Nie pozwól, aby spowolniony metabolizm spowolnił Cię lub utrudnił osiągnięcie wyników. Kilka prostych poprawek może pomóc spalić więcej kalorii i zmaksymalizować wysiłek. Zapoznaj się z niektórymi z naszych ulubionych sprawdzonych strategii.
1 z 10
Nikada / Getty
Twój metabolizm (to, jak szybko spalasz kalorie) naturalnie zwalnia, gdy odpoczywasz lub śpisz, i gwałtownie rośnie, gdy jesteś na nogach, zwłaszcza podczas treningów, zauważa dr Michele Olson.re., główny badacz w Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, który dogłębnie badał metabolizm. Ale nie licz na sam trening, aby utrzymać wysoki poziom metabolizmu. Jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku, tempo spalania może spaść do spowolnienia. „Praca przy biurku to metaboliczny odpowiednik całodziennego spania” - mówi Olson.
Im więcej wstajesz i poruszasz się, tym więcej kalorii wydasz i tym wyższe tempo metabolizmu. Spróbuj robić przerwy na spacer co godzinę lub robić 20 pajacyków co 20 minut. (Zamknij drzwi do biura, jeśli masz szczęście, lub skorzystaj z klatki schodowej w swoim budynku.)
2 z 10
Magazyn TommL / M + F
Ograniczenie zbyt wielu kalorii z diety może osłabić zdolność organizmu do skuteczniejszego spalania tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ mózg faktycznie wykorzystuje sygnały sytości i sytości, aby zamienić biały, tłusty tłuszcz w aktywny metabolicznie brązowy tłuszcz, zgodnie z niedawnym badaniem na myszach w czasopiśmie Cell. Kiedy jesteś głodny, twój mózg mówi twojemu ciału, aby zatrzymał białe komórki tłuszczowe jako ochronę przed zimnem i aminą. Ogólnie nie pozwól, aby kalorie spadły poniżej 1200, ale liczba ta może się różnić w zależności od rozmiaru i aktywności. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do przetrwania) w BMRcalculator.org.
3 z 10
LeoPatrizi / Getty
Interwały Tabaty zwykle składają się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń (takich jak skoki przysiadów), po których następuje 10-sekundowa przerwa, powtarzana osiem razy. Ta supramaksymalna metoda treningu beztlenowego spala około 13.5 kalorii na minutę, według badań przeprowadzonych przez Olsona, a ponadto podwaja tempo metabolizmu przez 30 minut później. Kluczem jest znalezienie aktywności, która wykorzystuje duży procent grup mięśni, takich jak plecy, klatka piersiowa, pośladki i nogi. Pomyśl o burpee, przysiadach lub wspinaczkach górskich lub wypróbuj ulubione ćwiczenia cardio, takie jak pływanie, serie rowerowe lub sprinty biegowe.
4 z 10
Adam Gault / Getty
Makroskładnik odżywczy nie tylko odgrywa rolę w budowaniu mięśni. Pomaga również w utrzymaniu sytości, tłumiąc grelinę (hormon głodu), jednocześnie optymalizując leptynę (hormon sytości) i insulinę, mówi dietetyk JJ Virgin, autor książki Dieta wpływająca na cukier. Ponadto sam proces trawienia białka zapewnia organizmowi niewielki wzrost metabolizmu, ponieważ organizm musi wydać więcej kalorii, aby je rozłożyć, niż w przypadku trawienia węglowodanów lub tłuszczu. Staraj się spożywać od czterech do sześciu uncji wysokiej jakości białka do każdego posiłku, takiego jak wołowina karmiona trawą, drób, ryby, jajka, rośliny strączkowe lub orzechy.
5 z 10
przez JBfotoblog / Getty
Papryka Cayenne, podstawa stojaka na przyprawy, jest również stymulatorem metabolizmu. „Kapsaicynoidy z ekstraktów pieprzu zwiększają wydatek energii termogenicznej, zwiększają utlenianie tłuszczu i zmniejszają apetyt” - wyjaśnia Victor R. Prisk, M.re., chirurg ortopeda i członek Rady Doradczej GNC Medical. Naukowcy spekulują również, że przyprawy pomagają aktywować brązowy tłuszcz, przyspieszając metabolizm, zgodnie z recenzją naukową z 2014 roku opublikowaną w czasopiśmie Postęp w badaniach nad lekami.
6 z 10
Corey Jenkins / Getty
Oprócz Tabaty, inne procedury treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) mogą również znacznie zwiększyć szybkość spalania. „HIIT to świetny wzmacniacz metabolizmu, ponieważ można go wykonywać podczas krótkich sesji, ale daje długotrwałe oparzenie” - zauważa Prisk. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało musi ciężej pracować zarówno podczas ćwiczeń, jak i aby wrócić do stanu spoczynku. Im bardziej intensywne ćwiczenia, tym więcej organizm potrzebuje do regeneracji, co przekłada się na więcej spalonych kalorii po zatrzymaniu - dodaje.
7 z 10
Lorado / Getty
Nie pozwól, aby chłodne wiosenne temperatury powstrzymywały Cię przed ulubionym biegiem - zimno może naprawdę działać na Ciebie, jeśli chodzi o przyspieszenie metabolizmu. „Ćwiczenia w zimnie spalają więcej kalorii, zwłaszcza jeśli masz dreszcze, co zwiększa tempo metabolizmu” - mówi Olson. Ponadto niskie temperatury inicjują reakcję immunologiczną organizmu, która powoduje, że biały, podobny do cellulitu tłuszcz przekształca się w bardziej aktywny metabolicznie brązowy tłuszcz - wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco.
8 z 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Wiemy, że już to robisz, ale tak trzymaj. „Mięśnie to waluta metaboliczna, a budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm” - mówi Prisk. Rozważ to: jeśli zwiększysz masę mięśniową o 20%, zwiększysz tempo metabolizmu spoczynkowego o 4-5%. To w przybliżeniu dodatkowe 65 kalorii dziennie (w przeliczeniu na 30-letnią kobietę ważącą 135 funtów i mierzącą 5'4 ").
Jednym ze sposobów, aby upewnić się, że dodajesz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, jest zabawa z harmonogramem ćwiczeń, zauważa Prisk. „Badania sugerują, że kolejność ćwiczeń cardio i ciężarów może mieć wpływ na to, ile mięśni utrzymujesz podczas treningu.„Chociaż adaptacje do wzrostu mięśni są często najlepiej zachowane, gdy wykonujesz ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, nie jest to trudna i szybka zasada. „Jeśli planujesz podnosić ciężary, nie ma sensu, aby najpierw wyczerpać się cardio” - dodaje. „Proponuję to zmienić. Spróbuj jednego dnia wymieszać cardio z obwodami i zwiększyć tempo treningu siłowego, aby zwiększyć tętno podczas następnej sesji.„I nie bój się podnieść większego ciężaru ze stojaka. Ogólnie rzecz biorąc, mniejsze ciężary mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni, ale nie stymulują wzrostu mięśni. Najlepszym sposobem na to jest podnoszenie ciężarów, które wyczerpują mięśnie podczas ostatnich kilku powtórzeń.
9 z 10
Westend61 / Getty
Twoje ciało czerpie energię do funkcjonowania przede wszystkim z dwóch głównych źródeł paliw: glukozy i tkanki tłuszczowej. Najpierw przechodzi przez glukozę, ponieważ jest to szybkie i łatwe źródło energii. Utrzymuje spalanie pewnej ilości węglowodanów, ale potem zamienia się w zapas tłuszczu jako paliwo. Ale kiedy jesz za dużo cukru, twoje systemy zaczynają zwariować, mówi Virgin. „Twoje ciało zaczyna polegać na stałych dostawach cukru jako źródła energii” - zauważa. „Zaczyna pragnąć coraz więcej cukru jako podstawowego źródła paliwa i staje się mniej zależny od zapasów tłuszczu.„Ostatecznie, dodaje, działa to w celu spowolnienia ogólnego metabolizmu.
10 z 10
Jamie Grill / Getty
Odpowiednie zamknięcie oczu nie tylko pomaga zachować przytomność, czujność i energię przez cały dzień - może również utrzymywać metabolizm w zdrowym stanie. Według badania z 2011 roku opublikowanego w Journal of Clinical Investigations, kiedy zakłócamy nasz rytm dobowy, czy to z powodu zmiany strefy czasowej, czy braku snu, nasze ciała doświadczają zakłóceń w naszych procesach metabolicznych zarówno na poziomie hormonalnym, jak i komórkowym.
Jeszcze bez komentarzy