Słyszeliście twierdzenia, że kluczem do tego, by dać się złapać, jest jedzenie małych, częstych posiłków. Przyspiesza metabolizm, zaspokaja głód i sprzyja lepszej kontroli glukozy - kompozycja organizmu. Przynajmniej tak chciałbyś uwierzyć w siłownię.
Czy dowody potwierdzają praktykę rozdzielania posiłków w ciągu dnia?? Spójrzmy na badania.
Zwolennicy spożywania częstych posiłków twierdzą, że pomaga to „rozpalić piec metaboliczny”.„Jest to oparte na teorii wartości zadanych, która mówi, że organizm stara się utrzymać wystarczającą ilość energii (tj.mi., tkanki tłuszczowej), aby przetrwać następny głód. Kiedy więc nie jesz dłużej niż kilka godzin, organizm odczuwa deprywację i przechodzi w „tryb głodu”, a część reakcji głodowej polega na zmniejszeniu spoczynkowego wydatku energetycznego. W efekcie organizm zwalnia tempo przemiany materii, aby oszczędzać energię.
Chociaż na pozór takie twierdzenia mogą wydawać się logiczne, nie ma dowodów na to, że faktycznie tak się dzieje. LeBlanc i in. (1) stwierdzili, że karmienie psów czterema małymi posiłkami podwoiło reakcję termogeniczną w porównaniu ze spożyciem takiej samej liczby kalorii, co duży pojedynczy posiłek. Dalsze badanie przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazało, że ludzie również doświadczali zwiększonej termogenezy z częstszymi karmieniami (2).
Z drugiej strony w wielu innych badaniach nie udało się wykazać, że częstotliwość posiłków ma namacalny wpływ na wydatek energetyczny (3-7). Dowody po prostu nie potwierdzają żadnego wzrostu metabolizmu w wyniku podzielenia spożycia składników odżywczych na wiele posiłków.
Podstawowa logika przemawiałaby przeciwko jakiemukolwiek zwiększonemu wpływowi częstego jedzenia na termogenezę diety. Wzmocnienia termogeniczne wynikające z częstych posiłków są powszechnie przypisywane termicznemu działaniu pokarmu (TEF).
Po prostu TEF to energia wydatkowana jako ciepło powstałe w wyniku trawienia źródeł pożywienia. Różne makroskładniki odżywcze mają różne efekty termiczne, przy czym białko powoduje największy wydatek energetyczny, a najmniej tłuszcz. Szacuje się, że TEF typowego posiłku mieszanego wynosi około 10% spożywanych kalorii.
Na tym tle przyjrzyjmy się, jak rozłożenie posiłków wpłynęłoby na TEF w diecie 2400 kalorii dziennie. Jeśli zjadłeś trzy posiłki o wartości 800 kalorii, TEF będzie wynosić 80 kalorii na posiłek. Pomnóż to przez liczbę codziennych posiłków (trzy), a otrzymasz łącznie 240 TEF kalorii.
Teraz, gdybyś spożywał tę samą dietę 2400 kalorii przez sześć posiłków, TEF wynosiłby 40 kalorii na posiłek. Policz, a skończysz z tymi samymi dodatkowymi 240 spalonymi kaloriami, co w przypadku diety obejmującej trzy posiłki dziennie. Zakładając, że zawartość makroskładników i całkowita liczba kalorii pozostają niezmienne, nie ma różnicy w termogenezie! Poniższe tabele ilustrują tę koncepcję.
| Posiłek | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Posiłek | kCal | TEF | Posiłek | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Zwolennicy częstych posiłków często twierdzą, że pomaga to kontrolować apetyt i głód. Dobrze udokumentowano, że kontrola wagi jest przede wszystkim funkcją bilansu energetycznego - przyjmuj więcej kalorii niż wydasz, a przytyjesz; stworzysz deficyt kalorii i stracisz na wadze.
Postuluje się, że istnieje tendencja do hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi) podczas długich okresów poposiłkowych związanych z rzadkimi posiłkami. Próbując przywrócić poziom cukru we krwi, organizm sygnalizuje podwzgórzowi, że potrzebuje pożywienia, zwłaszcza prostych węglowodanów. Pojawiają się napady głodu i niezmiennie jesz więcej niż w innym przypadku, często jako wyrafinowane słodycze. To tworzy błędne koło przejadania się i niekontrolowanego wydzielania insuliny - pewna droga do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Jednak badania nie wydają się również potwierdzać tych wzniosłych twierdzeń. Podczas gdy kilka badań wykazało, że badani nie byli tak głodni, gdy posiłki były rozłożone w ciągu dnia (8-11), innym nie udało się wykryć różnic we wskaźnikach apetytu i głodu niezależnie od częstotliwości karmienia (12, 13 ).
W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że spożywanie trzech posiłków dziennie w przeciwieństwie do sześciu promuje większe uczucie sytości (6, 14). Co więcej, dowody są sprzeczne co do tego, jak liczba spożywanych posiłków wpływa na hormony związane z głodem (13, 15). Ogólnie rzecz biorąc, przekonanie, że rozkładanie spożycia składników odżywczych jest bardziej satysfakcjonujące, jest w najlepszym przypadku niejednoznaczne i prawdopodobnie związane z indywidualnymi czynnikami.
Innym często przytaczanym twierdzeniem wspierającym rozkładanie posiłków w ciągu dnia jest to, że ma działanie „przyjazne dla insuliny”. Zgodnie z hipotezą, zjedzenie kilku dużych posiłków powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny. Biorąc pod uwagę jego rolę jako hormonu magazynującego, większe piki insuliny włączają mechanizmy zwiększające odkładanie tłuszczu. Brzmi złowieszczo, ale słuszność takich twierdzeń jest w najlepszym razie niepewna.
Wiele badań wykazało, że spożywanie częstszych posiłków ma korzystny wpływ na homeostazę glukozy (16-20). To niezmiennie przekłada się na zmniejszone skoki insuliny i niższe średnie stężenia insuliny. Ale nadrzędnym pytaniem jest, czy te ustalenia mają znaczenie? Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej odpowiedź wydaje się nieprawdziwa.
Munsters i in. (21) stwierdzili, że chociaż częste posiłki dawały znacznie niższe wartości szczytowe i bardziej wyrównane wartości glukozy i insuliny w porównaniu z mniejszą liczbą karmień, nie było różnicy w utlenianiu tłuszczu między grupami. Po prostu oba wzorce żywieniowe skutkowały spaleniem takiej samej ilości tłuszczu.
Badanie to było godne uwagi ze względu na ściśle kontrolowaną metodologię. Naukowcy zastosowali projekt krzyżowy, w którym te same osoby spożywały zarówno diety, jak i dokładnie te same rodzaje i ilości pożywienia. Co więcej, badanymi byli szczupli, zdrowi dorośli, przez co bardziej odpowiedni dla tych, którzy regularnie ćwiczą.
Najważniejsze jest to, że ci, którzy koncentrują się na skutkach insulinemii w utracie / akumulacji tłuszczu w zdrowej populacji, mają oko na niewłaściwą nagrodę - wrogiem jest nadmiar kalorii, a nie insulina.
Ocena ostrych skutków częstych posiłków może dostarczyć interesujących wskazówek co do potencjalnych konsekwencji takiego podejścia. Jednak jedyną rzeczą, która ostatecznie ma znaczenie, jest to, czy częstsze jedzenie poprawia skład ciała. To jest, gdy sprawy stają się trochę trudne.
Badanie najczęściej cytowane przez częstych zwolenników posiłków obejmowało bokserów biorących udział w zawodach, którzy byli na diecie 1200 kalorii przez dwa tygodnie (22). Jedna grupa spożywała kalorie w postaci dwóch posiłków dziennie, podczas gdy druga grupa jadła w odstępach sześć razy dziennie.
Pod koniec badania grupa często karmiona zachowała większą ilość beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą przyjmującą dwa posiłki dziennie z podobną całkowitą utratą masy ciała w obu grupach. Chociaż te odkrycia są intrygujące, należy zauważyć, że okres badania był bardzo krótki. To, czy takie wyniki utrzymają się w dłuższej perspektywie, jest kwestią spekulacyjną.
Co więcej, całkowite spożycie białka wynosiło zaledwie 60 gramów dziennie - ilość znacznie niższa od tego, czego wymagałby każdy ciężko trenujący sportowiec, aby zapobiec katabolizmowi mięśni. Te ograniczenia utrudniają wyciągnięcie jakichkolwiek konkretnych wniosków na ten temat.
Niedawne badanie przeprowadzone przez Arciero i wsp. (23) wydaje się ponadto wspierać większą częstotliwość dziennych posiłków. Krótko mówiąc, w badaniu zastosowano skomplikowany projekt, w którym dwie grupy spożywały dietę wysokobiałkową stanowiącą 35% całkowitej liczby kalorii z trzech lub sześciu posiłków dziennie przez około dwa miesiące. Obie grupy wykazały mniej więcej taką samą utratę tłuszczu (2.5 kilogramów na trzy posiłki w porównaniu z 2.7 kilogramów na sześć posiłków). Nie ma tu nic wielkiego.
Jednak grupa spożywająca częste posiłki w rzeczywistości uzyskała beztłuszczową masę ciała (0.6 kilogramów), a utrata LBM w grupie spożywającej trzy posiłki dziennie (-0.9 kilogramów). Odpowiada to około 3 funtom LBM - na pewno nie ma na co kichać.
Ponownie, wyniki należy traktować z przymrużeniem oka. W tym przypadku badanymi były kobiety z nadwagą, które nie brały udziału w żadnym ćwiczeniu regimentowanym, nie wspominając o intensywnym programie treningu oporowego. Nikt nie wie, czy podobne wyniki byłyby widoczne u poważnych ciężarowców.
Co więcej, wydaje się ciekawe, że częstotliwość miałaby tak duży wpływ na wzrost masy beztłuszczowej, biorąc pod uwagę, że wykazano, że anaboliczne efekty spożycia białka utrzymują się do sześciu godzin (24). Rodzi to wątpliwości co do trafności pomiarów składu ciała w tym badaniu.
W przeciwieństwie do wyżej wymienionych wyników, szereg innych badań wykazało, że spożywanie częstszych posiłków nie wpływa korzystnie na skład ciała (13, 25). W rzeczywistości dobrze kontrolowane randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone przez Stote i wsp. (8) stwierdzili, że grupa dorosłych w średnim wieku o normalnej masie ciała straciła więcej tkanki tłuszczowej po spożyciu jednego posiłku dziennie w porównaniu do spożycia takiej samej liczby kalorii rozłożonych na trzy posiłki dziennie.
Co więc możemy wywnioskować z badań nad częstotliwością posiłków?
Dlatego wybierz częstotliwość karmienia, która pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli lubisz regularne jedzenie w ciągu dnia, idź na to. Z drugiej strony, jeśli wolisz spożywać tylko kilka dużych posiłków dziennie, jest to również opłacalna opcja. Po prostu bądź konsekwentny w swoim podejściu - istnieją dowody na to, że nieregularne wzorce żywieniowe mogą negatywnie wpływać na funkcje metaboliczne (28, 29).
Jeszcze bez komentarzy