10 typowych błędów, których należy unikać w tym sezonie masowym

Z punktu widzenia odżywiania, dorastanie często sprowadza się do „jedzenia dużych”, filozofii, według której żelazne pręty żyją od lat. W rzeczywistości dla wielu kulturystów duże jedzenie oznacza pakowanie dużej ilości jedzenia, co może być równie skutecznym planem na otłuszczenie. Na tym polega jeden z największych dylematów stojących przed kulturystą: jak uzyskać masę bez wręcz niechlujnego wyglądu.

Uniknij następujących 10 błędnych kroków, a będziesz miał masę bez wybrzuszenia.

1 z 10

LauriPatterson / Getty

Błąd 1: Jedzenie zbyt dużej ilości na posiłek

Ten błąd dotyczy porcji. Kiedy jesz dużo w nadziei na przybieranie na wadze, organizm może wykorzystać tylko określoną ilość składników odżywczych - w tym kalorii - za jednym razem. Co dzieje się z nadmiarem? Jest przekształcany w tkankę tłuszczową. Dlatego jestem zwolennikiem jedzenia od pięciu do ośmiu „posiłków” dziennie. Posiłek może być tak mały, jak koktajl białkowy, mały burger z indyka na bułce pełnoziarnistej lub pierś kurczaka z dużą filiżanką ugotowanego makaronu.

Spożywanie częstych posiłków z mniejszymi porcjami pożywienia sprzyja syntezie białek i zapobiega ulepszeniu enzymów i hormonów magazynujących tłuszcz.

2 z 10

Enrique Díaz / 7cero / Getty

Błąd nr 2: Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii

Czy naprawdę potrzebujesz 6000 kalorii każdego dnia, aby zbudować masę?? Czy 5000 jest odpowiednie? A co z 4000? Odpowiedzi: nie, nie i może. Dla wielu kulturystów budowanie masy wymaga od 17 do 20 kalorii na kilogram masy ciała, w zależności od tempa metabolizmu i dziennego poziomu aktywności. Dla ważącego 200 funtów, to wychodzi od 3400 do 4000 kalorii dziennie. Dla osób o przeciętnym metabolizmie suma powinna być nieco mniejsza. Zacznij od 16 lub 17 kalorii na kilogram masy ciała i sprawdź lustro po tygodniu lub dwóch.

Jeśli zyskujesz na brzuchu, Twoje kalorie mogą być zbyt wysokie. Jeśli dodajesz masę ciała i nadal wyglądasz przyzwoicie pośrodku, zwiększ nieco spożycie kalorii i eksperymentuj z przyrostowymi wzrostami, aż znajdziesz poziom, który najbardziej Ci odpowiada. 

3 z 10

Tetra Images / Getty

Błąd 3: Znajomość najlepszych czasów posiłków

Aby wspomóc wzrost mięśni - bez dodawania tkanki tłuszczowej - wyolbrzymiaj wielkość dwóch ważnych posiłków: śniadania i posiłku potreningowego. Przyjmuj więcej węglowodanów i więcej białka; trochę tłuszczu też jest OK. To dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia i to one decydują o tym, czy nabierzesz masy na cały dzień, czy po prostu będziesz poruszać się na boki.

Kiedy jesz dużo na śniadanie, pierwszy posiłek w ciągu dnia, pobudzasz hormony anaboliczne (budujące mięśnie), które z kolei hamują hormony kataboliczne, które próbują rozkładać tkankę mięśniową. Po treningu mięśnie działają jak podciśnienie, pochłaniając prawie cały przychodzący pokarm, który powoduje wzrost mięśni, jednocześnie ograniczając zdolność organizmu do magazynowania tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie - niewystarczająca ilość jedzenia podczas śniadania i po treningu - może zagrozić regeneracji, co może obniżyć tempo metabolizmu. Czy wiesz, co się dzieje, gdy tempo przemiany materii spada?? Łatwiej przytyć.

4 z 10

Enrique Díaz / 7cero / Getty

Błąd 4: Spożywanie niewystarczającej ilości węglowodanów

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla wzrostu mięśni, ale węglowodany również odgrywają kluczową rolę, szczególnie po treningu. Nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii, próbując przybrać na masie, jeśli spożycie węglowodanów jest niskie; Kiedy celem jest masa, przyjmuj codziennie od dwóch do trzech gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Węglowodany pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Kortyzol może zakłócać działanie anaboliczne testosteronu w mięśniach i prowadzić do rozpadu mięśni, szczególnie po treningu.

Posiłek potreningowy osoby poszukującej masy powinien zawierać 40 gramów szybko przyswajalnego białka, takiego jak serwatka i 80-100 g szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak biały chleb, pieczone ziemniaki, cukier, miód i owoce. Węglowodany w tym czasie powodują wzrost anabolicznego hormonu insuliny, który pomaga kierować glukozę, aminokwasy i suplementy, takie jak kreatyna, do komórek mięśniowych, pobudzając syntezę białek mięśniowych.

5 z 10

Mike Kemp / Getty

Błąd 5: Poleganie na „dietetycznej” żywności

Aby zostać rozerwanym do kości, potrzebujesz piersi z indyka i kurczaka, ryb i białek jaj. To źródła białka o najmniejszej kaloryczności. Potrzebujesz również dużo warzyw, aby ograniczyć apetyt. Problemem dla wielu zbłąkanych masowych poszukiwaczy jest to, że jedzą dietetyczne produkty w fazie przybierania na masie w nadziei na utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Co naprawdę się dzieje? Często nie dodają znaczącej ilości masy mięśniowej. Dlaczego? Testosteron. Spożywanie minimalnej ilości tłuszczu (podobnie jak powyżej, chude wybory białkowe) może spowodować spadek poziomu testosteronu. Zaskakujące jest, że warzywa bogate w błonnik mogą również wpływać na metabolizm testosteronu, co prowadzi do wzrostu „tak sobie”, a nie „wow”.

Odrzuć białka dietetyczne na chudą wołowinę i całe jajka zmieszane z białkami jaj. Jedz połowę całych jajek i połowę białek; jeśli zjesz sześć jajek na śniadanie, wyrzuć trzy żółtka. Nie bój się włączyć do swojej diety niskotłuszczowego jogurtu, mleka, sera i twarogu. Twoja zdolność regeneracji, wzrost i wyniki będą zadowolone, że to zrobiłeś.

6 z 10

Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty

Błąd 6: Unikanie ważnych aminokwasów

Istnieją trzy aminokwasy, które są ważniejsze niż inne. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) pomagają zapobiegać popadaniu mięśni w przerażający stan rozpadu, który towarzyszy ciężkiemu treningowi. Przyjmując BCAA przed i po treningu, chronisz mięśnie przed katabolizacją, rozerwaniem i poparzeniem. To pośrednio sprzyja wzrostowi.

Z trzech BCAA najważniejsza wydaje się leucyna. Nie tylko stymuluje anaboliczny hormon insuliny, który działa jako katalizator wzrostu mięśni, ale bezpośrednio włącza przekaźniki w komórkach mięśniowych, które promują wzrost. Wypróbuj kombinację od pięciu do 10 gramów BCAA przed i po treningu lub po prostu weź od pięciu do ośmiu gramów leucyny, przed i po treningu. 

7 z 10

alvarez

Błąd 7: Skracanie czasu regeneracji

Trening hardkorowy wymaga umiejętności prawidłowego odżywiania. Jednym z największych błędów popełnianych przez kulturystów jest przekonanie, że nawet najlepszy plan żywieniowy może zastąpić potrzebę odpowiedniego wypoczynku. Odpoczynek pozwala na ustąpienie hormonów katabolicznych. Chociaż dobre odżywianie hamuje również hormony kataboliczne, jego skuteczność jest ograniczona. Od tego momentu wszystko zależy od odpoczynku. Jeśli ominiesz gafy, które opisałem, potrzebujesz więcej dni odpoczynku.

Zamiast pobudzać organizm do wzrostu, uderzasz go zbyt mocno, a nawet idealny scenariusz żywieniowy nie może Cię uratować. Przyjrzyj się bliżej swojemu harmonogramowi treningów i dodaj kolejny dzień lub dwa odpoczynku do swojego obecnego schematu. 

8 z 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Błąd nr 8: zakaz jedzenia przed treningiem

Naukowcy odkryli, że niezbędne jest dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów w posiłku przedtreningowym. Składniki odżywcze zostaną wykorzystane bezpośrednio jako energia, oszczędzając mięśnie przed czerpaniem z własnych zapasów paliwa i znacznie szybciej i skuteczniej pobudzą potreningowe procesy anaboliczne organizmu. W 30-minutowym oknie przed treningiem weź 20 gramów białka serwatkowego i około 40 gramów węglowodanów.

9 z 10

Tetra Images / Getty

Błąd 9: Pomijanie posiłku po północy

Prawdziwą nazwą gry w budowaniu masy jest utrzymywanie stanu anabolicznego, w którym organizm nieustannie dostarcza aminokwasy do mięśni i wywołuje wzrost. Podczas snu organizm może wypaść z tego cennego stanu, ale istnieje łatwy sposób na obejście tego. Wypij 20 do 36 uncji wody przed snem. To powinno spowodować, że obudzisz się w środku nocy. W tym czasie wypij shake proteinowy z trzema gramami aminokwasu argininy.

Koktajl dostarczy aminokwasów wspierających całodobowe dostarczanie białka, a arginina wspomaga produkcję hormonu wzrostu, który wpływa na wzrost mięśni. Jeśli nie lubisz nieprzyjemnego smaku argininy, użyj zamiast tego glicyny.

10 z 10

Sam Edwards / Getty

Błąd nr 10: Konsekwentna niespójność

Jest taka książka Automatyczny milioner, o tym, jak „typowi” Amerykanie stają się milionerami po prostu poprzez konsekwentny wkład w swoje oszczędności. Aby stać się „automatycznym potworem masowym”, po prostu zastosuj przedstawione tutaj wskazówki. Automatycznie dotrzesz tam, gdzie chcesz, w tym przypadku z większą masą i bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej. To jeden z „sekretów” wyprzedzania. Musisz robić małe kroki, ale rób je każdego dnia, a z czasem osiągniesz korzyści, których naprawdę pragniesz.