5 najważniejszych wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom podczas treningu na świeżym powietrzu

Do zobaczenia później, wiosenna gorączka! Wreszcie nadeszła ciepła pogoda i dłuższe dni, co oznacza, że ​​wkraczamy w długo oczekiwany sezon zajęć na świeżym powietrzu i treningów fitness, ale z drugiej strony oznacza to również większe ryzyko kontuzji.

Teraz, zanim zaczniesz uprawiać swój ulubiony sport z pełną mocą, pamiętaj, że jest to czas, w którym potencjał do odniesienia kontuzji sportowych jest największy. W końcu zima dla wielu oznacza mniej ruchu lub siedzący tryb życia. Mięśnie stają się słabsze, poziom cardio spada, a ogólna atletyczność cierpi, co prowadzi do potencjalnych kontuzji.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​są działania, które możesz podjąć już dziś, które pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapewnią, że sezon sportowy i trening w ciepłe dni nie zostaną przerwane.

Aby pomóc przełamać te wskazówki dotyczące zapobiegania urazom, skontaktowaliśmy się z Chelsea Long, MS, CSCS, fizjologiem od ćwiczeń ze Szpitala Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku, aby uzyskać wskazówki, jak zachować zdrowie i uniknąć obrażeń.

Wskazówki treningowe

Przewodnik dla początkujących po treningu na świeżym powietrzu

Przestrzegaj tych ważnych zasad podczas treningu na świeżym powietrzu.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Jacob Lund

1. Zacznij powoli i pamiętaj o dniach odpoczynku

To kuszące, aby od razu wskoczyć do wszystkich zajęć w ciepłe dni, na które tak cierpliwie czekałeś podczas ciemnych miesięcy, ale kluczowe jest rozpoczynanie powoli i uwzględnianie dni odpoczynku. Według Chelsea Long, MS, CSCS: „Kiedy w ogóle zaczynasz jakikolwiek program, upewnij się, że masz jeden do dwóch dni odpoczynku między dniami aktywności.„Dotyczy to nowej rutyny na siłowni, zorganizowanych sportów, a nawet biegania lub wędrówek.

„Codzienne dni aktywności zwiększają ryzyko kontuzji i są trudne do zrobienia, gdy jesteś obolały” - mówi.

Twoje ciała będą potrzebować tych dni, aby zregenerować się i odbudować swoje siły i zapasy energii, zwłaszcza jeśli nie będą wykonywać tych konkretnych czynności przez całą zimę.

Prowadzi Twoją główną działalność, ale od tygodni lub miesięcy nie biegałeś na poważnie? Long zaleca delikatne cofnięcie się do niego. „Pomyśl o rozpoczęciu programu biegania / chodzenia; od jednej do trzech minut biegania naprzemiennie z interwałami marszu ”- sugeruje Long. Nadal możesz biegać na świeżym powietrzu i cieszyć się pogodą, ale nie obciążać swojego ciała, mięśni i stawów powtarzalnymi czynnościami, na które nie jest gotowy. Mówiąc najprościej, zacznij powoli i zakończ mocny, biorąc odpowiednie dni odpoczynku i wracając do swoich ulubionych zajęć.

2 z 5

Alfa Photostudio

2. Nie zapomnij się rozgrzać

Jeśli kiedykolwiek opuściłeś rozgrzewkę (lub dwie lub trzy), nie jesteś sam. Chociaż może być kuszące, aby od razu zająć się ulubioną aktywnością, pamiętaj, że rozgrzewka ma wiele zalet zapobiegających kontuzjom. Ale nie martw się, przygotowanie ciała do treningu nie musi zajmować ogromnej ilości czasu. „Rozgrzewka powinna trwać od pięciu do siedmiu minut i obejmować zarówno ćwiczenia aktywujące, jak i dynamiczne” - mówi Long. Kluczem jest „rozgrzanie” ciała, co oznacza, że ​​krew stale napływa do mięśni, a zakres ruchu jest lepiej dostępny.

Długo poleca:

1. Ćwiczenia aktywizujące (z opaskami lub bez): pomosty, deski boczne, muszle, spacery boczne.
2. Dynamiczna rozgrzewka: plyometria niskopoziomowa (pajacyki, wysokie kolana, kopnięcia pośladków, huśtawki przednimi nogami, boczne huśtawki nogami, wypad z rotacją).

Aby ograniczyć kontuzje, najlepiej nie rozpoczynać rozgrzewki od gwałtownych ruchów. Postaraj się, aby początkowe ruchy były powolne i stabilne, a następnie stopniowo zwiększaj tempo.

3 z 5

Maridav

3. Włącz rutynę treningu siłowego

Trening siłowy jest dobrze znany z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i podnoszenia metabolizmu, ale jest również skutecznym narzędziem w zapobieganiu kontuzjom. Long zachęca, aby trening siłowy był częścią każdego programu zapobiegania kontuzjom; w końcu musisz być wystarczająco silny, aby wykonać czynność, którą planujesz.

„Jeśli nie masz podstawy siły, wsparcia i stabilności, nie tylko wzrośnie ryzyko kontuzji, ale spadnie również odpowiedzialność, radość i zrównoważony rozwój” - mówi Long. Chociaż Long zaleca program siłowy dwa do trzech razy w tygodniu i trzymaj się tego planu na początku. „To najważniejszy czas w każdym programie fitness - początek - i należy to zrobić dobrze, aby odnieść sukces.”

Budowanie siły w całym ciele wzmacnia rdzeń, poprawia równowagę, chroni stawy i wzmacnia kości. Zmniejsza to Twoje szanse na kontuzję. Jeśli nie znasz procedur treningu siłowego, skontaktowanie się z doświadczonym profesjonalistą od ćwiczeń, który poprowadzi Cię do programu siłowego, który jest dla Ciebie najlepszy, może być dobrym pomysłem.

Oto podstawowy program treningu siłowego opracowany przez Longa. W przypadku tego treningu Long zaleca wykonanie dwóch do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń.

1. Siła rdzenia: deski, deski boczne, martwe robaki
2. Siła i stabilność bioder: mosty, mosty jednonogowe, muszle małży
3. Wzmocnienie / stabilność dolnej części ciała i jednej nogi: przysiady na jednej nodze / na dwóch nogach, martwy ciąg na jednej nodze, step-up, wypady
4. Wzmocnienie górnej części ciała: Rzędy i wyciągi są świetne dla postawy, co sprawia, że ​​jest to obowiązkowe dla biegaczy.

4 z 5

Zdjęcie Nejron

4. Rozciągnij to

Wykazano, że rozciąganie, wykonane prawidłowo, poprawia równowagę, zmniejsza sztywność, poprawia krążenie, zwiększa stabilność i elastyczność oraz zachęca do zakresu ruchu w stawach. Wszystkie te korzyści pomagają w uzyskaniu lepszych wyników sportowych i pozytywnych wrażeń z ćwiczeń; doprowadzenie mięśni do ich najbardziej odpornego na urazy stanu. Istnieją dwie techniki rozciągania, które poleca Long dla aktywnych: rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Rozciąganie dynamiczne wykonuje się ruchem, takim jak kołysanie lub podskakiwanie, i powinno się je wykonywać przed ćwiczeniami, tak jak w przypadku rozciągania statycznego bez ruchu i najlepiej wykonywać je po treningu. „Obie metody rozciągania muszą być wykonywane przez 30 do 60 sekund dla każdej grupy mięśni.”Wyjaśnia Long. Jesteś w ruchu przez 30 do 60 sekund lub utrzymujesz przez ten czas odcinek.

Podczas rozciągania ważne jest, aby słuchać swojego ciała. „Powinieneś poczuć rozciągnięcie i prawdopodobnie lekki dyskomfort, ale nigdy ból.”Wyjaśnia Long. Jeśli czujesz ból, zmniejsz długość rozciągnięcia.

5 z 5

Po prostu życie

5. Popraw swoją mobilność i chwyć wałek piankowy

Podobnie jak w przypadku masażu tkanek głębokich, zwijanie pianki jest przyjacielem każdego, kto chce poprawić zdrowie swoich mięśni i wyniki sportowe. „Rolowanie pianki można wykonać w dowolnym momencie dnia przed, po lub w trakcie ćwiczeń, aby pomóc w mobilności i zakresie ruchu” - mówi Long.

Pianka nie tylko rozluźnia węzły w mięśniach, ale także umożliwia bardziej efektywne kurczenie się grup mięśni. „Może to nie tylko zwiększyć mobilność mięśni i zwiększyć zakres ruchu, ale także zmniejszyć napięcie mięśni napiętych w stawach” - mówi.

Podczas rolowania Long zaleca pracę każdej grupy mięśni przez 30 do 60 sekund, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Teraz, gdy masz już narzędzia do skutecznego zapobiegania kontuzjom, możesz śmiało przystąpić do ulubionego programu ćwiczeń!