Całość serii „Wariacje, które powinieneś wiedzieć” ma sens tylko w wyciskaniu na ławce. Jednak pełne zastrzeżenie: chociaż uważam się za eksperta w przysiadach i martwym ciągu, nie mogę powiedzieć tego samego o wyciskaniu na ławce.
Myślę, że to dźwignia, w której dźwignie robią największą różnicę, ale to nie wyjaśnia faktu, że moja ławka rozwijała się bardzo powoli w ciągu ostatnich kilku lat.
Z drugiej strony często stwierdzam, że to ci, którzy borykają się z czymś najgorszym, wiedzą najwięcej o tym, jak się poprawić. Szczerze mówiąc, nie jestem dobrym facetem, jeśli chodzi o proszenie o poradę dotyczącą martwego ciągu, ponieważ podnoszenie jest dla mnie bardzo naturalne. Nie musiałem go zbytnio analizować, a mimo to osiągnąłem ogromne zyski - więc nigdy nie będę w stanie spojrzeć z tej samej perspektywy, co ktoś, kto nie jest naturalnym martwym ciągiem.
Z drugiej strony, spędziłem lata na rozkładaniu mojego przysiadu i budowaniu go z pierwszego kwadratu. Musiałem opracować bardzo unikalną technikę, aby przezwyciężyć moje naturalne wady w zakresie dźwigni i udało mi się to z sukcesem. Dzięki temu mam doświadczenie niezbędne do zrozumienia i pomocy tym, którzy również borykają się ze słabą mechaniką przysiadów.
Krótko mówiąc: ilekroć otrzymasz poradę - na cokolwiek - musisz pomyśleć o niej krytycznie, skąd pochodzi i jak odnosi się do ciebie. Sam ten proces sprawi, że będziesz lepszym zawodnikiem.
Aha, ostatnia uwaga: jeśli przegapiłeś artykuły o odmianach przysiadów lub martwego ciągu, koniecznie je sprawdź.
w porządku! Teraz, gdy to wszystko jest na uboczu, przejdźmy do tego.
W rzeczywistości jest to bardzo oldschoolowe ćwiczenie kulturystyczne i ulubione przez legendarnego trenera kulturystyki Vince'a Gironda. Wykonywanie prasy gilotynowej jest proste: to tylko wyciskanie na ławce, z wyjątkiem tego, że zamiast opuszczać sztangę do klatki piersiowej, obniżasz ją do obojczyka (obojczyka).
Te małe zmiany powodują przesunięcie nacisku na ćwiczenie, co oznacza, że przednie mięśnie ramienia pracują trochę (może dużo) mniej, a mięśnie klatki piersiowej trochę (może dużo) więcej.
Obecnie prasa gilotynowa jest często krytykowana jako niebezpieczna z dwóch powodów. Pierwsza jest oczywista: obniżasz sztangę do szyi, więc jeśli się ślizga, cóż… to nie jest dobry wygląd. Powinno być równie oczywiste, że ćwiczenie to należy wykonać na stojaku bezpieczeństwa lub przy pomocy kompetentnego obserwatora, aby zminimalizować to ryzyko.
Drugie uderzenie w prasę gilotynową dotyczy ustawienia łokci. Aby obniżyć sztangę do obojczyka, musisz pozwolić łokciom odsunąć się od ciała, aby pozostać pod sztangą - albo zgiąć nadgarstki w okropnie niezręcznej pozycji. Kiedy łokcie odsuwają się od ciała, ramiona przechodzą do wewnętrznej rotacji, co może powodować duże obciążenie stożka rotatorów - grupy małych mięśni, które można łatwo nadwyrężać.
Jednak ta rotacja wewnętrzna jest bardzo korzystna dla wielu ciężarowców. W rzeczywistości bardzo często można zobaczyć lub przeczytać o „właściwej” technice ławkowej, która polega na trzymaniu łokci bardzo ciasno przylegających do ciała, aby utrzymać ramiona obrócone na zewnątrz i zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu mankietu rotatorów. W większości przypadków jest to właściwie nieoptymalna technika, ponieważ pewien stopień rotacji wewnętrznej jest niezbędny, aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej - podstawowe ruchy w wyciskaniu na ławce. Próba wyciskania na ławce bez wykorzystania mięśni klatki piersiowej na swoją najlepszą korzyść jest jak próba martwego ciągu bez użycia mięśni najszerszych: jest to z pewnością możliwe, ale nigdy nie wykorzystasz swojego pełnego potencjału. Prasa gilotynowa może pomóc wzmocnić klatkę piersiową i pomóc podnoszącemu poczuć się bardziej komfortowo dzięki rotacji wewnętrznej na zwykłej ławce.
[Chcesz więcej treści na ławce? Przeczytaj: 10 przykazań wyciskania na ławce!]
To powiedziawszy, bardzo ważne jest utrzymanie zdrowego pierścienia rotatorów. Kiedy wykonujesz gilotynę, powinieneś używać dość umiarkowanego ciężaru dla dużych powtórzeń i powinieneś upewnić się, że łopatka jest schowana podczas całego ruchu, aby pomóc chronić obręcz barkową. A kiedy wykonujesz zwykłą ławkę, nie powinieneś dążyć do tego samego stopnia rotacji wewnętrznej, jaki używasz w prasie gilotynowej. Chcesz znaleźć radosny środek między ciasnym zaciśnięciem łokci a wyprostowaniem łokci na całą odległość od ciała. Prasa gilotynowa może po prostu nieco ułatwić znalezienie tego szczęśliwego medium.
Inna rzadka odmiana, wyciskanie na ławce z odwróconym uchwytem jest tak proste, jak się wydaje: po prostu wykonujesz zwykłe wyciskanie na ławce z supinowanym uchwytem. Ten może być trochę trudny dla nadgarstków, więc upewnij się, że używasz dobrej pary opasek na nadgarstki dla wsparcia (i obserwatora dla większego bezpieczeństwa).
Podczas gdy prasa gilotynowa może nauczyć flary łokciowej, wyciskanie z odwróconym uchwytem może nauczyć zakładania łokcia. Dla większości ludzi supinowany uchwyt (dłonie skierowane do góry) ustawia ramię w nieco bardziej korzystnej pozycji biomechanicznej. Ułatwia również aktywację najszerszych mięśni grzbietu i górnej części pleców. Przekonasz się jednak, że kiedy bierzesz odwrotny chwyt, łokcie naturalnie pozostają bardzo blisko twoich boków podczas wyciskania, kładąc większy nacisk na triceps, a mniej na klatkę piersiową.
To sprawia, że ławka z odwróconym uchwytem jest doskonałym ćwiczeniem dla tych, którzy mają trudności z utrzymaniem wystarczająco schowanych łokci podczas ławkowania. Pomoże to zarówno w budowaniu komfortu dzięki schowanej pozycji łokcia, jak i wzmocnieniu siły tricepsa - oba te elementy ułatwią znalezienie tego szczęśliwego medium, którego szukamy, jeśli jesteś zawodnikiem z dominacją peców lub po prostu wpadłeś w nawyk używania zbyt dużej rotacji wewnętrznej podczas naciskania.
Nie, to właściwie nie jest odmiana wyciskania na ławce - ale chciałem zachować spójność, i podobnie jak dzień dobry i prasa jednonogowa, prasa JM ma fantastyczne przeniesienie do wyczynu konkurencji.
Pisałem już o prasie JM i zdecydowanie sugeruję, abyś zapoznał się z tym artykułem, aby uzyskać nieco dokładniejsze wyjaśnienie, jak wykonać to. Krótko mówiąc, wyciskanie JM jest podobne do zwykłej ławki, ale drążek jest opuszczany prosto w dół w kierunku twarzy. W przeciwieństwie do prasy gilotynowej, na tej nie wywijasz łokci - popychasz je do przodu, prawie jak zgniatacz czaszek. Prasa JM to świetne ćwiczenie na triceps, ale często trudno jest utrzymać dobrą formę, gdy ładujesz duże ciężary. Dlatego proponuję użycie drążka bezpieczeństwa: uchwyty działają jak „prowadnice”, utrzymując sztangę w linii prostej. Trochę trudno jest to wyjaśnić ustnie, ale powinno zająć tylko kilka powtórzeń, zanim to zrozumiesz.
W przeciwieństwie do prasy gilotynowej, myślę, że sprytnie jest trenować prasę JM prowadnicy jarzma dość mocno. 4-5 serii po 5-8 powtórzeń raz w tygodniu to świetny punkt wyjścia.
Przynajmniej mam nadzieję, że nauczyłeś się nowych technik z serii „Wariacje” i nawet jeśli nie są one dla Ciebie odpowiednimi ćwiczeniami, może możesz ich użyć, aby pomóc komuś, kto zmaga się z podnośnikami. Udostępnij te artykuły, jeśli uznasz je za pomocne, a dołożę wszelkich starań, aby nadal pojawiały się!
Zrzut ekranu funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy