Buforowanie mięśni nie jest tematem, który słyszysz facetów kręcących się po siłowni, jak jedno powtórzenie lub trening do porażki - ale może mieć ogromny wpływ na oba.
Nigdy nie słyszałem o tym?
„Kiedy wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności - niezależnie od tego, czy są to interwały, czy intensywny trening siłowy - gromadzisz się w odpadach metabolicznych, takich jak kwas mlekowy” - mówi dr Joel Seedman.re., specjalista ds. siły i wydajności oraz właściciel Advanced Human Performance. Buforowanie mięśni to termin odnoszący się do zdolności organizmu do neutralizowania i eliminowania tych odpadów, które powodują rozpad mięśni podczas pracy beztlenowej.
Spalaj tłuszcz szybko dzięki tym ośmiu intensywnym treningom.
Przeczytaj artykułFaceci, którzy są lepsi w buforowaniu, mają większą zdolność treningową, dłuższy czas do zmęczenia i późniejszy początek akumulacji kwasu mlekowego.
W skrócie: „Możesz wykonać więcej pracy, zanim organizm się wyłączy” - mówi Seedman. „W zależności od tego, jak jesteś sprawny, może to wzrosnąć o 10–35%.”
Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej, kto najbardziej skorzysta na zwiększeniu jego / jej zdolności buforowania mięśni, jak określić, jaki jest twój poziom wyjściowy i jak możesz go poprawić.
„CrossFitterki, pływacy, którzy biorą udział w zawodach dłuższych niż 20 sekund, sportowcy biegający na trasach powyżej 100 metrów, zapaśnicy, zawodnicy MMA, piłkarze, koszykówka i piłkarze, w zależności od pozycji, wszyscy korzystają z ulepszonego buforowania mięśni” - mówi Seedman. To każdy sport lub dyscyplina, w której angażujesz się w ciągłą aktywność i gromadzisz kwas mlekowy.
Podnoszący mogą również osiągnąć większe zyski i przebić się przez płaskowyże siły. Jeśli możesz opóźnić gromadzenie się kwasu mlekowego i jak długo zajmie Twoim mięśniom osiągnięcie punktu awarii, będziesz narażać je na dłuższe napięcie. To ogromny bonus, jeśli Twoim celem jest hipertrofia. Podnieś swój próg mlekowy, a będziesz w stanie radzić sobie z cięższymi ładunkami przez dłuższy czas.
Zniszcz płaskowyże, wprowadzając te małe poprawki do swoich ulubionych wyciągów.
Przeczytaj artykułTo nie jest jak VO2 max, w którym możesz wykonać test, aby sprawdzić, jak dobrze (lub źle) jesteś w buforowaniu strat mięśni.
Najłatwiejszym sposobem oceny swoich zdolności jest sprawdzenie, jakie to uczucie, gdy zaczynasz się męczyć. Zobacz, ile czasu zajmuje twoje ciało, aby poczuć maksymalne spalanie płuc, bicie serca, pieczenie mięśni od nagromadzenia kwasu, a następnie zwarcie z powodu zmęczenia. Jeśli dzieje się to dopiero po kilku minutach treningu HIIT lub w połowie sesji podnoszenia, to znak, że musisz poprawić swoje zdolności buforowania mięśni, mówi Seedman.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przełamać bariery uniemożliwiające budowanie większej ilości mięśni.
Przeczytaj artykułMożesz zrobić wszystko, co wywołuje wysoki poziom odpadów metabolicznych. Najskuteczniejsze jest ciągłe uczenie organizmu, jak radzić sobie ze stresem, aby w końcu stało się wydajne, mówi Seedman.
„Może to być trening interwałowy o wysokiej intensywności, sprint, intensywna jazda na rowerze lub wiosłowanie - wszystko, co trwa 20–90 sekund z krótkimi, krótkimi przerwami na odpoczynek." on tłumaczy.
Zauważysz, że większość tych czynności obciąża twoje dolne partie ciała. Niekoniecznie jest to, że Twoje nogi lepiej buforują mięśnie. Po prostu większość czynności, które obejmują gromadzenie się odpadów, kładzie nacisk na dolne partie ciała, mówi Seedman.
To, a na nogach znajdują się najbardziej wydajne grupy mięśni ciała, ponieważ jest więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych (które są rekrutowane do ćwiczeń wytrzymałościowych).
Jeśli jesteś podnośnikiem, trening siłowy z większą liczbą powtórzeń i czasem pod napięciem jest tak samo ważny, jeśli nie większy, niż robienie interwałów. Włączając oba te elementy do swojego programu treningowego, aby zwiększyć wydajność mięśni. „Możesz również kończyć swoje treningi kończącymi, takimi jak przysiady z 20 do 50 powtórzeń, trzymanie przysiadów, pchanie na sankach i / lub ciężkie lub duże zestawy wypadów w chodzie” - mówi Seedman. To całkowicie obciąży twoje nogi i wyszkoli twoje ciało, aby lepiej buforowało.
Możesz również dodać suplementy do swojego planu żywieniowego. Seedman poleca beta-alanina i karnozyna.
„Masz domięśniowe poziomy karnozyny w organizmie - szczególnie w mięśniach - a im więcej masz, tym lepiej możesz buforować wszystkie te metabolity” - mówi Seedman. „Niektóre suplementy zawierają karnozynę i spożywanie jej samej jest w porządku, ale łączenie jej z beta-alaniną jest najlepsze, aby opóźnić zmęczenie mięśni i poprawić wytrzymałość” - dodaje.
Weź 2-3 g przed i po treningu.
Badania wykazały imponujące korzyści. Jedno z brazylijskich badań wykazało, że suplementy beta-alaniny pomogły poprawić wytrzymałość mięśni, szczególnie podczas sprintu, skoków i podnoszenia ciężarów. Tylko upewnij się, że interwały trwają od jednej do czterech minut; inne badanie opublikowane w Aminokwasy stwierdzili, że ludzie nie odczuwają tego samego wzmocnienia, jeśli trenują krócej niż minutę.
Co więcej, mężczyźni byli w stanie wykonać 22% więcej przysiadów przy 70% ich maksimum jednego powtórzenia po przyjmowaniu suplementów beta-alaniny przez 30 dni, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Sport Medicine.
Zobacz, co możesz osiągnąć, zwiększając potencjał buforowania mięśni.
Jeszcze bez komentarzy