10 ćwiczeń dolnej części ciała, gdy masz tylko lekkie kettlebell

Gratulacje - udało Ci się złapać jeden z ostatnich kettlebells ze swojego ulubionego sklepu fitness, zanim wszystkie się wyprzedały. Jedynym problemem było to, że nie miałeś innego wyboru, jak tylko kupić dzwonek, który jest dość lekki. I chociaż może to być świetne dla twojej górnej części ciała, co ogólnie wymaga mniejszej wagi dla uzyskania maksymalnego bodźca niż dolna część ciała, możesz utknąć, zastanawiając się, jak trenować nogi z lekkim kettlebell.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz wykonywać setek powtórzeń naraz, aby zbudować dolną część ciała. Nawet jeśli wszystko, co masz, to lekkie kettlebell, chodzi o trening mądry (jak zawsze). Jeśli będziesz wystarczająco kreatywny w swoich ruchach - i tempie - będziesz w stanie utrzymać siłę i mięśnie nóg nawet przy minimalnym wyposażeniu.

Lekki kettlebell może nie być pomocny w przeciążaniu pleców lub przysiadów z przodu, ale tak długo, jak możesz zachować wzorce ruchowe - i poprawić swoją mobilność - będziesz w stanie szybko odskoczyć na siłowni. Na szczęście lekki kettlebell i trochę kreatywnego myślenia mogą Ci w tym pomóc.

Ale same ruchy nie wystarczą. Jasne, pracujesz z lekkim kettlebellem, ale nie pozwól, aby cię to skusiło, aby wykonać ruchy bez myśli lub dyscypliny. Traktuj każdy wyciąg tak, jakbyś trzymał duży ciężar, trzymając rdzeń napięty i napięty podczas każdego ruchu. Chyba że celowo robisz coś plyometrycznego, utrzymuj wolne i kontrolowane ruchy. Im częściej trenujesz swoje ciało (i umysł), aby atakować większe ciężary, tym skuteczniejszy będzie Twój trening.

Jednostronny rumuński martwy ciąg

• Trzymając (lekki) kettlebell w lewej dłoni, wyprostuj biodra i skup się na utrzymaniu ich w pozycji wyprostowanej przez cały czas.
• Zawias na biodrach, odsuwając jedną nogę do tyłu (tak prosto, jak to możliwe, lub z miękkim zgięciem w kolanie) i utrzymując jedną nogę w zwykłej, starej pozycji martwego ciągu.

Pobaw się tym, co poczujesz się najbardziej zrównoważone (ważniejsze jest, aby zachować równowagę, niż skakać od razu do tego, co jest trudniejsze) - możesz zdecydować, że z dzwonkiem w lewej ręce zasadzisz prawą nogę i odeślij lewą nogę do tyłu lub może się okazać, że bardziej stabilne będzie osadzenie lewej nogi i odesłanie prawej nogi z powrotem. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że Twoje pozycjonowanie jest spójne.

Nie ma potrzeby przykładania dzwonka aż do ziemi - odchyl się z powrotem, gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (lub, jeśli twoje ścięgna podkolanowe są super elastyczne, zatrzymaj się, gdy dzwonek znajdzie się mniej więcej na wysokości goleni). Delikatnie stukaj w pływającą stopę, gdy stoisz prosto, aby odzyskać równowagę, i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia

4 x 12 powolnych, wysokiej jakości powtórzeń na stronę.

Odmiana premii

Nie uderzaj stopą, aby zachować równowagę między każdym powtórzeniem - przez cały czas trzymaj jedną stopę nad podłogą.

Przedni stojak 1.5 bułgarskich przysiadów dzielonych

• Z tak jasnym dzwonkiem nie powinno być trudno ustawić go w jednostronnej pozycji przedniego stojaka.
• Nie ulegaj jednak pokusie, aby pozwolić sobie na rozluźnienie rdzenia - tylko dlatego, że jest lekki, nie oznacza, że ​​nie powinieneś trenować tak, jakby był ciężki.
• Przygotuj swój rdzeń i znajdź równowagę, używając prób i błędów, aby dowiedzieć się, jak daleko powinieneś być od krzesła, kanapy lub łóżka, aby ustawić swój bułgarski podzielony przysiad.
• Połóż sznurowadła tylnej stopy na wybranej stabilnej powierzchni i poruszaj się, aż będziesz mógł wykonać wyraźny, śledzący kolano wypad na palcach z przednią nogą.
• Nie musisz podnosić tylnego kolana, aby dotknąć podłogi, ale chcesz zejść wystarczająco nisko, aby dobrze rozciągnąć tylną nogę, a przednie udo jest prawie lub równolegle do podłogi.
• Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe.

Zanurz się w jednym pełnym powtórzeniu, a oto 1.Część 5: wyrwij się z przysiadu tylko mniej więcej do połowy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji dolnej. Tylko następnie, po 1.5 powtórzeń, czy staniesz, zresetujesz i uznasz, że wykonałeś jedno powtórzenie. Ten rodzaj powtórzeń jest szczególnie zły w przypadku bułgarskich przysiadów podzielonych - do tego stopnia, że ​​nawet lekki kettlebell będzie miał dużo.

Zalecenie dotyczące szkolenia

3 × 8 pełne 1.5 powtórzeń na stronę.

Odmiana premii

Zwolnij powtórzenia, aby zrobić pełną pauzę na dole podzielonego przysiadu i ponownie na 1.5 marek.

W ten sposób, ale nie wracasz do stania między powtórzeniami.

Podnoszenie łydek Sumo Iso-Squat

Rozbijmy to:

• Sumo - rozstawione w szerokiej pozycji przysiadu (upewnij się, że nie jest zbyt szerokie, aby nie można było przykucnąć w dobrej formie, kolana podążające za palcami, tułów stosunkowo prosto).
• Iso - pozostań na dole swojej pozycji przysiadu sumo przez cały czas trwania każdego zestawu.
• Podnoszenie łydek - pozostań w dolnej części przysiadu sumo i… rób podbicia łydek. AKA, wstań na palcach, ale tak naprawdę nie wstawaj.
• Trzymaj uda stosunkowo równolegle do podłogi przez cały zestaw unoszenia łydek.

Przez cały czas będziesz ćwiczyć swoje czworogłowe uda, pośladki i łydki, nie wspominając o stabilności.

Jeśli chodzi o kettlebell, trzymaj go obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, tak jak w przypadku ciężkiego przysiadu z kielicha. Kiedy twoje łydki unoszą się, pamiętaj, aby jechać powoli (nawet jeśli twoje quady będą ci mówić, żebyś się pospieszył i jechał szybko). Postaw sobie za cel liczyć powolne jeden szympans, dwa szympansy w drodze do góry i powoli jeden szympans w drodze powrotnej z każdego łydki podnieś powtórzenie.

Zalecenie dotyczące szkolenia

4 × 15

Odmiana premii

Utrzymuj silny skurcz u góry każdego podniesienia łydki (nadal w pozycji izosiadu) przez pełne trzy sekundy na powtórzenie.

Wypady boczne bagażnika przedniego

• Zacznij od dzwonka z przodu stojaka w prawej dłoni, trzymając stopy blisko siebie.
• Wysunąć prawą stopę w bok, wystarczająco szerokie, aby kolano przesuwało się nad palcami, ale wystarczająco blisko, aby można było odesłać biodra do tyłu, aby całkowicie usiąść w bocznym wykopie.
• Przywróć prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zresetować po każdym powtórzeniu.
• Powtórz z lewą stroną.

Rzucasz się, z wyjątkiem tego, że zamierzasz pracować w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), co - po prostu skończ z tym i przyznaj się - całkowicie zaniedbujesz, kiedy faktycznie jesteś na siłowni.

Ponieważ jest to wzór ruchu, którego prawdopodobnie nie robisz wystarczająco dużo, niewielka waga powinna wystarczyć, aby zapewnić całkiem przyzwoity trening.

Zalecenie dotyczące szkolenia

3 × 12 na stronę

Odmiana premii

Pulsuj swoje powtórzenia - utrzymuj stopy w tej samej pozycji przez całą serię (bez wracania do środka, aby resetować się między każdym powtórzeniem)

Tak, ale z kettlebell nad głową.

Overhead Reverse rzuca się w przód kopnięcia

• Wciśnij dzwonek nad głową prawą ręką, zapakuj ramię, wzmocnij rdzeń.
• Stopy rozstawione nieco bliżej niż na szerokość bioder, pchnij prawą stopę z powrotem do wykopu do tyłu.
• Trzymaj łokieć zablokowany, a dzwonek bezpośrednio nad głową.
• Z kontrolą, wykonaj wykrok do tyłu, ustaw prawą stopę z powrotem na środku, ale nie opuszczaj jej - zamiast tego przejdź do kopnięcia do przodu prawą stopą.
• Następnie ustaw stopę z powrotem na środku i powtórz.

Kiedy wykonasz swoje serie po prawej stronie, naciśnij lewą ręką dzwonek nad głową, odeślij lewą stopę z powrotem do odwrotnego wypadu, kopnij i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia

3 × 12 na stronę

Odmiana premii

Dodaj pauzę - kiedy przechodzisz do kopnięcia przedniego, ustaw udo równolegle do podłoża, a następnie pauza zanim wyciągniesz nogę, aby kopnąć na zewnątrz z kolana.

Jednostronne rzuty z góry

• Podobnie jak w ustawieniach do odwrotnych wypadów nad głową, jedną ręką naciśnij dzwonek nad głową, zablokuj ramię, wzmocnij rdzeń, a następnie… wypad.
• Wykonuj swoje powtórzenia ze stałą kontrolą, opuszczając tylne kolano, aby dotknąć ziemi (lub prawie dotknąć) przy każdym powtórzeniu.
• Trzymaj tułów w pozycji pionowej i nie zapomnij o całym oddychaniu. Zmień ręce i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia

4 × 10 na stronę

Odmiana premii

Wykonaj te same ruchy z dzwonkiem wciśniętym do dołu (dosłownie, dół dzwonka skierowany w stronę sufitu).

Jednostronne przysiady górne (wariant z dołu do góry)

• Ponownie naciśnij dzwonek nad głową - ale zamiast trzymać ramię blisko ucha, nie krępuj się, aby dzwonek nieco odchylił się w bok.
• Ponieważ zamierzasz usadowić się nad głową.
• To zdziała cuda zarówno dla mięśni najszerszych, jak i dolnej części ciała - dodatkowa dyscyplina, której będzie potrzebować podnoszenie ciężarów, aby utrzymać ciężar jednostronnie naciskany nad głową, obciąży całe ciało bardziej niż przy tradycyjnym przysiadie.

Zalecenie dotyczące szkolenia

3 × 6-10 wysokiej jakości powtórzeń na stronę

Odmiana premii

Wykonaj te same ruchy z dzwonkiem wciśniętym do dołu (dosłownie, dół dzwonka skierowany w stronę sufitu)

Tak, ale trzymając kettlebell na pępku.

Ważony jednonogowy most pośladkowy

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze.
• Trzymaj kettlebell obiema rękami pod pępkiem (z dowolnym uchwytem, ​​który jest dla ciebie wygodny.)
• Wbij swoje pułapki w ziemię i ściśnij pośladki, aby zawiasować biodra tak wysoko, jak się da.
• Wyprostuj lewą nogę i rozpocznij pierwsze powtórzenie, opuść biodra nisko nad ziemią, a następnie cofnij się.
• Trzymaj lewą nogę prosto i tak równolegle, jak to tylko możliwe, z prawym udem przez cały zestaw. Zmień nogi i powtórz.

Jednonożne mosty pośladkowe są zwykle zarezerwowane dla terytorium „jeśli pamiętamy”, ale zawsze jest dobry moment, aby przywrócić je do naszego repertuaru. Angażując pośladki i ścięgna podkolanowe, na pewno wrócisz z mocnym zawiasem biodrowym. Wykonanie ruchu jednostronnego - poprzez wyprostowanie jednej nogi tak, aby dolna część ciała opierała się tylko na zgiętej nodze - będzie wyzwaniem dla równowagi.

Zalecenie dotyczące szkolenia

4 × 10 na stronę

Odmiana premii

Zamiast trzymać dzwonek blisko ciała, dociśnij go do sufitu i trzymaj tam przez cały czas trwania setów.

Wyciągnij broń Pauza Przysiad

• Po zapadnięciu się w pauzującą pozycję przysiadu, wypchnij kettlebell z dala od ciała (AKA ręce prosto przed siebie).
• Trzymaj klatkę piersiową wysoko i trzymaj izometryczny przysiad tak długo, jak możesz, a to jeden zestaw.

Nie kucaj jednak aż do dziury. Jeśli masz swobodę ruchów kostki, aby przykucnąć do samego dołu, właściwie będzie łatwo pozostać tam i przytrzymać izometryczny. Jeśli powoli wychodzisz z najgłębszego przysiadu, znajdziesz miejsce, w którym mięśnie są najbardziej zaangażowane (w przypadku wielu osób równolegle lub nieco powyżej). Znajdź to miejsce dla siebie - swoją pauzującą pozycję przysiadu - i zanurz się w nim z zaangażowanym rdzeniem i obiema rękami trzymającymi kettlebell przy klatce piersiowej.

Zalecenie dotyczące szkolenia

4 zestawy do awarii

Odmiana premii

Utrzymuj przysiady izometryczne, ale aktywnie naciskaj dzwonek w kierunku i od ciała.

Skoki przysiadów

• Trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej obiema rękami, nawet lekki dzwonek podniesie stawkę zwykłych starych przysiadów.
• Jeśli mieszkasz nad sąsiadami, kładź szczególny nacisk na bardzo miękkie lądowanie - może to trochę spowolnić twoje powtórzenia, ale w rzeczywistości będzie to dobre dla twoich zysków.
• Wyjątkowo miękkie lądowanie da cielętom dodatkową pracę i zmusi twoje ciało do eksplozji z jeszcze większą mocą przy każdym powtórzeniu.

Plyometria jest bardzo pomocna, gdy starasz się utrzymać masę mięśniową i budować na tym mięśnie.

Zalecenie dotyczące szkolenia

3 x AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) 45 sekund

Odmiana premii

Podczas swoich serii trzymaj dzwonek przed klatką piersiową z prostymi rękami, zamiast przytulać go bliżej klatki piersiowej

Lekka waga, nie ma problemu

Nie musisz podnosić ciężaru, aby skutecznie podnosić. Nie zrozum mnie źle - bardziej tęsknię za ciężkimi sztangami, niż dzieciak tęskni za wakacjami, kiedy zbliża się egzamin z algebry. Ale jeśli martwisz się o swoje zyski, nawet lekki kettlebell może pomóc Ci zbudować dolną część ciała, dzięki czemu będziesz przygotowany i gotowy do powrotu na siłownię z zemstą.