Trenuj łatwiej na siłowni, aby stać się silniejszym

Po pierwsze, przyznaję się do winy, że robię coś, co teraz rozumiem, jest przeszkodą w rozwoju na siłowni. Udało mi się osiągnąć wiele maksymalnych singli w ciągu roku, które wysysały każdą odrobinę energii z mojego ciała i które kosztowały mnie ścięgno tricepsa. Posiadanie dużego ego, dużo energii i bycie ultra-konkurencyjnym zbyt często przekonywałoby mnie do opróżnienia zdrowej części mojego mózgu i zastąpienia jej brutalnym singlem lub sesjami back to back, które naprawdę zrobiły więcej dla mojego własne poczucie własnej wartości wtedy zrobiło to dla moich postępów. Im więcej trenuję (i uczę się innych dyscyplin sportowych), zdaję sobie sprawę, że życie na siłowni i braci popycha nas więcej do pozostawienia nauki w prochu i pójścia po chwałę, która w rzeczywistości kończy się krzywdzeniem nas na dłuższą metę.

Maksymalny singiel z definicji to stuprocentowy wysiłek w celu zdobycia nowego rekordu lub rekordu osobistego. Te wysiłki (i inne bliskie całkowitemu niepowodzeniu) należy zachować na scenie. To nie tylko maksymalne osiągi, ale codzienne treningi wymagają całkowitego wysiłku, co sprawia, że ​​jesteśmy mniej zdolni do konkurowania na najwyższym poziomie. Więc dlaczego to robimy?

Większość licealistów próbuje wyciskać maksimum co tydzień i dość często są nagradzani (przez jakiś czas) z powodu skoków hormonów i przyrostów początkujących. To przywodzi nam na myśl, że powinniśmy robić stały postęp liniowy, a to się po prostu nie wydarzy. Kilka miesięcy temu obejrzałem film wyjaśniający, w jaki sposób sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać większość swojego treningu w zielonej strefie. Nowe podejście sprawia, że ​​sportowcy wykonują około 75 do 85% swoich treningów w łatwiejszym sektorze. Badając, co dzieje się z ciałem pod wpływem ekstremalnego stresu, a następnie porównując ćwiczenia z mniejszym wysiłkiem, naukowcy doszli do wniosku, że przekraczanie granic pobudza organizm do tego stopnia, że ​​w dłuższej perspektywie tracisz przewagę.

Dania na wynos:

• Trening przy prawie maksymalnym wysiłku konsekwentnie powoduje wypalenie systemu regeneracji
• Trening lżejszy pozostawiając trochę w zbiorniku poprawia regenerację
• Światowej klasy sportowcy odeszli od nastawienia „nie ma bólu, nie ma korzyści”

Sowieci wiedzieli o tym i wyprodukowali jednych z najlepszych podnośników wszechczasów. Maksymalne wartości na siłowni nie były używane, a sportowcy rutynowo ustanawiali nowy rekord świata na zawodach o jeden kilogram. Teraz wiem, że wideo, które dostarczyłem, mówi o sportach wytrzymałościowych, ale organizm reaguje bardzo podobnie na każdy stres i musisz wyeliminować jak najwięcej negatywów. Chociaż chcesz spowodować tylko tyle szkód, aby uzyskać pozytywną odpowiedź adaptacyjną (stymulować wzrost mięśni i wzrost siły), chcesz trzymać się z dala od przewlekłego umiarkowanie wysokiego stresu (zapalenie, uszkodzenie więzadeł i ścięgien, wypalenie psychiczne).

Więc jak to się robi? Często twój program treningowy jest już dobry, możesz po prostu dostosować funty i zapisać wszystkie żółte i czerwone treningi tuż przed zawodami lub mini podglądami podczas cyklu treningowego.

Wycofaj się z funtów, które poruszasz podczas sesji. Im dalej od zawodów jesteś, tym lżej powinieneś trenować. Jeśli wykonujesz trzy serie powtórzeń na dzienniku i konsekwentnie walczysz z ostatnim powtórzeniem, wycofaj się! Posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że ​​cofnij się o 10 procent i spraw, aby twoje zestawy działały dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Spójrzmy na program, który jest 12 tygodni poza konkursem.

Przez pierwsze sześć tygodni treningu sportowiec powinien ćwiczyć odpowiednią siłę, moc i wytrzymałość powtórzeń swojego programu, ale radziłbym trochę się wycofać i zostawić coś w zbiorniku na każdym zestawie. Nigdy nie przegap powtórki, poczuj się komfortowo w każdej serii i wiedz, że możesz dostać jeszcze jedno lub dwa, gdybyś musiał. Możesz podnosić ciężar co tydzień, jeśli czujesz, że możesz i utrzymywać ten sam poziom komfortu, jaki miałeś tydzień wcześniej.

Pozwólcie, że to podkreślę, nadal musicie trenować. Nie wykonujesz ruchów, ale zamiast tego pracujesz nad ich doskonaleniem i uczeniem się, jak trzymać się z daleka od zbliżania się do porażki na każdym planie. Pracuj ciężko; ale nie za mocno. Postaraj się, aby było to tylko tyle, że gdyby Twój trener patrzył, chwaliłby twoją formę i widział, że w razie potrzeby możesz pójść trochę mocniej.

Dania na wynos:

• Pierwsza połowa cyklu treningowego powinna polegać na pracy nad formą i techniką
• Zwiększ wagę, gdy będziesz gotowy, ale tylko trochę na raz
• Nie wysyłaj go pocztą, ale po prostu trzymaj się z dala od trudnych lub brutalnych sesji

W tygodniach od siódmego do dziesiątego możesz teraz wybrać dwa lub trzy ruchy tygodniowo, które wymagają nieco więcej uwagi i naciskać na nie nieco bardziej, ale nadal wykonuj wszystkie powtórzenia. Po prostu zbliż się trochę bliżej porażki, ale jeszcze nie przegap! Zachowaj swój push na 11 i 12 tygodni. To czas, aby pracować ciężej i zbliżyć się do maksymalnych obciążeń. Cała ta płynna i łatwa praca zsumowała się w tym momencie. Powinieneś czuć się zdrowy, silny i nie być pobity. Pomoże ci to osiągnąć lepsze wyniki w zawodach, które są całkowicie rozgrywane w czerwonej strefie.

Dania na wynos:

• Środek twojego programu trochę go zajmuje, ale nadal trzymaj większość swoich ruchów w zielonej strefie i wykonuj tylko kilka ruchów w tygodniu
• Kilka ostatnich tygodni programu działa na warunkach zbliżonych do konkursowych
• Zachowaj cały wysiłek na rzecz samego konkursu

Dając ciału odpowiednią stymulację (ale nie za dużo), znów poczujesz się jak sportowiec z liceum. Twoje ciało zacznie regularnie robić postępy do przodu i będziesz zdumiony, że znów będziesz robić postępy. Pamiętaj, że czasami musisz jechać wolniej, aby jechać szybciej, lub podnosić mniej, aby podnosić więcej!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.