Bycie na szczycie swojej gry treningowej podczas wdrażania nie jest łatwe. Nieprzewidywalne harmonogramy, nieodpowiednie jedzenie, brak snu i wysokie tempo operacyjne sprawiają, że utrzymanie sprawności fizycznej jest wyzwaniem.
Ale jest to również absolutnie konieczne. Twoje ciało jest najważniejszym systemem uzbrojenia i ostatecznie wszystko, co robisz w walce, będzie zależało od tego, czy podjąłeś kroki wymagane do przygotowania ciała do walki.
Jest to również jedyna broń, którą możesz zachować po odejściu ze służby, więc powinieneś się nią zająć. Tylko dlatego, że musisz nosić kamizelkę, gdy gówno się w torbie Zip-Loc lub zjadasz pięcioletnie MRE, które siedziały w 120-stopniowym upale podczas strzelania, nie oznacza, że nie możesz utrzymać sprawności fizycznej i mentalna krawędź.
Chociaż ten artykuł jest przeznaczony dla rozmieszczonego personelu wojskowego, może być również używany przez każdego, kto czasami (lub zawsze) ma ograniczony czas, nie ma dostępu do specjalistycznego sprzętu lub boryka się z dużym stresem, który wpływa na jego zdolność do trzymania się regularny harmonogram szkoleń. Jeśli którekolwiek z powyższych dotyczy Ciebie, możesz potrzebować programu „warunkowania bojowego”.
Utrzymanie fizycznej i psychicznej przewagi podczas długotrwałego stresu często sprowadza się do podejmowania najlepszych złych wyborów. Pomoże Ci to w podejmowaniu decyzji.
Warunkowanie bojowe może oznaczać różne rzeczy dla ludzi w zależności od ich pochodzenia, ale jako piechota użyłbym następujących specyfikacji:
Zdolność do wykonywania tych zadań sugeruje, że jesteś w stanie manipulować swoim ciałem i zewnętrznym obciążeniem na różne sposoby. Jako czytelnik T Nation prawdopodobnie możesz to już zrobić - a jeśli jesteś w wojsku, mam nadzieję, że możesz.
Co więcej, jeśli jesteś w stanie wykonywać te zadania w środowisku treningowym, miejmy nadzieję, że kiedy chipy są słabe i biegasz na adrenalinie, będziesz w stanie robić wszystko, czego wymaga chwila.
Ten plan treningowy ma na celu budowanie zdolności do pracy w każdym systemie energetycznym poprzez stosowanie różnych złożonych ćwiczeń, jednocześnie zwiększając wytrzymałość poprzez warstwową aktywność beztlenową, a wszystko to w równowadze z wyzwaniem związanym z treningiem w surowym środowisku.
Chociaż wojskowy PT jest zwykle kojarzony z bieganiem i innymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi, wolę używać treningu siłowego, ponieważ poprawia on również ogólną zdolność do pracy i wytrzymałość w pewnym stopniu. Jednak odwrotność nie jest prawdą - i nigdy nie wiesz, jak duży będzie koleś, którego będziesz musiał wyciągnąć z drogi, ani jak daleko będziesz musiał go przeciągnąć. Nie wspominając, anegdotycznie, że kiedy jesteś zmęczony i głodny, twoje bezwzględne poziomy siły będą znacznie bardziej nienaruszone niż twoja wytrzymałość.
Ten program zakłada, że masz nieprzewidywalne tempo operacyjne i nie jesteś odpowiednio karmiony lub wypoczywany. Ma 10 indywidualnych treningów, które można poddać recyklingowi do znudzenia. Każdy trening można ukończyć w około 45 minut i są one przeznaczone do wykonywania jeden po drugim bez dni odpoczynku. W razie potrzeby rób dni odpoczynku, ale zakłada się, że i tak będziesz zmuszony wziąć dni wolne ze względu na tempo.
W każdym razie te sesje treningowe nie powinny powodować bólu ani wyczerpania. Jeśli zauważysz, że jesteś zmęczony, zmniejsz ogólną głośność, upuszczając zestawy lub powtórzenia z pracy pomocniczej.
Zakładam, że będziesz mieć dostęp do następujących:
Między racjami żywnościowymi a MRE, żywienie będzie ciągłą walką. Będziesz musiał znaleźć jakieś dodatkowe źródło karmy. Jeśli wszystko, co jesz, to MRE, będziesz mieć szczęście, że dostaniesz około 60 gramów białka i garść różnych witamin w ciągu całego dnia.
Jeśli nosisz swój sprzęt przez cały dzień lub w inny sposób wykonujesz nawet umiarkowanie forsowną pracę, to nie wystarczy, abyś nie obudził się z bólem następnego ranka. Co więcej, te zmodyfikowane źródła żywności są obciążone tłuszczami trans i innymi substancjami, których naprawdę nie musisz wprowadzać do swojego organizmu.
Oczywiście, jeśli jesteś głodny, musisz jeść, ale spróbuj zachować równowagę. Orzechy i nasiona są zdrowsze i zawierają więcej składników odżywczych niż MRE. Weź ze sobą kilka pełnych worków Zip-Loc i kilka tabletek elektrolitu na operację, a nie będziesz musiał dotykać MRE przez co najmniej kilka dni.
Lubię też wrzucać białko w proszku do torebek z gorącymi napojami jako łatwy i jednorazowy shaker. Zwykle główne posiłki i markowe przekąski są najzdrowszymi opcjami, gdy trzeba otworzyć pudełko Case Bs.
[Uwaga wydawcy: są 24 różne menu MRE lub ich odmiany. Przypadek A zawiera menu od 1 do 12, a przypadek B zawiera menu 13-24.]
Jest wiele suplementów, na które możesz wydać pieniądze, a jeśli jesteś w jakiejś małej placówce i nie widziałeś prawdziwego warzywa od kilku miesięcy, kusi Cię, aby rzucić pieniądze na wszystko, co widzisz w Internecie. Oto najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz:
Odradzałbym wszelkie stymulanty przedtreningowe. Pomiędzy Rip-Its a Redmanem większość z nich wprowadza do swojego ciała zbyt wiele stymulantów. Jeśli jedynym sposobem na zaciągnięcie się na siłownię jest napompowanie się kofeiną, naprawdę powinieneś się zdrzemnąć.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Podciąganie z obciążeniem | 5 | 15,10,8,5,1 | |
| A2 | Dip ważony | 5 | 15,10,8,5,1 | 2 min. |
| B1 | Wyciskanie hantli / sztangi nad głową | 3 | 12 | |
| B2 | Wiosłowanie z hantlami / sztangą | 3 | 12 | 90 sek. |
| C1 | Brzuch z obciążeniem pochyłym lub rolka brzucha | 3 | 8 | 90 sek. |
| C2 | Tire Flip | 8 | 5 | |
| C3 | 100-metrowy transfer | 8 | 1 | 45 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Przysiad na jednej nodze | 5 | 3 | |
| A2 | Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze | 5 | 5 | 2 min. |
| B1 | Spacer rolnika | 5 | 40 m. | |
| B2 | Huśtawka młotkiem kowalskim | 5 | 20 | 45 sek. |
| do | Burpee | 5 | 15 | 45 sek. |
| re | Bieg na 400 metrów | 6 | 1 | 1 minuta. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Ławka | 3 | 3,2,1 | |
| A2 | Wypięty rząd | 3 | 10 | 2 min. |
| B1 | Wydłużenie łokcia na triceps | 5 | 10 | |
| B2 | Skośne hantle uginające się | 5 | 12 | 90 sek. |
| C1 | Cable Ab Twist | 5 | 10 | 30 sek. |
| C2 | 20-metrowy sprint, wróć, aby rozpocząć | 10 | 1 | |
| re | Bieg na 200 metrów | 10 | 1 | 30 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Power Clean lub Snatch-Grip Deadlift | 8 | 3 | |
| A2 | Buddy Squat | 8 | 10 | |
| A3 | Bieg na 400 metrów | 8 | 1 | |
| A4 | Podciąganie | 8 | 15 | |
| A5 | Push-up | 8 | 30 | 3 min. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Przysiad z przodu | 5 | 3 | |
| A2 | Prasa podwieszana | 5 | 3 | 2 min. |
| B1 | Kettlebell Swing | 5 | 8 | |
| B2 | Box Jump | 5 | 5 | |
| B3 | Buddy Carry (bez sprzętu) | 5 | 50 m. | 1 minuta. |
| do | Fartlek / Interval Run | 1 | 20 minut. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Martwy ciąg | 5 | 1 | |
| A2 | Podciąganie z obciążeniem | 5 | 5 | |
| A3 | Dip ważony | 5 | 5 | |
| A4 | Sprint na 25 metrów | 5 | 1 | |
| A5 | Buddy Squat | 5 | 10 | |
| A6 | Burpee | 5 | 15 | |
| A7 | Bieg na 200 metrów | 5 | 1 | 3 min. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Ławka na hantle | 4 | 6 | |
| A2 | Hantle Row | 4 | 6 | 90 sek. |
| B1 | Wyciskanie hantli nad głową | 3 | 10 | |
| B2 | Hantle Curl | 3 | 10 | |
| B3 | Wzruszanie ramionami | 3 | 20 | 30 sek. |
| do | Fartlek / Interval Run | 1 | 25 min. |
Uwaga: wszystko zrobione w kamizelce ochronnej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Kettlebell Swing | 5 | 10 | |
| A2 | Prasa do puszki z amunicją | 5 | 30 | |
| A3 | Podciąganie | 5 | 10 | |
| A4 | Zanurzać | 5 | 10 | |
| A5 | Tire Flip | 5 | 5 | |
| A6 | Bieg na 400 metrów | 5 | 1 | 3 min. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Lonża | 5 | 5 | |
| A2 | Prasa podwieszana | 5 | 5 | 90 sek. |
| b | Złożony | 4 | 6 | 2 min. |
| Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 powtórzeń na ruch. | ||||
| do | Box Jump | 6 | 4 | 1 minuta. |
| re | Bieg na 100 metrów | 20 | 30 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Speed Deadlift | 8 | 3 | 45 sek. |
| b | Kucać | 3 | 12 | 2 min. |
| C1 | Skok na jedną nogę | 6 | 4 | |
| C2 | Tire Flip | 6 | 4 | |
| C3 | Spacer rolnika | 6 | 40 m. | |
| C4 | Podciąganie | 6 | 10 | |
| C5 | Push-up | 6 | 20 | 2 min. |
| re | Bieg na 800 metrów | 4 | 1 | 90 sek. |
Mężczyźni i kobiety odpowiedzialni za obronę naszej wolności stoją przed wyzwaniami, z którymi większość stażystów nigdy nie będzie musiała się zmierzyć. Jednak wszyscy możemy doświadczyć czasów wielkiego stresu, braku snu, mnóstwa podróży, złego odżywiania i nieodpowiedniego zaplecza treningowego. Miej ten program pod ręką na chwile, gdy życie zacznie grozić, że wytrąci cię z gry treningowej.
Jeszcze bez komentarzy