10 błędów w szkoleniu, które zabijają postęp

Istnieje wiele powodów, dla których Twoje postępy w kondycji uderzyły w poślizg. Niezależnie od tego, czy ma to związek ze złymi wyborami żywieniowymi, nieskuteczną strategią treningu, zbyt małą uwagą na regenerację, czy po prostu złym stanem umysłu - Twoje cele fitness mogą zostać sabotowane przez błędy, o których nawet nie masz pojęcia.

Biorąc to pod uwagę, nie ma błędu, którego nie można naprawić. W tym miejscu przyjrzymy się niektórym z najczęściej tworzonych przez ludzi i podpowiemy, jak je poprawić, abyś mógł wrócić na właściwe tory i być gotowy do ponownego poczynienia poważnych postępów.

1 z 10

Westend61 / Getty

Za dużo myślisz

Częściowe powtórzenia, wymuszone powtórzenia lub powolne negatywy - co powinieneś zrobić? Po pierwsze, przestań myśleć i po prostu bierz się do pracy.

Niestety, większość programów treningowych zgubiła sprawdzone i prawdziwe zasady przeciążenia i liniowej progresji. Aby zobaczyć więcej wyników, musisz mieć siłę woli, aby stać się silniejszym, aby poradzić sobie z większą objętością. Na początek ułóż plan, w którym co tydzień dodajesz od trzech do pięciu procent wagi, a także dodajesz zestaw. Następnie zacznij trenować z 80% maksymalnych obciążeń i pracuj aż do 95% bez porażki. 

2 z 10

Westend61 / Getty

Nie Deloading

Jeśli zastosujesz się do pierwszego punktu, musisz wziąć tydzień opóźnienia. Deload co cztery do pięciu tygodni, gdy objętość i waga są zmniejszone o połowę. Tydzień odciążania zresetuje centralny układ nerwowy, dając stawom możliwość regeneracji.

3 z 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Przestań dzielić

Nie chcę być brutalnie szczery, ale nie zawsze potrzebujesz dnia na ramię lub klatkę piersiową. Zamiast tego pomyśl o zasadzie „pchaj-ciągnij” jako budulcu swojego programu. A jeśli jesteś ryzykantem, zrób dzień ciągnięcia w pionie i poziomie, a także w trybie stojącym. ustanowienie dnia wypychania. To da ci pięć dni treningowych w tygodniu, ale możesz dodać dzień drugiej nogi.

4 z 10

GoodLifeStudio / Getty

Trening głodny

Przepis na katastrofę to uderzenie na siłownię z pustym żołądkiem - staniesz się głodny. Jeśli trenujesz z odpowiednią intensywnością i objętością, musisz spożywać białko i węglowodany 60 minut przed treningiem. Dołącz również shake w trakcie treningu, aby uzyskać optymalną wydajność. 

5 z 10

Maskot / Getty

Za dużo energii

Zawsze możesz coś zrobić, na przykład kofeinę. Przynajmniej postaraj się mieć dwa wolne dni na kofeinę i inne stymulanty. Zbyt dużo kofeiny może odbić się na ośrodkowym układzie nerwowym i utrudnić ogólną regenerację. Dobra rada, zachowaj używki na dni, kiedy trenujesz swoje najsłabsze partie ciała.

6 z 10

Westend61 / Getty

Nie korzystam z opcji odzyskiwania

Szczególnie dla tych z nas, którzy trenują w późniejszych latach, wspomagany powrót do zdrowia jest koniecznością. Umawiaj się na cotygodniowe spotkanie w sprawie akupunktury i masaży, w zależności od budżetu. Niektóre plany ubezpieczeniowe obejmują akupunkturę, a jeśli chodzi o masaż, znajdź kogoś, kto rozumie punkty spustowe i ból skierowany. Może to być bolesne - zarówno fizyczne, jak i finansowe - ale na dłuższą metę bardzo korzystne.

7 z 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Getty

Trening przy użyciu piramidy

Piramida nie jest dobrym protokołem treningowym - prawdopodobnie usłyszę o tym od ciebie. Procedura obejmuje zbyt wiele zakresów powtórzeń. Trening do porażki nawet do 15 powtórzeń usmaży Twój układ nerwowy, zanim jeszcze dojdziesz do cięższej serii. Zalecam użycie rampy, w której dojdziesz do rzeczywistej masy treningowej. 

Przykład:

• Zestaw 1: 1-10 powtórzeń na 50 procent.
• Ustaw 2: 5 powtórzeń przy 75 procentach.
• Zestaw 3: 2 powtórzenia przy 90 procentach.

Od tego momentu wykonaj trzy z czterech ciężkich zestawów do hipertrofii.

8 z 10

Obrazy bohaterów / Getty

Korzystanie z bezpośrednich ruchów deltowych

Podnosi się przód, po prostu je upuść. Absolutnie nie ma potrzeby wykonywania żadnej bezpośredniej pracy przedniego ramienia, ponieważ już podczas ciężkich naciśnięć i pociągnięć otrzymują dużo stymulacji. Zamiast tego skup się na tylnych ramionach, a także na mankietach, aby zapobiec zaburzeniom równowagi i kontuzjom mięśni.  

9 z 10

Elena Pejchinova / Getty

Węglowodany nie są wrogiem

W naszym świecie bezglutenowym, całkowicie paleo, możemy czasami zapomnieć, że węglowodany są kluczowe dla prawidłowego działania treningu. Zakładając, że trenujesz z odpowiednią intensywnością, będziesz potrzebować około pięciu gramów węglowodanów na każde dwa zestawy treningów. Spowoduje to, że typowy trening składający się z 20 serii będzie wymagał do 50 gramów glikogenu jako paliwa. Aby tak się stało, podczas treningu spożywaj shake z serwatki lub woskowatej kukurydzy i spożywaj niskotłuszczowy posiłek po treningu.

10 z 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Nadużywanie Cheat Days

Kiedy byłem nowy w tym sporcie, faktycznie pozwalałem ludziom na dzień oszustwa. W końcu jestem ich świadkiem, jak niszczą 12 000 kalorii i rujnują cały tydzień diety. Jeśli masz rozsądną chudość - mężczyźni poniżej 12%, kobiety poniżej 15% - możesz sobie pozwolić na jeden oszukańczy posiłek tygodniowo.