Mówi się, że najlepszym rodzajem ćwiczeń jest ten, którego będziesz się trzymać. Więc cokolwiek się kręci, nie będziemy cię oceniać (chyba, że to ćwiczenie). Raczej chcemy pomóc Ci to zrobić najlepiej jak potrafisz. Przyjrzeliśmy się najpopularniejszym metodom, których używają faceci, aby uzyskać formę, od treningu siłowego po piłkę do koszykówki, i opracowaliśmy plan, który pomoże Ci osiągnąć sukces w nich.
Jeśli Twoim głównym źródłem ćwiczeń są regularne gry w pickup z kumplami, zgadniemy, że koszykówka to ta, na którą grasz najczęściej, biorąc pod uwagę jej całoroczną dostępność. Podczas gdy poniższe wskazówki mają na celu przede wszystkim zwiększenie wydajności na boisku, zwiększenie szybkości i dynamiki zmieni grę każdego sportowca na lepsze. Te umiejętności zaczynają się od skoku w pionie.
„Wykonuj skoki do boksu raz w tygodniu” - mówi Jason Ferruggia, trener siłowy w Los Angeles, który pracował z ponad 500 sportowcami. Znajdź stabilne pudło lub platformę, na którą trudno jest wskoczyć i wykonać trzy do pięciu zestawów od jednego do trzech powtórzeń. Odpoczywaj do dwóch minut między seriami. Odchyl ręce do tyłu, aby rozpocząć każde powtórzenie, opuść biodra, a następnie szybko odwróć ruchy i użyj pędu, aby wrzucić cię na pudło. Wyląduj cicho (spróbuj uspokoić lądowanie). Jeśli już trenujesz z ciężarami, umieść skoki do skrzyni na początku treningu dolnej części ciała. Jednak „jeśli grasz w koszykówkę cztery razy w tygodniu lub częściej, nie przejmuj się nimi” - mówi Ferruggia - masz dużo praktyki w skokach i możesz ryzykować kontuzję, robiąc więcej.
Aby zbudować prędkość właściwą dla kortu, sprint od linii bazowej do połowy kortu, a następnie odpocznij przez dwie minuty. Powtarzaj łącznie dla 10 do 12 sprintów. „Jeśli chodzi o kondycję”, mówi Ferruggia, „zawsze wierzyłem w udawanie formy.„Rywalizacja w swoim sporcie dwa do trzech razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut powinna wystarczyć, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
Wysokie trampki, które zapewniają dodatkowe wsparcie kostki, były popularne w latach 80. i 90., ale teraz ustępują miejsca trampkom z niskim lub średnim paskiem. „Kiedy zakładasz gips wokół kostki, stres związany z bieganiem i skręcaniem przenosi się gdzie indziej” - mówi Ferruggia. Mianowicie kolana, biodra i dolna część pleców. Mniej wspierające trampki, takie jak Converse Chuck Taylor, pozwalają Twoim kostkom pracować nad stabilizacją.
Wskazówka: Jeśli grasz już w koszykówkę trzy razy w tygodniu, nie przejmuj się wykonywaniem oddzielnych treningów cardio.
Kiedy ludzie przestają biegać, zwykle dzieje się tak z powodu kontuzji. Tłuczenie stawów i powtarzające się uderzenia nogą zawsze będą stanowić zagrożenie, ale utrzymanie dobrej formy biegowej może znacznie dłużej utrzymać się w grze. „Pomyśl o„ wysokich kolanach ”- mówi Lee Boyce, trener i trener bieżni w Toronto. „Nie chcesz szurać po ziemi. Biegnij prosto i upewnij się, że kolana zawsze Cię kierują.”
Musisz także unikać skręcania tułowia podczas biegu. Utrzyma to twój rdzeń zaangażowany i zmniejszy ryzyko urazów bioder i dolnej części pleców. „I uważaj na swoje uderzenie stopą” - mówi Boyce. „Skoncentruj się na wylądowaniu na śródstopiu. Tarcie powinno być bardzo małe ”, w przeciwieństwie do sytuacji, gdy wylądowałeś na pięcie jako pierwszy. Wreszcie naucz się odprężyć. „Napięcie na twarzy, ramionach i szyi jest wrogiem. Oddychaj głęboko, aby uniknąć skurczów.”
Bieganie powoduje napięcie mięśni w dolnej części ciała, dlatego należy regularnie ćwiczyć za pomocą wałka z pianki. Kluczowe obszary do uderzenia to mięśnie czworogłowe, zginacze bioder (mięśnie w górnej części miednicy) i taśmy IT (wzdłuż boków ud). Tocz te części pianką i trzymaj szczególnie delikatne obszary, aż poczujesz, że zaczynają się rozluźniać - zrób to przed i / lub po biegach.
Możesz także podjąć środki zapobiegawcze, aby chronić kolana. Mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień po wewnętrznej stronie czworogłowych, działa jako główny stabilizator stawu kolanowego. Możesz to wzmocnić dzięki stepupowi Petersona. Ustaw małe pudełko lub stopień, który znajduje się około ośmiu cali nad podłogą i stań po jego lewej stronie. Zegnij prawe kolano i połóż piłkę prawej stopy na stopniu (pięta uniesiona). Kolano może znajdować się przed palcami. Wyciągnij kolano, aby stanąć na pudełku podczas opuszczania pięty na powierzchnię, ale pozwól lewej stopie zwisać. Wykonaj trzy serie po 8 do 10 powtórzeń na każdej nodze i pracuj nad zwiększeniem wysokości kroku w czasie.
Wreszcie, gdy tylko jest to możliwe, biegaj na zewnątrz zamiast na bieżni. Bieganie na ruchomym pasie ciągnie nogi za siebie, wykonując pracę, którą powinny wykonywać mięśnie tylnego łańcucha, a to prowadzi do braku równowagi mięśniowej, mówi Boyce. „Niech odgrywają swoją rolę pośladki i szynki.”
Bieg jest rozwijany poprzez osiągnięcie całkowitego tygodniowego przebiegu. Powinno to obejmować biegi wykonywane w różnych tempach lub tempach. Dzień 1 może być wolniejszym biegiem na dłuższych dystansach - około pięciu mil. Następny dzień może być szybszy, jeśli chcesz pokonać dystans - powiedzmy 2,5 mili - w krótszym czasie. Ta kombinacja wygrywa wyścigi.
Wskazówka: Trzymaj kolana wysoko, rozluźnione ciało i skup się do przodu podczas biegu.
Według Bena Bruno, trenera siłowego z North Andover w stanie Massachusetts, wzrost siły jest głównie sabotowany przez słabą formę podnoszenia. Najprostszym sposobem uzyskania informacji zwrotnej na temat swojego formularza, jeśli nie masz wykwalifikowanego trenera lub partnera do treningu, jest jego sfilmowanie.
Użyj telefonu lub weź kamerę wideo. Możesz ustawić go na ławce, aby nagrywać siebie podczas seta lub poprosić obserwatora, aby go trzymał. „Chociaż możesz pomyśleć, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie”, mówi Bruno, „kamera zawsze dostarcza obiektywnych informacji zwrotnych. Tak właśnie nauczyłem się podnosić.„Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy robisz to dobrze, pokaż wideo trenerowi.
Wraz ze wzrostem popularności treningów o wysokiej intensywności, takich jak CrossFit i P90X, niektórzy uważają odpoczynek między seriami za lenistwo. Nic nie może być dalej od prawdy. Odpoczynek jest niezbędny, aby organizm odzyskał ATP, źródło paliwa dla komórek mięśniowych, a układ nerwowy zrekrutował wszystkie włókna mięśniowe potrzebne do wykonania następnej serii. Rezygnacja z mocniejszego wysiłku ostatecznie ograniczy przyrost masy mięśniowej i zaszkodzi Twojej wydajności.
Zgodnie z Essentials of Strength Training and Conditioning, głównym tekstem National Strength and Conditioning Association, przerwy na odpoczynek trwające od dwóch do pięciu minut są niezbędne dla maksymalnego przyrostu siły. Aby zbudować masę mięśniową, 30- do 90-sekundowe przerwy są lepsze. Wymagające podnośniki, takie jak przysiady i wyciskanie na ławce, należy wykonywać z dłuższymi odpoczynkami między seriami, podczas gdy prace pomocnicze, takie jak unoszenie na boki, loki i inne ruchy izolujące, wymagają krótszych przerw.
Większość komercyjnych siłowni oferuje zgrabne sztangi ze słabym radełkowaniem (szorstkie łaty na drążku, które chwytasz), co utrudnia ich trzymanie podczas używania dużych ciężarów. Siłownie mają również tendencję do marszczenia brwi na temat używania kredy, która utrzymuje ręce w suchości, co pogarsza problem. „Skarpeta z kredą może pomóc Ci uzyskać lepszy chwyt bez tworzenia bałaganu” - mówi Bruno.
Znalezione w sklepach z przygodami na świeżym powietrzu, które obsługują wspinaczy skałkowych, skarpeta z kredy to przepuszczalny worek, który wypełnia się węglanem magnezu i ściska w dłoni, aby nanieść kredę.
Wskazówka: Wzrost siły jest głównie sabotowany przez słabą formę podnoszenia.
Wszystkie podstawowe ćwiczenia CrossFit opierają się na podstawowym przysiadie z masą ciała lub „przysiadie powietrznym”.„Zbyt często ludzie wskakują do CrossFit i chcą wyrwać sobie twarze” - mówi Jason Schroeder, współwłaściciel Brazen Athletics, siłowni CrossFit w Passaic w New Jersey. „Ale jeśli skupią się na doskonaleniu przysiadów w powietrzu, oznacza to sukces w każdym ruchu.”
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wywinięte. Usiądź wygodnie, aż zagięcie bioder znajdzie się poniżej kolan, które powinno być wyrównane z palcami stóp i dolną częścią pleców w naturalnym łuku. Schroeder zaleca ćwiczenie ich twarzą do ściany, aby nauczyć się prawidłowo siedzieć. (Jeśli tego nie zrobisz, twoje kolana uderzą o ścianę, zanim znajdziesz się w dolnej pozycji.) Wykonaj 10 serii po pięć powtórzeń w ten sposób.
Schroeder woli wykorzystywać wyciągi olimpijskie do budowania koordynacji, zwinności i siły swoich klientów. „Chwytanie i szarpanie ciężarem ciała nauczy Cię manewrowania stopami.”
Odpowiednia forma pomoże ci robić postępy, więc kiedy nie wykonujesz ich w swoich CrossFit WOD, ćwicz ćwiczenia w domu z pięciostopową rurką PVC. Fajka - lub jakikolwiek lekki drążek - symuluje sztangę, więc możesz wyćwiczyć dobrą technikę.
Rzucanie rozpoczyna się w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą trzymaną za głową, jak w przysiadzie, chociaż z szerokim chwytem. Natychmiast wyskocz z nóg do pozycji przysiadu i opuść się do pełnego przysiadu, jednocześnie gwałtownie naciskając drążek w górę. Skończysz na dole pełnego wyrwania. Równowaga wyrwania działa w ten sam sposób, ale najpierw uzyskasz pęd z kolan. Zanurz kolana i gwałtownie rozciągnij je, aby wzmocnić drążek.
| Ćwiczenie | Zestawy | Reszta |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 minuta |
| Snatch Balance | 10 | 1 minuta |
| Split Jerk | 10 | 1 minuta |
Sportowcy z doświadczeniem w ćwiczeniach aerobowych na ogół mają problemy z aklimatyzacją do wymagań kondycyjnych WOD. Dzieje się tak, ponieważ składnik wytrzymałościowy CrossFit ma bardziej charakter beztlenowy.
| Ćwiczenie | Zestawy | Reszta |
|---|---|---|
| Sprint na 400 metrów | 4 | 1 minuta |
| 40-metrowy sprint | 10 | 10 sek |
| 250-metrowy rząd | 4 | 1 minuta |
| 30 skakanka Double Unders | 10 | 30 sek |
Jeszcze bez komentarzy