Podnoszenie ciężarów jest sportem bardzo zależnym od czasu. Elitarni ciężarowcy trenują wiele godzin dziennie przez lata. Nawet początkujący sportowcy, którzy chcą zwiększyć podstawowe zrozumienie, siłę i moc, mogą poświęcić godziny w tygodniu, próbując doskonalić chwytanie, czyszczenie i szarpanie. Chociaż postęp może zająć tysiące godzin treningu, przemyślane odżywianie i wystarczającą ilość snu / regeneracji, trenerzy i sportowcy mogą przerobić cykle treningowe, aby stały się bardziej wydajne czasowo, jednocześnie zwiększając technikę, siłę i wydajność.
Poniżej znajduje się 10 technik oszczędzających czas, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać podczas programowania cykli podnoszenia ciężarów dla indywidualnych sportowców lub klas podnoszenia ciężarów.
Film opublikowany przez Julio G (@ juliusmaximus24) w dniu
Każdy trener i sportowiec powinien dobrze rozumieć cele każdego dnia treningowego. Większość ciężarowców nie ma trzech godzin dziennie na poruszanie się, technikę, wykańczanie drugiego pociągnięcia, siłę przysiadu i plyometrię. Trenerzy muszą ustalić priorytety, które aspekty treningu są najważniejsze (przerwy to różne techniczne punkty zaczepienia, załamanie się podczas czyszczenia itp.) I najpierw zaatakować. Podczas opracowywania programów treningowych uważam, że korzystne jest skupienie się na plyometrii i dniach techniki lub na sile i hipertrofii. Dodając zbyt wiele ćwiczeń i wariacji w jednej sesji, można stracić czas na przejścia, ciągłe serie rozgrzewkowe i potrzebę, aby sportowcy znaleźli nowy rytm podczas ćwiczeń ruchowych do ćwiczeń.
Chociaż wielu trenerów może się z tym nie zgodzić, uważam, że niektórzy zawodnicy mogą odnieść korzyści z treningu tylko rwania lub czyszczenia i szarpania na sesję treningową (pod warunkiem, że trenują 3+ razy w tygodniu). Podczas krótszych sesji treningowych podnośnicy mogą mieć tylko 30-40 minut na wykonanie wysokiej jakości pracy po dynamicznej rozgrzewce i pracy technicznej na ten dzień. Zamiast trenować oba podnośniki podczas zawodów, trenerzy i sportowcy mogą znaleźć i pozostać w swoich rytmach przez całą sesję treningową. Na przykład sportowiec wykonywałby rwanie, a następnie przechodził do kucania znad głowy i rwania. Nie zmieniając schematów ruchu, sportowcy mogą być w stanie lepiej doskonalić technikę podczas sesji treningowej
Film opublikowany przez Andre Crews (@andrecrews) na
Zarządzanie czasem jest kluczowe w przypadku szkoleń z ograniczonym czasem. Trenerzy i sportowcy powinni mieć ustawione tabele czasowe, aby ocenić przewidywany czas trwania każdej sesji treningowej oraz poszczególne segmenty, aby programować bardziej efektywnie i wydajniej. Zarządzając zegarem, trenerzy i sportowcy mogą oceniać regenerację między seriami i monitorować poziomy intensywności (podniesienie 70-80% zajmie mniej czasu, aby zregenerować się z 85% +). Podczas sesji grupowych trenerzy mogą monitorować przepływ w grupie i w razie potrzeby wprowadzać zmiany w locie, aby zapewnić wszystkim sportowcom jak największą ilość pracy, która może zapewnić każdą sesję treningową.
W przeciwieństwie do # 2, trening obu wyciągów dziennie może być bardzo korzystny dla sportowców, którzy mają ograniczoną liczbę dni na treningi w tygodniu. Programując oba wyciągi w tej samej sesji treningowej, jesteś w stanie uzyskać więcej powtórzeń w każdym tygodniu dla obu, co w dłuższej perspektywie może poprawić technikę i postęp. Dodatkowo, aktywni zawodnicy odnieśliby korzyści ze szturchańców i sprzątania podczas tej samej sesji, ponieważ właśnie to musi się zdarzyć podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów.
Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na
Podczas gdy praca ruchowa, rolowanie pianką i rutyny 20-minutowej rozgrzewki są ważne, wielu sportowców może nadużywać segmentów rozgrzewkowych, zabierając cenny czas z treningu. W trudnych chwilach sportowcy mogą przez 3-5 minut wiosłować, biegać lub jeździć na rowerze, aby podnieść tętno, a następnie przejść do dynamicznej rozgrzewki. W przypadku szczególnych problemów z poruszaniem się, sportowcy mogą wykorzystać te ćwiczenia mobilizujące do ćwiczeń ze sztangą bez obciążenia lub dynamicznych rozgrzewek, aby zaoszczędzić jak najwięcej czasu na właściwą sesję treningową.
Kompleksy mogą być jedną z technik oszczędzających czas. Możliwość programowania wysokich pociągnięć, zmian mocy, uciskania za szyją, a nawet wstrzymywania odmian przysiadów w jednym paskudnym kompleksie pozwala na kreatywność i swobodę podczas sesji treningowej. Poprzez stosowanie kompleksów trenerzy i sportowcy mogą zwiększyć objętość treningu, czas spędzony pod napięciem i wzmocnić indywidualne ćwiczenia wspomagające; z których wszystkie są krytyczne dla ulepszeń technicznych i wydajności.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Często widzę ciężarowców wykonujących nieskończone ilości wariacji podczas sesji treningowych, tylko po to, by wydawać się zaskoczony, że nie są nawet w połowie ukończeni i prawie nie mają czasu. Chociaż zgadzam się, że wariacje chwytania i czyszczenia, kompleksy szarpnięć i niekończące się podnoszenie akcesoriów są niesamowite w poprawianiu wydajności; trenerzy i sportowcy muszą zdawać sobie sprawę, że podstawowe ruchy powinny być priorytetem, gdy liczy się czas. Rwanie, podskakiwanie i szarpanie, przysiady, przysiady przednie, RDL i rwanie / czyste ciągnięcie to jedne z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń, które można wykonać prawie na każdej sesji treningowej. Priorytetyzacja najbardziej efektywnych ruchów jest krytyczna, gdy czas treningu jest czynnikiem ograniczającym. W przypadku, gdy zawodnik ma wyjątkowy przypadek, w którym jego priorytetem może być coś poza pracą siłową i ogólnymi umiejętnościami, trenerzy i sportowcy mogą włączyć niektóre ćwiczenia wspomagające do schematów treningowych.
Spopularyzowane przez nieżyjącego już Joe Millsa, trenera i sztangisty na poziomie krajowym oraz głównego trenera Central Falls Weightlifting Club, 20 dni przez 20 dni jest tak proste, jak to tylko możliwe. Joe Mills regularnie każe swoim sportowcom wykonywać jedną windę co minutę (EMOM), a ostatecznym celem jest osiągnięcie 20 na 20 tego dnia. Na początek sportowiec załadowałby sztangę 70% swojego maksimum i wykonał 5 powtórzeń w 5 minut, dodał 5 kilogramów na następne 5 powtórzeń, dodał 2.5 kilogramów przez kolejne pięć powtórzeń i zakończone progresywnymi, ciężkimi singlami przez ostatnie 5 powtórzeń.
Na przykład:
To nie tylko trenuje cenne powtórzenia w zakresie 70-85% powtórzeń, ale może również poprawić podstawowe poziomy kondycji sportowca i GPP ze względu na skrócony czas regeneracji między seriami. Osobiście są to moje wyjścia na treningi w pośpiechu, na wakacjach lub po prostu próbując uzyskać dobrą objętość.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Szarpanie i czyste szarpanie skutecznie poprawia siłę wybuchu, równowagę nad śródstopiem i izoluje wszelkie słabości techniki podczas ciągnięcia. Z biegiem czasu trenerzy i sportowcy mogą podciągać się w kompleksach, często przed pełniejszymi wersjami (snatch high pull + snatch). Ponadto programowanie w kompleksach pozwala trenerom i sportowcom na zwiększenie objętości treningu i postrzeganej intensywności przy jednoczesnym wykorzystaniu 70-85% obciążenia.
Pozostałe 23 godziny dnia sportowca w znacznym stopniu wpłyną na jego zdolność do osiągania dobrych wyników podczas sesji treningowych. Zauważyłem, że bardzo korzystne jest wślizgnięcie się w jak najwięcej statycznego rozciągania i mobilności przez cały dzień pracy (tak naprawdę rozciągam ścięgna podkolanowe na podłodze podczas pisania tego), co z kolei pozwala mi szybciej przygotować się do sesji treningowych. Proste rozciąganie podczas podróży, w samochodzie lub leżąc w łóżku może pomóc zminimalizować nadmierny czas spędzany na mobilizacji, rozciąganiu i rozgrzewce na siłowni.
Znalezienie postępu w świecie podnoszenia ciężarów wymaga czasu, dużo czasu. Trenerzy i sportowcy mogą lepiej przygotować się do tego postępu, efektywnie programując. Poeksperymentuj z powyższymi wskazówkami i skomentuj poniżej z innymi technikami oszczędzającymi czas, które uważasz za korzystne!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy