Jeśli chodzi o nieskończoną liczbę pokarmów, które możesz wprowadzić do swojego organizmu, jest dobre i złe jedzenie. Oczywiście wiesz, że powinieneś unikać złego jedzenia, kiedy tylko jest to możliwe, ale jeśli chodzi o wybieranie najlepszych pokarmów dla celów związanych z sylwetką, jest to jeszcze trudniejsza decyzja.
Jesteśmy tutaj, aby ułatwić Ci znalezienie tego, co najlepsze z najlepszych - nazywamy je Power Foods. Zapoznaj się z poniższą listą niektórych z naszych ulubionych.
1 z 10
© eleonora galli / Getty
GDY: Każdy zwykły posiłek.
DLACZEGO: Idealne białko, jajka są naładowane cholesterolem, zwykle uważanym za zły składnik żywności, ale w rzeczywistości są pełne pozytywnych korzyści, takich jak utrzymanie poziomu testosteronu i integralność błon komórek mięśniowych. W jednym badaniu osoby, które zjadały trzy całe jajka dziennie podczas treningu siłowego, wykazały dwukrotnie większy przyrost masy mięśniowej i siły niż osoby, które spożywały tylko jedno jajko lub nie spożywały jaj dziennie. W badaniach, 640 miligramów dodatkowego cholesterolu z jaj dziennie zmniejszyło ilość cząsteczek LDL (złego) cholesterolu związanych z miażdżycą.
KWOTY: 3 bardzo duże jajka: 255 kalorii, 21 g białka, 1 g węglowodanów, 18 g tłuszczu
2 z 10
istetiana / Getty
GDY: Lunch lub kolacja.
DLACZEGO: To mięso jest ważne ze względu na zawartość białka, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, z których wszystkie utrzymują wysoki poziom testosteronu. Organiczna wołowina ma znacznie wyższy poziom sprzężonego kwasu linolowego i kwasów tłuszczowych omega-3 niż bydło hodowane w sposób tradycyjny, ponieważ bydło hodowane ekologicznie jest karmione głównie trawą, a nie zbożem. W wielu badaniach klinicznych udowodniono, że CLA, zdrowy tłuszcz, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, jednocześnie pomagając zwiększyć masę mięśniową i siłę.
KWOTY: 8 uncji 90% chudej mielonej organicznej wołowiny: 392 kalorie, 48 g białka, 0 g węglowodanów, 22 g tłuszczu
3 z 10
LauriPatterson / Getty
GDY: Lunch lub kolacja.
DLACZEGO: Łosoś jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Według badania, osoby spożywające wyższe poziomy tłuszczów omega-3 zgłaszały większą siłę mięśni niż osoby spożywające ich niższe poziomy. Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wrażliwość na insulinę, co zwiększa syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni) oraz zwiększa wychwyt glukozy i aminokwasów. Omega-3 są łatwo spalane jako paliwo, oszczędzając glikogen mięśniowy, aby mięśnie były większe. Ponadto stwierdzono, że kwasy omega-3 osłabiają rozpad mięśni i stawów, a także przyspieszają ich regenerację. Omega-3 zamieniają się w korzystne prostaglandyny, podobne do hormonów substancje, które wspomagają liczne procesy zachodzące w organizmie.
KWOTY: 8 uncji łososia atlantyckiego: 416 kalorii, 45 g białka, 0 g węglowodanów, 24 g tłuszczu
4 z 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
GDY: Przekąski między posiłkami.
DLACZEGO: Śledź jest bogaty w kwasy omega-3, ma również jedną z najwyższych zawartości kreatyny - która może pomóc zwiększyć siłę i wzrost mięśni - ze wszystkich źródeł pożywienia z lądu lub morza.
KWOTY: 3 uncje śledzia śledziowego: 185 kalorii, 21 g białka, 0 g węglowodanów, 11 g tłuszczu (około 2 g to omega-3)
5 z 10
eclipse_images / Getty
GDY: 30 minut przed treningiem io dowolnej porze dnia, kiedy chcesz wolnostrawnych węglowodanów (używaj jako panierki do kurczaka lub ryby).
DLACZEGO: Kiełki pszenicy są bogate w cynk, żelazo, selen, potas i witaminy z grupy B oraz zawierają dużo białka z dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych, argininy i glutaminy. Jest bogaty w błonnik, dzięki czemu jest doskonałym źródłem wolno przyswajalnych węglowodanów. Świetnie sprawdza się również przed treningami, ponieważ stanowi dobre źródło oktakozanolu, alkoholu, który może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a także wydłużyć czas reakcji sportowców poprzez zwiększenie wydolności ośrodkowego układu nerwowego.
KWOTY: 1/2 szklanki kiełków pszenicy: 207 kalorii, 13 g białka, 30 g węglowodanów (prawie 8 g pochodzi z błonnika), 6 g tłuszczu
6 z 10
Dmitry Ageev / Getty
GDY: Lunch lub kolacja.
DLACZEGO: Ryż brązowy to pełne ziarno, które dostarcza błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i utrzymać stały poziom insuliny, zapewniając energię na cały dzień. Jest bogaty w kwas gamma-aminomasłowy, który jest aminokwasem działającym jako neuroprzekaźnik w organizmie i który podnosi poziom hormonu wzrostu nawet o 400%. Możesz przygotować brązowy ryż w sposób, który zwiększy poziom GABA: namocz go w gorącej wodzie na dwie godziny przed gotowaniem, aby wywołać lekkie kiełkowanie lub użyj systemu ogrzewania indukcyjnego Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), który ma specjalne ustawienie, które zapewnia brązowemu ryżowi dwugodzinną gorącą kąpiel przed gotowaniem.
KWOTY: 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu: 218 kalorii, 5 g białka, 46 g węglowodanów, 2 g tłuszczu
7 z 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
GDY: Bezpośrednio po treningu.
DLACZEGO: Chociaż zazwyczaj sugerujemy spożywanie owoców jako węglowodanów przedtreningowych, ponieważ większość owoców jest wolno trawiona, arbuz jest jednym z niewielu owoców, które szybko się trawią. Oznacza to, że podnosi poziom insuliny, co czyni go dobrym węglowodanem po treningu. Czerwony miąższ, a zwłaszcza biała skórka arbuza, są bogate w aminokwas cytrulinę, który jest łatwo przekształcany w argininę w organizmie i wzmacnia argininę w organizmie i podnosi poziom argininy nawet lepiej niż sama arginina. Wyższy poziom argininy prowadzi do wyższego poziomu tlenku azotu i wyższego poziomu GH po treningu, z których oba mają kluczowe znaczenie dla wzmocnienia siły i wzrostu mięśni. Zwiększenie poziomu NO po treningu oznacza większy przepływ krwi do mięśni, co przyspieszy regenerację i wspomoże wzrost mięśni.
KWOTY: Dwa kawałki arbuza: 172 kalorie, około 4 g białka, 44 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, około 3 g cytruliny
8 z 10
Westend61 / Getty
GDY: Jako dodatek do obiadu i kolacji.
DLACZEGO: Szpinak nie tylko wspiera zdrowie dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy, ale zawiera składniki, które zwiększają siłę i rozmiar mięśni. Jest doskonałym źródłem glutaminy, aminokwasu, który jest niezwykle ważny dla wzrostu mięśni, funkcji odpornościowych i zdrowia układu pokarmowego, a także dla zwiększenia poziomu GH, a nawet tempa metabolizmu. Oprócz glutaminy szpinak dostarcza oktakozanolu (patrz kiełki pszenicy) i beta-ekdysteronu, związku fitochemicznego, który stymuluje syntezę białek.
KWOTY: 10 uncji surowego szpinaku: 65 kalorii, 8 g białka, 10 g węglowodanów (w tym 6 g błonnika), 1 g tłuszczu
9 z 10
147894990
GDY: O każdej porze dnia, kiedy jadłeś wolno trawiące się węglowodany.
DLACZEGO: Wytwarzany z pełnoziarnistych ziaren organicznych, takich jak pszenica, proso, orkisz i jęczmień oraz z roślin strączkowych, takich jak soczewica i soja, ten chleb jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych organizmowi do wzrostu mięśni. Te produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe również trawią się powoli, sprzyjając lepszemu spalaniu tłuszczu w ciągu dnia i większej energii podczas ćwiczeń.
KWOTY: Dwie kromki chleba Ezechiela 4: 9: 160 kalorii, 8 g białka, 30 g węglowodanów (z 6 g błonnika), 1 g tłuszczu
10 z 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
GDY: Jako dodatek do każdego posiłku.
DLACZEGO: Brokuły zawierają fitochemikalia, które są przekształcane w inną naturalnie występującą substancję chemiczną zwaną diindolylometanem, która zmniejsza siłę estrogenów, przekształcając je w słabsze odmiany w wątrobie. Pomaga to zmniejszyć efekty estrogenowe (przyrost tkanki tłuszczowej i zatrzymywanie wody) oraz wzmacnia działanie anaboliczne testosteronu (siła i wzrost mięśni). Zawiera również przeciwutleniacz sulforafan - związek, który powstaje z nieaktywnego związku glukorafaniny podczas żucia. Sulforafan działa w synergii z DIM, zapewniając właściwości przeciwzapalne, które przyspieszają regenerację stawów i mięśni, a także walczą z rakiem.
KWOTY: 1 szklanka posiekanych brokułów: 31 kalorii, 3 g białka, 6 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Jeszcze bez komentarzy