Od czasu jego pierwszego Mr. Pojawienie się Olympii w drużynie Y3T w 2014 roku, William Bonac stał się jednym z najbardziej przerażających sportowców na scenie w kulturystyce. Ten plan uzyskania pary rozdrobnionych, symetrycznych ramion jest oparty na Mr. Typ sylwetki zawodniczki Olympia.
Jednym z kluczowych obszarów było zwiększenie szerokości i tak już dziwacznych deltoidów Bonaca w celu podkreślenia tego zwężenia z przodu iz tyłu. Chcieliśmy również zwiększyć szerokość jego górnej części pleców i tylnego wiązania mięśnia naramiennego.
Z Bonac, jego program Y3T zawsze wprowadzi nowe kąty do jego treningu, aby nie tylko zwiększyć szerokość i pełnię obszaru, ale także podkreślić przywiązanie przez tylne mięśnie naramienne do górnej części pleców. Jest to obszar, na którym naprawdę skupiliśmy się w tym roku, ponieważ doda on więcej dojrzałości i szerokości sylwetce Bonaca. Na przykład jeden trening Y3T może składać się z konwencjonalnych super serii podbić bocznych z częściowymi podbiciami bocznymi. Następny trening może skupić się na unoszeniu bocznym w pozycji leżącej, nachylonej na linie. Chodzi o to, że aby zmaksymalizować rozwój ramion, należy używać różnych kątów, aby celować w ten sam mięsień przy użyciu tego samego ćwiczenia. Kolejną ważną rzeczą do rozważenia w odniesieniu do kątów jest zakres ruchu. Często skracam zakres ruchu, który wykonuje Bonac, aby utrzymać napięcie w obszarze docelowym.
Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów Y3T, jedną z kluczowych zasad, na których się skupiam, jest przepisywanie bardzo konkretnych temp. Powtórzeń. Wykorzystaliśmy przekrój bardziej dynamicznych tempa, aby wycelować w szybkokurczliwe włókna w niektórych treningach i znacznie spowolnić działanie w innych treningach, aby trafić w wolnokurczliwe włókna. Niektóre treningi będą miały różne tempa powtórzeń, aby konkretny obszar naramienników pracował ciężej. Na przykład w wielu przypadkach trudniej jest wyodrębnić tylny mięsień naramienny, dlatego tempo powtórzeń ma na celu uczynienie tego bardziej osiągalnym.
Zwykle podział Y3T będzie działał przez trzy tygodnie, koncentrując się na mniejszej liczbie powtórzeń w tygodniu 1, umiarkowanych w tygodniu 2 i wyższych w tygodniu 3. Jednak mięśnie naramienne mają więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych niż wiele innych grup mięśni. W rezultacie, aby uzyskać jak najwięcej pełności w mięśnie naramienne Bonaca, prowadząc do dodatkowej szerokości, skupiliśmy się na większej liczbie treningów w tygodniu 2 i 3 Y3T. Nadal wykonujemy treningi ramion w 1.tygodniu, ale więcej czasu poświęcamy jego treningowi na barki w 2. i 3. tygodniu.
Bonac będzie miał dodatkową pracę tylno-naramienną w ramach treningu pleców. Oznacza to, że ten konkretny obszar jego naramiennych jest częściej stymulowany, co prowadzi do szybszej poprawy w tym obszarze.
Kable to fenomenalne narzędzie treningowe pozwalające na uzyskanie dodatkowego czasu pod napięciem, co czyni je idealnym wyborem do treningów Y3T w 2. i 3. tygodniu. To doskonale nadaje się do maksymalizacji przerostu sarkoplazmatycznego. Jednak w pierwszym tygodniu, w którym chcemy być bardziej wybuchowi, używanie wolnych ciężarów i maszyn jest często korzystne.
| Tydzień 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Podnoszenie boczne | 8-12 | 4 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 8-12 | 3 |
| Wyciskanie sztangi stojącej | 8-12 | 3 |
| Podnoszenie boczne zgięte | 8-12 | 4 |
| Stojący ściągacz w klatce piersiowej o średnim chwycie | 8-12 | 4 |
| * Uwaga: faza ekscentryczna trzy sekundy; okres odpoczynku między seriami roboczymi 90 sekund. |
| Tydzień 2 Y3T (ALTERNATYWNY) | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Prasa maszynowa | 14-20 | 4 |
| Boczne podniesienie linki | 14-20 | 3 |
| Częściowe podbicie boczne | 14-20 | 3 |
| Boczne podniesienie linki wygiętej | 14-20 | 4 |
| Zwrotnica kabli napowietrznych | 14-20 | 2 |
| * Uwaga: faza ekscentryczna trzy sekundy; okres odpoczynku między seriami roboczymi 90 sekund. |
| Tydzień 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Podnoszenie boczne | 14-20 | 4 |
| Wyciskanie sztangi na stojąco | 14-20 | 6 |
| Boczne podniesienie linki | 14-20 | 2 |
| Reverse Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Podnoszenie boczne z pochyleniem | 14-20 | 2 |
| * Uwaga: faza ekscentryczna trzy sekundy; okres odpoczynku między seriami roboczymi 90 sekund. |
| Tydzień 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Podnoszenie boczne w pozycji siedzącej | 20-25 | 4 |
| Wyciskanie hantli siedząc | 20-25 | 4 |
| Zestaw Superset Bentover Lateral Raise z krzyżownicą kabli napowietrznych poniżej | 20-25 | 4 |
| Zwrotnica kabli napowietrznych | 20-25 | 4 |
| * Uwaga: faza ekscentryczna trzy sekundy; okres odpoczynku między seriami roboczymi 90 sekund. |
HARMONOGRAM Możesz ukończyć ten cykl treningu ramion przez cztery tygodnie, ale program ma trwać 12 tygodni. Po zakończeniu wszystkich czterech tygodni powtórz program ponownie przez kolejne cztery tygodnie, a następnie powtórz ponownie przez kolejne cztery tygodnie.
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 5 | 6 tydzień | Tydzień 7 | 8 tydzień | Tydzień 9 | 10 tydzień | Tydzień 11 | 12 tydzień |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trening: tydzień 1 Y3T | Trening: tydzień 2 Y3T (alternatywny) | Trening: tydzień 2 Y3T | Trening: tydzień 3 Y3T | Trening: tydzień 1 Y3T | Trening: tydzień 2 Y3T (alternatywny) | Trening: tydzień 2 Y3T | Trening: tydzień 3 Y3T | Trening: tydzień 1 Y3T | Trening: tydzień 2 Y3T (alternatywny) | Trening: tydzień 2 Y3T | Trening: tydzień 3 Y3T |
Jeszcze bez komentarzy