Trenuj mięśnie pułapki Olympia Way

Kiedy ktoś myśli o kulturystyce, zwykle przychodzi na myśl biceps. Kiedy myślą o szczupłej sylwetce, popularną grupą mięśni związaną z tym jest abs. Jeśli zobaczysz kogoś, kto albo wygina się w najbardziej umięśnioną pozę, albo po prostu chodzi z dobrze rozwiniętymi mięśniami pułapki, przytłaczająca myśl dotyczy mocy. Jeśli ktoś ma duże pułapki, prawdopodobnie lubi spędzać czas na ręcznej obsłudze żelaza.

Choć może to być fajne, dobrze rozwinięte mięśnie pułapki są korzystne dla kulturystów. Stanowią idealne akcesorium dla ramion i są kluczowe przy eksponowaniu pleców. Dlatego tych czterech Mr. Zwycięzcy Olimpii podzielili się radami, jak stworzyli swoje arcydzieła w kształcie trapezu.

29 zwycięstw między nimi to wiele potwierdzeń, że wiedzą, jak rozmawiać i trenować pułapki. Wykonują pracę bezpośrednią, niektórzy z plecami, inni z ramionami, a także znajdują inne sposoby, aby poświęcić im uwagę. Po tym, jak nauczysz się ich zwycięskich sposobów, wypróbuj poniższy trening dla siebie.

Ćwiczenia ramion

Trening z pułapkami na niedźwiedzie

Imponująca górna część ciała nie jest kompletna bez rozwiniętych górnych mięśni czworobocznych.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Kevin Horton

Ronnie Coleman - T-Bar Row

Myślisz o szczytach pułapek, jeśli chodzi o tę grupę mięśni, ale w rzeczywistości biegną one po środku twoich pleców. Tak więc dobrze rozwinięte pułapki środkowe i dolne są równie ważne. Ronnie Coleman miał prawdopodobnie najwspanialszą historię w historii. To dlatego, że wiedział, jak równomiernie trenować wszystkie części. W środkowej części pleców i na dole pułapek wolał oldschoolowy T-Bar Row.

„(Są) podobne do rzędów sztangi, z tą różnicą, że ponieważ ciężar przemieszcza się po łuku do przodu, początkowe naprężenie mocniej pociąga za dolne pułapki, a następnie rozprzestrzenia się na pułapki zewnętrzne w miarę postępu. Skutkuje to gwałtownym skurczem u podstawy szczytów pułapki w górnej części ruchu.”

2 z 5

Magazyn Chris Lund / M + F

Dorian Yates - wzrusza ramionami z hantlami

Kiedy Dorian Yates doznał kontuzji przedramienia w połowie swojego panowania jako Mr. Olympia, musiał znaleźć inny sposób trenowania swoich pułapek niż ciężkie wzruszanie ramionami ze sztangą, więc zdecydował się na wersję z hantlami. Wyjaśnił Zgiąć że początkowo był pełen obaw, ale okazało się, że jest to większe błogosławieństwo, niż myślał.

„Nie miałem innego wyjścia, jak tylko użyć hantli o znacznie mniejszej wadze. Na początku myślałem, że stracę rozmiar w moich pułapkach w wyniku mniejszej wagi, ale było odwrotnie. Hantle pozwalały na zakres ruchu, którego nie mogłem doświadczyć ze sztangą. Rezultatem był wzrost i bezprecedensowa stymulacja pułapek od dołu do góry. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń w moim programie, istnieje specyficzna forma, której należy przestrzegać, aby wzruszanie ramionami z hantlami było maksymalnie skuteczne.”

3 z 5

Chris Lund

Lee Haney - Wzruszanie ramionami ze sztangą za plecami

Te stały się znane jako Haney Shrugs z powodu tego, jak bardzo 8-krotny Mr. Olympia wychwalała to ćwiczenie. Szukał sposobu na wytrenowanie środkowych pułapek, kiedy zaczął ich używać. Od tego czasu stały się podstawą jego rutyny. Zgiąć dowiedziałem się, dlaczego wolał tę wersję i jak je zrobił.

„To niewielkie odchylenie bardziej podkreśla środkową pułapkę niż standardowe wzruszenie ramionami. Umieszczenie dłoni na pasku może również służyć jako sposób na rekrutację różnych części pułapek. Wypróbuj go z wąskim uchwytem, ​​uchwytem na szerokość ramion i tylko wewnątrz uchwytu zatrzaskowego, aby naprawdę obciążać górną część pleców z różnych obszarów.”

4 z 5

Gene Mozee

Arnold Schwarzenegger - dodatkowy zakres ruchu przy podbiciach

Kiedy Schwarzenegger był najlepszym kulturystą na świecie, zawsze szukał sposobów na poprawę. Jakakolwiek słabość na jego ciele stała się centralnym punktem. Jego pułapki były głębokie u szczytu kariery, a jednym z powodów jest to, że znalazł sposób na pośrednie uderzenie w nie podczas treningu ramion. Wyolbrzymiał swój zakres ruchu na podbiciach, żeby pułapki mogły być bardziej zaangażowane.

„Istnieją inne kreatywne sposoby na uderzenie w pułapki. Jednym z nich jest przechodzenie równolegle podczas unoszenia bocznego i przedniego, unosząc hantle nad głową, aby górny zakres ruchu obejmował pułapki znacznie bardziej.”

5 z 5

Chris Lund

Train the Olympia Way: Traps

Zestawy ćwiczeń Powtórzenia

Wzruszanie ramionami za plecami 4 10-15

Wzruszanie ramionami z hantlami 3 12, 10, 8 *

Z powrotem:

Rzędy teowników 3 10-15

Z ramionami:

Przesadne wzniesienia z przodu 3 12-15

* Pierwsze dwa zestawy powinny być umiarkowane. Ostatni zestaw powinien zakończyć się całkowitą porażką.