Zestawy 10-minutowe

Mówi się, że czas leczy wszystkie rany, a nie ma tego bardziej oczywistego niż w świecie siły i uwarunkowań. Zaledwie pokolenie temu wszelkie pomysły wyłaniające się z byłego Związku Radzieckiego były uważane za zbyt skomplikowane, niepraktyczne i prawdopodobnie „poprawiające wydajność.”

Nasze podejście do treningu rosyjskiego było bardzo podobne do Rocky 4.

Podczas gdy Ivan Drago był groźny, ze swoimi niesamowitymi umiejętnościami, nienaganną fryzurą i ograniczonym słownictwem, wszyscy na widowni wiedzieli, że jego wzmocniony sterydami tyłek zostanie uderzony w krwawiący, płaczący bałagan przez krótki, zdeterminowany awanturnik z Filadelfii uzbrojony w nic więcej niż wielkie serce i równie ograniczona znajomość języka angielskiego.

Ale dzisiaj rosyjski jest nowy. Slogan `` radziecki '' lub `` blok wschodni '' podnieca chłopców bardziej niż wizja bycia pastrami w kanapce Sharapova-Kournikova. Co dalej - nasz wielkoduszny awanturnik z Filadelfii zostanie plakatem dla sterydów i HGH?

W byłym ZSRR sety na czas były dużą częścią kultury treningu siłowego, a dzięki rozkwicie sportu na czajniku stały się popularne na naszych wybrzeżach. Jednak wypracowywanie „na czas” jest częścią naszej metodologii od wielu lat.

Metodologie szkoleniowe, takie jak zestawy czasowe, działają poprzez zwiększenie zdolności do pracy. Chociaż nie jest to magiczna recepta na dominację nad światem, jest to nadal interesująca, praktyczna metoda, która działa poprzez zmianę marchewki na sznurku, którą nazywamy celami krótkoterminowymi.

Ten rodzaj szkolenia wymaga odświeżenia filozofii. Zamiast patrzeć na wagę i określać liczbę powtórzeń lub wybierać temat powtórzeń i określać wagę, patrzysz na czas i określ zarówno wagę, jak i liczbę powtórzeń.

Ivan Denisov, mistrz sportu wagi ciężkiej w Kettlebell, może podnieść dwa po 32 kg. „dzwony [70 funtów] 175 razy w ciągu dziesięciu minut. Legenda kulturystyki Tom Platz wykonywał pełne przysiady z obciążeniem 250 funtów. przez dziesiec minut.

Dawny kulturysta i podnośnik ciężarów John Grimek podobno wykonał trening na 200 wyciskach z 200 funtami, chociaż nie mam pojęcia, ile czasu mu to zajęło.

Liczby wydają się niewiarygodne, ponieważ nie są powszechne. Mężczyźni w powyższych przykładach też nie są zbyt powszechni. Być może są utalentowani lub po prostu pracują ciężej; Mam wrażenie, że to po trochu jedno i drugie.

Istnieje wiele sposobów na skonfigurowanie systemu progresji przy tego rodzaju treningu, takich jak zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych w określonym czasie i zwiększenie obciążenia. Możesz również wydłużyć czas pod obciążeniem, stopniowo skracając okresy odpoczynku, aż wszystkie krótsze serie staną się jedną dłuższą.

Oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać:

• Przede wszystkim jest bezpieczeństwo. Odnosząc się ponownie do sportu kettlebell lub Girevoy, „odpoczywanie pod przymusem” to umiejętność. To tak, jakbyś mógł odetchnąć ze słoniem siedzącym na twojej klatce piersiowej. Zajmuje się również wyrafinowanym wyrównaniem strukturalnym i obciążeniami podtrzymującymi z mięśniami posturalnymi [tonicznymi], a nie mięśniami ruchomymi [fazowymi]. Dlatego musimy ustawiać kaczki w rzędzie, aby uniknąć niebezpiecznego podnoszenia. Z przeprosinami dla niektórych błędnych Crossfitterów, trening powinien zapobiegać kontuzjom, a nie powodować ich.
• Po drugie wybór ćwiczeń. Ćwiczenia należy rozłożyć na dużych obszarach ciała, które są odpowiedzialne za największą zdolność do pracy. Oznacza to pchanie, ciągnięcie i kucanie, a nie zwijanie się, odbijanie lub wysyłanie SMS-ów. Nie martw się o swoje mniejsze grupy mięśni. Twoje potężne bis i tris nie znikną, jeśli położysz je na jakiś czas na tylnym palniku. Poza tym możesz zmienić swoją rutynę w następnym cyklu treningowym, aby bardziej skupić się na nich.
• Trzeci jest saldo. Aby zrównoważyć program, potrzebne są dodatkowe ćwiczenia. Nie jest konieczne przestrzeganie formatu czasowego dla tych dodatkowych ćwiczeń, ale minimalizacja czasu i maksymalizacja wydajności jest zawsze dobrym pomysłem.
• Ostatni jest rozciąganie. Pod koniec twoich treningów będą tylko dwa odcinki. Jest to wszechstronna elastyczność w najlepszym wydaniu, która nie będzie wykorzystywać Twojego czasu ani energii.

Ten program będzie oparty na trzech dniach treningowych w tygodniu. Każdy dzień będzie miał jedno podstawowe ćwiczenie z drugim, aby je zrównoważyć. Jeśli po tym treningu planujesz wyjść na tańce towarzyskie, powiedz swojemu partnerowi, aby przygotował się na rozczarowanie. Ten trening obciąży Cię w sposób, do którego być może nie byłeś przyzwyczajony.

Dzień pierwszy: pchanie

Twój pierwszy ruch to prasy siedzące.

Podczas gdy hantle mogą być używane, ponieważ znajdują się w większości ośrodków treningowych, kettlebells mogą być lepszym wyborem, ponieważ ich konstrukcja opiera się na zestawach czasowych i sile / wytrzymałości.

Modelem tego ćwiczenia jest Ken Blackburn z Michigan.

Jest amerykańskim rekordzistą w prasie siedzącej. Nacisnął dwa 32-kilogramowe dzwonki 52 razy w ciągu 10 minut. Jego ruch nie był stały - chodził po sobie, odpoczywając „na stojaku.”

Oto film z części jego występu:

Chodzi o to, aby naciskać przez dziesięć minut, czyli wtedy, gdy zestawy czasowe różnią się od bardziej tradycyjnych protokołów. Nie określasz wagi na podstawie tego, ile możesz podnieść lub ile powtórzeń - określasz wagę na podstawie tego, jak długo zamierzasz iść. Więc wybieraj mądrze.

Jeśli musisz zrobić sobie przerwę, miej pod ręką zegarek lub stoper, aby prowadzić dokładne zapisy. Czas / powtórzenia / czas mają być rejestrowane dla każdego treningu.

Obejrzyj uważnie film. Zauważ, że nie ma tu wsparcia z tyłu.

Zablokuj łokcie i unikaj rad trenerów z lat 80. o utrzymywaniu stałego napięcia. Wykonaj pełny zakres ruchu, aby uzyskać dostęp do jak największej liczby grup mięśni.

Następnie zrobisz podciągnięcia na supinacji z bliska. Trakcja będzie dobra po siedzących prasach. Przymocuj niewielki ciężar do talii, aby zwiększyć opór.

To proste - po prostu znajdź sposób na wykonanie łącznie 25 powtórzeń. W razie potrzeby można je zorganizować w zestawach po 2 lub 3 sztuki. Kiedy uda ci się osiągnąć prostą 5 × 5, podnieś ciężar.

Zakończ trening dwoma rozciągnięciami:

1. Połóż się twarzą do góry nad szwajcarską piłką. Wyobraź sobie siebie jako dużego „X.„Punkt podparcia piłki powinny znajdować się w Twoich biodrach. Spowoduje to rozciągnięcie zginaczy biodrowych i ud. Twoja ściana brzucha, klatka piersiowa i ramiona będą rozciągane. Obróć na zewnątrz ramiona tak, aby długa głowa bicepsa i przedni mięsień naramienny również odczuwały silne rozciąganie. Przytrzymaj ten odcinek przez ponad minutę i po prostu zrelaksuj się. Nie wymuszaj rzeczy.
2. Usiądź na podłodze w pozycji szczupaka okrakiem, z nogami jak najdalej rozstawionymi. Trzymaj dolną część pleców płasko i otwartą klatkę piersiową. Delikatnie sięgnij w kierunku każdej nogi i pośrodku. Nie próbuj być tancerką baletową. Użyj tego, aby rozładować napięcie. Po prostu odczekaj napięcie i ciesz się rozciąganiem.

Dzień drugi: kucanie

Użyj Safety Squat Bar lub aparatu Manta Ray. To podnosi poziom bezpieczeństwa. Możesz wybrać dwie odmiany przysiadu: zwykłe przysiady do tyłu lub przysiady do skrzyni.

Będziesz potrzebował dziesięciu minut przysiadu z prędkością około dziesięciu powtórzeń na minutę. Możesz tam dotrzeć w serii krótszych serii z przerwami na czas lub w dowolnym tempie. Mądrze wybierz swoją wagę, ponieważ przez dziesięć piekielnych minut będzie to duża część Twojego życia. Dodawaj wagi tylko wtedy, gdy potrafisz wytrzymać te dziesięć minut w dobrej formie.

Drugie ćwiczenie jest odmianą dwóch ćwiczeń tułowia. To trwa pięć minut. Oprzyj się na rękach i kolanach, najlepiej na miękkiej powierzchni. Przez minutę będziesz wykonywać postawy wielbłąda / kota z jogi. Poruszaj się powoli i skupiaj się na swoim zakresie ruchu.

Oto film przedstawiający postawę wielbłąda / kota. Żadne wielbłądy ani koty nie ucierpiały podczas jego tworzenia:

Pod koniec minuty zrób próżnię żołądka. Wydychaj całe powietrze w płucach i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Próżnia wytworzona przez brak oddechu ułatwi to.

Wykonaj odkurzanie żołądka przez około minutę, a następnie wróć do Camel / Cat. Powtarzaj sekwencję przez pięć minut.

Teraz ponownie wykonaj dwa ćwiczenia rozciągające i pozwól swojemu ciału odprężyć się i zrelaksować. Powinieneś być dokładnie wypompowany i zdyszany. Rozciąganie wydłuża napięte mięśnie i zapewnia rozluźnioną równowagę.

Dzień trzeci: Kroc Rows

W tym ćwiczeniu zaplanuj pięć minut na stronę, ale jeśli czujesz się silny, nie bój się uderzać go do siedmiu minut na stronę. Mały minutnik lub nawet funkcja odliczania w zegarku sportowym to niedrogie, ale cenne narzędzie.

Rząd serii w czasie najlepiej wykonywać z dłonią na ławce. Niektórzy uczestnicy lubią, aby ich kolano również znajdowały się na ławce. To nie ma znaczenia. Kiedy ruch się zatrzyma, odpocznij z ręką przywiązaną do ciężaru, aż będziesz mógł kontynuować.

Teraz ćwiczenie dodatkowe - zanurzenie się z martwego punktu. Pomyśl o przysiadie skrzynkowym górnej części ciała.

Aby to zrobić, umieść pudełko pod stacją zanurzeniową. Rozpoczniesz ruch kolanami lub stopami na pudełku, w zależności od wysokości pudełka. Służy to dwóm celom: ogranicza najgłębszy zakres ruchu na stawach barkowych i usuwa napięcie nagromadzone w ekscentrycznej połowie ćwiczenia. Musisz zacząć bez energii sprężystej zgromadzonej w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie.

Ponownie, będziesz potrzebować dodatkowego obciążenia i powinieneś spróbować wykonać łącznie 25 powtórzeń. Dodaj wagę ostrożnie, ponieważ jest to nowe doświadczenie dla wielu szczurów na siłowni.

Po krótkim odpoczynku przejdź do dwóch ćwiczeń rozciągających i spędzaj wolny czas. Sama ilość pracy będzie wymagała trochę czasu na odpoczynek, a rozładowanie napięcia jest ważne.

Idź po to!

Czasami najskuteczniejsze programy nie są najbardziej krzykliwe lub mają najbardziej złowieszczą, inspirowaną sowiecką nazwą. Oczywiście, jeśli podążanie za tak złożonym systemem szkolenia, że ​​potrzebujesz doktoratu z rusycystyki, motywuje Cię do trenowania, to po prostu zmień nazwę tego artykułu na Gułag Periodization, mój wpis na Fiodora Nabokova i zajmij się czymś.

Trenuj ciężko i ciesz się, towarzyszu.