Kiedy jest najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego?

Zawsze.

To krótka odpowiedź na to pytanie, o każdej porze dnia możesz wypić proteinowego shake'a.

Istnieje wiele mitów na temat koktajli proteinowych, ponieważ wielu wpływowych ludzi twierdzi, że są one absolutnie kluczem do regeneracji, budowania mięśni, poprawy sylwetki, a oto prawda:

1. Koktajle białkowe to naprawdę wygodny, niedrogi i smaczny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Białko jest trudniejsze do uzyskania i droższe niż węglowodany i tłuszcze, a koktajle proteinowe to absolutnie fantastyczne suplementy, które są całkowicie warte swojej ceny
2. Oni nie są niezbędny. Możesz dostać białko z dowolnego miejsca, jeśli nie lubisz koktajli proteinowych.
3. Możesz je mieć o każdej porze dnia i nie będziesz mieć żadnej praktycznej różnicy w swojej sylwetce ani wydajności…
4. Możliwie chyba że trenujesz na czczo.

Zajmiemy się tym trochę później.

Porozmawiajmy trochę więcej o tym, że shake proteinowy jest absolutnie niezbędny po treningu lub przed treningiem.

Okno anaboliczne z legendarnym post Workout

Jeśli kliknąłeś ten artykuł, prawdopodobnie zastanawiasz się nad pomysłem, że potrzebujesz koktajlu białkowego zaraz po treningu, aby Twoje mięśnie zregenerowały się tak szybko, jak to możliwe.

Często nazywa się to oknem anabolicznym potreningowym: pojęcie, że po ćwiczeniach Twoje ciało będzie się budować jeszcze mięsień lub być jeszcze podatny na białko, ponieważ mięśnie zostały właśnie pobite i rozbite. Że krzyczą o składniki odżywcze i zareagują na nie bardziej pozytywnie niż zwykle.

Jedno z najbardziej wpływowych badań dotyczących tego okna po treningu zostało przeprowadzone przez słynnego, muskularnego doktora Brada Schoenfelda.(1)

Ponownie przeanalizowano harmonogram żywieniowy: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku?

Chociaż jest to skomplikowane badanie, zauważyło to 20 do 40 gramów białka przed i po treningu jest przydatne do stymulowania syntezy białek mięśniowych.

Synteza białek mięśniowych (lub MPS) to proces, w którym wytwarza się białko do naprawy mięśni i chociaż jest to tylko część układanki na temat przyrostu masy mięśniowej - nadal musisz jeść wystarczająco dużo, dużo spać i tak dalej - ale jest to jednak ważne.

Jest jednak ważna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę: chociaż 20 do 40 gramów co około 3 godziny może być świetne dla maksymalnej syntezy białek mięśniowych, zauważył również,

Jeśli białko jest dostarczane w ramach szczególnie dużych posiłków mieszanych (…) można zastosować skrzynkę na wydłużenie odstępu do 5-6 godzin.

Tak długo, jak Twoje posiłki są wystarczająco duże, aby przyjmować wszystkie kalorie, węglowodany i białko na cały dzień, wydaje się, że będziesz mieć wystarczającą ilość MPS przez cały dzień. Możesz jeść co 5 do 6 godzin i daje praktycznie ten sam efekt.

Innymi słowy, nie jest to wielka sprawa, jeśli poczekasz kilka godzin po treningu, aby się wstrząsnąć a co ważniejsze, nic z tego nie mówi, że białko, które jesz, nie może być w formie koktajlu serwatkowego.

[Powiązane: Nasz wywiad z Bradem Schoenfeldem na temat 3 zasad hipertrofii]

Powinniśmy podkreślić, że nie ma wielu badań w tej dziedzinie, ale jest kilka innych badań, którym warto się przyjrzeć:

Spożycie białka przed i po wysiłku ma podobny wpływ na adaptację mięśni

Opublikowane w 2017 roku badanie porównuje dwie grupy dobrze wytrenowanych mężczyzn przez 10 tygodni treningów: jedna grupa wzięła koktajl z 25 gramami białka tuż przed ćwiczeniami, a druga tuż po treningu.(2) Okazało się, że „spożycie białka przed i po treningu miało podobny wpływ na wszystkie badane środki” i dodał:

Odkrycia te obalają twierdzenie o wąskim oknie anabolicznym po wysiłku, aby zmaksymalizować reakcję mięśniową, a zamiast tego potwierdzają teorię, że odstęp między spożyciem białka może wynosić nawet kilka godzin lub więcej po treningu w zależności od tego, kiedy spożyty został posiłek przedtreningowy.

Wpływ czasu podawania suplementów białkowych na siłę, moc i zmiany składu ciała u mężczyzn trenujących odporność.

Inny, opublikowany w International Journal of the Society of Sports Nutrition, przyjrzał się także grupie dobrze wyszkolonych mężczyzn, którzy wykonują ćwiczenia kilka razy w tygodniu w ciągu dziesięciu tygodni.(3) Jedna grupa wzięła koktajl proteinowy przed pójściem spać i po przebudzeniu, druga wzięła koktajl tuż przed i po treningu.

Pod koniec badania nie stwierdzono różnicy w sile przysiadów ani w poziomie mięśni i tłuszczu.

Wyniki wskazują na to czas spożycia odżywki białkowej u sportowców trenujących oporowo podczas 10-tygodniowego programu treningowego nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści dla siły, mocy ani składu ciała zmiany.

Wpływ taktowania białka na siłę i przerost mięśni: metaanaliza.

Właśnie jeśli nie jesteś przekonany, chcemy również zwrócić Twoją uwagę na metaanalizę pliku dwadzieścia trzy badania, które dr. Schoenfeld też pracował.(4) Po raz kolejny wszystkie te dane nie wykazały żadnego praktycznego efektu spożywania koktajlu białkowego, o ile całkowite kalorie i makra są pod kontrolą.

Wyniki te obalają powszechne przekonanie, że czas spożycia białka w trakcie sesji treningowej i wokół niej ma kluczowe znaczenie dla adaptacji mięśni i wskazują, że Spożywanie odpowiedniej ilości białka w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi jest kluczowym czynnikiem maksymalizującym przyrost białka w mięśniach.

[Powiązane: W każdym razie, ile białka powinienem jeść?]

Na to kładzie nacisk: to, ile jesz, jest o wiele ważniejsze niż kiedy je jesz. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że nawet jeśli pościsz co drugi dzień, stracisz lub przybędziesz na wadze mniej więcej tyle samo, co ludzie, którzy jedzą codziennie przez cały dzień, o ile kalorie są takie same.(5)

Wydaje się, że jest prawdą, że po wysiłku następuje niewielki wzrost syntezy białek mięśniowych i że wzrasta ona dalej, gdy masz trochę białka po wysiłku.(6) Ale nie jest oczywiste, że ten skok ma rzeczywisty wpływ na sylwetkę lub wydajność w dłuższej perspektywie.(1) Ogół kalorii i makr są najważniejsze.

Ale tam może być wyjątkami.

[Powiązane: Odżywianie przed i po treningu: Twój ostateczny przewodnik]

A co jeśli trenuję na pustym żołądku?

Możliwym wyjątkiem może być sytuacja, w której ćwiczysz na pusty żołądek - jeśli nie przestrzegasz tej rady, aby spożywać wszystkie kalorie i makra w ciągu dnia, a zamiast tego celowo unikać jedzenia przez dłuższy czas. (Czasami nazywa się to przerywanym postem. Inni po prostu nazywają to pomijaniem śniadania.)

Jeśli tak jest, sugerują niektóre badania przyjmowanie wysokiej jakości białka (np. serwatki) przed i po ćwiczeniach może być bardziej przydatne w budowaniu lub utrzymaniu mięśni.(7) (8) Dzieje się tak, ponieważ spożywanie tych aminokwasów pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych.

Według serwisu badawczego ds. Żywienia Examine.rozpad nauki com:

jeśli twój żołądek jest pusty, bardziej korzystne dla syntezy białek mięśniowych jest wstrząsnąć przed treningiem niż w ogóle go nie wypić.

I jeśli ty nie jeśli masz jedną przed treningiem, może być korzystne zrobienie jej zaraz po ćwiczeniach, niż czekanie. Znowu z powodu MPS.

Jeśli jesz kilka posiłków z wystarczającą ilością białka w ciągu dnia, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić. Ale jeśli ćwiczysz na pusto, może być lepiej zaopatrzyć się w białko przed lub przynajmniej po treningu.

[Powiązane: 7 najlepszych koktajli serwatkowych na rynku]

Co zrobić, jeśli trenuję wiele razy dziennie?

Innym potencjalnym zastrzeżeniem jest to, że trenujesz więcej niż raz dziennie. W takim przypadku może się opłacić spożycie białka (lubić shake z serwatki, choć niekoniecznie) pomiędzy treningami. To wszystko ma sens, biorąc pod uwagę to, czego się do tej pory nauczyliśmy: organizm lubi mieć aminokwasy, które stymulują syntezę białek mięśniowych, jeśli wykonujesz wyczerpujące ćwiczenia i nie jesz ich wystarczająco dużo, może to zagrozić regeneracji.

Teraz przeciętny człowiek nie ćwiczy nawet dwa razy tydzień, nie mówiąc już dwa razy dziennie, ale jeśli należysz do tej kategorii, istnieją ograniczone dowody, że przyjmowanie hydrolizowanej serwatki może być lepsze dla regeneracji niż inne formy serwatki.(9) Hydrolizowana serwatka jest częściowo rozkładana przez enzymy lub kwasy, więc może szybciej się wchłaniać i trochę szybciej dostarczać aminokwasów.(10)

Wszystko to oznacza, że ​​jeśli właśnie ćwiczyłeś i masz zamiar znowu ćwiczyć, sensowne może być spożywanie białka, które trawi się tak szybko, jak to możliwe - a koktajl białkowy trawi się szybciej niż stek z fasoli.

Na wynos

Zbieranie hydrolizatu na izolacie jest niewielkim czynnikiem w schemacie rzeczy. Najważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii i makr w ciągu dnia oraz spożywanie białka między treningami, jeśli ćwiczysz dużo.

Ale żeby wyjaśnić sprawę jeszcze prościej, oto wnioski na wynos, gdy pytasz o najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego:

1. Serwatka jest tania, smaczna i wygodna. To naprawdę przydatna rzecz w diecie.
2. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii, białka i węglowodanów w ciągu dnia, to, czy wypijesz koktajl tuż przed, czy zaraz po treningu, nie wydaje się mieć większego znaczenia.
3. Jeśli chcesz zabezpieczyć swoje zakłady, zdecydowanie nie ma nic złego i prawdopodobnie korzyści, jeśli masz jedną przed ćwiczeniami, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na pusty żołądek. Wydaje się, że lepiej mieć jakieś aminokwasy w organizmie podczas ćwiczeń, niż ich nie mieć.
4. Za każdym razem, gdy mówimy tutaj „białko serwatkowe” lub „koktajl białkowy”, możesz po prostu zjeść białko z innych źródeł. Tak nie jest mieć być serwatką. Serwatka jest po prostu tania i łatwa, a wielu osobom łatwiej jest ćwiczyć z serwatką w żołądku niż miskę spaghetti.

Często Zadawane Pytania

Kiedy jest najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego?

Dowody sugerują, że nie ma to praktycznego wpływu na mięśnie ani wydajność. Przyjmowanie koktajlu białkowego przed, w trakcie, po treningu lub jego brak daje takie same rezultaty, pod warunkiem, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, białka i węglowodanów w ciągu dnia.

Czy powinienem wypić koktajl białkowy przed ćwiczeniami?

Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, wydaje się, że wcześniejsze spożycie białka może pomóc poprawić zatrzymanie i regenerację mięśni. Jeśli jednak w ciągu dnia spożywałeś dużo kalorii i białka, spożywanie białka tuż przed treningiem nie jest konieczne.

Bibliografia

1. Aragon AA i in. Ponownie przeanalizowano harmonogram żywieniowy: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 29 stycznia 2013; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, i in. Spożycie białka przed i po wysiłku ma podobny wpływ na adaptację mięśni. PeerJ. 3 stycznia 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, i in. Wpływ czasu podawania suplementów białkowych na siłę, moc i zmiany składu ciała u mężczyzn trenujących odporność. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 kwiecień; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, i in. Wpływ taktowania białka na siłę i przerost mięśni: metaanaliza. J Int Soc Sports Nutr. 3 grudnia 2013; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G i in. Obfita podaż aminokwasów potęguje metaboliczny wpływ ćwiczeń na białka mięśniowe. Jestem J Physiol. Lipiec 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD i in. Czas spożycia aminokwasów i węglowodanów zmienia anaboliczną odpowiedź mięśni na ćwiczenia oporowe. Am J Physiol Endocrinol Metab. Sierpień 2001; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, i in. Odpowiedź na dawkę spożytego białka syntezy białek mięśni i albuminy po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn. Jestem J Clin Nutr. 2009 styczeń; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD i in. Suplementacja hydrolizatem białka serwatki wspomaga odbudowę zdolności mięśniowej do wytwarzania siły po ekscentrycznych ćwiczeniach. J Sci Med Sport. 2010 styczeń; 13 (1): 178-81.
10. Potier M i in. Porównanie strawności i jakości nienaruszonych białek z ich odpowiednimi hydrolizatami. J AOAC Int. 2008 lipiec-sierpień; 91 (4): 1002-5.