9 kroków do ulepszenia palców u stóp (plus dlaczego tego chcesz)

Od brzuszków i przysiadów po deski i dotykanie palców - istnieje nieskończenie wiele sposobów na pracę nad mięśniami brzucha. Ale to górna część brzucha i skośne mięśnie brzucha mają tendencję do czerpania całej miłości z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha. Podczas gdy dolne mięśnie brzucha mogą być trudniejsze do wycelowania, całkowite porzucenie ruchów dolnej części brzucha może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko kontuzji lub bólu, wyjaśnia Hannah Davis, CSCS.

„Silniejszy rdzeń wspiera nasz kręgosłup - który jako siedziba naszego centralnego układu nerwowego jest podstawą utrzymania ciała wolnego od bólu i zaburzeń ruchowych” - wyjaśnia. Ponadto, im silniejszy jest twój rdzeń, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w dolnej części pleców, a rozwijanie funkcjonalnej siły rdzenia zapewni, że Twoje ogólne codzienne ruchy i typowe ruchy podczas ćwiczeń będą bardziej wydajne i bezpieczne, dodaje Davis.

[Chcesz pogłębić ruchy palców stóp do sztangi? Sprawdź nasz kompletny przewodnik tutaj!]

Sportowcy są świetnymi kompensatorami, zauważa Yusuf Jeffers, C.P.T., główny trener w Tone House, co oznacza, że ​​jeśli rdzeń nie jest mocny, będą wykorzystywać inne części ciała, takie jak plecy, aby zmaksymalizować siłę i moc. Problem polega na tym, że siła rdzenia jest niezbędna do prawdziwego wyrażenia siły cielesnej, mówi Jeffers. „Rdzeń pomaga w rekrutacji naszych kończyn, bez angażowania rdzenia nie możemy wyrazić prawdziwej mocy naszych nóg i ramion. Najlepszymi tego przykładami są przysiady, martwy ciąg i wyciągi olimpijskie ”- dodaje. Tak więc wzmocnienie mięśni brzucha może w rzeczywistości uczynić nas lepszymi w podnoszeniu, mówi.

Jeśli chodzi o rozwijanie siły tułowia, palce w sztangę to funkcjonalne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które budują silne mięśnie brzucha i estetyczny. Nie wspominając o tym, że budują siłę chwytu i pomagają wzmocnić pachwinę, ścięgna podkolanowe, plecy i zginacze bioder.

Oto podstawy:

Ekwipunek: Drążek do podciągania

Jak to zrobić:

1. Kiedy będziesz gotowy, chwyć drążek do podciągania, tak aby twoje dłonie były nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Zawieś na drążku z prostym grzbietem i zaangażowanym rdzeniem.
3. Trzymaj nogi razem i oprzyj kolana na łokciach.
4. Następnie kopnij palcami i stopami w bar. W zależności od poziomu umiejętności można to zrobić za pomocą ruchu kippingu dla pędu lub ściśle.
5. Trzymaj ręce prosto, gdy zbliżasz palce do baru.
6. Opuść nogi powoli w dół, aby mieć kontrolę nad zjazdem. To jeden przedstawiciel.

https: // www.Instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Ale tak dobre jak palce w sztangę są w budowaniu siły, nie są łatwe do opanowania. „Doskonałe poruszanie się po palcach wymaga jedynie siły mięśni brzucha, ale także świetnego kipa gimnastycznego” - mówi trener Nicolas Dromard, trener CrossFit w ICE NYC i współwłaściciel Drovarfit. Wypróbuj te 9 wskazówek, aby poprawić swoje palce u stóp i zbudować mocny rdzeń, z którego będziesz mógł korzystać zarówno podczas WOD, jak i podczas podnoszenia ciężarów.

1. Perfect The Hollow Hold

Wydrążony uchwyt to jeden z pierwszych ruchów gimnastycznych, których nauczysz się na przykład na wielu zajęciach CrossFit®. Jest niezwykle skuteczny we wzmacnianiu rdzenia, budowaniu świadomości ciała i kładzeniu podwalin pod bardziej intensywny i wymagający więcej umiejętności reżim treningowy. Chociaż wygląda to na proste, może być trudne, jeśli nie masz wstępnego wymogu siły.

Ekwipunek: Żaden

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z całkowicie wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Kiedy będziesz gotowy, ściśnij wszystko mocno. Wciśnij dolną część pleców w ziemię i lekko unieś nogi oraz górną część pleców, tak aby łopatki znalazły się nad podłogą.
3. Utrzymaj tę pozycję.
4. Aby było trudniej, poćwicz kołysanie w przód iw tył przez 10-20 powtórzeń.

2. Doskonal Supermana

Ćwiczenie nadczłowieka jest odwrotnością pustego chwytu. W przypadku palców do kierownicy te wydrążone trzymanie i palce w kierownicę łączą się, aby zachęcić do mocnego kipa. Kiedy wykonujesz ruch, powinieneś wyglądać podobnie do latającego Supermana, stąd nazwa. To ćwiczenie jest ukierunkowane głównie na dolną część brzucha, ale wykorzystuje również plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Wyposażenie: brak

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z całkowicie wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Kiedy będziesz gotowy, zrób wydech i unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi, licząc dwa razy. Twoje ręce i nogi powinny unieść się w tym samym czasie.
3. Następnie weź wdech i powoli opuść ramiona, klatkę piersiową i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla pełnego zestawu 10-20 powtórzeń.

3. Wypróbuj przedłużanie całego ciała.

Wydłużanie całego ciała jest jak palec do drążka, ale zamiast trzymać się drążka do podciągania, trzymasz ciężar, który pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, co ułatwi palcom palce do kierownicy. „Te ZAWSZE powodują bolesne mięśnie brzucha od góry do dołu, ponieważ naprawdę działają na cały Twój rdzeń” - mówi Davis. Waga hantli i liczba powtórzeń, które wykonujesz, nie są tak ważne, jak sposób wykonywania każdego powtórzenia, więc zacznij od braku ciężaru lub lekkiej wagi i 4-6 powtórzeń w serii, zanim zwiększysz liczbę powtórzeń i wagę, sugeruje Davis.

Ekwipunek: Lekki hantle

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i lekkim (3-5 funtów) ciężarem między rękami.
2. Wciśnij plecy w podłogę, wciągając pępek do kręgosłupa.
3. Kiedy będziesz gotowy, trzymając nogi razem i obie ręce i nogi tak proste, jak to możliwe, podnieś je, aż nogi i ręce będą prostopadłe do podłogi.
4. Opuść ramiona i nogi z powrotem, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Opuszczaj stopy i ręce / ciężar, aż znajdą się około 1-2 cali nad ziemią.
5. To jeden przedstawiciel.
6. Powtarzaj ten ruch, nie pozwalając stopom dotykać ziemi między powtórzeniami.
7. Rób tyle, ile możesz, bez zginania rąk lub nóg i bez odłączania rdzenia. Następnie odpocznij 1 minutę i powtórz.

4. Wejdź na pasek.

Idealny kip gimnastyczny to ruch w przód iw tył między pozycjami wydrążonymi i łukowymi. Więc weź te dwie pozycje i połóż je razem na drążku do podciągania. Ćwicz przechodzenie między pozycjami Hollow i Superman i wejdź w rytm, aby doskonalić swój kip. Jeśli zaczniesz flopować, zrób sobie przerwę i wróć do tego.Kiedy potrafisz wykonać 15 kip swing, jesteś gotowy, aby przejść do kolan w łokieć.

5. Pracuj nad siłą chwytu.

Jeśli twój chwyt słabnie, nie będziesz w stanie wykonać wielu powtórzeń od palców do kierownicy. Aby poprawić przyczepność, musisz popracować nad siłą chwytu charakterystyczną dla drążka do podciągania. Po prostu zawieszenie się na pasku przez 30 sekund za każdym razem jest świetnym miejscem do rozpoczęcia i może pomóc w rozwiązaniu problemu.

Jeśli na początku twój uchwyt szybko się męczy, chwyć rurkę z PVC, przytrzymaj ją tak, jakby była drążkiem do podciągania, wsuń się na plecy i zrób kilka V-Ups (dotknij rurki PVC palcami, unosząc palce do nieba i ręce na nogi). Ćwicz codziennie naprzemiennie od V-Ups do pokonywania huśtawek, a rozwiniesz siłę i umiejętności pozwalające na idealne dopasowanie palców do gry na drążku, mówi Dromard.

6. Pracuj nad kolanami przy łokciach.

Skalowanie ruchu od kolana do łokcia lub od kolana do klatki piersiowej, w zależności od poziomu umiejętności, od samego początku to świetny sposób na rozpoczęcie opanowania ruchu, mówi Dromard. „W przypadku kolan do łokci sportowiec powinien skupić się na podniesieniu kolan tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając nogi razem” - mówi trenerka ICE NYC HIIT, Margie Welch. Robiąc to, upewnij się, że prawidłowo aktywujesz swoje łaty, co oznacza, że ​​kiedy wchodzisz za poprzeczkę na górze, skup się na angażowaniu swoich najszerszych łat, naciskaniu na sztangę i szybkim opadaniu. Kiedy już możesz wykonać 15 doskonałych ćwiczeń od kolan do łokci, Twoja gimnastyka powinna być wystarczająco silna, aby wesprzeć Cię w ruchu od palców stóp do baru, mówi Dromard.

7. Ćwicz mobilność.

Jednym z największych ograniczeń między dobrym kipem a doskonałym kipem jest zakres ruchu oraz ruchomość barku i klatki piersiowej, zauważa Dromard. Aby temu zapobiec, palce od stóp do głów mogą pomóc złagodzić sztywność i poprawić płynny ruch, a rozciąganie, które pomaga otworzyć kręgosłup i ramiona, powinno pomóc. Rotacja kręgosłupa piersiowego i rozciąganie aktywnego dziecka to świetne punkty wyjścia.

Rotacja kręgosłupa piersiowego

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach z lekko rozstawionymi palcami.
2. Połóż lewą rękę za głową, ale prawą rękę trzymaj wyciągniętą na ziemi przed sobą z rozłożonymi palcami.
3. Obróć lewy łokieć do nieba podczas wydechu, rozciągając przód tułowia i wstrzymaj jeden głęboki oddech, wdech i wydech.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez 5-10 oddechów.
5. Zamień ramiona i powtórz.

Pozycja aktywnego dziecka

Jak to zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach.
2. Rozszerz kolana na szerokość ramion.
3. Trzymając stopy skierowane w stronę sufitu, zetknij ze sobą duże palce u nóg.
4. Podnieś ręce do przodu i albo wyciągnij ręce prosto w kierunku przedniej części maty, albo ułóż ręce na podłodze wzdłuż ciała.
5. Powoli zacznij opuszczać biodra do tyłu, aby odpocząć na piętach.
6. Oprzyj czoło na podłodze
7. Oddychaj tutaj przez 5–10 głębokich oddechów.

8. Spróbuj Strict Toes-To-Bar

Ścisłe granie na drążku może być łatwiejsze dla niektórych, którzy mają siłę, ale nie mają rytmu gimnastycznego, mówi Welch. „Ponieważ aby podnieść nogi wisząc na drążku, mięśnie brzucha MUSZĄ być zaangażowane. Osoby, które mają już sześciopak, powinny być w tym świetne ”- mówi Welch. Dodaje, że choć kipowanie palcami w drążek jest stosunkowo zaawansowanym ruchem umiejętności, dla niektórych surowe może być łatwiejsze. Te „ścisłe” palce od palca do sztangi rekrutują więcej mięśni, aby pomóc ustabilizować ciało i przy tej samej liczbie powtórzeń, są lepsze w zdobywaniu siły. Ludzie, którzy potrafią robić ścisłe palce w drążku, powinni nadal ćwiczyć ruch ściśle, aby nadal budować siłę, ale powinni spędzać więcej czasu pracując nad kipowaniem, sugeruje Dromard.

9. Pracuj w małych zestawach

Jeśli potrafisz zrobić kilka palców, aby napiąć się na raz, co jest dobre, ale nie tona, trzymaj liczbę powtórzeń na niskim poziomie i skup się na doskonaleniu swojej formy, aby nie zakorzenić złych nawyków. Skoncentruj się na jakości vs. ilość, a na dłuższą metę będziesz lepszy, mówi Welch.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @ lizadams21 na Instagramie