Mam dziś ochotę połknąć gorzką prawdę?
Dobra Spunky, najpierw rozbierz się do spodenek Power Rangers. Teraz weź kompakt z torebki swojej dziewczyny i przejdź do dużego lustra z tyłu drzwi jej sypialni.
Odwróć się od pełnowymiarowego lustra i użyj mniejszego lusterka na jej kompaktowej, aby spojrzeć na swój tył - swój Cały z tyłu od górnej części ramion do kilku kliknięć na południe od Glutesville.
Osobiście użyłbym również jednego z tych kartonowych pudełek z kilkoma otworami w środku, takiego, którego dzieci używają podczas zaćmień słońca, aby nie oślepnąć, ponieważ to, co widzisz, może cię zranić emocjonalnie i fizycznie.
Są szanse, że widok z tyłu jest bałaganem. Są szanse, że oprócz przepełnionych uchwytów miłosnych, które wyglądają jak policzki buldoga geriatrycznego, nie masz tam mięsa.
Zgadza się, bez mięśni lub bardzo mało.
Taka jest ludzka natura. To, czego nie widzisz, zostaje zignorowane, a „mięśnie lustrzane”, mięśnie, które można zobaczyć tylko za pomocą lustra, są otrzeźwiającym przykładem.
Eric Cressey widzi to cały czas.
„Wielu ciężarowców pojawia się na mojej siłowni po raz pierwszy praktycznie bez mięsa na ścięgnach, pośladkach i górnej części pleców” - powiedział mi przez telefon w zeszłym tygodniu. „A te mięśnie mają największy potencjał dla ogólnej siły i wzrostu! Co więcej, te podnośniki są tak słabe, na jakie wyglądają.”
Wyobrażam sobie szybko, jak wyglądają moje ścięgna i plecy. „Tak, moje ścięgna podkolanowe są moim głównym słabym punktem” - przyznaję.
„Po prostu spodziewam się tego, gdy ktoś wejdzie do mojej placówki” - kontynuował Eric. „Codziennie spotykam około 70 sportowców, wielu z nich na poziomie elitarnym. I z powodu swoich słabości, nawet tych, którzy myśleć są silni, nie zyskują prawie tyle mięśni, ile mogliby.
„A jeśli wbijesz mięśnie górnej, środkowej i dolnej części pleców, a także pośladki i ścięgna podkolanowe, zobaczysz nie tylko wzrost mięśni, ale zobaczysz to praktycznie wszędzie w swoim ciele” - mówi Cressey. „Ale najpierw trzeba przygotować te mięśnie do wzrostu poprzez aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych tak często, jak to możliwe i przy odpowiedniej objętości.”
Rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych - włókien mięśniowych, które mają ogromny potencjał do budowania siły i rozmiaru - jest oczywiście kwestią podnoszenia dużych ciężarów (na poziomie 80% lub powyżej 1RM).
Więc wszystko, co musimy zrobić, to po prostu podnieść kilka dużych ciężarów, prawda?
Nie dokładnie.
Cressey szybko zwraca uwagę: „Jeśli chodzi o programowanie, naprawdę trzeba to zrobić dobrze. Przesadzisz, a nie wyzdrowiejesz. Za mało bodźca treningowego, a nic nie zyskasz.”
„Cóż, jak to zrobić ty zwiększ siłę i przygotuj mięśnie?" Pytam. „I czy twoje programowanie było skuteczne?”
Cressey tylko prycha szyderczo.
„Mam profesjonalnych graczy w baseball, którzy przychodzą do mnie poza sezonem” - mówi. „Nabierają masy mięśniowej tak szybko i wyglądają tak inaczej, że pierwszą rzeczą, o której ludzie krzyczą, są„ sterydy ”!„Naprawdę, to ciężka praca i sprytne programowanie.”
Czterotygodniowy program Cressey jest wykonywany dwa razy w tygodniu, a każdy trening składa się z pięciu zwodniczo prostych, niezwykle skutecznych sekcji:
| ZA. Przysiady do ciężkiego pudła | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Rozgrzewaj się, aż wykonasz jedno powtórzenie max. Jednak niektóre rozgrzewki mogą być liczone jako zestawy robocze, ale wszystko poniżej 90% twojego 1RM nie liczy się jako zestaw. Na przykład, jeśli twoja rozgrzewka wyglądała tak, jak poniżej, wykonałeś dwie serie powyżej 90% swojego 1RM (275 i 300):
225 funtów na 3 powtórzenia (rozgrzewka, która się nie liczy)
250 funtów za 1 powtórzenie (rozgrzewka, która się nie liczy)
275 funtów za 1 powtórzenie (rozgrzewka, która liczy się do twojego wyniku)
300 funtów na 1 powtórzenie (1RM rozgrzewka, która liczy się do twojego wyniku)
Teraz musisz zrobić jeszcze jedną serię między 275 a 300 funtów, aby osiągnąć 3 zestawy po 1 powtórzenie.
Po wykonaniu wszystkich trzech serii jednego powtórzenia powyżej 90% swojego 1RM, zmniejsz ciężar o 20% i wykonaj trzy zestawy po cztery powtórzenia.
Wykonuj każde powtórzenie z kontrolowanym ekscentrycznym i wybuchowym koncentrycznym.
Idź lżej w tygodniu 4 i zostaw kilka powtórzeń w zbiorniku.
| b. Szybki martwy ciąg (konwencjonalny) | ||||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | Reszta |
| 1 | 10 | 1 | 60% 1RM | 30 sek. |
| 2 | 10 | 1 | 65% 1RM | 30 sek. |
| 3 | 10 | 1 | 70% 1RM | 30 sek. |
| 4 | Pomijać |
Pociągnij tak szybko, jak to możliwe, z dobrą formą.
| C1. Chodzenie z hantlami rzuca się | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 3 | 4 | 6 / bok | 45 sek. |
| 4 | 3 | 6 / bok | 45 sek. |
Wykonuj każde powtórzenie z kontrolowanym ekscentrycznym i wybuchowym koncentrycznym. Upewnij się, że ładujesz go ciężko i pracujesz jedną nogą na raz. Innymi słowy, wykonaj 6 powtórzeń jedną nogą, odpocznij 45 sekund, a następnie wykonaj 6 powtórzeń drugą nogą.
| C2. Wyciąg linowy Split-Stance | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 3 | 8 / bok | 60 sek. |
| D1. Klęcząc piętą do rozciągania pośladków | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / bok |
„Ten odcinek jest świetny, ponieważ umożliwia jednoczesne wyprostowanie bioder i zgięcie kolana” - mówi Cresey. „Więc naprawdę docierasz do prostego kości udowej, który jest głównym zginaczem stawu biodrowego, z którym ludzie mają problemy.”
| D2. Rozciąganie kolan w pozycji leżącej | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / bok |
„Deficyt rotacji wewnętrznej stawu biodrowego to coś, z czym wiele osób ma problemy” - wyjaśnia Cressey. „Widać to często w przypadku powerfliterów, którzy wychylają palce podczas przysiadów lub niektórych sportowców, takich jak hokeiści. Wykonanie tego rozciągnięcia przywróci wszystko do normy i zmniejszy ból w dolnej części pleców.”
| ZA. Przysiady przednie dla szybkości | ||||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj | Reszta |
| 1 | 8 | 2 | 55% 1RM | 60 sek. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% 1RM | 60 sek. |
| 3 | 8 | 2 | 65% 1RM | 60 sek. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% 1RM | 60 sek. |
* Ostatni zestaw w 2. i 4. tygodniu powinien być bardzo trudny.
Wykonuj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, stosując postawę olimpijską (stopy szersze niż ramiona) z dobrą formą.
| b. Ciężki martwy ciąg sumo | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 | 4 | 5 | 2 min. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 min. |
Idź tak ciężko, jak to możliwe we wszystkich zestawach w dobrej formie.
| C1. Wypad z hantlami do tyłu z deficytu | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 3 | 8 / bok | 45 sek. | |
| 4 | 2 | 8 / bok | 45 sek. |
Wykonuj każde powtórzenie z kontrolowanym ekscentrycznym i wybuchowym koncentrycznym. Upewnij się, że ładujesz go ciężko i pracujesz jedną nogą na raz. Innymi słowy, wykonaj 6 powtórzeń jedną nogą, odpocznij 45 sekund, a następnie wykonaj 6 powtórzeń drugą nogą.
| C2. Bar Rollouts | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 sek. |
| D1. Klęcząca pięta do rozciągania pośladków | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / bok |
| D2. Rozciąganie kolan w pozycji leżącej | |||
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / bok |
Pierwszą rzeczą, którą zauważysz w Planie siły powalenia i brudnej siły, jest sama ilość „pracy z łańcuchem tylnym”, który jest fantazyjnym terminem używanym przez nadętych fizjologów ćwiczących w celu opisania „mięśni lustrzanych”.„To, co niektórzy trenerzy mogą uznać za przesadne, Cressey uważa, że jest konieczne do stymulowania wysokoprogowych jednostek motorycznych.
„Nie mam wrażenia, że możesz ćwiczyć te mięśnie tylko raz na pięć lub sześć dni” - mówi. „Będziemy go obciążać ciężko, ponieważ te mięśnie mogą znieść dużo pracy.”
Ale to sposób, w jaki Cressey to ustawia, to magia. Przełączając się między maksymalnym wysiłkiem a dynamicznymi ruchami wysiłkowymi w tym samym tygodniu, Cressey z powodzeniem radził sobie ze zmęczeniem, zwiększając siłę i rekrutację motoryczną.
„To coś, z czego często korzystałem podczas własnego treningu, co naprawdę pomogło mi w uzyskaniu martwego ciągu i przysiadów, jednocześnie zdobywając bardzo potrzebne mięśnie” - mówi.
Ale zanim mogłem przełknąć program, miałem listę pytań, na które potrzebowałem odpowiedzi.
P: Dlaczego przysiady są zawsze pierwsze?
Odp .: „Ludzie są zwykle niszczeni po wykonaniu [martwego ciągu], niezależnie od tego, czy ciągną ciężko, czy lekko” - mówi Cressey. „Nie lubię ich miażdżyć od razu, ponieważ reszta ich treningu byłaby nieefektywna. Jednak przysiady po prostu nie męczą Cię w takim samym stopniu.”
P: Nie umieszczanie martwego ciągu na drugim miejscu w treningu zmniejszy ich skuteczność?
Odp .: „Kiedyś miałem wrażenie, że jeśli chcesz uzyskać coś lepszego, to koniecznie musisz to najpierw wyszkolić. Teraz wiem, że możesz osiągnąć równie dobre lub nawet lepsze zyski, jeśli nauczysz się jeździć na rowerze we właściwy sposób. Widzisz tutaj, że możesz trenować coś częściej, jeśli nie brakuje ci ćwiczeń ani nie kończysz się niepowodzeniem.”
P: Żadnych przysiadów?
Odp .: „Wybrałem przysiady do skrzyni, ponieważ bardziej angażują ścięgna i pośladki” - mówi. „A przysiady do przodu w postawie olimpijskiej służą do rozwoju quadów. Pomiędzy tym a pracą z jedną nogą uzyskasz całą pracę na czworakach, jakiej potrzebujesz.”
P: Co się dzieje z martwym ciągiem przy prędkości?
Odp .: „Uczą, jak szybko przyspieszyć sztangę i jak przenosić duże ciężary w dłuższej perspektywie” - mówi Cressey.
P: Trening na jednej nodze? Czy to nie jest dla Wussów?
O: „Do diabła, nie!" on mówi. „Nie zamierzam kłamać, człowieku, praca na jednej nodze może być intensywna, jeśli ludzie się naciskają. Mogą absolutnie kogoś zmiażdżyć. Po prostu zapytaj jednego z moich sportowców, jak boli go po chodzącym rzucie!”
„Pomyśl o tym: jeśli kucasz i wykonujesz martwy ciąg podczas tej samej sesji, działałeś wystarczająco dwustronnie. Poza tym trening na jednej nodze zapewni dobry efekt treningu przyczepności wraz z rekrutacją pułapek i górnej części pleców.”
P: Czy muszę ćwiczyć mięśnie brzucha??
Odp .: „Musisz mieć mocną podstawę i nauczyć swoje ciało, jak opierać się prostowaniu i rotacji” - mówi Cressey. „Więc tak, musisz popracować nad swoimi mięśniami brzucha. Nie sądzę, aby ktokolwiek mógł uzyskać odpowiednią pracę podstawową po prostu przysiadów i martwego ciągu.”
P: Czy „regeneracja” to nie tylko wymyślne określenie rozciągania?
Odp .: „Może, ale to integralna część programu. Po ekscentrycznej pracy mięśnie mają tendencję do skracania się ”- mówi Cressey. „Musisz jak najszybciej przywrócić długość i zakres ruchu, aby przyspieszyć regenerację. Im szybciej się regenerujesz, tym więcej czasu musi rosnąć Twoje mięśnie.”
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie masz prawie tyle mięsa na ścięgnach, pośladkach i plecach, ile potrzebujesz. Do diabła, ja to wiem, wszyscy na siłowni to wiedzą, a twoje lustro na pewno to wie. Czas to naprawić. Czas wypróbować plan Down and Dirty Strength.
Jeszcze bez komentarzy