Czy marnujesz czas, robiąc nieskończone ilości rozpórek na klatce piersiowej, loków i rozszerzeń bez żadnych rezultatów? Jest pięć głównych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać co tydzień na siłowni. Te pięć ruchów, odpowiednio rozłożonych na periodyzację i wykonanych w dobrej formie, całkowicie zmieni Twoją sylwetkę. Te ćwiczenia są złożonymi ruchami, które wyślą do twoich żył przypływ hormonów spalających tłuszcz i budujących mięśnie i będą działać na każdy główny mięsień od stóp do głów.
5 najlepszych ruchów złożonych dla zabójczej sylwetki
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
Przysiady, matka wszystkich ćwiczeń, to jedne z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać dla całego ciała. Przysiady działają na każdy mięsień od góry do dołu. Jeśli chcesz zbudować ogromne, muskularne nogi, przysiady powinny być Twoim nie.1 ruch.Istnieje kilka odmian przysiadów, które możesz wykonać, aby rozwinąć większe i silniejsze nogi. Przysiady z przodu kładą większy nacisk na uda, podczas gdy przysiady nad głową w pewnym stopniu spowodują większy nacisk na rdzeń i najszerszy grzbiet. Prawidłowo wykonane przysiady mogą być jednym z najbardziej brutalnych i męczących ćwiczeń, ale prowadzą do poważnych korzyści.
2 z 5
Wyciskanie na ławce jest królem ruchów górnej części ciała w celu rozwinięcia klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Pozostaje odwieczne pytanie: ile wyciskasz? Wyciskanie na ławce było od lat czynnikiem decydującym o wytrzymałości. Ten ruch może być wykonywany na pochyłości (która działa bardziej na barki i górną część klatki piersiowej) lub w pozycji obniżonej (która działa na dolną część klatki piersiowej).Wyciskanie na ławce i każdą z jej odmian można wykonać przy użyciu hantli lub nawet maszyny Smitha. Jednym z kluczowych punktów podczas wyciskania na ławce jest pamiętanie o schowaniu łopatek w dół i do tyłu. Jeśli łopatki nie są schowane, wyciskanie na ławce może prowadzić do problemów z barkami.
3 z 5
To ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężkiego ładunku z ziemi bez pędu. Martwy ciąg działa prawie na każdy mięsień tylnego łańcucha ciała, ale kładzie większy nacisk na górną i dolną część pleców, a także ścięgna podkolanowe. Zbudują grubość w twoich prostownikach kręgosłupa i środkowych / górnych pułapkach.Martwy ciąg jest zwykle wykonywany w dwóch pozycjach: w pozycji sumo, w której stopy są rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, a ręce między nogami lub w konwencjonalnej pozycji, w której stopy są rozstawione na szerokość barków i ręce ustawione poza nogami.Istnieją również dwa sposoby na chwycenie sztangi. Możesz użyć podwójnego chwytu nad ręką (obie ręce chwytają sztangę, podobnie jak chwytasz sztangę podczas wiosłowania sztangą) lub mieszanego (jedna ręka jest w pozycji overhand, a druga ręka jest w odwrotnym kierunku uścisk ze sztangą).Odmianą standardowego martwego ciągu byłby martwy ciąg ze sztywnymi nogami, który kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki. Jeśli szukasz grubych, muskularnych pleców, nie szukaj dalej niż martwy ciąg.
4 z 5
Per Bernal
Stojąca prasa wojskowa to ruch, który jest często pomijany. Jest tak wiele wymyślnych maszyn do pracy z deltoidami, że może to odciągnąć Cię od podstaw. Stojąca prasa wojskowa jest jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwijania w pełni nakrytych mięśni brzucha. Ruch wykonuje się poprzez umieszczenie sztangi na obojczyku (podobnie jak przy przysiadach z przodu) i naciśnięcie ciężarka bezpośrednio nad głową. Upewnij się, że kończysz ćwiczenie z łokciami w jednej linii z uszami.Kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu jest nie używanie pędu lub nóg do pomocy w naciskaniu ciężaru nad głową. Jeśli twoje ramiona są zbyt daleko przed tobą, będzie dużo cofnąć naprężenia w mankiecie rotatorów. Oprócz pracy nad ramionami ćwiczenie to rozwija również pułapki, środkową część pleców i triceps.Alternatywą dla tego ćwiczenia byłaby wyciskarka wojskowa z hantlami na stojąco. Korzystanie z hantli pozwoli na niezależną pracę każdego ramienia i mięśnia naramiennego. Pomoże to zrównoważyć wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej, które możesz rozwinąć. Jeśli masz opóźnione ramiona, wypróbuj stojącą nad głową wojskową prasę.
5 z 5
Patrik Giardino / Getty
Jeśli chcesz rozwinąć ciało, aby wyróżniać się na tle innych, posiadanie w pełni rozwiniętych łat pomoże Ci wyróżnić się z tłumu. W pełni rozwinięte mięśnie grzbietu poprawią stożek w kształcie litery V, sprawiając, że talia wydaje się mniejsza, a górna część ciała wygląda na znacznie większą.Prawidłowo wykonane podciągnięcia pomagają rozciągnąć i zaczepić uparte dolne łaty. Można to zrobić na różne sposoby; można je wykonać w pozycji do podciągnięcia, co będzie bardziej obciążać bicepsy. Podciągnięcia można również wykonać z ciężarem, aby pomóc przeciążać mięśnie pleców.Jeśli nie możesz wykonać podciągania, możesz użyć wyciągnięcia najszerszego grzbietu. Maszyna do wyciągania najszerszego grzbietu może pomóc ci uzyskać siłę w plecach, dzięki czemu z czasem możesz wykonać ścisłe podciąganie. Najważniejsze przy wykonywaniu podciągania jest skupienie się na ściskaniu mięśnia grzbietu w górnej części ruchu i powolnym obniżaniu się (ekscentryczna część ruchu) do najniższej pozycji. Zbyt wiele osób macha dziko po podciągnięciu. Wykonywanie podciągnięć w ten sposób doprowadzi tylko do kontuzji. Chcesz skupić się na skurczu i rozciągnięciu.
Powrót do wprowadzeniaPrzysiady, matka wszystkich ćwiczeń, to jedne z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać dla całego ciała. Przysiady działają na każdy mięsień od góry do dołu. Jeśli chcesz zbudować ogromne, muskularne nogi, przysiady powinny być Twoim nie.1 ruch.
Istnieje kilka odmian przysiadów, które możesz wykonać, aby rozwinąć większe i silniejsze nogi. Przysiady z przodu kładą większy nacisk na uda, podczas gdy przysiady nad głową w pewnym stopniu spowodują większy nacisk na rdzeń i najszerszy grzbiet. Prawidłowo wykonane przysiady mogą być jednym z najbardziej brutalnych i męczących ćwiczeń, ale prowadzą do poważnych korzyści.
Wyciskanie na ławce jest królem ruchów górnej części ciała w celu rozwinięcia klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Pozostaje odwieczne pytanie: ile wyciskasz? Wyciskanie na ławce było od lat czynnikiem decydującym o wytrzymałości. Ten ruch może być wykonywany na pochyłości (która działa bardziej na barki i górną część klatki piersiowej) lub w pozycji obniżonej (która działa na dolną część klatki piersiowej).
Wyciskanie na ławce i każdą z jej odmian można wykonać przy użyciu hantli lub nawet maszyny Smitha. Jednym z kluczowych punktów podczas wyciskania na ławce jest pamiętanie o schowaniu łopatek w dół i do tyłu. Jeśli łopatki nie są schowane, wyciskanie na ławce może prowadzić do problemów z barkami.
To ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężkiego ładunku z ziemi bez pędu. Martwy ciąg działa prawie na każdy mięsień tylnego łańcucha ciała, ale kładzie większy nacisk na górną i dolną część pleców, a także ścięgna podkolanowe. Zbudują grubość w twoich prostownikach kręgosłupa i środkowych / górnych pułapkach.
Martwy ciąg zwykle wykonuje się w dwóch pozycjach: w pozycji sumo, w której stopy są rozstawione szerzej niż na szerokość barków, a ręce między nogami lub w konwencjonalnej pozycji, w której stopy są rozstawione na szerokość barków i ręce ustawione poza nogami.
Istnieją również dwa sposoby na chwycenie sztangi. Możesz użyć podwójnego chwytu nad ręką (obie ręce chwytają sztangę, podobnie jak chwytasz sztangę podczas wiosłowania sztangą) lub mieszanego (jedna ręka jest w pozycji overhand, a druga ręka jest w odwrotnym kierunku uścisk ze sztangą).
Odmianą standardowego martwego ciągu byłby martwy ciąg ze sztywnymi nogami, który kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki. Jeśli szukasz grubych, muskularnych pleców, nie szukaj dalej niż martwy ciąg.
Stojąca prasa wojskowa to ruch, który jest często pomijany. Jest tak wiele wymyślnych maszyn do pracy z deltoidami, że może to odciągnąć Cię od podstaw. Stojąca prasa wojskowa jest jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwijania w pełni nakrytych mięśni brzucha. Ruch wykonuje się poprzez umieszczenie sztangi na obojczyku (podobnie jak przy przysiadach z przodu) i naciśnięcie ciężarka bezpośrednio nad głową. Upewnij się, że kończysz ćwiczenie łokciami w jednej linii z uszami.
Kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu jest nie używanie pędu lub nóg do pomocy w naciskaniu ciężaru nad głową. Jeśli twoje ramiona są zbyt daleko przed tobą, będzie dużo cofnąć naprężenia w mankiecie rotatorów. Oprócz pracy nad ramionami ćwiczenie to rozwija również pułapki, środkową część pleców i triceps.
Alternatywą dla tego ćwiczenia byłaby wyciskarka wojskowa z hantlami na stojąco. Korzystanie z hantli pozwoli na niezależną pracę każdego ramienia i mięśnia naramiennego. Pomoże to zrównoważyć wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej, które możesz rozwinąć. Jeśli masz opóźnione ramiona, wypróbuj stojącą nad głową wojskową prasę.
Jeśli chcesz rozwinąć ciało, aby wyróżniać się na tle innych, posiadanie w pełni rozwiniętych łat pomoże Ci wyróżnić się z tłumu. W pełni rozwinięte mięśnie grzbietu poprawią Twój stożek w kształcie litery V, sprawiając, że talia wydaje się mniejsza, a górna część ciała wygląda na znacznie większą.
Prawidłowo wykonane podciągnięcia pomagają rozciągnąć i zaczepić uparte dolne łaty. Można to zrobić na różne sposoby; można je wykonać w pozycji do podciągnięcia, co będzie bardziej obciążać bicepsy. Podciągnięcia można również wykonać z ciężarem, aby pomóc przeciążać mięśnie pleców.
Jeśli nie możesz wykonać podciągania, możesz użyć wyciągnięcia najszerszego grzbietu. Maszyna do wyciągania najszerszego grzbietu może pomóc ci uzyskać siłę w plecach, dzięki czemu z czasem możesz wykonać ścisłe podciąganie. Najważniejsze przy wykonywaniu podciągania jest skupienie się na ściskaniu mięśnia grzbietu w górnej części ruchu i powolnym obniżaniu się (ekscentryczna część ruchu) do najniższej pozycji. Zbyt wiele osób macha dziko po podciągnięciu. Wykonywanie podciągnięć w ten sposób doprowadzi tylko do kontuzji. Chcesz skupić się na skurczu i rozciągnięciu.
Jeszcze bez komentarzy