sesji treningowych górnej części ciała, ale zwróć szczególną uwagę na obudzenie tułowia i wykorzystanie koordynacji całego ciała. Pomyśl o robieniu robaków calowych, pompkach w kształcie litery T i największej rozciągliwości na świecie.
Gdy twoje mięśnie będą już odpowiednio upieczone, pamiętaj, że powinieneś przyspieszyć swoją drogę do pracy z ciężkimi kettlebellami w taki sam sposób, w jaki ćwiczysz do ciężkiego przysiadu pleców - stopniowo. Jeśli masz tylko jeden kettlebell, poświęć dużo czasu i energii na przygotowanie do ruchu, aby upewnić się, że Twoje ciało jest naprawdę przygotowane do przeniesienia dużej ilości ciężaru. Jeśli masz hantle lub kettlebells lżejsze niż te, których ostatecznie użyjesz do treningu, użyj ich, aby przyspieszyć, aż będziesz gotowy do osiedlenia się w swojej masie roboczej.
Będziesz chciał wykonać kilka ruchów do porażki - są to zazwyczaj ruchy, takie jak pompki lub oburęczne podkręcanie kettlebell. Inni, będziesz chciał pozostać daleko w niskim zakresie powtórzeń: pomyśl o tureckich strojach, które wymagają tak wielu mikro-ruchów w jednym powtórzeniu, że będziesz musiał zmniejszyć ogólny zakres powtórzeń, aby zachować jakość ruchu. W przypadku ruchów takich jak kettlebell wyczyść i naciśnij, upewnij się, że szanujesz fakt, że jest to ćwiczenie wybuchowe, balistyczne - zwłaszcza jeśli poruszasz się z większym ciężarem, niekoniecznie chcesz strzelać z dużą liczbą powtórzeń. Zawsze wybieraj jakość.
To, co jest lekkie dla kogoś innego, może być dla ciebie ciężkie. Oceniaj wybór ćwiczeń i zakresy powtórzeń na podstawie tego, co jest dla Ciebie najlepsze w tej chwili. Ten proces może pomóc Ci zauważyć zaburzenia równowagi i popracować nad nimi („hmm, dlaczego mogę łatwo zawinąć to, czego nie mogę wcisnąć”?”) I wzmocnisz Cię na następny zestaw wyciskania ze sztangą. Oto kilka zaleceń dotyczących treningu, zanim zaczniesz.
Możesz rzeczywiście osiągnąć poważne zyski na siłowni, mając tylko jeden kettlebell. Teraz, gdy wiesz już o najlepszych ćwiczeniach z kettlebell górnych partii ciała, zapoznaj się z tymi artykułami dotyczącymi treningu kettlebell, zanim zaczniesz huśtać się dalej.
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy