Zmiana ciała jest emocjonalna. Jeśli nienawidzisz tego, co widzisz, chcesz mieć lepszą kompozycję ciała… wczoraj. A z tą silną emocją wiąże się brak obiektywizmu. Ludzie łatwo dają się uwieść bardziej ekstremalnym dietom, a jednym z nich, który powraca, jest przerywany post.
Ludzi przyciąga to z dwóch głównych powodów: po pierwsze, chcą być częścią grupy. Ma to sens, ponieważ koleżeństwo pomaga w przestrzeganiu zasad. Drugi powód? Podświadomie wierzą, że im bardziej ekstremalna dieta, tym skuteczniejsza.
Samo dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych lub śledzenie kalorii nie jest „wystarczająco ostre”.„Chcą czegoś, co drastycznie różni się od tego, co robią - remont wydaje się być odpowiedzią.
Ale to nie zawsze tak działa. Twoje ciało nie dba o to, ilu przyjaciół ma Twoja grupa okresowo poszcząca na Facebooku i nie uwolni natychmiast całej zgromadzonej tkanki tłuszczowej po kilku dodatkowych godzinach bez jedzenia.
Prawda jest taka, że strategię poszczenia można odnieść. Możliwe jest poprawienie wskaźników zdrowia i zmiana składu ciała. Ale czy jest skuteczny w dłuższej perspektywie? Czy może być użyty do wzmocnienia mięśni? Jakie są wady?
Obecnie jest to popularne wśród osób stosujących dietę głównego nurtu, chociaż post przeszedł w modę od wieków. Jego popularność rośnie z powodu krótkowzrocznych przekonań, takich jak:
To prawda, niejedzenie przez 16 godzin automatycznie wywołuje w mózgu przeciętnego człowieka obrazy ogromnej utraty wagi. Więc od razu są przekonani, że to zadziała. Nawet CZUJE, że działa, kiedy uczysz się tłumić swój głód tak długo.
Następnie, jeśli ich szczególny post pozwala im pofolgować sobie z jedzeniem (które zwykle jest zabronione) pod koniec okresu postu, są sprzedawane!
W przeszłości kilka razy stosowałem post przerywany z różnych powodów. Użyłem też wielu jego odmian. Więc wiem, jak to działa i co może, a czego nie może zrobić.
Po raz pierwszy zastosowałem przerywany post w 1999 roku po wywiadzie T Nation z autorem diety wojownika. Użyłem tego podejścia, aby schudnąć na olimpijskich zawodach podnoszenia ciężarów. Chciałem obniżyć dwie kategorie wagowe, więc musiałem zrzucić dużo tłuszczu, zachowując jednocześnie siłę. Udało mi się zrzucić z 218 do 182 funtów. Moja siła spadła nieznacznie, ale nie tak bardzo, jak można się spodziewać.
Po moich ostatnich zawodach kulturystycznych w 2005 roku stosowałem również okresowy post (ponownie stosując strukturę diety wojownika). Chciałem mieć więcej swobody w diecie bez przytywania po zawodach. Działało całkiem nieźle: odzyskałem tylko 5 funtów w ciągu trzech miesięcy po moim występie, z czego część stanowiła woda i glikogen.
Potem użyłem go w 2010 roku, kiedy cierpiałem na niewydolność serca. Chciałem utrzymać niską wagę ciała, aby zmniejszyć obciążenie serca.
We wszystkich przypadkach zauważysz jedną rzecz: nigdy nie zyskałem znacznej ilości mięśni. Za każdym razem, gdy stosowałem post przerywany, chodziło o utratę wagi / tłuszczu lub przynajmniej uniknięcie jej przybierania.
Prawdę mówiąc, nigdy nie byłem w stanie zbudować znacznej ilości mięśni podczas przerywanej diety na czczo i używałem tego co najmniej 10 razy przez co najmniej trzy miesiące na raz. Przynajmniej nie podczas stosowania typowego przerywanego postu, w którym nie jesz przez 14-16 godzin, a następnie wbijaj wszystkie składniki odżywcze w okno 4-6 godzin.
Istnieją trzy główne rodzaje okresowego postu, z których dwa to prawdziwe „posty”.
Pierwsza polega na stosowaniu każdego dnia postu, po którym następuje krótki okres, w którym wszystkie składniki odżywcze są spożywane. Zwykle jest to około 14-16 godzin postu, a resztę dnia przeznacza się na okres jedzenia.
Na początku podczas postu płyny bez kalorii (woda, kawa, herbata itp.) są w porządku i można do tego wykorzystać kilka zielonych warzyw. Ale kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z postem, w ogóle nie jesz, ale nadal powinieneś pić dużo wody.
Jeśli trenujesz tego dnia, koniec postu zbiega się z okresem rozpoczynającym się około 30 minut przed treningiem, w którym wypijesz napój przedtreningowy.
Drugi rodzaj przerywanego postu to coś w rodzaju diety 5/2. W wersji z przerywanym postem miałbyś dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu, w których pościsz przez cały 24-godzinny dzień. Pozostałe pięć dni, które normalnie jadłeś.
Jeśli jesteś w fazie masowej, możesz spożywać nadwyżkę przez pięć dni w tygodniu i wykorzystać dni postu, aby kontrolować i ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej. Możesz też uzyskać szczuplejsze odżywianie podczas utrzymania lub niewielki deficyt w ciągu tych pięciu dni, jeśli Twoim celem jest maksymalna utrata tkanki tłuszczowej.
Trzecie podejście jest takie samo jak pierwsze (14-16 godzin postu dziennie), ale dodawanie impulsów aminokwasów przez cały dzień. Dobrym przykładem jest Pulse Feast, podczas której przez cały dzień używałbyś „impulsów” Mag-10®. Zapobiegłoby to wadom przerywanego postu.
Jednym z powodów, dla których okresowy post nie działa u wielu osób, jest to, że używają go jako licencji na jedzenie wszystkiego, co chcą. Jeśli to jest powód, dla którego chcesz rozpocząć okresowy post, wpadniesz w kłopoty.
To nie jest „dieta” - to sposób odżywiania się. Keto to dieta (nie jedz więcej niż 30 gramów węglowodanów i spożywaj co najmniej 60-70% kalorii z tłuszczów). Strefa to dieta (każdy posiłek zawiera białko, węglowodany i tłuszcze w proporcji 40:30:30).
„Dieta” zapewnia określone wybory żywieniowe lub proporcje składników odżywczych. Okresowy post podaje tylko harmonogram posiłków. A sam harmonogram nie jest w stanie zrekompensować złych wyborów żywieniowych lub zbyt dużej ilości jedzenia.
Tak, możesz sobie pozwolić na nieco więcej, stosując podejście przerywanego postu. Ale jeśli zmienisz to w bzdury, które możesz zjeść, będziesz miał kłopoty!
Okresowy post można stosować przy dowolnym stosunku składników odżywczych. Możesz stosować przerywany post keto, okresowy post strefowy, przerywany post o wysokiej zawartości węglowodanów itp. Ale to, czego nie możesz zrobić - jeśli chcesz zobaczyć korzystne wyniki - to przerywany post.
Po pierwsze sprawi, że przytyjesz. Poczujesz się też jak nadęty łajno. Ale co ważniejsze, po prostu wzmocni złe nawyki żywieniowe i jeszcze bardziej utrudni powrót do czystego jedzenia.
Okresowy post nie jest dobrym sposobem na budowanie mięśni. Jasne, znajdziesz przykłady ludzi, którzy dodali mięśnie, używając go, ale nie znamy całej historii. Ich post mógł być tym, co robili w tamtym czasie, ale niekoniecznie oznacza to, że był to przyczyna wzrostu ich mięśni.
Czy byli początkującymi ciężarowcami? Czy wcześniej jedli gównianą dietę? Czy korzystali z pomocy anabolicznej? Czy trenowali niekonsekwentnie? Czy przestali robić mnóstwo cardio? Jest mnóstwo różnych rzeczy, które mogły doprowadzić do ich zysków.
Wierzę, że mały procent ludzi może zbudować na nim mięśnie, ale dla reszty z nas nie doprowadzi to do hipertrofii. Niektórzy będą w stanie utrzymać masę mięśniową, a inni faktycznie stracą mięśnie.
Stosowałem post przerywany przez 3-4 miesiące na raz, ale nigdy nie były to okresy, w których chciałem budować mięśnie. Heck, pewnego razu użyłem przerywanego postu, ponieważ musiałem się zmniejszyć! Używałem go, aby stracić tłuszcz, schudnąć, eksperymentować, móc jeść to, co chciałem (nie zawsze jem gówno) bez przybierania na wadze i stworzyć program utraty tłuszczu dla klientów.
Ale nigdy nie zbudowałem z nim zauważalnej masy mięśniowej, ani nie używałem go z klientem, który chciał budować mięśnie w optymalnym tempie.
Szacuję, że około 20% populacji. To byliby producenci mniej kortyzolu. Ludzie, którzy prawie nie mają lęku, ludzie, którzy się nie stresują, ci, którzy mają lód w żyłach i są niesamowici pod presją. Mogą uciec od przerywanego postu, gdy próbują budować mięśnie. Wszyscy inni pozostaną mniej więcej taki sam (jeśli chodzi o mięśnie) lub stracą mięśnie.
Między innymi kortyzol jest używany do mobilizowania zmagazynowanej energii, gdy nie masz energii łatwo dostępnej (we krwi) z posiłku, który zjadłeś. Pomaga również organizmowi w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, kortyzol wzrasta, aby zmobilizować zmagazynowaną glukozę do powrotu do normalnego poziomu.
Istnieją trzy hormony i jeden neuroprzekaźnik, które przede wszystkim zwiększają poziom cukru we krwi:
Jeśli jesteś osobą z natury niespokojną, bardzo się martwi, nie radzi sobie dobrze z presją itp. prawdopodobnie będziesz nadprodukcją kortyzolu. Podczas postu ci faceci będą uwalniali znacznie więcej kortyzolu, aby utrzymać poziom cukru we krwi i zmobilizować paliwo. Podczas gdy niedobór kortyzolu będzie uwalniać mniej i wytwarzać więcej hormonu wzrostu.
Jak wiesz, kortyzol jest kataboliczny - może rozkładać tkankę mięśniową, a także utrudniać budowanie nowych mięśni.
Hormon wzrostu może mieć pośredni efekt anaboliczny, zwiększając uwalnianie IGF-1, zwłaszcza gdy insulina jest również wysoka. Osoby, które produkują więcej GH podczas postu, a następnie trenują (co dodatkowo zwiększa GH) i jedzą „ucztę” po poście (która uwalnia dużo insuliny), dostają duży skok anaboliczny, który może pomóc im w budowie mięśni.
Jeśli ktoś produkuje więcej kortyzolu, zbudowanie mięśni za pomocą IF będzie dla niego prawie niemożliwe. A komuś, kto produkuje niską ilość kortyzolu, łatwiej będzie go zbudować podczas postu.
Pomyśl o tych producentach niskiego kortyzolu jak o osobowościach typu neuro 1A i 1B. Są to ludzie, którzy mają wysoki poziom pewności siebie, są bardzo konkurencyjni i nie łatwo się stresują.
Typ 2A może zyskać niewielką ilość mięśni za pomocą IF, podczas gdy typy 2B i 3 stracą na tym mięśnie. Ci faceci są zadowoleni z ludzi. Ci, którzy mają mniej pewności siebie i potrzebują, aby inni ich lubili. Muszą czuć się szanowani, aby czuć się dobrze ze sobą. Chcą być dobrzy i dobrze wyglądać, ale nie dlatego, że są konkurencyjni, a raczej dlatego, że potrzebują szacunku i podziwu innych.
Typ 3 jest również bardziej narażony na otłuszczenie z IF. Dlaczego? Ponieważ mają najwyższy poziom kortyzolu ze wszystkich; jest stale podwyższona. Ogólnoustrojowe podwyższenie poziomu kortyzolu może zmniejszyć T3 (aktywny hormon tarczycy) poprzez zmniejszenie konwersji T4 do T3. Może też sprawić, że będziesz odporny na insulinę.
Obie odpowiedzi utrudnią utratę tłuszczu i ułatwią jego zdobycie. Ci faceci to ci, którzy są najbardziej zaniepokojeni. Są ludźmi opartymi na rutynie, wolą zawsze robić to samo i postępować zgodnie z planem lub strukturą. Często bardzo się martwią, ponieważ nie mogą wyłączyć mózgu, co często utrudnia im prawidłowy sen.
Ale nawet dla tych 20% osób, które potrafią budować mięśnie z przerywanego postu, nie jest to wcale najlepsze podejście do budowania mięśni.
W związku z tym, powodem, dla którego impulsy Mag-10® mogą obejść niektóre z tych problemów, jest to, że ma wystarczającą ilość węglowodanów (10 gramów), aby utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie, oraz rodzaj węglowodanów (silnie rozgałęzione cykliczne dekstryny ) nie spowoduje wzrostu poziomu insuliny. Zapobiegnie to lub przynajmniej znacznie zmniejszy produkcję kortyzolu, nie prowadząc do nawrotu hipoglikemii.
Kortyzol to jeden z hormonów, który może mieć największy negatywny wpływ na skład ciała. Wszyscy rozumiemy, jak źle może to wpłynąć na wzrost mięśni; kortyzol jest hormonem katabolicznym, rozkłada zmagazynowaną energię, w tym aminokwasy magazynowane w tkance mięśniowej. Chociaż chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może nie zawsze prowadzić do utraty mięśni, drastycznie zmniejszy wzrost mięśni.
Może również ograniczać przyrost mięśni, zwiększając ekspresję miostatyny, genu odpowiedzialnego za informowanie organizmu, ile mięśni może zbudować. Zwiększenie ekspresji miostatyny zmniejszy ilość mięśni, które będziesz mógł dodać do swojego ciała.
Kortyzol może również wpływać na wzrost mięśni i dobre samopoczucie poprzez coś, co nazywa się „kradzieżą pregnenolonu”." W jaki sposób? Cóż, kortyzol, testosteron, estrogen i kilka innych hormonów są wytwarzane z tego samego hormonu „matki”: pregnenolonu. Im więcej kortyzolu produkujesz przewlekle, tym mniej pregnenolonu będziesz mógł wytworzyć testosteron i estrogen. Oznacza to mniej hormonów płciowych, co przekłada się na mniejszy potencjał budowania mięśni. Doprowadzi to również do drastycznego spadku libido, a dla tych, którzy lubią seks, to wielka sprawa.
Zatem wpływ chronicznie podwyższonego kortyzolu może być znaczący w ograniczaniu wzrostu mięśni. Może również negatywnie wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej.
Technicznie rzecz biorąc, kortyzol powinien pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, w końcu to hormon mobilizacji. Jedną z jego funkcji jest rozkładanie zapasów tłuszczu i glukozy, aby były dostępne jako paliwo.
Więc jak to sprawi, że ZYSKUJESZ? Problemem nie jest ostra produkcja kortyzolu, co jest normalne i korzystne. Problemem jest chronicznie podwyższona produkcja kortyzolu (podwyższona przez większość dnia).
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do zmniejszenia konwersji głównie nieaktywnego hormonu tarczycy T4 do aktywnego hormonu tarczycy T3.
T3 to jeden z głównych hormonów regulujących tempo przemiany materii - czyli ile paliwa spalasz nawet w spoczynku. T4 jest głównie „prohormonem” dla T3. Ciało nie produkuje dużo T3, głównie produkuje T4. Wytwarza tylko tyle T3, ile organizm uważa za „bezpieczne”, w przeciwnym razie tempo metabolizmu może być zbyt wysokie, co organizm uzna za zagrożenie dla przetrwania.
Tak więc chronicznie podwyższony poziom kortyzolu jest jedną z głównych rzeczy, które spowodują zmniejszenie tej konwersji. Oznacza to, że na dłuższą metę ten nadmiar kortyzolu może spowolnić tempo metabolizmu, nawet jeśli spożywasz dużo kalorii.
Podsumowując, przerywany post może być szkodliwy dla wzrostu mięśni u około 60-80% populacji i może spowolnić utratę tłuszczu u około 20% populacji.
Ale są też inne potencjalne problemy. Pojawiają się one głównie wtedy, gdy ktoś używa przerywanego postu jako pozwolenia na objadanie się bzdur. Post wzmocni jedzenie jako nagrodę, która może uniemożliwić zaprzestanie jedzenia śmieci.
Szedłem tą drogą! I chociaż prawdą jest, że stosując podejście przerywanego postu można jeść mniej „idealną” dietę bez przybierania na wadze, nadal można gromadzić tłuszcz, jeśli okres post-postowy zmieni się w napadowe objadanie się.
Wiele osób zaczyna mieć tylko mały kawałek pustyni. Ale potem zamienia się w jeden duży kawałek pustyni (lub pizzy), a następnie połowa spożywanego jedzenia zamienia się w bzdury, a czasem więcej. Zaufaj mi, zrobiłem to. Widziałem wielu ludzi, którzy zaczęli okresowy post z dobrymi intencjami, ale zmieniali się na gorsze.
Ponadto możesz naprawdę przeciążać układ trawienny, spożywając dużo pokarmu w skompresowanym okresie. Na dłuższą metę może to prowadzić do problemów.
Ponadto istnieją „czyste” pokarmy, które nadal są kalorycznie gęste, a jeśli post sprawia, że jesteś tak głodny, że przejadasz się nawet te dość zdrowe rzeczy, możesz skończyć z konsumpcją nadwyżki kalorii, która sprawia, że twoje ciało jest znacznie gorsze niż było. zanim zacząłeś pościć.
I wreszcie jest jeszcze jedna wada dla ciężarowców. Podczas gdy niektórzy ludzie zgłaszają ulepszone treningi podczas treningu pod koniec postu, nie dotyczy to wszystkich. Niektórzy czują się słabi i mają mniej energii podczas treningu. Niektórzy mogą nawet odczuwać potrzebę rezygnacji z ćwiczeń. Na szczęście tej wady można uniknąć, przerywając post 20-30 minut przed treningiem za pomocą odżywiania treningowego.
Może działać dobrze na utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni, pod warunkiem, że nie jesteś pod dużym stresem lub ktoś, kto wytwarza zbyt dużo kortyzolu.
Może również zaprogramować organizm, aby wydajniej spalał tłuszcz jako paliwo. Jako taka, może być dobra jako faza „indukcyjna”, która sprawi, że kolejna „normalna” dieta odchudzająca będzie bardziej skuteczna.
Nadal stosuję od czasu do czasu post przerywany, głównie podczas seminariów. Nie jedząc w ciągu dnia, wytwarzam więcej adrenaliny, co pozwala mi być bardziej pewnym siebie i dynamicznym podczas prezentacji. Ale nie użyłbym tego jako podejścia do jedzenia na całe życie.
Największą zaletą okresowego postu jest to, że jest wygodny i prosty. Dla zapracowanych może to być atrakcyjne. Ale na dłuższą metę nie jest to bardziej skuteczne (jeśli jednym z celów jest budowanie mięśni). Dla 60-80% populacji będzie to mniej skuteczne niż bardziej tradycyjne podejście. A dla około 20% przyniesie to całkowicie odwrotny skutek.
Okresowy post (wykonany prawidłowo) wymaga WIĘCEJ dyscypliny niż dieta z makro-stosunkiem lub po prostu regularne wybieranie zdrowszej żywności. Ale jeśli nadal jesteś na płocie, pamiętaj o następujących rzeczach:
Jeszcze bez komentarzy