10 ćwiczeń poprawiających ruchomość ramion i wzmacniających wyciskanie na ławce

Większość biegaczy nigdy nie wyszłaby na szlak lub drogę bez wcześniejszego wyciągnięcia bioder, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Jest to szczególnie ważne w naszej współczesnej, siedzącej kulturze, w której wielu z nas spędza dni siedząc na spotkaniach i przy biurkach, co blokuje biodra i przeczesuje ramiona.

Ale wielu sportowców rozpoczyna dzień podnoszenia klatki piersiowej i pleców, podkreślony czasem na ławce lub ławce pochyłej, bez rozgrzewki lub przynajmniej odpowiedniego przygotowania. Nawet jeśli rano podnosisz pierwsze rzeczy, nadal odczuwasz skumulowane efekty długich godzin zgarbionych nad komputerem lub kierownicą. W rezultacie Twoje ramiona są zaokrąglone i nie wyrównane. Przynajmniej to zagraża twojej efektywności podnoszenia. Większym problemem jest to, że taka postawa może skutkować długotrwałymi dolegliwościami lub urazami.

Spędzając zaledwie kilka minut na niektórych ćwiczeniach przygotowujących do ruchu, możesz ustawić ramiona w prawidłowym ułożeniu i przygotować się na bardziej produktywną sesję. Angażujesz się również w „prehistoryczne” środki zapobiegawcze, które zmniejszą ryzyko kontuzji, które wymagałyby rehabilitacji.

Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci czerpać korzyści z mocniejszych, stabilniejszych ramion, które są bardziej odporne na kontuzje. Możesz ich używać jako rozgrzewki lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.

Procedury treningowe

Rutyna zwiększająca masę ciała i poprawiająca mobilność ..

Trzymaj żelazko na stojaku i trenuj wykorzystując tylko swoją masę ciała.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Yolya Ilyasova / Shutterstock

Tylne kieszenie

Dlaczego: Przeciwdziała to wpływowi siedzenia przez cały dzień, a także naśladuje prawidłowy ruch ramion podczas podnoszenia.

W jaki sposób: Zamiast myśleć w kategoriach ściskania łopatek, pomyśl w kategoriach odciągania ich do tyłu, a następnie w dół, tak jakby w kierunku tylnych kieszeni. To nie tylko resetuje twoją postawę z siedzenia zgarbionego nad komputerem lub za kierownicą, ale także porusza ramionami w taki sposób, w jaki mają się poruszać podczas wyciskania wind. Ten ruch można wykonywać przez cały dzień, a nie tylko podczas tej rutyny.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń z 30 sekundową przerwą między seriami.

2 z 10

Dragon Images / Shutterstock

Zapięcie na dłoń z tyłu

Dlaczego: To dobry barometr ruchomości ramienia.

W jaki sposób: Stań z jedną ręką za szyją i łokciem skierowanym w górę. Drugą ręką lub, co bardziej prawdopodobne, drugą ręką delikatnie pociągnij linę lub ręcznik trzymany na obu końcach, aby pociągnąć łokieć w dół. Prawdopodobnie okaże się to łatwiejsze z jednej strony niż z drugiej. W przeciwieństwie do wielu rozciągnięć, możesz zrobić stosunkowo szybkie postępy na tym, jeśli robisz je codziennie, do tego stopnia, że ​​możesz zrezygnować z ręcznika lub liny i stopniowo chwycić ręce po obu stronach.

Recepta: 2 zestawy 10-sekundowych chwytów z każdej strony.

3 z 10

MS Mikel / Shutterstock

Eagle Arms

Dlaczego: Ten ruch jogi rozciąga ramiona, a także ramiona, górną część pleców i szyję.

W jaki sposób: Z pozycji stojącej wyciągnij obie ręce na szerokość ramion i wysokość. Zegnij prawą rękę i przeciągnij lewą pod prawą. Zegnij i zawiń lewą stronę wokół prawej. Celem jest dotknięcie dłoni, ale podobnie jak w przypadku tylnego zapięcia dłoni może to zająć trochę czasu. Jeśli dłonie się nie dotykają, lewą ręką chwyć prawy nadgarstek. Opuść ramiona z dala od uszu, odciągając ręce od twarzy i powoli odwróć się, aby spojrzeć przez lewe ramię. Przytrzymaj przez 10 sekund - kontynuuj oddychanie - i powtórz po drugiej stronie.

Recepta: 2 zestawy 10-sekundowych chwytów z każdej strony.

4 z 10

fizkes / Shutterstock

Kot / Krowa

Dlaczego: Ten złożony ruch jogi poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, ale także wzmacnia i stabilizuje ramiona.

W jaki sposób: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku kota zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

5 z 10

Jacob Lund / Shutterstock

Rozciąganie 90/90

Dlaczego: To otwiera ramiona podczas rozciągania mięśni środkowej i górnej części pleców, przeciwdziałając efektom siedzenia.

W jaki sposób: Połóż się na ziemi po lewej stronie z nogami wsuniętymi w tułów pod kątem 90 °. Trzymaj obie ręce prosto, równolegle do kolan. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, kładąc plecy na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30-sekundową przerwą między seriami.

6 z 10

fizkes / Shutterstock

Nawlec igłę

Dlaczego: Ta prosta, ale skuteczna pozycja jogi zapewnia delikatny ruch skrętu, który rozciąga i rozluźnia mięśnie ramion i pleców.

W jaki sposób: Zacznij na dłoniach i kolanach, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Wsuń prawą rękę pod lewą dłonią skierowaną do góry. Połóż prawe ramię aż do ziemi. Połóż prawe ucho i policzek na ziemi i spójrz w lewo. Trzymaj lewy łokieć uniesiony i biodra uniesione, aby nie obciążać szyi, ramion ani głowy. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Recepta: 2 zestawy dwóch 15-sekundowych chwytów z każdej strony z 15-sekundową przerwą między chwytami.

7 z 10

Jacob Lund / Shutterstock

Deska

Dlaczego: To promuje ogólną stabilność rdzenia, ale większość pracy wykonują twoje ramiona.

W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę, łokciami pod barkami i zgiętymi pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem i wciągniętym pępkiem. Przytrzymaj przez minutę.

Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami przerwy między seriami.

8 z 10

Gabi Moisa / Shutterstock

Trenażer zawieszenia Ys

Dlaczego: Dlaczego pytasz Y? Ten ruch nie tylko wzmacnia plecy i ramiona, ale przeciwdziała efektom siedzenia, odciągając ramiona do tyłu i w dół, gdzie należą.

W jaki sposób: Stań twarzą do trenażera z zawieszeniem, kolana lekko ugięte, trzymając w obu dłoniach rączki. Ręce powinny znajdować się nad głową, tworząc kształt litery Y z trenerem wiszącym po przekątnej. Odchyl się do tyłu, inicjując ruch łopatkami. Wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

9 z 10

Lipik Stock Media

Trenażer zawieszenia Ws

Dlaczego: Podobnie jak Trenażer zawieszenia Ys, ten ruch wzmacnia plecy i ramiona, ciągnąc ramiona do tyłu i w dół, gdzie należą.

W jaki sposób: Stań twarzą do trenażera z zawieszeniem, kolana lekko ugięte, trzymając w obu dłoniach rączki. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 °, tworząc literę W z tułowiem, tak aby trener zwisał po przekątnej. Odchyl się do tyłu, inicjując ruch łopatkami. Wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

10 z 10

Lipik Stock Media

Pozycja dziecka

Dlaczego: Ta pozycja odpoczynku w jodze jest również świetna do wyciągania ramion.

W jaki sposób: Z pozycji klęczącej dotknij razem dużych palców u nóg i usiądź na piętach. Rozdziel kolana na szerokość bioder i połóż tułów między udami. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi do góry i opuść przednie ramiona w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć ciężar przednich ramion, rozciągający łopatki szeroko w poprzek pleców.

Recepta: Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.