Kompletny i efektywny dzień na siłowni to znacznie więcej niż ciężka ławka lub liczba powtórzeń na ulubionej maszynie. Po odpowiednim naładowaniu ciała przed pójściem na siłownię następnym priorytetem powinna być rozgrzewka, która przygotuje organizm do treningu.
Zaktualizuj swoją rozgrzewkę dzięki tym 10 ćwiczeniom mobilności i przestań używać tych samych rozciągnięć, których nauczyłeś się na wychowaniu fizycznym w szkole średniej.
Zapamiętaj te ruchy i uzyskaj jak najwięcej z każdego treningu.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Aktywuje i wzmacnia pośladki i zginacze głębokich bioder.
Zrób to: Połóż się na plecach z prawym kolanem uniesionym w kierunku tułowia. Trzymaj kolano jak najbliżej tułowia, przyciskając lewą stopę do ziemi, aby wykonać most na jednej nodze. Przebij piętę i skup się na ściskaniu lewego pośladka. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń i zmień strony. Wypełnij od 2 do 3 zestawów.
2 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby aktywować i wzmocnić stabilizatory ramion, tułowia i bioder.
Zrób to: Trzymaj ciężarek przy boku (walizka / pozycja do noszenia farmera) i trzymaj go na wyciągnięcie ręki nad głową (pozycja noszenia kelnera). Teraz przejdź od 100 do 200 stóp. Zmień pozycje ramion i powtórz. Wykonaj od 4 do 6 rund.
3 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Promowanie rotacji wewnętrznej i zewnętrznej bioder.
Krop to: Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość ramion. Odsuń kolana na bok, aby położyć nogi na ziemi. Powinieneś utworzyć kąty 90 stopni na kolanach, a nogi powinny być ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni. Jedna noga będzie miała zewnętrzną stronę
kolana na ziemi, podczas gdy druga noga będzie miała wewnętrzną stronę kolana na ziemi. Podnieś kolana do góry i na drugą stronę, obracając stopy. Powtórz tyle, ile potrzeba
4 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby zwiększyć mobilność przysiadu, jednocześnie wydłużając odcinek piersiowy kręgosłupa.
Zrób to: Stań ze stopami rozstawionymi prawie na szerokość barków. Pochyl się i dotknij ziemi. Przykucnij i wypchnij kolana na zewnątrz ramion. Trzymaj stopy płasko na ziemi, klatkę piersiową do góry i
ramiona proste. Weź jedną rękę i wyciągnij ją nad głową z kciukiem skierowanym do tyłu. Opuść ramię i zmień strony. Wykonaj drugą ręką. Podnieś biodra, nie odrywając rąk od ziemi. Wróć na sam dół przysiadu i wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzeba.
5 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Promowanie głębokiej elastyczności zginaczy biodrowych i ruchomości biodra.
Zrób to: Uklęknij na jedno kolano z drugą nogą przed sobą. Przenieś trochę ciężaru na przednią nogę i wypchnij biodra do przodu. Ściśnij pośladki, a następnie sięgnij obiema rękami i wychyl się poza linię środkową. Przytrzymaj tak długo, jak potrzeba, a następnie zmień strony.
6 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Promowanie ruchomości ramion oraz aktywacja i wzmocnienie mięśni łopatki.
Zrób to: Uklęknij kilka cali od ściany i oprzyj na niej łokcie i przedramiona. Upewnij się, że przedramiona są równoległe i ściśnij pośladki. Następnie przesuń ramiona po ścianie. Kiedy twoje ramiona poruszają się w górę, oprzyj się o nie. Gdy nie możesz ich już podciągnąć w górę, wzrusz ramionami i nie ruszając ciała, unieś ramiona ze ściany. Wróć ramionami do ściany i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 powtórzeń.
7 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby aktywować i wzmocnić kątomierze szkaplerzne i rdzeń.
Zrób to: Połóż się na brzuchu z łokciami i przedramionami na ziemi. Wepchnij się w ziemię przedramionami, aby unieść klatkę piersiową i wyciągnąć ramiona (pozycja sfinksa). Powoli unieś górną część pleców, następnie dolną część pleców, a następnie biodra nad ziemią. Przyłóż jedno kolano do tej samej bocznej ręki. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad łokciami i poczuj wklęsłe z przodu brzucha. Utrzymaj tę pozycję deski przedniego kolana przez 10 do 15 sekund, a następnie wróć do pozycji Sfinksa. Powtórz 6 powtórzeń i wykonaj 2 do 4 zestawów.
8 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Promowanie poczwórnej elastyczności i mobilności bioder.
Zrób to: Stań w opasce przymocowanej do punktu kotwiczenia prawą nogą. Odsuń się od paska, aby był napięty. Uklęknij z prawym kolanem, lewą nogą przed sobą i prawą stopą opartą na pudełku. (Pomyśl o dolnej części bułgarskiego przysiadu dzielonego.) Wypchnij prawe biodro do przodu i ściśnij pośladek. Przytrzymaj tak długo, jak potrzebujesz, a następnie zmień strony. Wykonuj tak często, jak potrzeba.
9 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Promowanie wyprostu i rotacji kręgosłupa piersiowego, ruchomości ramion i wydłużenia zginaczy biodrowych.
Zrób to: Zajmij pozycję wypadu przy ścianie, dotykając jej jedną stroną ciała. Podnieś rękę opartą o ścianę, aż znajdzie się obok Twojej głowy, obracając ją tak, aby dłoń była skierowana w stronę ściany. Kontynuuj, aż będzie po twojej stronie. Powtarzaj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby poczuć się dobrze.
10 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby promować zdolność wydłużania kręgosłupa piersiowego.
Zrób to: Połóż się na ziemi z górną częścią pleców na wałku z pianki, z rękami zaciśniętymi za głową. Zrób wydech, a następnie spróbuj wygiąć plecy nad wałkiem z pianki od górnej części łopatek do górnej części dolnej części pleców. Powtarzaj codziennie lub tak często, jak potrzeba.
Jeszcze bez komentarzy