Top 5 ćwiczeń górnej części ciała, aby zbudować większe plecy

Jeśli myślisz, że wiesz wszystko, jeśli chodzi o budowanie większego zaplecza, pomyśl jeszcze raz. Nawet jeśli znasz podstawy, jest wiele rzeczy, które mogą hamować twoje postępy, jeśli nie będziesz ostrożny.

Jeśli chodzi o kulturystykę, duże i zdefiniowane plecy są miejscem, w którym wygrywa się i przegrywa. Jeśli nie masz ochoty wsuwać się do pni i wyginać całorocznej pracy na scenie, trening pleców powinien nadal być priorytetem.

Po pierwsze, większe mięśnie pleców nadal wyglądają dobrze - nawet jeśli kulturystyka nie leży w Twoich rękach. Nawet jeśli masz na sobie sweter, bluzę z kapturem lub marynarkę, mięśnie pleców nadal są widoczne. Odpowiadają, wraz z Twoimi ramionami, za stworzenie większej sylwetki.

Jeśli chodzi o podnoszenie dużych ciężarów, pomaga tylko duży tył. Będziesz mieć większą podstawę do wyciskania na ławce, większą powierzchnię do oparcia sztangi podczas kucania do tyłu i większą masę, aby zapobiec zaokrągleniu kręgosłupa (co może prowadzić do ściągnięcia mięśni pleców) podczas martwego ciągu.

Ponadto silniejsze mięśnie pleców są ważniejsze niż kiedykolwiek w naszej kulturze zadowolenia z siedzenia. Cały ten czas bez nóg prowadzi do garbienia się, co z czasem osłabia mięśnie pleców i może powodować garbienie. Aby temu przeciwdziałać, zacznij dodawać więcej ćwiczeń pleców do swojej rutyny.

Tutaj omówimy pięć ćwiczeń, które są kluczowe dla rozwoju pleców, a także kilka wskazówek, które pomogą Ci upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.

Ćwiczenia na plecy

30-minutowy trening pleców z hantlami

Zabierz się do pracy, osiągając upragniony stożek w kształcie litery V.

Przeczytaj artykuł

Procedury treningowe

Lepszy trening pleców i bicepsów

Wróć na właściwe tory, usuwając bicepsy z równania.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

eclipse_images

Podciąganie na drążku / Podciąganie na drążku

Kiedy widzisz kogoś chodzącego po siłowni z dużymi plecami, możesz zagwarantować, że może podskoczyć i zabić 15-20 podciągnięć, nawet nie zrywając potu. Zobacz połączenie? Podciąganie i podciąganie na drążku to dwa z najlepszych sposobów budowania masy pleców. Ćwiczenia te są ukierunkowane na najszerszy grzbiet, barki, bicepsy i przyczepność - te ćwiczenia mają tak wiele różnych odmian, że nigdy się nie znudzisz.

Modyfikacje:

• Zmień uchwyt; szerokie, wąskie, naprzemienne
• Zmień uchwyt ponownie; ręczniki, grube sznury, dwa palce, trzy palce, rękawiczki
• Przeciążony; pas do kąpieli, piłka medyczna, worek z piaskiem, hantle, kettlebell
• Zmień ruch; z boku na bok, powolne negatywy, trzymanie, wybuchowe

2 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

Martwy ciąg

Martwy ciąg sumo, martwy ciąg konwencjonalny, poza zakresem (z deficytu), podciąganie na stojaku - to nie ma znaczenia, po prostu je rób. Plecy nie tylko działają antagonistycznie, aby ustabilizować tułów i kręgosłup, ale także blokują ciężar, aby zakończyć ruch. Martwy ciąg z definicji to ćwiczenie, w którym można przenosić duże ciężary.

Modyfikacje:

• Zastosowanie: sztanga, sztanga, hantle
• Pozycje: Konwencjonalne, szerokie
• Zakres ruchu: poza zakresem (deficyt), częściowe - podciąganie zębatki
• Przeciążenie: Taśmy, łańcuchy, obciążnik prosty

3 z 5

Corey Jenkins / Getty

Rzędy siedzące / Rzędy zgięte

Rzędy siedzące

Nie rzucaj nimi, nie rozciągaj nadmiernie, nie chowaj podbródków i wielu innych wad techniki, które widzisz codziennie na siłowni. Wykonaj je poprawnie, a będziesz celować w mięśnie najszerszych grzbietu, romboidy, bicepsy, przyczepność i tylne mięśnie ramienia.

Wiersze zgięte

Największa wada? Zbyt wyprostowana. Większość facetów wykonuje to ćwiczenie ze zbyt dużym ciężarem i albo podrzuca je do góry, nie wygina pleców lub ma zbyt ograniczony zakres ruchu wynikający z bycia zbyt wyprostowanym. Trzymaj tułów tak blisko równolegle do ziemi, jak to możliwe, zachowując neutralne plecy.

4 z 5

franckreporter / Getty

Back Extensions

Celowanie w prostowniki, ścięgna podkolanowe i pośladki. Zachowaj neutralność i nie rozciągaj nadmiernie ani nie hiperflex w dolnej części pleców. Głowa powinna być również neutralna z tyłu. Możesz przeciążać ten ruch różnymi narzędziami, takimi jak; kb's, db's, med balls, sztangi lub po prostu trzymanie talerza olimpijskiego.

5 z 5

Obrazy Halfpoint

Wyciągi na twarz / Obroty zewnętrzne / Rozciągnięcie taśmy / Rolowanie pianki

Chociaż ćwiczenia 1-4 są bardzo ważne dla dodania warstw mięśni na plecach, nie. Kluczem jest 5. Zapamietaj to! Ta wskazówka to różnica między walką z brzydką kontuzją a długim podnoszeniem z największym potencjałem siły.

Skoncentruj się na małych mięśniach, które równoważą i stabilizują staw oraz są odpowiedzialne za zdrowie ramion, a będziesz złoty.

Przyciąganie twarzy i rozerwanie opaski celuje w górną i dolną pułapkę, romboidy, tylne delty i teres major. Rolki z pianki poprawiają jakość i rozciągliwość tkanek miękkich, jednocześnie zmniejszając napięcie i usuwając blizny i zrosty