Budowanie wybrzuszonych bicepsów bez hantli lub sztang wydaje się wymagające, chyba że chcesz robić podciągnięcia, podciągnięcia i więcej podciągnięć.
To prawda, że jeśli chodzi o biceps, ścieżką najmniejszego oporu jest używanie, cóż, jeszcze odporność. Ale w czasach, gdy nie masz ciężarów, nadal można wysadzić bicepsy. Może to być tak proste, jak ławka w parku i drążki na placu zabaw.
Tak czy inaczej, Twoja waga zapewnia wystarczającą odporność do budowania zabójczych bicepsów.
Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować biceps bez żelaza. Możesz ich używać jako części zwykłego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Uzbrój się w te najlepsze techniki budowania bicepsów, które mają wysokość, szerokość i szczegóły.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Denis Radovanovic
Dlaczego: Podobnie jak podciągnięcie z ręki, podciągnięcie jest wspaniałym ćwiczeniem ramion i pleców do budowy tułowia w kształcie litery V. Ale robiąc podbródek, kładziemy większy nacisk na biceps.
W jaki sposób: Chwyć drążek chwytem od dołu. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
2 z 10
Edgar Artiga
Dlaczego: W tej wersji chinup możesz chwycić ręcznik lub dwa, aby lepiej rzucić wyzwanie bicepsowi i poprawić siłę chwytu.
W jaki sposób: Rozłóż jeden lub dwa ręczniki gimnastyczne na drążku do podciągania, tak aby oba końce obu ręczników zwisały. (Jeśli używasz jednego ręcznika, po prostu chwyć jeden koniec każdej dłoni.) Podciągaj się, chwytając ręczniki zamiast drążka.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundową przerwą między seriami.
3 z 10
StratfordProductions
Dlaczego: Chociaż najbardziej znany jest jako ruch pleców, uderzasz także bicepsa, a także ramiona, klatkę piersiową i mięśnie przedramienia intensywnie zwiększające siłę chwytu.
W jaki sposób: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami. Nie „oszukuj” każdego powtórzenia, kopiąc stopami - trzymaj nogi skierowane na ziemię pod sobą.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundową przerwą między seriami.
4 z 10
Gary Burchell
Dlaczego: Ta odmiana pompki wymaga większego wykorzystania bicepsów i ramion.
W jaki sposób: Zacznij od bioder uniesionych w powietrze i rozstawionych stóp na szerokość barków. Opuść głowę i ramiona, jakbyś przechodził pod sztangą. Kiedy wypychasz głowę i ramiona do pozycji, wygnij plecy. Odwróć proces, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
PeopleImages / Getty
Dlaczego: Deskowanie sprzyja ogólnej stabilności rdzenia, ale w szczególności bicepsy będą odpowiedzialne za utrzymanie właściwej pozycji.
W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu, z rękami na podłodze, łokciami pod ramionami i zgiętym pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając podbródek, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
6 z 10
James Michelfelder i Therese Sommerseth / M + F Magazine
Dlaczego: Zapewnia to wiele korzyści wynikających z podciągania się, jednocześnie lepiej izolując bicepsy. Dodatkowo możesz ustawić się pod różnymi kątami, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność podnoszenia.
W jaki sposób: Połóż się pod drążkiem znajdującym się kilka stóp nad tobą, na przykład w stojaku do przysiadów. Zawieś pod drążkiem z piętami na ziemi, ramionami w pełni wyprostowanymi i dłońmi w chwycie od góry lub od dołu. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Zatrzymaj się u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Dlaczego: Z ciężarem ciała jako oporem, ten ruch mocno uderza w bicepsy. Podobnie jak odwrócone rzędy prętów, możesz również ustawić nachylenie, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność boju.
W jaki sposób: Chwyć uchwyty trenażera zawieszenia obiema rękami w uścisku dłoni. Odchyl się, aby w pełni wyprostować ramiona. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi plecami, użyj ramion, aby podciągnąć się (w kierunku trenera zawieszenia), wykonując loki. Zegnij łokcie i zwiń uchwyty jak najbliżej ramion. Upewnij się, że trzymasz nadgarstki prosto, więc skup się na bicepsach zamiast na ramionach.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
NKS_Imagery
Dlaczego: Ten charakterystyczny ruch jogi stanowi wyzwanie dla bicepsów i ogólnej stabilności tułowia.
W jaki sposób: Ze standardowej pozycji deski opuść się tak, aby łokcie były równo z bokami. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
9 z 10
Per Bernal
Dlaczego: Twoje ramię jest niedocenianym motorem tego ruchu - i tak wielu ruchów w życiu - ale bicepsy będą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu przewróceniu się podczas próby utrzymania równowagi.
W jaki sposób: Zacznij od ziemi po lewej stronie z lewą ręką na ziemi. Odepchnij się od dłoni, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią, a tylko bok dolnej części stopy i Twoja ręka powinny znajdować się na ziemi. (Jeśli jest to zbyt trudne, możesz oprzeć się na przedramieniu zamiast na dłoni, jak pokazano tutaj.) Przytrzymaj przez 30 sekund lub wykonaj 10 powtórzeń po 3 sekundy.
Recepta: 2 zestawy jednej z powyższych opcji.
10 z 10
wavebreakmedia
Dlaczego: Prawdopodobnie nie miałeś pojęcia, że ćwiczyłeś bicepsy jako dzieciak ślizgający się po drążkach. To nadal świetny trening dla dorosłych.
W jaki sposób: Istnieją trzy metody. Unikaj metody kołysania jednym ramieniem i innymi drążkami. (To wygląda jak małpa, ale może obciążać ramiona.Zamiast tego zacznij z obiema rękami na drążku, twarzą do prętów. Przesuń jeden do przodu, a potem drugi. Lub możesz poruszać się na boki, zaczynając od prostopadłej do prętów, sięgając z jednej strony, a następnie przenosząc drugą rękę.
Recepta: 2 przejazdy przez kraty, zwykle sześć lub osiem szczebli z 30-sekundową przerwą między nimi.
Jeszcze bez komentarzy